Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Јело за мршављење
• 2. део од 4: Вежбајте за мршављење
• Део 3 од 4: Вежбе за тонирање тела
• 4. део од 4: Вољети своје тело

Ослобађање од масноће на бутинама може бити фрустрирајући подухват. Да бисте успешно изгубили масноће са бутина, морате да комбинујете здраву исхрану са редовним вежбањем. Међутим, важно је запамтити да дијета или вежбање никада не могу циљати само масноће на унутрашњости ногу; требало би да покушате да смањите масноће по целом телу здравом исхраном, док истовремено обликујете и затежете бутине ригорозним програмом вежбања.

На корак

1. део од 4: Јело за мршављење

1. Једите здраву храну. Да бисте смршали, већину калорија морате да добијате из хране која има мало калорија и пуно хранљивих састојака. Укључите храну као што су квалитетни протеини (попут немасног меса и орашастих плодова), воће, поврће и сложени угљени хидрати (попут интегралног хлеба, махунарки и смеђег пиринча).
   • Избегавајте превише обрађене хране што је више могуће. То су ствари из замрзивача (попут замрзнуте пице) и готова јела (попут микроталасних оброка). Једите што више свеже хране и избегавајте предмете из пакета, кесица и лименки. Та храна је прерађена како би надокнадила губитак хранљивих састојака током производног процеса.
2. Једите мале оброке током дана. Ако једете неколико (4-5) малих оброка дневно уместо 3 велика, ваш метаболизам ће и даље функционисати и бићете мање гладни, што би проузроковало преједање.
   • Ако одлучите да једете чешће дневно, побрините се да порције буду мале. Наравно, не желите да на крају чешће једете велике оброке, тако да уносите више калорија!
3. Једите мање засићених масти. Засићене масти су мање корисне за ваше тело од незасићених масти, а обично се налазе у животињским изворима као што су млечни производи и месо, као и хидрогенизовано уље. Многи од наших омиљених посластица пуни су засићених масти, зато их немојте јести пречесто.
   • Уља палме и кокоса садрже високе концентрације засићених масти, али маслац и топљене животињске масти попут свињске масти такође садрже значајне количине. Рибље уље, које је веома здраво због омега-3 масних киселина које садржи, такође је пуно засићених масти, па је важно прочитати етикете на храни коју купујете и држати мале порције ствари са високим садржајем засићених масти.
   • Важно је ограничити засићене масти, али не у потпуности. Засићене масти с времена на време су добре, посебно ако имају и друге здравствене бенефиције, попут рибе или орашастих плодова.
4. Избегавајте црвено месо и једите немасне протеине. Једноставно речено, немасни извори протеина садрже мање засићених масти и мање калорија.
   • Говедину и свињетину замените пилетином и ћуретином. Риба је такође нижа у масноћи од већине црвеног меса, а има и многе здравствене предности. Једите свежу рибу, а не сардине, туњевину или друге конзервиране рибе.
   • Махунарке попут сочива, леблебија и црног пасуља такође су препуне протеина и садрже мало масти. Ове намирнице чине да се брзо осећате сити и дају вам потребне хранљиве материје како вам не би недостајало супстанци када сте на дијети да бисте смршали.
5. Једите пуно млека са мало масти. Калцијум помаже у регулисању начина на који ћелије складиште и разграђују масноће, док млечни производи са ниским садржајем масти (попут млека и јогурта) могу помоћи у губитку килограма. Нарочито за жене код којих је већа вероватноћа да ће развити остеопорозу, веома је важно да у исхрану додате довољно млечних производа са мало масти.
   • Одаберите млечне производе са мање масти, а не млечне производе са пуним мастима или без масти. Замислите обрано млеко уместо пуномасног или 0% млека. Млекаре са ниским садржајем масти често су боље од млечних производа са 0%, јер обично садрже пуно шећера.
   • У исхрану додајте још млека, јогурта и скутног сира. Обично садрже мање масти од сира, кајмака и путера.
   • И жене и мушкарци узраста од 9 до 51 године треба да конзумирају око 750 мл млека дневно. Деца између 2-3 године треба да једу око 500 мл млека дневно, а деца између 4-8 година око 625 мл.
6. Употребите мање алкохола. Алкохол је извор празних калорија које бисте требали што више да избаците из исхране ако желите да смршате. Ваше тело сагорева готово 75% мање масти након што попијете само 1,5 чаше алкохола, јер се мора ослободити токсина које садржи (ацеталдехид и ацетат). Ово повећава шансу да се масти и угљени хидрати које једете складиште као масти.
   • Чак и умерена конзумација алкохола може повећати унос калорија, смањити мотивацију за вежбање и негативно утицати на начин спавања. Ако пијете, пијте умерено и избегавајте да пијете неколико пута недељно.
7. Избегавајте дијеталне прекидаче. Иако би у вашој исхрани требало бити мало слободног простора, постоје одређена храна и пића због којих можете да се придржавате своје дијете. Требало би да избегавате те ствари што је више могуће. Размотрите, на пример, храну са празним калоријама, што није добро за ваше здравље. Пиће попут безалкохолних пића и грицкалица попут помфрита или слатких житарица треба у потпуности оставити.

2. део од 4: Вежбајте за мршављење

1. Не покушавајте да се решите масти на једном месту. Није могуће само отарасити масти на унутрашњој страни бутина. Да бисте се решили ове масти, морате је циљати по целом телу. Важно је бити реалан у ономе што можете очекивати.
2. Одрадите више кардио тренинга. Кардиоваскуларни тренинг је одличан начин сагоревања масти. Да бисте изгубили масно ткиво по целом телу (а с тим и масноће на унутрашњој страни бутина), морате свакодневно да се бавите дужим кардиоваскуларним вежбама или да повећате број дана тренинга. Кардио тренинг је посебно добар за губљење масног ткива на бутинама, јер се већина кардио вежби ради на доњем делу тела.
   • Уроните у популарне кардио вежбе као што су елиптични тренер, трака за трчање, степер, прескакање конопа или брзо ходање.
   • Вежбањем пола сата најмање 5 дана у недељи, сагоревање масти ће се повећати.
   • Увек се обратите свом лекару пре започињања новог режима вежбања да бисте били сигурни да сте довољно здрави за умерено до снажно вежбање.
3. Испробајте интервални тренинг. Интервални тренинг укључује наизменично наизменичне навале напорних активности са периодима лакших активности. На пример, можете мењати ходање и трчање (по 5 минута, укупно 30-60 минута) или наизменично трчање и трчање. Радећи интервалне тренинге, сагорећете више калорија и брже сагоревати масти.
   • Покушајте да радите 30 минута или више интервалних тренинга 4-5 дана у недељи.

Део 3 од 4: Вежбе за тонирање тела

1. Вежбајте чучњеве уза зид. Чучњеви уз зид учиниће да вам бутине изгледају мршавије.
   • Станите леђима наслоњене на зид и савијте колена за 45 степени. Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим поново устаните. Одмори се. Направите 4 серије по 10 понављања.
2. Скочи по соби попут жабе. У овој вежби комбинујете кардио тренинг са јачањем. Комбинација снаге и кардио тренинга осигурава сагоревање пуно калорија уз јачање мишића на унутрашњој страни бутина.
   • Станите са широким ногама и лагано упереним коленима и прстима. Руке су вам окренуте надоле (замислите седећу жабу!). Чучните што је могуће ниже, али држите прса усправно и пазите да колена буду у равни са стопалима.
   • Скочите у ваздух и ротирајте тело за четвртину окрета док стопала зближавате. Када скачете, замахните рукама изнад главе тако да свом телу дате брзину.
   • Слетите у чучањ (што дубље). И скочите поново, док не завршите пун круг (4 скока).
   • Поновите ово што је чешће могуће за 1 минут. Затим то понављате окрећући се у другу страну.
3. Покушајте да стиснете јастук коленима. Ову вежбу можете радити било где, без одређене спортске опреме. Све што вам треба су столица за трпезарију и јастук.
   • Седите у чврсту столицу (без точкова) и поставите стопала равно на под савијених колена под углом од 90 степени. Завуците јастук између колена и бутина.
   • Издахните док стежете јастук бутинама. Замислите да желите да истиснете пуњење из јастука. Држите ово минут и дишите нормално док то радите.
4. Подигните ногу док лежите на боку. Ова вежба циља ваше адукторе, мишићне групе које постављају унутрашњост ваших ногу.Овај потез ће ојачати мишиће и помоћи у сагоревању масти на унутрашњој страни бутина у комбинацији са редовним кардио тренингом.
   • Лези на бок. Ноге би требале бити равне, с једном ногом на другој. Можете савити доњу руку и ставити је испод главе, а другу руку ставити на бок, руком на кук. Кукови и рамена би требали бити у равни са земљом, а глава у равни са кичмом.
   • Подуприте кичму захваћајући трбушњаке и лагано подигните доњу ногу напред. Сада би требало да буде испред ваше горње ноге. У овом тренутку су обе ноге још увек равне, али такође ставите стопало горње ноге на под тако да обе ноге стоје на поду.
   • Подигните доњу ногу од пода. Издахните и нежно подигните доњу ногу тако да буде изнад стопала горње ноге. Подигните ногу док кукови не почну да се нагињу или док не осетите превише напетости у доњем делу леђа или косим мишићима.
   • Удахните и контролирано вратите ногу на под.
   • Преврните се тако да легнете на другу страну. Поновите вежбу са другом ногом да бисте завршили један сет. Поновите ово 10 пута; урадите 3 серије на свакој страни окрећући се сваки пут.

4. део од 4: Вољети своје тело

1. Буди реалан. Схватите да сте вероватно највећи критичар свог тела и да вас масноћа на унутрашњости ногу погађа много више од других. Запитајте се: да ли заиста морам да урадим нешто у вези са бутинама или видим више масти него што их заправо има? Процените да ли сте превише критични према свом телу.
   • Можете да питате члана породице или блиског пријатеља ако желе да буду искрени у вези са масноћом на вашој нози. Ова особа вам може помоћи да утврдите да ли бисте заиста требали нешто предузети по том питању или сте превише критични према сопственом телу.
   • За праву медицинску процену вашег тела можете отићи свом лекару. Може вам дати тачне информације о деловима вашег тела на којима складиштите масноће, помоћи вам да израчунате БМИ и разумети шта тачно то значи.
2. Гледајте позитивно. Иако на бутинама можда имате више масноће него што бисте желели, вероватно постоје и други делови тела на које можете бити поносни. Не фокусирајте се стално на своја „проблематична подручја“. Уместо тога, обратите пажњу на карактеристике свог тела због којих се осећате лепо и нагласите их што је више могуће.
   • Наведи три дела тела која су ти привлачна и због којих се осећаш добро. Можда имате јаке руке, раван стомак, равне зубе или светло зелене очи. Било који део тела који вам се највише свиђа, обавезно нагласите ову особину.
3. Цените своје тело. Ваше тело је сјајан уређај који носите са собом цео живот. Може вам помоћи да обратите више пажње на то шта ваше тело може учинити. Запамтите да је ваше тело инструмент, а не било какав украс. Ценим да ваше снажне бутине могу да носе ваше дете или унуче, да вам помажу да се попнете уз степенице и да можете да ускочите кроз њих или прескочите конопац.