Садржај

• На корак
• Део 1 од 5: Први кораци
• 2. део од 5: Обука
• 3. део од 5: Једите добро
• Део 4 од 5: Рад на вашем изгледу
• Део 5 од 5: Постати професионалац

Потребно је више од великих мишића да бисте постали билдер. Ако вас занимају кондиција и раст мишића, можете да научите како да започнете вежбање и исхрану, фокусирано и организовано развијете мишиће, као и како се пробити у такмичарски свет професионалне бодибилдинга.

На корак

Део 1 од 5: Први кораци

1. Нађите добру теретану. Можете почети да долазите у форму и градити мишиће код куће (уз неке основне справе за фитнес), али без приступа објектима професионалне теретане није сасвим могуће постати бодибилдер оне врсте који покрива Мусцле & Фитнесс почасти. Ако желите да учествујете на такмичењима као бодибилдер, важно је да нађете добру теретану у свом крају, где можете да тренирате. Неке од најбољих теретани за бодибуилдинг на свету су:
   • Голд'с Гим у Венецији, Калифорнија
   • Оригинална теретана у Бирмингхаму, УК
   • Бев Францис’с Поверхоусе теретана у Сиоссету, НИ
   • Метрофлек у Арлингтону, Тексас
   • Кисеоничка теретана у Кувајту
2. Упознајте се са главним мишићним групама и основном анатомијом. Бодибилдери су делом спортисти, а делом уметници. Како вајар користи глину или мермер, бодибилдер користи зној и одлучност да тренира своје мишиће и своје тело обликује у одређени облик. Планирање онога што желите да извучете из бодибуилдинга и како желите да обликујете своје тело важан је део процеса. Покушајте да набавите следеће уџбенике да бисте сазнали више о телу:
   • Грејева анатомија
   • Енциклопедија модерног бодибилдинга Арнолда Сцхварзенеггера
   • Бодибуилдинг: научни приступ
3. Поставите приоритете у својим циљевима. Ако желите да постанете бодибилдер, мораћете да започнете планирање од самог почетка, у зависности од нивоа ваше кондиције. Планирање и обликовање је непрекидан процес, па је добро разговарати са другим бодибилдерима и тренерима о оним областима ваше телесне грађе на којима ћете морати да радите.
   • Ако имате мало вишка килограма, на почетку бисте се требали усредсредити на вежбе сагоревања калорија како бисте смањили проценат масти пре него што почнете да бринете о вајању мишића грудног коша. Почните са кардио и кружним тренинзима за мршављење.
   • Ако сте већ витки и желите да изградите мишиће, почните тако што ћете саставити рутину тренинга снаге, прво се фокусирајући на сложене покрете, затим радећи на изолационим вежбама, циљајући одређене мишићне групе којима је потребна додатна пажња.
4. Научите тачан облик за сваку вежбу. Веома је важно научити правилно дизати, испробати различите вежбе које радите током тренинга само са шипком (а затим и са тежином на бучицама), како бисте били сигурни да сте савладали основне покрете.
   • Размислите о консултовању личног тренера за смернице, бар на почетку. Врло је могуће и чак је вероватно да ћете неправилно тренирати ако то радите без надзора, што не само да може довести до повреде, већ је и велико губљење времена и труда.
   • Важно је ићи у теретану и учити од других бодибилдера. Посаветујте се са другима и научите од искуснијих бодибилдера како правилно радити тренинге.
5. Посаветујте се са нутриционистом. Свако има другачији метаболизам и потребна му је мало другачија додатна дијета за изградњу мишића. Добра је идеја да се барем једном консултујете са нутриционистом или другим здравственим саветником о начину исхране који је посебно прилагођен вашем телу и ономе што желите да урадите са њим. Немогуће је обезбедити један свеобухватан план исхране који одговара свима, па вам је потребан онај који је посебно прилагођен вашим потребама.
6. Одлучите како ћете платити рачуне. Билдери не зарађују пуно новца, па је идеја да постанете професионални билдер много слична идеји да постанете професионални песник или професионални сликар: мораћете то да урадите срцем и душом, али такође схватите како доћи до практичних детаља са којима се можете носити. Да бисте плаћали рачуне, свој бодибуилдинг морате подржати другим радом.
   • Размислите о томе да постанете лиценцирани лични тренер ако сте увек у теретани. То вам даје пуно слободног времена у теретани, а чак вам се плаћа и да разговарате са другима о тежини и тренингу. Добитна је за амбициозног бодибилдера.
   • Билдери често могу лако започети тежак посао. На пример, можете постати избацивач, чувар, селидба или радник у складишту.
7. Припремите се за дуге стазе. Важно је схватити да један дан не можете почети са мртвим дизањем, а други се пробудити као Хулк. Бодибилдингу треба дуго да видите врсте резултатима којима се надате, али са довољно времена и преданости, почет ћете да видите те резултате. Ово није територија за викенд спортисте који воле акционе филмове, то је животни стил. Да ли мислите да имате оно што је потребно? Затим започните свој тренинг.

2. део од 5: Обука

1. Развијте своју рутину тренинга снаге. Вежбе које изводите зависе од ваших циљева за ваше тело и фазе у процесу тренинга. Међутим, обично се саветује да се придржавате истих општих потеза као и већина бодибилдера, чинећи их каменом темељцем вашег тренинга снаге. Касније можете почети да радите изолационе вежбе и да радите са опремом, али у овом тренутку треба да се усредсредите на јачање и изградњу мишићне масе радећи следеће вежбе:
   • Чучњеви
   • Деадлифтс
   • Стојећа горња преса
   • Бенцх пресс
   • Потезање
   • Дипс
   • Редови
2. Почните са умереним теговима. Избор праве тежине за дизање важан је за изградњу праве врсте мишића и избегавање повреда. Прво треба да одредите максималну тежину - најтежу тежину коју можете барем једном да подигнете. Користите споттер и сазнајте своју максималну тежину. Идеално би било да почетници у бодибуилдеру ураде 70-80% тог једног понављања (једно понављање) 6-10 у 3-4 сета. Ово је оптимални опсег подешавања и понављања за раст мишића.
   • Када достигнете ограничење, важно је да се повремено придржавате 1-5 понављања тешке тежине (85-90% највише 1 понављање или 1 обртаја у минуту) током вашег недељног распореда. Не форсирајте ништа и не желите да идете пребрзо, иначе ризикујете повреду.
   • Користите прогресивни отпор. Када дођете до тачке када вам се тежина коју користите чини лаганом на крају 10. понављања, важно је постепено повећавати тежину како бисте избегли ударање на висораван (тачка у којој више не видите напредак).
3. Тренирајте изнад висоравни. Сви билдери погодиће висораван, тачку на којој престајете да примећујете брзе резултате које сте приметили недељама или чак данима раније. Учење препознавања и исправљања ових висоравни помоћи ће вам да се заштитите од повреда и наставите да се крећете ка жељеним резултатима.
   • Ако желите снажно да развијете одређену мишићну групу, потребно је да повећате тежину коју тренирате и смањите број понављања.
   • Ако желите да мишићна група стекне дефиницију (затегне се), морате смањити тежину и повећати број понављања.
4. Фокусирајте се на одређене мишићне групе одређених дана. Озбиљни билдери ће готово сви циљати неколико мишићних група у одређене дане у недељи током вежбања. Можда једног дана само тренирате ноге и трбушне мишиће, други дан мишиће грудног коша и руке, следећи дан радите рамена и леђа, а затим тренинг за трбушне мишиће. Последњег дана тренинга можда тренирате кардио, а онда си дајте два слободна дана за опоравак.
   • Билдери би требало да раде око 6-10 серија по делу тела недељно, састојећи се од 6-10 понављања за сложени тренинг и 8-15 понављања за изоловане покрете, радећи на одређеним мишићима.
   • Користите режим који вам одговара. Не постоји јединствени „постављени“ начин за организовање вашег недељног распореда тренинга, али распоред помаже многим људима да га држе прилично доследним.
5. Такође, сагоревајте калорије са кардио. Многи бодибуилдери мисле да кардио "разграђује мишићну масу", што је делимично тачно, али такође је неопходно добити најмањи могући проценат телесне масти. Билдери морају да уравнотеже кардио са развојем великих мишића, што може бити поприличан изазов.
   • Кардио вам мишиће не смањује, већ их успорава. Међутим, нико неће моћи да види те тврде трбушњаке ако претходно не сагорете масноћу на мишићима. Тренирајте масноћу, а затим изградите мишиће.
   • Радите интервални тренинг, као што је спринт брзином од 10 мпх 30 секунди, а затим трчање брзином од 5 мпх 30 секунди. Урадите то најмање пет минута или колико можете да наставите.
   • Бавите се кардио вежбама након вежбања и вежбајте све време док радите кардио. Зауставите кардио кад приметите да сте довољно мршави и осећате мишиће руку без слоја масти.
6. Нека се мишићи одморе и опораве пре следећег тренинга. Од кључне је важности да у своје вежбе уврстите и време опоравка. Не можете стално да вежбате и мислите да ћете тако брже изградити мишиће. То је начин да се повредите. Требали бисте узети барем два слободна дана у недељи, а да уопште не вежбате.
   • За многе бодибилдере то је дан када можете да радите и друге ствари: препланите, изађите, оперите веш. Искористите те дане да обавите и друге ствари како бисте се могли више фокусирати на вежбање током дана у којима вежбате како бисте остали фокусирани.

3. део од 5: Једите добро

1. Добијање калорија на прави начин. Прехрана је једно од највећих и најважнијих аспеката бодибилдинга. Можете дизати седам дана у недељи, вредно тренирати и радити све кардио тренинге на свету, али ако је ваша исхрана лоша, нећете видети брз и масиван пораст мишићне масе и снаге. Научите да једете праву количину правих калорија да бисте добили мишиће онако како желите.
   • Да бисте сазнали дневне калорије које су вам потребне за масовно повећање мишића, помножите телесну тежину у килограмима са 10 да бисте добили оквирну процену онога што вам треба сваког дана вежбања.
2. Једите пуно немасних протеина. Протеини помажу у брзој изградњи мишића и морају бити присутни у великим количинама у вашој исхрани ако желите да постанете бодибилдер. Помножите телесну тежину у килограмима са 0,4 да бисте сазнали колико грама протеина треба да конзумирате дневно. Дневни унос протеина треба да износи око 20-35% калорија.
   • Пилетина (говеђе месо), говедина, јаја и махунарке треба да чине значајан део ваше дијете.
   • Већина бодибилдера ће се прилично заситити пилећих прса и брокуле након неколико месеци, па је добро да набавите куварицу која ће вам помоћи да ствари буду занимљиве. Храна је гориво. Узети за озбиљно.
3. Једите споро сварљиве угљене хидрате. Угљени хидрати су витални за одржавање залиха гликогена у мишићима које генеришу максималну енергију за вежбање и требало би да чине око 60% дневног уноса калорија. Угљени хидрати стимулишу ослобађање инсулина, моћног агенса за раст ткива.
   • Једите већину угљених хидрата у дане тренинга, посебно након тренинга. То је одличан начин за промовисање витке масе и ограничавање нежељених масних киселина. Такође треба да једете пун оброк са угљеним хидратима и протеинима током 1,5 сата након тренинга.
   • Једноставни угљени хидрати као што су пиринач, тестенине, банане и цела зрна су изврсни у то доба. Они пружају брзи врхунац инсулина и максимизирају анаболизам мишића.
   • Ограничите угљене хидрате на мале делове угљених хидрата са ниским ГИ, попут овса или комада воћа у друго доба дана како бисте контролисали шећер у крви и подржали раст мишића.
4. Размислите о додавању протеина сурутке протеинима сурутке. Протеински суплементи, попут сурутке у праху, нашироко користе билдери и могу бити корисни за широк спектар дизача тегова, посебно ако се борите за дневни унос протеина.
   • Суплементи протеина су најефикаснији у року од 30 минута након тренинга, тако да се мишићи могу брзо опоравити и тако расти. Други пут да укључите протеински шејк у своју исхрану је отприлике сат времена пре тренинга, што може помоћи у јачању синтезе протеина.
   • Препоручује се да не узимате више од три порције протеинских додатака дневно како бисте избегли расипање протеинских додатака и избегли конзумацију вишка протеина.
5. Користите здраву масноћу за појачавање тестостерона. Здраве масти су важан део тврдог плана мишићне масе и здраве исхране. Здраве масти попут орашастих плодова, маслиновог уља, авокада, путера и јаја (које подржавају производњу тестостерона) помоћи ће вам да брже растете и опоравите се.
   • У данима када одмарате мишиће и не вежбате, добро је мењати угљене хидрате и масти. Узимајте више масти у дане одмора и ограничите своје угљене хидрате јер не вежбате, тако да вам за извођење није потребна енергија из угљених хидрата.
   • Избегавајте транс масти и друге конзервансе са мастима. Током вежбања треба избегавати печену храну, сиреве и било шта са високим садржајем фруктозног кукурузног сирупа.
6. Останите добро хидрирани. Бодибилдери обично носе флаше воде, и са добрим разлогом - морате бити изузетно хидрирани да бисте дошли у форму. Током тренинга треба да пијете најмање 300 мл воде на сваких 10-20 минута вежбања.
   • Током тренинга избегавајте слатка спортска пића и друге течности. Држите се обичне воде. После тренинга можете да попијете мало кокосове воде да бисте надопунили електролите или додајте мало електролитних таблета у своју воду да направите домаћи спортски напитак.
   • Једите банане и урме после тренинга да бисте поправили ниво електролита тако да ниво калијума остане висок и да се глатко опоравите.

Део 4 од 5: Рад на вашем изгледу

1. Почните да позирате након тренинга. Најбоље време за позирање и дивљење свом уметничком делу? Одмах након што увежбате мишиће. Ако се осећате подигнуто и напумпано, то је зато што су вам мишићи пуни крви. Најбоље је време да видите свој напредак и цените добитак који остварујете и вежбате своје позе.
   • Вежбајте уговарање целог тела, покушавајући истовремено да затегнете сваки мишић, чак и ако углавном наизменично скупљате мишиће грудног коша. То је тренинг за себе.
2. Утврдите које специфичне мишиће желите да изградите. Док позирате, добра је прилика да проверите симетрију, добитак мишића и идентификујете подручја која ћете енергично изоловати или повећати за следеће недеље тренинга. Шта треба испеглати? Шта треба да буде чвршће? Које вежбе треба да урадите да бисте постигли жељене резултате?
   • Обично је добра идеја тражити повратне информације од других тренера и бодибилдера у теретани. У овој фази ће се одвијати већи део културе бодибуилдинга, позирање у сали за тежине и питајући друге шта треба да вежбате.
3. Набавите праву опрему. Иако вероватно није најважније ако желите да постанете бодибилдер, можда ћете добити и одећу и опрему која помажу да нагласите колико сте тешки. Купите неке добре панталоне за позирање, припијене мишићаве кошуље и добар појас за вежбање који ће подржати ваше вежбање. Уобичајене су и рукавице за тренинг.
4. Редовно бријте или депилирајте сву косу на телу. Можда је најтежи део за разговор, али билдери воле да ти избочени мишићи буду видљиви. То значи да би требало редовно да скидате длаке са тела, посебно пре такмичења. Не морате то радити стално, али да бисте одржавали храм који се зове ваше тело, обично је уобичајено да се тело обрије неколико пута месечно (да вам коса не измакне контроли) и потпуно се депилира воском. пре извођења.
5. Осигурајте равномерну препланулост. Ако имате бледу кожу, једноставно је теже видети ваше мишиће. Препланулост помаже у стварању већег контраста, стварајући сенке и успоравајући мишиће. Једноставно је лакше и естетски угодније видети мишиће ако вам је кожа мало тамнија. Из тог разлога морате редовно да се сунчате како би ваши мишићи изгледали најбоље.
   • Не заборавите на пазухе. Беле пазухе су класична почетничка грешка.

Део 5 од 5: Постати професионалац

1. Почните да се такмичите на регионалним такмичењима. Отворена, регионална такмичења у бодибуилдингу су најбољи начин за улазак у свет такмичарског бодибуилдинга. Сви почињу на локалном нивоу и постепено раде према националном нивоу.Ако сте у доброј форми и желите да стекнете искуство, покушајте да се такмичите и видите да ли имате шта је потребно за прелазак на следећи ниво такмичења, а можда чак и да постанете професионалац. За листу утакмица у Холандији кликните на [1].
2. Региструјте се код ИФББ-а да бисте се такмичили на националном нивоу. Међународна федерација за бодибуилдинг и фитнес (ИФББ) регулише сва национална и међународна такмичења у бодибуилдингу, укључујући Арнолд Цлассиц, Мр. Олимпија, и разна регионална првенства. Ако желите да постанете професионалац и такмичите се на националном нивоу, морате се регистровати код ИФББ-а и пријавити се на такмичење.
3. Наставите да вежбате. Свет такмичарске бодибуилдинга може бити ужурбан, звездан и чудан, али у средишту је једна константа: ви у теретани, лупање и лупање. Морате да наставите да улажете време и трудите се да и даље градите то тело и одржавате слику коју стварате.
4. Привуците спонзоре да постану професионалци. Што више такмичења победите и што ваша постава почне да говори сама за себе, то више морате почети да привлачите спонзоре, што значи да постајете професионалац. То значи да можете зарадити новац вежбајући пуно радно време, без бриге (барем не толико) о другим стварима за финансирање вашег бодибилдинга. То је сан према којем ради сваки билдер и биће доступан само неколицини одабраних, са генима и напорима да своје тело развију до нивоа Олимпије. Наставите да радите на томе.
5. Обавезно поседујте разне вештине. Билдери који су га заиста подигли на следећи ниво - говоримо о Арнолдима, Лоу Ферригносима, Јаиу Цутлерсу, Ронние Цолемансу - јесу или нису били само супер дефинисани, већ и супер талентовани у другим областима. Уз харизму и разнолике таленте за бављење другим стварима, моћи ћете да се истакнете, побољшате и учините занимљивијим за спонзоре.
   • Размислите о томе да похађате часове глуме, учествујете у јаким мушким такмичењима или чак нешто попут „професионалног рвања“ или спортске забаве - све у оним областима у којима ће се показати ваша јединствена величина и вештине.