Извршите мртво дизање

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Припремите мртво дизање
Метод 2 од 3: Мртво дизање шипком
Метод 3 од 3: Мртво дизање са бучицом
Савети
Упозорења
Неопходности

Деадлифт је одлична сложена вежба која циља на квадрицепс, тетиве, глутеус, криж, трапезиус (подлактицу) и подлактице - и осећаћете се као звер када радите ову вежбу. Међутим, ако не направите деадлифт како треба, вребају вас озбиљне повреде и оштећења зглобова, попут киле. Предузмите следеће кораке за исправан начин да направите мртво дизање и постанете модерни Херкулес.

На корак

Метод 1 од 3: Припремите мртво дизање

Припремите мрену. Поставите шипку на под и окачите тегове који одговарају вашем телу и нивоу кондиције. Ако деадлифт радите први пут, почните са мањом тежином. Увек можете касније да додате тежину. Прво, важно је усредсредити се на праву технику пре него што померите границе онога што ваши мишићи могу да поднесу.
- Добар почетак је, на пример, тежина од 25 кг на мрени, али то у потпуности зависи од ваше снаге и кондиције.
Дођите у исправан положај. Станите испред шанка са стопалима отприлике у ширини рамена. Уверите се да вам прсти лагано вире и да се куглице сваке ноге налазе испод пречке. Допуштајући да се стопала лагано истичу, добијате већу равнотежу.
Савијте колена. Савијте колена држећи леђа усправна тако да се завалите уназад. Важно је да се савијате од кукова уместо од струка.

Метод 2 од 3: Мртво дизање шипком

Узми шипку. Ухватите шипку обема рукама преко ширине рамена, на спољној страни ногу. Држите руке равне и равне.
- Иако на било који начин можете да се ухватите за шипку, препоручује се мешовити. Ухватите шипку једном руком преко руке, а другом испод руке. То чини шипку стабилнијом у вашим рукама, јер ако држите шипку обема рукама у истом смеру, постоји шанса да ће се искотрљати из ваших руку, посебно ако сте почетник или вам стисак није довољно чврст.
- За олимпијско дизање многи спортисти користе дршку куке, која је још сигурнија, али у почетку може бити болна. Ово је исто као и прекомерни хват, само што се палац поставља испод прстију уместо изнад осталих прстију.
- Не препоручује се само држање испод руке, јер може довести до кидања тетиве бицепса, посебно код људи који не могу да направе покрет пуним лактом.
Поставите кукове и ноге. Спустите кукове тако да су вам бутине паралелне са подом. Држите потколенице што вертикалније. Угао између стопала и потколеница треба да буде близу 90 степени. Имајте на уму да су у приказаном примеру бутине правилно поравнате, паралелно са подом, али леђа нису довољно равна.
Исправите леђа и погледајте унапред. Леђа увек држите у природном, лучном облику. Не извијте леђа и задњу кост из положаја. Држите главу у равни са леђима како бисте се уверили да се не савија и гледајте право напред.
Подигните шипку. Стојте усправно подижући истовремено кукове и рамена, док леђа држите усправно. Стално држите трбушне мишиће. Подигните тег равно горе и држите га уз тело, као да одгурујете под. Станите у један положај, усправно и уназад рамена. Нека шипка виси испред кукова и покушајте да је више не подижете.
- Подигните тетиве тетиве. Имате више снаге и равнотеже у ногама него у рукама. На овај начин смањује се ризик од повреда.
Спустите шипку поново. Држите леђа равно и спустите шипку назад у почетни положај. Гурните задњицу уназад као да ћете седети на столици и држати главу усправно. Немојте савијати леђа или тртицу у неприродном положају.

Метод 3 од 3: Мртво дизање са бучицом

Узмите по бучицу у сваку руку и пустите да виси поред вашег тела. Тегови би требали бити мало испред ногу. Уверите се да се тежина бучица поклапа са коликом снагом имате.
Дођите у исправан положај. Стопала поставите мало шире од рамена, ножни прсти окренути напред (могуће под благим углом споља за већу равнотежу).
Спустите се на колена и зграбите бучице. Нека леђа буду што природнија и равна. Обавезно одгурните рамена од ушију и држите главу поравнату са кичмом. Ако се осећате боље, можете лагано подићи браду. Усредсредите поглед напред, у бесконачност и не дозволите да вам очи лутају (иначе ће глава ићи очима, а кичма ће ускоро следити). Обавезно пазите да вам се груди не објесе.
- Уверите се да вам пете чврсто стоје на поду и да вам рамена висе изнад прстију.
Држите језгро чврсто док стојите усправно. Трбушњаци вам пружају равнотежу у леђима док дижете тегове. Исправите колена, а затим кукове пре него што стојите усправно. Руке би вам требале бити равне, а бучице висе са ваше стране уз бокове.
- Кукови и рамена треба да се подижу истовремено. Покушајте да бучице држите што је могуће ближе телу док стојите.
Користите колена као шарку за спуштање бучица. Померите кукове уназад и надоле док спуштате тело. Покушајте да колена не стрше превише иза ножних прстију. Држите леђа усправно, а репну кост у природном положају, не превише закривљеном.
- Обавезно затегните трбушњаке док савијате колена. Држите рамена уназад и надоле док радите ову вежбу.

Савети

Такође можете покушати да замислите да не покушавате да подигнете тежину, већ да гурате ноге кроз под. То ће приморати ваше ноге да се рано укључе у покрет и спречити кретање кукова пре него што подигнете тег са пода. Ако прво подигнете кукове, леђа ће вам се савити, а то може довести до повреда или оштећења леђа и зглобова.
Замислите да кундаком покушате да додирнете зид иза себе, а браду зид испред себе. Ово помаже да се дође у исправан положај.
Најбоље је направити деадлифт са неким ко проверава ваше држање.
Користите креч да вам руке не би склизнуле и случајно спустиле тег на прсте.
Посебан појас за дизање тегова (појас за подизање) може вам помоћи да подуприте леђа. Овим је могуће спречити повреде, али такође може спречити развој важних мишића језгра, што заузврат доводи до повреда када повећавате тежину.
Дизање треба изводити глатким покретима, нешто што није могуће за људе са мање флексибилним куковима и ногама. Ако откријете да вам је лифт неудобно, започните и завршите свој тренинг неким вежбама истезања како бисте тело учинили флексибилнијим.

Упозорења

Увек се обратите лекару пре започињања новог распореда тренинга.
Ако леђа не буду усправна, може доћи до притиска на интервертебралне дискове, што ће довести до померања, што може довести до киле. Ово такође може вршити притисак на нервне завршетке, што има за последицу оштећење.
Ни у једном тренутку током ове вежбе не би требало да вршите притисак горњим делом тела; ова вежба није у ту сврху. Ваше руке и рамена су ту само да држе пречку.
Никада не испустите само тежину. Увек спустите утег контролисано и полако. Не само да немате користи од овог дела покрета (и стварате пуно буке), већ ризикујете да се шипка одбије о ваше потколенице (са свим последицама које за собом повлачи).