Спречавање дијабетеса типа 2

Видео: Kako nastaje dijabetes tipa 2, koji su simptomi i može li se izliječiti?

Садржај

На корак
Део 1 од 3: Развијање здравих прехрамбених навика
2. део од 3: Прилагођавање начина живота
Део 3 од 3: Разумевање дијабетеса
Савети
Упозорења
Неопходности

Последњих година, број случајева дијабетеса типа 2 је нагло порастао - толико да се данас у западном свету сматра епидемијом. Дијабетес типа 2 некада је био прилично блага и ретка болест која је патила од старих дана, али данас је постала хронична болест. Ова врста дијабетеса погађа људе свих старосних група, раса и порекла и један је од водећих узрока превремене смрти у многим земљама. Сваких десет секунди неко на свету умре од дијабетеса типа 2. Срећом, постоји одличан начин за превенцију овог облика дијабетеса: усвојите и одржавајте здрав начин живота. .

На корак

Део 1 од 3: Развијање здравих прехрамбених навика

Схватите везу између дијете и дијабетеса. Прекомерна конзумација хране која садржи пуно шећера и / или холестерола повећава ризик од предијабетеса и развоја дијабетеса типа 2.) И смањује ризик од дијабетеса типа 2.
Једите више воћа и поврћа. Покушајте да једете седам до девет порција воћа дневно. Иако смрзнуто и сушено воће и поврће такође има користи, бирајте свеже производе током сезоне - они имају највише хранљиве вредности. Покушајте да ограничите унос конзервираног поврћа јер садржи више соли.
Изаберите воће и поврће различитих боја. Дубља боја генерално значи да садржи више хранљивих састојака. Стога је најбоље јести разно разно воће и поврће, у што више различитих боја. На пример, усредсредите се на:
- Тамно зелено поврће, као што су: броколи, спанаћ, кељ и прокулица.
- Наранџасто поврће, као што су: шаргарепа, слатки кромпир, тиква и зимница.
- Црвено воће и поврће, као што су: јагоде, малине, цвекла и ротквица.
- Жути производи, као што су: пумпе, манго и ананас.
Једите сложене угљене хидрате. Прескочите пецива, пите, чипс и друге обрађене угљене хидрате. Уместо тога, одлучите се за здраве угљене хидрате, попут оних који се налазе у воћу, поврћу, интегралним житарицама и свежем хлебу. Изаберите опције богате влакнима; Доказано је да влакна смањују шећер у крви делујући као „крпа“. Успоравају процес варења и брзину којом глукоза улази у крвоток.
- Једите махунарке као што су пасуљ, грашак, сочиво, црни пасуљ, боранија и леблебије.
- Изаберите цела зрна, смеђи пиринач, житарице за доручак од целог зрна и тестенине од целог зрна.
- Одлучите се за производе од хлеба од целог зрна, попут пецива, пита хлеба и тортиља.
Ограничите колико шећера пијете. Шећерна пића, попут соде и „сокова“ који не садрже пуно сокова, одлични су извори вишка шећера и празних калорија. Покушајте да утолите жеђ водом што је више могуће. Ако сте забринути за квалитет воде, купите филтер. Ако сте навикли да пијете слатка пића, ваше тело ће жудити за слатким пићима док се не отарасите те навике.
- Безалкохолна пића, воћни сокови, воћни напици, вода са укусом, вода са укусом, енергетска пића итд. - све су то извори невидљивог шећера који вашем телу нису потребни. Радије оставите ова пића и пијте их само као посластицу. Радије се ослањајте на воду и млеко.
- Ако сте се уморили од равне воде из славине, одлучите се за газирану минералну воду и сода-сода. Неколико капи свеже исцеђеног сока од поморанџе или лимуна довољно је да би ови напици имали леп укус.
- Умерено можете уживати и у кафи и незаслађеном чају.
Не грицкајте шећере и рафинисане угљене хидрате. Рафинирани угљени хидрати, попут производа од белог брашна, одмах се претворе у шећер када их конзумирате. Шећер се крије у многим грицкалицама. Неки су саморазумљиви, попут пецива, колача, слаткиша и чоколаде; други су мање очигледни, попут оних у воћним плочицама и заслађеном јогурту. Шећер је јефтин, задовољава жудњу и даје брз подстицај поподневном паду. Не узимајте превише шећера или посежите за њим када вам је потребан подстицај.
- Имајте на уму да се шећер такође може „сакрити“ у производима тамо где их не очекујете, на пример у житарицама за доручак. Изаберите житарице за доручак које садрже мање шећера и сто посто су интегрална зрна. Зрна са високим уделом шећера такође можете заменити овсеном кашом, амарантом или другим опцијама од целог зрна. Покушајте да направите сопствени мусли. Пре куповине прочитајте састојке на амбалажи свих производа.
Опскрбите се здравим грицкалицама. Замените слатке грицкалице воћем, поврћем, орасима и другом здравом храном. Свеже сезонско воће може задовољити слатки апетит. Слани ораси могу заменити слане грицкалице попут чипса и такође садрже хранљиве састојке као што су влакна, здраве масти и протеини.
Једите здравије масти. Да је све масноће лоше за вас, уобичајен је неспоразум. Пржена брза храна је штетна за вас, наравно. На пример, лосос и орашасти плодови такође садрже пуно масти, али та масноћа нуди пуно здравих благодати. Авокадо је такође производ који садржи пуно здраве масти. Много је важније избегавати прерађене масти, транс масти, (делимично) засићене масти и биљне масти, где је то могуће, уместо да масноћу потпуно исечете из ваше дијете.
Сачувајте посластице за посебне прилике. То може изгледати као казна ако не једете шећер до краја живота. Због тога уопште није лоше препустити се таквим производима с времена на време, а да се одмах не баце све ваше здраве прехрамбене навике. Можда ћете чак открити да вам се слаткиши још више свиђају ако их једете само у посебним приликама.
Покушајте да своје прехрамбене навике не сматрате „дијетом“. „Дијете“ обично пропадају јер су привремене природе и имају „крајњу тачку“. Покушајте да свој нови начин исхране мислите на промену прехрамбених навика, а не као на привремену дијету. То ће вам помоћи да задржите нове навике без превише напора. Такође можете открити да губите килограме, а да не морате да се потрудите и да то не буде јако стресно.
- Запамтите, циљ очувања здравља је доживотан. Такође запамтите да људи са прекомерном тежином већ могу смањити ризик од дијабетеса за 70% ако изгубе само 5% укупне тежине.
Покушајте да једете мање увече. Ако сте предијабетичари, требало би да једете и мање пре спавања - бар не једите ствари које садрже пуно протеина. Такође, покушајте да не пијете пиће осим воде и избегавајте алкохолна, кофеинска и слатка пића.
- Ако сте и даље гладни након вечере, покушајте да једете грицкалице са ниским уделом калорија и угљених хидрата и мање ће утицати на шећер у крви. Размисли о:
  - Штапићи целера
  - Дечија шаргарепа
  - Кришке паприке
  - Прегршт брусница
  - Четири бадема (или слични ораси)
  - Посуда кокица
Не постаните емоционални изјелица. Покушајте да направите разлику између једења као емоционалног одговора и једења ради задовољења стварне глади. Физичку глад можете задовољити готово било којом храном, док се емоционална глад обично манифестује у жељи за одређеном храном.
- Размислите о ангажовању психолога или дијететичара ако не мислите да се сами можете ослободити емоционалног једења.
Једите спорије да бисте избегли преједање. Потребно је двадесетак минута да ваш стомак прими сигнал из мозга да је пун. У међувремену можете почети да једете превише: много више него што вам заправо треба.

2. део од 3: Прилагођавање начина живота

Користите вежбу за мршављење. Програм превенције дијабетеса (ДПП) показао је да су људи који су изгубили око 5 до 7% телесне тежине и вежбали пола сата пет дана у недељи смањили ризик од дијабетеса за 58%. Без обзира колико или мало тежили, вежбање је изузетно важно за очување здравља. Вишак телесне масти спречава разградњу глукозе која је неопходна за енергију. Чак и пола сата вежбања дневно могу вам помоћи да спречите дијабетес и одржите здраву телесну тежину.
Прошетајте током паузе за ручак. Ако не мислите да имате времена за вежбање, покушајте да шетате пола сата током паузе за ручак пет дана у недељи. Ово може бити начин да додате вежбање својој рутини.
Спорт после посла. Сат шпице можете избећи ударцем у теретану након посла или брзом шетњом 45-60 минута након посла. Због тога ћете се можда вратити кући мало касније, али осећаћете се опуштеније - уосталом, већ сте вежбали и избегли сте стрес у саобраћају.
Изведите пса у шетњу. Пси олакшавају вежбање и одговорност су која вас обавезује на излазак. Ако немате пса (или га не желите), понудите му да шетате комшијског пса.
Пешачите до продавница уместо да возите. Ако не морате да дижете тешке торбе, сигурно можете пешачити до продавнице.Поведите пријатеља или члана породице да вам прави друштво; ћаскање у шетњи чини да шетња делује краће.
Слушајте музику док вежбате. Ставите своју омиљену, веселу музику на иПод или МП3 плејер. Можете чак и да саставите листу за репродукцију која опонаша ваш тренинг, уз полагано „загревање“, пола сата брзе музике (трчање), а затим 3-4 минута „хлађења“. Нека ваша плејлиста траје Кс минута да бисте тачно знали када сте довољно вежбали.
Ограничите стрес. Стрес је повезан са високим нивоом глукозе који може изазвати дијабетес. То је зато што када ваше тело препозна да сте под стресом, оно се доводи у режим борбе или лета који нарушава равнотежу хормона. Ова флуктуација хормона такође повећава шансу да се угојите. Да бисте смањили стрес, треба да:
- Утврдите зашто сте под стресом. Откривање зашто сте под стресом помоћи ће вам да се позабавите и ограничите оне стресоре.
- Научи да кажеш не. Ако превише узмете виљушку, можете повећати стрес. Знајте где су ваше границе и научите да кажете не. Такође научите да тражите помоћ ако вам је потребна.
- Изразите своје емоције. Понекад разговор са неким о вашем стресу може га смањити. Они такође могу на ситуацију гледати као на аутсајдера и помоћи вам да пронађете решење.
- Правилно управљајте својим временом. Научите да одредите приоритете и видите када неке ствари могу потрајати. Покушајте да процените колико ћете времена потрошити на сваки задатак и покушајте да организујете свој дан према тим очекивањима.
Наспавајте се доста. Одраслима је потребно најмање шест, али по могућности најмање седам сати сна. Толико времена телу треба да се опорави, како би се сви живци и други системи могли смирити. Довољно спавања је неопходно за одржавање шећера у крви и крвног притиска - обоје је повезано са дијабетесом.
- Ако не можете да спавате ноћу, покушајте да смањите „време екрана” пре спавања. Покушајте да спавате у мрачној соби, можда са звучном машином. Такође ограничите количину кофеина коју пијете током дана.
- Питајте свог доктора о лековитим или биљним лековима који вам могу помоћи да боље спавате.

Део 3 од 3: Разумевање дијабетеса

Разликовати различите врсте дијабетеса. Дијабетес утиче на начин на који се шећер у крви (глукоза) обрађује у вашем телу. Глукоза је основни извор енергије и присутна је у крвотоку након варења. Обично га производи панкреас, инсулин избацује глукозу из крви и транспортује је до ћелија јетре, мишића и масти. Тамо се глукоза претвара у корисну енергију за тело. Дијабати су подељени на тип 1, тип 2 и гестацијски дијабетес.
- Дијабетес типа 1: Ово стање уништава више од 90% ћелија панкреаса које производе инсулин. То доводи до тога да панкреас (готово) престаје да производи инсулин. Дијабетес типа 1 се обично јавља пре 30. године живота и може бити повезан са факторима околине и наследном предиспозицијом.
- Дијабетес типа 2: Панкреас наставља да производи инсулин (понекад више него икад), али тело развија резистенцију на инсулин. Као резултат, ниво шећера увек остаје превисок, а инсулин се не апсорбује правилно. Ова врста дијабетеса може се јавити и код деце и тинејџера, али се обично јавља након 30. године. Што сте старији, то је већи ризик од овог облика дијабетеса.
- Гестацијски дијабетес. Ова врста дијабетеса се развија код неких трудница. Ако се ово стање не открије или не лечи, то може имати озбиљне нежељене ефекте: мајка и нерођено дете могу бити повређене. Ако сте имали гестацијски дијабетес, ризикујете да касније развијете дијабетес типа 2.
Знајте опасности од дијабетеса типа 2. Разумевање како дијабетес може да вам поремети живот може вас мотивисати да направите неопходна прилагођавања исхране и начина живота. Неке компликације дијабетеса типа 2 могу бити прилично озбиљне. Могуће компликације укључују:
- Смањен проток крви у кожу и живце
- Масне супстанце или крвни угрушци који блокирају крвне судове (артериосклероза)
- Затајење срца или мождани удар
- Трајно слаб вид
- Инсуфицијенција бубрега
- Оштећење нерава
- Упала, инфекција и оштећење коже
- Ангина пекторис
Знајте факторе ризика које можете контролисати. Ви контролишете неке од фактора који повећавају ризик од дијабетеса. Такви фактори ризика укључују:
- Гојазност: На основу индекса телесне масе, БМИ преко 29 година повећава ризик од дијабетеса и до 25%, а губитак килограма може драстично смањити овај ризик.
- Дијагноза болести срца или високог холестерола: Кардиоваскуларни ризици укључују висок крвни притисак, низак ХДЛ холестерол и високи ЛДЛ холестерол. Истраживања су показала да је сваки четврти Европљанин који пати од ових фактора ризика такође био предијабетичар. Правилна дијета и вежбање могу да смање ризик од срчане инсуфицијенције и високог холестерола.
- Једите пуно шећера, холестерола и прерађене хране: Ваша исхрана је уско повезана са дијабетесом. Фокусирајте се на здравију храну.
- Неправилна или никаква вежба: Вежбање мање од три пута недељно повећава ризик од дијабетеса. Покушајте да додате физичку активност у своју свакодневницу.
Препознајте факторе ризика који су ван ваше контроле. Постоје и фактори ризика које не можете да контролишете. Међутим, свест о овим факторима може вам помоћи да процените ризик од развоја болести. Фактори ризика укључују:
- Старији од 45 година су: Знајте да жене у менопаузи имају подршку естрогена. Естроген помаже у чишћењу масних киселина које узрокују резистенцију на инсулин и омогућава инсулину да брже апсорбује глукозу
- Имати родитеља, брата или сестру или другог члана породице који има дијабетес типа 2: То може указивати на генетску предиспозицију за дијабетес.
- Имали сте гестацијски дијабетес: Готово 40% жена које су имале гестацијски дијабетес има повећан ризик од каснијег оболијевања од дијабетеса типа 2.
- Рођење са малом телесном тежином: Ниска порођајна тежина повећава ризик од дијабетеса за 23% за бебе мање од 5,5 килограма и за 76% за бебе мање од 5 килограма. .
Поступајте благовремено. Висок шећер у крви може се исправити пре него што се нанесе било каква трајна штета. Ако имате факторе ризика повезане са дијабетесом, важно је редовно тестирати крв или урин. Такође морате одговорити прилагођавањем фактора ризика које имате у својим рукама. Ако тестови открију да сте предијабетичар, постоји повећани ризик од развоја дијабетеса типа 2 у будућности. Таква дијагноза може бити застрашујућа, али на њу гледајте углавном као на мотивацију да вратите своје здравље. Модификације животног стила могу успорити, преокренути или чак спречити дијабетес типа 2.
- Предиабетес је када је ниво глукозе у крви виши од нормалног. Предиабетес је претеча дијабетеса и указује на то да тело већ има више проблема са прерадом инсулина.
- Предиабетес је реверзибилан. Ако занемарите знакове упозорења, Америчко удружење за дијабетес упозорава да су шансе за заразу дијабетесом типа 2 у року од десет година близу 100%.
- ЦДЦ препоручује да се свако старији од 45 година тестира ако има и прекомерну тежину.
Поново се тестирајте. Вратите се на тестирање након шест месеци ако сте се потрудили да промените начин исхране и начина живота. Лекар вам може показати како се ниво шећера у крви променио.
- Увек будите у контакту са својим лекаром. Придржавајте се савета лекара.
- Ако вам је потребна помоћ, потражите помоћ дијететичара. Он / она вам може помоћи да саставите добру исхрану.

Савети

Ако имате повећан ризик од дијабетеса, редовно тестирајте крв и урин. Подесите аутоматске подсетнике на телефону или рачунару како не бисте заборавили састанке.
Истраживање у Холандији показало је да људи који једу пуно кромпира, поврћа, рибе и махунарки имају мањи ризик од дијабетеса.
Дојене бебе мање су изложене ризику од дијабетеса типа 1 од беба које се хране на бочицу.

Упозорења

Нелечени дијабетес може довести до срчаних болести, које заузврат могу бити фаталне. Ако откријете да имате факторе ризика за дијабетес или истраживање открива предијабетес, направите здравија прилагођавања начина живота како бисте преокренули стање и избегли дијагнозу дијабетеса.
Увек се обратите свом лекару пре било каквих драстичних промена у исхрани и начину живота. На овај начин можете бити сигурни да су подешавања сигурна.