Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Симулирајте привремени губитак тежине
• 2. метод од 3: Промените начин живота
• 3. метод од 3: Промените своје прехрамбене навике
• Савети

Губитак килограма је популаран фитнес циљ. Многи људи сматрају важним да смршају. Трбух посебно брине многе људе, а истраживања показују да је висцерална масноћа (масноћа која окружује унутрашње органе) најопаснија за ваше здравље. Иако нећете изгубити пуно килограма без вежбања и дијете, постоји неколико ствари које можете учинити да бисте смањили масноћу на стомаку без одласка у теретану или изгладњивања.

На корак

Метод 1 од 3: Симулирајте привремени губитак тежине

1. Покушајте да обликујете одећу. Постоји толико много опција у доњем рубљу и одећи, опција које могу ојачати и обликовати средњи део вашег трупа. Такво доње рубље је широко доступно у различитим врстама и већини величина.
   • За жене постоје и хулахопке за обликовање, кратке хлаче, одела за тело, кошуље и топићи. Често израђена од ликре, еластичне или њихове комбинације. Већина марки женског доњег рубља има горње делове за обликовање, али најпопуларнији брендови доњег рубља су Спанк, Сома и ТЦ Схапинг. Купите своју уобичајену величину и очекујте да ће бити мала.
   • Много је опција и за мушкарце, укључујући брендове Спанк или Сцулптеес. Они нуде врхове који циљају трбушњаке. У ствари, то су компресијске кошуље, које мало мењају изглед стомака. Иако се резултати разликују, постоје компаније које кажу да њихов производ може смањити 7,6-12,7 цм опсега струка.
2. Искористите тренутне трендове у тренингу струка. Ова метода подразумева ношење уског дела одеће преко стомака. Ако то правилно учините, на пример, ношење стезника може довести до виткеје силуете, без потребе за било каквим променама у вашем начину живота.
   • Неке познате личности се заклињу да вам тренинг струка помаже у мршављењу, али лекари кажу да вам неће помоћи да изгубите масне ћелије. Може вам помоћи да изгубите килограме тако што ћете стиснути стомак док једете тако да у стомаку нема пуно места и не можете јести толико. Поред тога, масна ћелија се може проширити или смањити, у зависности од количине масти коју ћелија складишти.
   • Будите опрезни са претесним стезницима и не носите их пречесто. Могу смањити капацитет вашег желуца, што може довести до повраћања након уобичајеног оброка. Они такође могу допринети стварању желучане киселине и могу стиснути ваше органе.
   • Корзет купите у продавници са особљем које зна о чему говори. Они вам могу помоћи да правилно навучете стезник и научити вас да га правилно стегнете тако да не буде преуско.
3. Размислите о једном умотавање тела. Облози за тело су бањски третмани, за које се каже да детоксификују и затежу подручје стомака. Уз мало вежбе, то се може урадити и код куће. Иако процес може бити различит, обично се састоји од неколико корака и примене различитих производа за тело.
   • Естетичар започиње наношењем масирајућег пилинга на подручје стомака, који се затим испире под тушем. Пилинг ће садржати различито биље и минерале за које се верује да ослобађају кожу од нечистоћа и смањују масноћу и целулит.
   • Затим се наноси лосион или уље које садржи умирујућа својства.
   • Затим сте чврсто умотани у ланене, пластичне или термичке ћебад, након чега се тело греје електричним покривачем око 30 минута, од чега ћете се ознојити. Сматра се да овај корак посебно уклања нечистоће и смањује масноћу.
   • Након уклањања покривача и облога, поново ћете се масирати како бисте повећали циркулацију.
   • Иако се овај поступак не препоручује за мршављење, многи клијенти кажу да смањује појаву масти на стомаку и целулита, посебно са више третмана. Због знојења (и губитка водене тежине) није изненађујуће што изгубите неколико центиметара, али ово је привремено.
4. Смањите тежину воде. Тело може задржати воду из различитих разлога, стварајући подбухли изглед, посебно око струка. Смањивање тежине воде привремено ће вам сузити струк.
   • Хидрат. У многим случајевима задржавање воде је један од начина да тело избегне дехидратацију, то се дешава када не пијете довољно воде у току дана. Ово се посебно односи на топлије месеце. Обавезно попијте најмање 8 чаша (или 2 литре) хидратантне течности дневно. Ово ће вам помоћи да испрати систем и смањите надимање.
   • Смањите унос соли. Вишак соли може довести до тога да тело задржава воду. Прерађена храна и храна у ресторанима највећи су извор уноса соли. Таква храна обезбеђује око 75% соли у вашој редовној исхрани. Не бисте требали узимати више од 1,5 мг соли дневно, што је нешто више од пола кашичице.
   • Смањите унос алкохола и кафе. Познато је да ова пића узрокују дехидрацију, што може довести до тога да ваше тело задржава воду (тело ће се држати за све што може).

2. метод од 3: Промените начин живота

1. Избегавајте гутање ваздуха. Ово може изгледати чудно, али гутање ваздуха је један од највећих узрока надимања, што заузврат доприноси заобљенијем делу стомака. Смањивање количине ваздуха који прогутате током дана може смањити величину стомака.
   • Избегавајте газирана пића, чак и она са нула калорија (попут газиране воде). Пиће које садржи ваздух испуњава ваш стомак ваздухом. Ово ће вам дати подбухли изглед.
   • Избегавајте пушење. Пушачи који то сустигну имају тенденцију да гутају дим, изазивајући отицање стомака.
   • Избегавајте жвакање гуме и разговор док једете. Ове навике доводе до гутања ваздуха.
2. Вежбајте добар став. Променом држања тела нећете нестати на стомаку, али ћете изгледати виткије јер се масноћа на стомаку равномерно распоређује по трупу, уместо да се концентрише у пределу стомака. Покушајте да горњи део тела буде усправан, раме уназад и глава подигнута.
   • Када седите, задњица треба да додирује наслон столице и да буду присутни уобичајени таласи на задњем делу (што значи да ће мали смотани пешкир да стане изнад вашег дна).
   • Када стојите, држите рамена уназад, увуците стомак и ставите стопала у ширини кукова.
   • Ако вам не смета мало вежбања, постоје вежбе за јачање леђа и трупа. Ово олакшава одржавање доброг држања док јачате мишиће у струку. Како побољшавате држање, покушајте да у свој распоред додате неколико лаганих трбушњака и једноставних вежби за леђа.
3. Наспавајте се доста. Само спавање не сагорева масноће, али је пресудан део губитка килограма и напора за мршављење. Углавном зато што ускраћивање сна отежава губитак килограма. Ако се нисте добро одморили, тешко је мотивисати се за било шта. Стога је теже контролисати апетит: већа је вероватноћа да ћете импулсивно јести нездраву храну ако немате довољно енергије.
   • Иако сви имају различите потребе за сном, већини одраслих треба између 7 и 9 сати сна. Деци и старијима је често потребно више сна.
4. Пронађите мрежу подршке за позитивну кондицију. Окружити се људима који су посвећени здравом начину живота може вам помоћи да живите здравије. Дружење са људима који су свесни здравља могу вам пружити више прилика да учествујете у активностима које доводе до губитка килограма. Посветите се дружењу с људима који имају хобије који промовишу здрав животни стил, као што су ходање, вежбање, вожња бициклом, здрава кућна кухиња итд. Ограничите време које проводите са људима који имају нездрав хоби, попут једења нездраве хране, пуно пића алкохола и гледајте пуно телевизије.
   • Ако никога у вашој породици или кругу пријатеља не занимају здраве активности, не плашите се тражења нових контаката. Придружите се спортском клубу или групи за друштвене активности. Пођите на курс здравог кувања или се придружите предавању у друштвеном центру. Постоји много здравих начина за упознавање нових људи, али то морате учинити!
5. Почните да пратите своју тежину. Неки нутриционистички стручњаци сугеришу да вам јасни подаци о вашој тежини могу помоћи да живите здравије. Праћење тежине вас приморава да мислите здраво. Када бројеви на ваги порасту, знате да је време да промените навике.
   • Тежина особе може варирати до 4,5 кг дневно. Да бисте добили добар просек, треба да се вагате сваки дан у исто време (на пример, одмах када устанете из кревета). На крају недеље збројите бројеве и поделите укупан број са седам. Број који тада добијете је ваша просечна тежина.

3. метод од 3: Промените своје прехрамбене навике

1. Пити доста воде. Ако обично пијете соду, спортско пиће, ароматизовану кафу и шећер и млеко или друга висококалорична пића, покушајте да их замените водом. Тада ћете добити исту количину влаге и бићете једнако задовољни, док ћете добити мање калорија. Наставите тако, јер тада можете мало изгубити без додатног напора.
   • Здравствене добробити воде добро су документоване. Вода за пиће даје енергију мишићима, одржава кожу здравом и без недостатака и даје вам енергетски подстицај. Најбоље код воде је што има нула калорија, можете је пити колико год желите. Погледајте још савета за укључивање воде у свој дневни распоред за још сјајних идеја.
   • Немојте заменити сода за воћни сок, који је такође пун калорија. Процесом сочења из воћа се уклањају сва здрава влакна, а не остаје ништа осим шећера. За најбољу хидратацију стомака, држите се воде са укусом или воде, без калорија.
2. Једите чешће и у мањим порцијама. Уместо три велика оброка дневно, добро је појести неколико малих оброка од неколико стотина калорија. Ово поново покреће ритам једења, тако да знате када сте заиста гладни, уместо да једете из навике.
   • Згодан начин смањења порција је употреба мањих плоча. Мањи тањири чине да се количина хране на њима чини већом, то је узроковано оним што називамо илузијом Делбоеуф. У ствари, заваравате мозак, остављајући вам осећај ситости са мање хране.
3. Пратите количину хране. Не ослањајте се на очи како би вам рекли колико треба да једете, користите мозак. Тренд у комерцијалним кухињама је служити велике порције, па многи људи имају искривљен поглед на то шта је нормалан део. Користите мерице и нутритивне податке на амбалажи хране како бисте били сигурни да једете једну порцију. Такође можете уложити у једноставну вагу за храну.
   • Порције многих намирница лако се памте визуелно. Испод је неколико примера (за више погледајте овде):
     • Воће и поврће: отприлике величине шаке
     • Месо, риба или живина: приближно величине вашег длана (искључујући прсте)
     • Намази од сира или масти: приближно величине вашег палца
     • Угљени хидрати (пиринач, тестенине, итд.): Отприлике величине калупа за торте
4. Једи доручак. Многи људи прескачу доручак, а затим надокнађују јаку глад преједањем током ручка и вечере.
   • Уверите се да се ваш доручак састоји од најмање једног дела нечега из три групе хране: млека, воћа и житарица.
   • Ако сте на дијети са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата, могли бисте јести јаја и сир. Што је најважније, једење ујутро покреће ваш метаболизам и ваше тело не остаје у стању гладовања.
   • Здрав доручак за одраслу особу тежине око 70 кг састоји се од 300-400 калорија.
5. Паметно бирајте храну. Здрава исхрана је за ваш струк боља од нездравог начина живота, чак и ако је количина калорија иста.
   • Једите свеже воће и поврће уместо упакованих грицкалица. Прерађена храна садржи додате конзервансе, вештачке састојке и често је пуна угљених хидрата, шећера и масти. Свежа храна пружа више хранљивих вредности по калорији од обрађених грицкалица богатих угљеним хидратима, попут чипса и крекера. Прерађена храна такође има много више соли, што може довести до накупљања течности у телу и додатне тежине у пределу стомака.
   • Никада немојте грицкати право из торбе или кутије. Истраживања су показала да су људи који су добили велику посуду кокица појели 44% више кокица од људи који су добили мању посуду. Лакше је прејести се када имате пред собом велику порцију хране. Ставите мало грицкалица у посуду и одложите амбалажу.
6. Проверите порције када не једете код куће. Често је лакше проверити порције код куће него када седите у ресторану, на пример, где дате порције често садрже укупан број препоручених калорија дневно. Или у кући пријатеља, где не можете да контролишете шта је у оброку. Срећом, постоји неколико ствари које можете учинити за контролу величине порција на местима где немате контролу над храном:
   • Унапред размислите шта ћете наручити. Многи ресторани имају веб локације на којима се приказује нутритивни садржај њихових менија. Дакле, већ можете паметно да одлучите пре него што изађете из куће.
   • Када сте у ресторану, можете затражити од конобара да понесе врећу за псе када вам сервирају храну. Измерите један део, а остатак одмах ставите у врећу за псе. Тада ћете бити у мањем искушењу да наставите да једете док разговарате са пријатељима.
   • Ако једете у нечијој кући, не бојте се тражити малу порцију. Тада свој тањир можете да једете потпуно празан и не морате да вређате свог пријатеља остављајући храну на тањиру.
   • Током куповине купујте храну која се пакује појединачно, а не храну која се продаје у распрострањеном паковању. На пример, уместо велике каде сладоледа, купите кутију појединачно умотаних сладоледа.
7. Пређите на храну која ће вас дуже осећати ситима. Што се тиче смањења масноће на стомаку, не ради се само о томе колико једете, већ и о томе шта једете. Одређена храна пружа само кратки налет енергије и кратак период задовољства, чинећи вас гладнима пре него што дође време за ваш следећи оброк. Потражите алтернативе које ће вас дуже задовољити.
   • Храна за пуњење која вас задовољава укључује хлеб од целог зрна, пиринач, тестенине, житарице, орашасте плодове, воду, немасно месо и рибу, јаја, зелено поврће, пасуљ и махунарке.
   • Храна која не пуни укључује безалкохолна пића, упаковане грицкалице, бели хлеб, пиринач, тестенине, слаткише и скроб.
8. Једите полако. Када брзо једете, можете прогутати изненађујућу количину хране пре него што почнете да се осећате сито и испуњено. Полако јести пружа вам довољно времена да се почнете осећати сито и испуњено, омогућавајући вам да престанете да једете без уношења више калорија него што је потребно. Постоје чак и докази који указују да полако једење индукује производњу специфичних хормона у мозгу, који су одговорни за осећај задовољства.
   • Узмите времена да поједете храну. Концентришите се на жвакање, жвакајте сваки залогај 10-20 пута и пијте гутљај воде између сваког залогаја хране. Ставите кашику или виљушку између сваког залогаја. Ако је могуће, једите с неким другим како бисте могли да застанете да бисте разговарали док једете.
   • Покушајте да подесите аларм на почетку оброка на 20-30 минута. Једите темпом који нећете узимати ни за последњи залогај хране док се тајмер не угаси.
   • Кад завршите са јелом, направите паузу. Чак и ако сте и даље помало гладни. Дајте свом телу времена да препозна да је пун стомак, то понекад може потрајати. Једите више само ако сте гладни и након пола сата.
9. Једите на тихим и тихим местима. Истраживање указује да једење на тихом и тихом месту доводи до тога да једете мање. Јело у гласном, препуном и хаотичном окружењу заправо може довести до преједања. Иако узрок томе није сигуран, верује се да вас такве ситуације одвлаче од осећаја задовољства изазивајући благу панику.
   • Познати узрок брзог, паничног једења касни у школу или на посао. То можете поправити прилагођавањем распореда. Размислите о ранијем устајању како бисте имали прилику да лагано доручкујете пре него што кренете.
10. Пратите шта једете. Праћење онога што једете може бити откривајуће искуство. Можда једете много више него што мислите. Покушајте да водите евиденцију о својим оброцима и грицкалицама у бележници коју увек имате код себе. Такође запишите број порција по оброку и количину калорија по оброку.
    • Постоји неколико веб локација и апликација које олакшавају праћење дневног уноса хране. Мифитнесспал и Фатсецрет.цом су две једноставне опције за употребу.

Савети

• Постоје неки докази који указују на то да одређени чајеви (посебно зелени чај) побољшавају способност сагоревања масти у телу. Чај нема калорија ако му не додате шећер или млеко, али немојте га пити непосредно пре спавања, осим ако је у питању врста кофеина.
• Алкохол је одличан извор калорија (алкохолна пића често имају више калорија од исте количине угљених хидрата или протеина). Покушајте да ограничите пијење алкохола на посебне прилике. Ако пијете, попијте чашу воде након сваке чаше алкохола.