Трбушни мишићи за жене

Видео: Senidah - Mišići (Official Video)

Садржај

На корак
1. део од 3: Радите вежбе за трбух
2. део од 3: Сагоревајте масноће променом начина живота
Савети
Упозорења
Неопходности

Уски, секси трбушњаци: и мушкарци и жене спремни су да му дају пуно. Нажалост, женама је много теже него мушкарцима. С једне стране, то је зато што жене теже теже граде мишићну масу, док у исто време има и много жена које радије не вежбају за мишиће, јер се плаше да ће изгледати четвртасто и напумпано. Не паничите - паметном комбинацијом здраве исхране и специфичних вежби, жене такође могу добити лепе, обликоване трбушњаке и снажно језгро, а да не изгледају као боди билдер.

На корак

1. део од 3: Радите вежбе за трбух

Не верујте у уобичајене заблуде о трбуху. Будући да се чини да сви желе затегнуте трбушњаке, ове вежбе су често тема најневероватнијих прича и митова. Не верујте свему што чујете или прочитате када је у питању добивање секси трбушњака - ако било која информација звучи превише добро да би била истинита, вероватно јесте. У наставку се оповргавају два примера уобичајених заблуда:
- Не можете "сагорети" локалну масноћу на стомаку. Ово је врло раширена заблуда. Није важно колико интензивно тренирате одређени део тела - то заиста значи да се на том месту не сагорева више масти него другде у телу. Маст губите равномерно по целом телу. Да бисте се решили масти на стомаку како бисте и ви могли да видите те трбушне мишиће, потребно је порадити на сагоревању масти уопште.
- Нема смисла само радити вежбе за трбух. Небројено дробљење помоћи ће вам да добијете јаче трбушњаке, али заправо их не видите у облику обликованог, извајаног шесторо паковања. Обично морате бити укључени у здраву исхрану и друге промене у начину живота како бисте осигурали добру дефиницију мишића.

2. део од 3: Сагоревајте масноће променом начина живота

Нађите времена за свој тренинг. Као и у свему, најбоље резултате постићи ћете упорним и доследним вежбањем. То укључује и трбушњаке. Ове рутине су најуспешније ако их понављате дуже време. Ако сте спремни за рад на стомаку, али још увек немате распоред, покушајте да одвојите сат времена дневно за тренинг. Урадите здраву комбинацију тренинга снаге и кардио - здрава рутина је да тренирате кардио и снагу сваки други дан.
- Чак и ако само желите напети стомак и не желите да развијате остатак тела, у вашем тренингу и даље ће требати бити уравнотежене и разноврсне. Не само да ће побољшати ваш изглед и стас - већ је и бољи за трбушне мишиће. Основни мишићи раде пуно посла како би подржали тело у скоро свим вежбама снаге, тако да што разноликије радите на томе, то је боље за трбушне мишиће и језгро!
Мање калорија. Један сигуран начин да смршате је једноставно јести мање. Постоје неслагања око тога колико често и колико треба да једете за оптималан губитак килограма. Најважније је запамтити да једноставно унесете мање калорија него што их потрошите у току дана. Израчунајте БМР (базални метаболизам), а затим пребројте количину калорија коју унесете дневно. Уверите се да је овај број за неколико стотина калорија нижи од онога што свакодневно уносите и схватићете да губите килограме!
- Само се побрините да било која дијета коју се придржавате буде здрава, реална, разумна и сигурна. Не изгладњујте се или занемарујте исхрану или ризикујете озбиљне здравствене проблеме.
Промените начин исхране. Што се тиче дијете, није важно само колико једете, већ посебно „шта“ једете. Покушајте да избегавате готову храну што је више могуће. Као основно правило можете сматрати да ако није одмах јасно од чега је производ направљен, од којих биљака или од које животиње, можете га сматрати прерађеном или фабричком храном. Такође покушајте да избегавате храну богату мастима и шећером. Уместо тога, допуните своју исхрану поврћем (нарочито оним са високом хранљивом вредношћу попут кеља и спанаћа), интегралним житарицама, протеинима (јогурт, пилетина, јаја и риба) и разумном количином здравих масти као што су маслиново уље, авокадо и орашасти плодови .
- Пије много воде! Умирује жеђ, не садржи калорије и пронађено је да вам помаже у мршављењу.
Лези на леђа. Да бисте ово учинили мало удобнијим, препоручује се јога простирка или тепих. Поставите пете на низак сто, колена савијена под углом од око 90 степени.
Да ли је ваш амин укрштен испред тела. Можда сте видели да људи то раде другачије, с рукама иза главе. Ако то учините, ризикујете да мишићи врата превише учествују док радите дробљење. Не радите то и избегавајте бол у врату.
Поновите ову вежбу 20 пута. Одморите се (мање од минута) након 20 трбушњака, а затим направите још један сет од 20. Направите 2-4 сета или наставите док не осетите „опекотине“ - благи непријатни осећај у трбуху који указује на то да мишићи добро раде стављен на посао.

Савети

Не заборавите да све ове вежбе радите врло споро. Многе жене осећају да их кретање брзо натера да раде више и сагоревају више калорија, али то није тачно. Вежбе ћете добити највише ако их полако радите - приморавајући трбушњаке да раде много више!
Обезбедите добру исхрану, иначе ово неће успети. Зауставите сву нездраву храну, превише шећера и соде и сву прерађену фабричку храну.
Једите свеже и избегавајте конзервирану храну.
Свакодневно радите 20 понављања ових вежби. Међутим, како постајете мишићавији, можете то смањити на 20 понављања, 3-4 пута недељно.
Пијте најмање 2 литре воде дневно.

Упозорења

Ако имате одређене здравствене проблеме у вези са дисајним путевима или стомаком, обратите се лекару пре него што започнете било који програм вежбања.