Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Промените своје прехрамбене навике
• Метод 2 од 3: Живите здравије
• Метод 3 од 3: Одлучите да ли треба да посетите лекара
• Савети
• Упозорења

Ако озбиљно донесете одлуку да желите да изгубите мало килограма, можете бити преплављени свим различитим опцијама, мишљењима и плановима исхране. Срећом, можете природно да смршате уношењем малих, практичних промена у вашу исхрану, рутину вежбања и начин живота уопште. Уместо да покушавате да забрљате читав свој живот, усредсредите се на мале промене у свом дану због којих ћете више вежбати и јести здравије. Такве промене је лакше одржати, тако да готово непримећено радите на остварењу својих циљева и почињете да се осећате боље сваког дана.

На корак

Метод 1 од 3: Промените своје прехрамбене навике

1. Обратите пажњу на сигнале глади у вашем телу и престаните да једете када осетите да вам је доста. Ваше тело има свој начин „бројања калорија“ и надгледања величине порција. Једите док се не заситите, радије него док се не заситите или чак и превисе напуните, тако да трошите мање енергије и имате мање порције уз сваки оброк и када презалогајите. Можда ће вам требати неко време да се навикнете, али можете!
   • Престаните да једете чим осетите да се стомак истеже, ако почнете да се осећате „сито“ или ако се почнете помало умарати.
   • Многи комерцијални дијетни програми или такозване чудотворне дијете кажу вам да пребројите број калорија, угљених хидрата или поена које унесете. Међутим, то није тако лако, а често једноставно није одрживо.

   Стоп краш дијетама: Дијете које обећавају да ћете врло брзо смршати, кажу да бисте требали попити одређену таблету или јести што мање одређене врсте производа, обично су предобре да би биле истините. Најбољи и најсигурнији начин да изгубите и одржавате килограме је да направите мале, оствариве промене у свом начину живота. Екстремна дијета, прекомерно вежбање или невежбање уопште могу бити штетни по ваше здравље.

   
   
2. Покушајте да једете свесно, узимајући довољно времена пре сваког оброка. Ако једете свесно, лакше ћете јести мање, а са мање можете чак и да се осећате сито. Пре сваког оброка седите мирно и умањите сметње као што су телефон или звук телевизора. Обратите пажњу на сваки залогај и свако мало проверите шта осећате да бисте утврдили да ли вам је доста.
   • Пре него што једете, запитајте се: „Да ли једем зато што сам гладан, јер ми је досадно или сам под стресом или сам веома срећан?“ Ако разлог није само глад, радије учините нешто друго.
   • Покушајте да оставите двадесет минута до пола сата пре сваког оброка. Одложите виљушку између залогаја, свако мало попијте гутљај воде или попричајте са пратиоцима стола.
   • Када једете, обратите пажњу на укус, текстуру, боје и мирисе хране. Ово вам може помоћи да се боље фокусирате и једете спорије.
3. Изаберите немасне изворе протеина тако да трошите мање калорија, али и даље обезбеђујете телу довољно горива. Ако унесете довољно протеина, дуже ћете се осећати ситима и мање вероватно да ћете међу њима грицкати. На пример, немасни протеини се могу наћи у млечним производима са ниским садржајем масти, јајима, пилетини, немасној говедини, риби и шкољкама, пасуљу, сочиву и тофуу.
   • Покушајте да укључите немасни извор протеина у сваки оброк и међуоброк. Ово ће осигурати да ваши оброци буду уравнотеженији и да ћете се и даље осећати сито током дана.
   • Већини људи треба између 55 и 165 грама протеина дневно из извора као што су месо, пилетина, риба или морски плодови, јаја, пасуљ и / или ораси.
   • Покушајте да конзумирате две до три порције млека дневно. Порција је, на пример, четврт литра млека, 40 грама сира или 200 грама јогурта.
4. Једите цела зрна да бисте добили више влакана, гвожђа и спорих угљених хидрата. Ако је могуће, одлучите се за производе од целих зрна житарица уместо за производе од белог брашна како бисте свом телу дали додатне витамине и минерале. Када купујете намирнице, одлучите се за хлеб од целог зрна уместо за бели, а за тестенине од целог зрна или смеђи пиринач уместо за више обрађене, бељене опције.
   • Вашем телу треба дуже да пробави интегралне житарице, па вам такви производи и даље пружају угљене хидрате и енергију дуже него више прерађених производа од житарица. То вам може помоћи да не огладните средином поподнева и дуже вас сити.
   • Избељени производи од зрна су више обрађени и садрже мање хранљивих састојака од производа направљених од целог зрна. Можете повремено узети белу или више уређених верзија, а понекад једноставно ништа друго није доступно. Дакле, ако је могуће, одлучите се за верзије са интегралним житарицама, али немојте паничарити ако свако мало поједете више обрађени производ.
   • Покушајте да једете између три и осам порција житарица или производа од житарица сваког дана, у зависности од ваше старости и колико сте активни. Једна порција је, на пример, кришка хлеба, 125 грама пиринча или тестенине или 5 крекера од целог зрна.
5. Покушајте да једете део поврћа или воћа уз сваки оброк, тако да унесете довољно витамина. Ако се напуните воћем и поврћем, одличан је начин да смањите калорије, а притом дајете телу потребне хранљиве материје. Ако је могуће, једите и воће и поврће као међуоброк.
   • Воће и поврће садрже пуно влакана, што вам такође може помоћи да се дуже осећате сити након једења.
   • Обавезно имајте на шалтеру свежег воћа како бисте га могли узети када огладните или исећи поврће попут шаргарепе, целера и паприке на траке и појести га са хумусом или умаком од јогурта.
   • Ако не можете да набавите свеже воће или поврће, и замрзнуте верзије су одличне! Замрзнуто поврће и воће обично се замрзавају врло брзо, тако да се витамини и минерали чувају.
   • Покушајте да једете 175 до 350 грама воћа и између 150 и 450 грама поврћа сваког дана.
6. Да бисте унели мање калорија, једите мање прерађених производа. Калорије у таквим производима понекад се називају „празним калоријама“ јер садрже мало или нимало ствари корисних за ваше тело, попут витамина, минерала, протеина или влакана. Оставити прерађене производе може бити прилично тешко, јер су они често врло укусни! Ако једете прерађене производе, потрудите се барем да друге оброке учините здравијим свежим и непрерађеним састојцима.
   • Покушајте да избегавате храну као што су колачи, колачи, пецива, наресци, смрзнути оброци, чипс, переци, конзервирана храна и воћни сок са додатком шећера.
   • Понекад заиста није доступно ништа осим обрађених производа, и то није проблем! То заиста не значи да више не можете да смршате или да сте одмах све покварили. Само покушајте да на тренутак размислите о томе и једете свеже производе што пре поново.
7. Пијте довољно да не огладните. Вода је толико добра за ваше тело да заиста није изненађујуће што увек чујете да бисте требали пити више! Дехидратација може да учини да осећате глад раније него обично током дана, па не заборавите да је редовно пијуцкате.
   • Генерално је најбоље за мушкарце да пију 3,5 литара дневно, док се за жене препоручује 2,5 до 3. Већина течности треба да потиче из воде, али мораћете да је узмете из других течности које пијете и једете. У зависности од старости и колико сте активни, можда ћете морати да пијете више или мање.
   • Попијте велику чашу воде пре сваког оброка. Тако ћете се осећати ситијим и јести мање.
8. Заузмите нови хоби као лек за преједање и безумно једење. Понекад једење није само обезбеђивање горива вашем телу; то такође може бити начин да скренете пажњу са својих осећања или вам дају нешто да урадите када вам је досадно. Или је то једноставно зато што заиста волите одређену врсту хране! Ако се вратите до ормара са слаткишима, сачекајте тренутак и запитајте се да ли сте заиста гладни. Ако не, учините нешто друго да бисте себи одвратили пажњу и прекинули тај циклус безумног грицкања.
   • Читајте, пишите у свој дневник, решавајте слагалицу, бавите се ручним радовима или занатима, играјте видео игрицу, позовите некога; постоје све врсте забавних ствари које можете учинити. Изаберите нешто што вас заиста одушевљава, тако да ћете вероватније то заиста и учинити када осетите потребу да поново грицкате.
   • Ако волите одређену врсту хране, попут чоколаде, сачувајте је за одређено време или дан у недељи. Обавежите се да ћете чекати, уместо да га једете кад год желите, тако да једном кад га поједете буде још укусније. Поред тога, ово смањује шансу да ћете појести превише специјалне посластице. На пример, могли бисте да се сложите са собом да кроасан имате само са доручком у суботу ујутру, уместо сваког јутра.

Метод 2 од 3: Живите здравије

1. Постепено повећавајте физичку активност како бисте помогли телу да сагоре додатне калорије. Постајање витким је сагоријевање више калорија него што унесете, а то можете учинити тако што ћете вјежбању поставити приоритет. Да бисте започели сваки дан, само се више бавите оном врстом физичке активности на коју сте већ навикли да вежбате.
   • На пример, ако су ваш главни облик вежбања степенице на послу или прање веша, погледајте да ли можете и да прошетате двадесет до тридесет минута три или четири пута недељно.

   Савет: Размислите о начинима како да додате више вежбања у своју свакодневницу; такве промене не морају бити драстичне, а са мало више овде и мало више тамо, можете ићи далеко. На пример, узмите степенице уместо лифта, станите иза стола уместо да седите, шетајте у месту током вашег омиљеног телевизијског програма или паркирајте на самом задњем делу паркинга када идете у куповину.

   
   
2. Да бисте олакшали губитак килограма, додајте распоред вежбања у своју недељну рутину. Повећајте количину основне вежбе из свакодневних активности, као и започните извршавање плана са структуриранијим начинима вежбања. Увек имајте на уму да је нешто што је боље од ничега што се тиче вежбања, па чак и одлазак у шетњу брзим темпом неколико пута недељно може имати велике здравствене користи.
   • Покушајте да се крећете најмање 150 минута сваке недеље. На пример, то можете поделити на пет полусатних сесија или чак десет 15-минутних сесија, ако желите.
   • Да бисте то учинили забавнијим, покушајте да пронађете активност коју заиста уживате. Шетање, трчање, пливање, плес, часови аеробика, тенис, јахање; покушајте да схватите шта вам добро иде, тако да и даље радите.
   • Такође покушајте да у свој распоред уврстите два или три тренинга снаге недељно. Што више мишићне масе имате, то више калорија ваше тело може сагорети. На пример, можете да дизате мале тегове док гледате телевизију или да направите неколико чучњева или искорака током паузе у канцеларији.
3. Учествујте у такмичењима да бисте се мотивисали да вежбате сваки дан. Доступне су све врсте апликација и програма који вас изазивају да постигнете одређени циљ у области вежбања сваког дана или сваке недеље, на пример у облику одређеног времена. Када се пријавите за такмичење, плаћате мали износ; ако постигнете свој циљ, вратићете новац на крају изазова. Можете се пријавити са другима за исти изазов како бисте међусобно подстицали постизање циља!
   • Лепа апликација је, на пример, Цхарити Милес. Ова апликација донира новац у добротворну организацију по вашем избору за сваку вежбу коју обавите. Не морате да платите унапред, и то је леп начин да вратите нешто одмах док добијате дневну дозу вежбања.
   • Друга апликација је СтепБет, где се можете кладити новцем да ли ћете моћи пратити одређени шестонедељни фитнес изазов. Ако постигнете циљ, вратићете новац плус део улагања људи који нису успели.
4. Спавајте седам до девет сати ноћу како би ваше тело могло оптимално да функционише. Премало сна може отежати губитак и одржавање тежине. Поред тога, ако не спавате довољно, бићете преуморни да бисте се активно кретали. Сваке вечери отприлике сат времена пре спавања, покушајте да искључите телефон и друге сметње, попут телевизора.
   • Истраживања су показала да више стварате хормон грелин, који се назива и хормон глади, када премало спавате. Због тога је теже наставити јести мање порције или не јести превише између тога.
5. Контролишите количину стреса који подносите да ваше тело не производи превише кортизола. Када је ваше тело под притиском, оно производи кортизол, који затим улази у ваш крвоток. Кортизол повећава ниво глукозе у крви и може чак да избалансира ваш имунолошки систем или поремети варење. Мало стреса је сасвим нормално, па чак и здраво, али да бисте се осећали најбоље морате бити у стању да га контролишете.
   • Ако сте веома напети, покушајте да слушате музику, медитирате, читате књигу, разговарате са пријатељем или радите нешто друго што вас смирује.
   • Ако вам је веома тешко да контролишете количину стреса са којим се суочавате, закажите састанак са терапеутом. Може препоручити одређене алате који вам могу помоћи да се боље носите са стресом.

Метод 3 од 3: Одлучите да ли треба да посетите лекара

1. Ако не можете природно да смршате, обратите се лекару. Већина људи успева да смрша или одржи тежину једући здраву исхрану и више вежбајући, али понекад други фактори играју улогу која отежава губитак килограма. Ако сте испробали неколико природних метода без постизања резултата, обратите се свом лекару.
   • Ваш лекар може да процени ваше целокупно здравље и покуша да утврди да ли постоје основни узроци који вам отежавају контролу телесне тежине.
   • Поред физичког прегледа и постављања питања о вашим тренутним прехрамбеним и животним навикама, лекар вам може препоручити да се подвргнете и неким другим тестовима како бисте идентификовали потенцијалне здравствене проблеме.
   • У зависности од ваше тренутне тежине и здравља, лекар вам може препоручити додатне третмане који вам могу помоћи да изгубите килограме, као што су лекови или операција.
2. Разговарајте о било чему што се питате о томе како би ваша тежина могла утицати на ваше здравље. Ако имате прекомерну тежину, то не мора нужно значити да сте нездрави. Међутим, ако носите сувишне килограме, можете ризиковати да развијете све врсте здравствених проблема. Разговарајте са својим лекаром ако сте забринути како ваша тежина може утицати на ваше здравље. Прекомерна тежина повезана је са већим ризиком од:
   • Висок садржај триглицерида и низак садржај „доброг холестерола“ (ХДЛ)
   • Висок крвни притисак
   • Дијабетес
   • Срчаних проблема
   • Крварење у мозгу (мождани удар)
   • Проблеми са дисањем, попут апнеје у сну
   • Поремећаји жучне кесе
   • Реуматоидни артритис
   • Одређене врсте рака
3. Замолите свог лекара да вас посаветује о здравом и безбедном губитку килограма. Ако желите или требате да изгубите мало килограма, лекар вам може помоћи и заједно са вама утврдити сигурне, ефикасне и реалне начине мршављења. Он или она могу радити са вама и помоћи вам у одређивању одговарајуће циљне тежине за вас.
   • На пример, лекар вам може рећи који су облици вежбања погодни за вас и како можете безбедно да прилагодите своју исхрану.
   • Лекар може такође бити у могућности да препоручи дијететичара или другог стручњака за даљу помоћ и смернице.
4. Обавестите лекара ако сте необјашњиво добили или смршали. Нагло добијање или губљење килограма без очигледног разлога може указивати на озбиљно здравствено стање. Ако приметите да се ваша тежина мења и не разумете тачно зашто, закажите састанак са својим лекаром. Он или она могу да вам постављају питања и спроведу истрагу како би покушали да открију шта се догађа. Уобичајени медицински узроци необјашњивих промена телесне тежине укључују:
   • Проблеми са штитњачом
   • Болести које утичу на равнотежу хормона, попут синдрома полицистичних јајника (ПЦОС) или Цусхинг-овог синдрома
   • Задржавање течности због проблема са срцем или бубрезима
   • Емоционални проблеми, анксиозност или депресија
   • Одређени лекови
5. Разговарајте са доктором ако мислите да га можда имате Поремећаја у исхрани имати. Ако се стално бринете о својој тежини или облику тела или ако мислите да сте претјерано забринути колико једете и вежбате, можда имате поремећај у исхрани или постоји ризик да га добијете . Поремећаји исхране могу проузроковати опасне по живот здравствене проблеме ако се не лече, зато уговорите састанак са својим лекаром што пре ако мислите да имате поремећај у исхрани. Уобичајени симптоми који могу указивати на поремећај у исхрани укључују:
   • Редовно прескакање оброка или поштовање врло строгих дијета
   • Бити фиксиран на својој тежини, облику тела и свом изгледу уопште
   • Преједање или једење необично великих количина
   • Осећате се кривим или гадите себи због прехрамбених навика
   • Осећате потребу за повраћањем, употребом лаксатива или прекомерним вежбањем након што сте нешто појели
   • Избегавање друштвених активности
   • Опседнут дијетом и спортом

Савети

• Спакујте торбу за одећу у теретани прексиноћ да бисте били спремни за полазак следећег јутра.
• Ако покушавате да смршате, праћење напретка може вам помоћи. Ако је могуће, измерите се једном недељно или једном месечно или измерите струк да бисте видели да ли сте већ изгубили центиметре.
• Размислите о придруживању групи подршке како бисте могли да разговарате са другима о својим циљевима мршављења. На Интернету постоје групе и форуми, али постоје и групе које се негде редовно састају.
• Покушајте да запишете шта једете сваки дан недељу дана. Ово вам може помоћи да мапирате своје прехрамбене навике, олакшавајући препознавање места на којима можете да направите мале промене.

Упозорења

• Будите реални према својим очекивањима од себе и увек имајте на уму да мање вагање не значи увек да сте здравији! Ако нисте сигурни која је добра разлика у тежини за вас, обратите се свом лекару.