Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Припремите се за тренинг
• Метода 2 од 3: Радите кардио на малом простору
• Метод 3 од 3: Одржавање тела у доброј форми
• Савјети
• Упозорења

Вежбање има многе предности, укључујући јачање кардиоваскуларног и имунолошког система, побољшање функције мозга и побољшање сна и расположења. Изговори да се не вежбају често су повезани са недостатком времена или простора. Удобно вежбање у сопственој спаваћој соби може заобићи оба ова изговора. А резултат вашег напорног рада ће вам се исплатити када почнете да гледате и осећате се онако како сте желели.

Кораци

Метод 1 од 3: Припремите се за тренинг

1. 1 Одаберите место за вежбање у својој соби. Да бисте утврдили има ли довољно простора, лезите и раширите руке и ноге. Ако ништа не додирују, требало би да имате довољно простора за вежбање. С обзиром на то, уверите се да нема оштрих површина или намештаја на које бисте могли налетети током вежбања ако се мало померите са места које сте изабрали.
2. 2 Ослободите простор. Уверите се да је спаваћа соба чиста пре вежбања. На поду не би требало бити ничега што бисте могли саплести током сесије. У идеалном случају, простор би требао бити потпуно празан, осим опреме за вјежбање коју одаберете.
   • Ако делите спаваћу собу са другом особом, затражите њену дозволу пре него што очистите простор.
3. 3 Купите спортску опрему коју желите да користите. Иако није потребно, можете радити више вежби у удобности свог простора. За почетак можете изабрати неколико ствари, а затим напредовати у обуци прећи на другу опрему. Ево неколико добрих полазишта:
   • јога подметач,
   • гимнастичка лопта (фитбалл),
   • мале бучице,
   • конопац за прескакање,
   • експандер траке.
4. 4 Уверите се да у просторији нема сметњи током вежбања. Чак и ако имате довољно слободног простора, може бити тешко концентрирати се на тренинг ако су други људи у просторији. Ако делите спаваћу собу са неким, одвојите мало времена када сте сами. Такође, уверите се да немате шта да радите најмање 15 минута до сат времена, у зависности од тога колико дуго желите да вежбате.]
5. 5 Претражите фитнес веб странице за планове вежбања. Ако имате потешкоћа у састављању сопственог плана вежбања, постоји много веб локација за фитнес које нуде програме које можете пратити. Обично можете изабрати режим који је идеалан за ваш ниво кондиције и врсту вежбе коју желите. Многе од ових локација су бесплатне, а за неке је потребна једнократна или месечна накнада за приступ.
   • Ове веб локације ће нудити и друге савете за фитнес, попут менија са храном.
6. 6 Гледајте видео записе о вежбању на ИоуТубе -у. На ИоуТубе -у постоји готово бескрајан број канала за фитнес. Програм вежбања можете пронаћи за себе са готово било којом врстом вежбе коју желите. На пример, можда ћете пронаћи вежбу која се фокусира на кардио и тренинг снаге, плес, јогу или чак вежбе прилагођене за мале просторе. Ове програме је често лако пратити јер у видеу постоји „инструктор“ који ће вас водити.
   • Можете претраживати насумичне видео записе о вежбама или се претплатити на један одређени ИоуТубе канал за фитнес.
7. 7 Купите видео ДВД за вежбање који ћете пратити. Ако у соби имате ДВД плејер и ТВ, можете купити ДВД са видео вежбама. Ово може бити традиционална вежба или вежба која укључује плес или јогу. Ови дискови се могу купити на мрежи, у спортској продавници или чак у неким супермаркетима у спортском одељењу.
   • Неке библиотеке могу изнајмити ДВД -ове за вежбање.
8. 8 Користите апликацију за фитнес за свој паметни телефон. За власнике паметних телефона, постоји много фитнес апликација доступних за преузимање. Неки од њих су плаћени, али има много бесплатних.Претражите у продавници апликација опције и преузмите ону која вам се највише допада. Радите вежбе у додатку онолико често колико желите.

Метода 2 од 3: Радите кардио на малом простору

1. 1 Загрејте се пре вежбања. Важно је да се загрејете пре него што кренете у било коју врсту вежбе. Загријавање смањује вјероватноћу повреда и омогућава вам да у потпуности ангажујете своје тијело током вјежбања. Загрејте се 5-10 минута скакањем по конопцу, искорацима и чучњевима. Повећајте свој распон покрета радњама попут кружних покрета рукама, ногама, шакама и глежњевима, савијањем и савијањем колена.
2. 2 Трчите на месту. Кардио није само трчање или пливање на велике удаљености. Такође их можете учинити без покривања било које удаљености. На пример, можете трчати на месту. Почните да бацате ноге уназад док трчите. Затим, када се осетите загрејаним, подигните колена што је више могуће. Почните трчањем на месту пет минута. Затим покушајте да трчите на месту десет минута.
   • Правите паузе по потреби.
3. 3 Изведите ударце задњом петом. Ова вежба је слична трчању на месту. Подигните десну руку под углом од 90 степени док се левом ногом окрећете уназад. Затим промените руку и ногу. Наставите наизменично рукама и ногама. У исто време покушајте да петом дохватите задњицу. Урадите 3 сета од 30 секунди или једне минуте.
4. 4 Изведите вежбу Роцк Цлимбер. Почните у стандардном лежећем положају. Затим принесите лево колено грудима, држећи руке на месту. Промените ноге и принесите десно колено грудима. Наставите наизменично с ногама. Поновите три пута по 30 секунди сваки сет.
5. 5 Пробајте широки скокови са дизањем руку. За почетак, станите у положај са спојеним стопалима, рукама уз торзо. Затим скочите и раширите руке и ноге. Понављајте овај покрет. Почните са три сета од десет понављања. Повећајте количину када се осећате спремни.
6. 6 Вијачаако имате довољно простора. Било који конопац ће послужити. За скок, стисните ручицу у сваком длану. Станите са ужетом иза пета. Затим рукама пребаците гајтан преко главе и прескочите га. Поновите овај покрет. Покушајте да скочите 45 секунди. Повећајте време или број сетова како почнете да савладавате.
   • Уверите се да у близини нема светла или вентилатора који би погодили изабрано подручје. Такође проверите да ли на зиду стоје полице, полице и друго - све што би могло бити у домету кабла.

Метод 3 од 3: Одржавање тела у доброј форми

1. 1 Направите даску за тон тела. Да бисте направили даску, заузмите стандардни лежећи положај. Ако вам је превише тешко, спустите се на лактове. Држите ову позу 30 секунди до једног минута, користећи све мишиће у телу.
   • Када се упознате са стандардном даском, можете направити напредну верзију. На пример, док стојите у дасци, истовремено испружите једну руку право испред себе.
2. 2 Пумпајте штампу и радити крцкање (крцкање) да ради на телу. Пумпујући трбушњаке и трбушњаке, тонирате трбушне мишиће и стимулишете откуцаје срца. Прво лезите на леђа. Ставите руке иза главе или их прекрижите на грудима. Приликом подизања тела, савијте главу и рамена са пода. Да бисте замахнули трбушњацима, потпуно подигните леђа од пода. Вратите се на под и поновите покрет онолико пута колико вам је пријатно.
   • Замолите некога да вас држи за ноге ако вам је тешко да их држите мирне. Ако немате партнера за вежбање, покушајте да гурнете ноге испод кревета.
3. 3 Ноге нека буду напете чучњевима. Чучњеви су одличан начин за тонирање ногу и задњице. Да бисте извели чучањ, поставите стопала у ширину кукова.Затим савијте ноге. Спустите задњицу што је могуће ниже. Устаните и поновите покрет. Почните са 20-25 чучњева и напредујте до два или три сета од 20 чучњева. Ако желите да отежате вежбу, држите бучице док чучите.
4. 4 Урадите чучњеве на зиду. За почетак, станите директно уз зид. Поставите стопала 30 до 60 цм испред себе. Равним леђима наслоњеним на зид почните савијати ноге. Савијте их тако да буду паралелне са коленима. Руке држите равно испред себе ради равнотеже. Задржите положај 10 секунди, а затим се подигните. Поновите онолико пута колико можете.
5. 5 Радите склекове да бисте тонизирали горњи део тела. Прво заузмите лежећи положај. Затим савијте лактове и спустите се на под, али га не додирујте. Ако је ово превише тешко, савијте колена док радите вежбу. Почните са сетом од 10 понављања и повећавајте број серија док повећавате снагу.
6. 6 Подигните бучице. Почните са редовним бучицама. Можете их купити у било којој спортској продавници и многим супермаркетима. Ако је могуће, пре куповине проверите тежину. Тежина би вам требала бити прилично велика, али не претешка. Ако раније нисте радили са теговима, почните са 2 или 5 кг, а затим повећајте оптерећење. Стисните бучицу на длану и савијте руку, приближавајући бучицу до рамена. Почните са десет сетова за сваку руку и постепено повећавајте износ.
7. 7 Пробајте јога. Јога је начин да се смирите и разбистрите ум. То је такође једноставан облик вежбања који ће вас одржати у доброј форми и гипкости. Јога је одличан додатак вежбању, што значи да се одлично уклапа у кардио и тренинге снаге. Можете купити ДВД са вежбама јоге, пратити видео записе на Интернету или вежбати покрете које сте раније научили.
8. 8 Завршите тренинг истезање. Хлађење тела је једнако важно као и загревање. Сваки тренинг завршите растезањем. Требало би да растегнете што више мишића, али најбоље је да се концентришете на истезање мишића који су се највише користили током вежбања. Не улажите превише напора у истезање. Кључ је да се опустите и обновите тело.

Савјети

• Неки бицикли за вежбање захтевају врло мало простора. Увек можете размислити о њиховој куповини.
• Потражите малу траку за трчање која ће се уклопити у вашу спаваћу собу ако имате довољно простора.

Упозорења

• Сасвим је могуће да се презапослите због спорта. Ако осетите да ћете се онесвестити, одмах прекините тренутну вежбу, одморите се и пијте пуно воде.
• Посетите лекара ако осетите недостатак ваздуха или сте повређени услед вежбања.