Садржај

• Кораци
• Савјети
• Шта ти треба

Иако су многи људи навикли да напумпавају трбушне мишиће док леже (на поду), подижући труп неограничен број пута, ова метода није једина и незамјењива. Такође би требало да вежбате стојећи, што ће повећати вашу издржљивост и укупну кондицију. Осим тога, пумпање трбушних мишића док стојите са здравим односом телесне масти допринеће бољој видљивости и лепоти трбушних мишића.

Кораци

1. 1 Пронађите равну површину на којој можете удобно и безбедно да замахнете рукама и ногама.
2. 2 Урадите 2 врсте абецедних вежби за штампу.
   • Станите равно, стопала у ширини рамена, колена благо савијена. Држите медицинску куглу (медицинску куглу) тежине 2,5 до 7 килограма у нивоу груди. Затим почните цртати слова абецеде полаганим и глатким покретима руку с лоптом. Станите мирно без нагињања напријед, користећи трбушне мишиће за одржавање стабилности, што ће вашим трбушњацима дати бољу способност да уравнотеже цијело тијело.
   • Останите у истом положају, користећи медицинску куглу за ментално цртање све већих слова и бројева. Померите труп да бисте изводили шире покрете који ће развити покретљивост и окретност ваших трбушних мишића.
3. 3 Вежба кануом.
   • Држите ноге широке око метар. Лагано савијте колена, али их немојте стезати.
   • Руке спојите у пределу груди.
   • Померите прикупљене руке доле до десне бутине, чинећи овај покрет као да веслате кану. Приликом извођења овог елемента не би требало померати торзо и кукове.
   • Затим померите руке у почетни положај код грудног коша пре него што их доведете до леве бутине.
   • Изводите ове покрете наизменично по 10 приступа са сваке стране.
4. 4 Следећи елемент ће бити повлачење колена до лактова или груди.
   • Станите мирно, испружите десну руку високо горе, а леву ногу испружите у страну, формирајући чврсту дијагоналу од прстију десне руке до испружених прстију леве ноге.
   • Подигните лијево кољено према горе док десни лакат спуштате према доље тако да се лакат и кољено сусретну у подручју трбуха или груди.
   • Поновите вежбу 10 пута, а затим урадите исто са друге стране.
5. 5 Вежба чекићем.
   • Поставите стопала ширине један метар и спојите руке у нивоу кукова.
   • Чучните мало тако да вам угао колена буде 90 степени.
   • Пожурите у стојећи положај, извлачећи прикупљене руке десно и горе изнад главе.
   • Поново чучните и спустите руке до нивоа кукова, а затим гурните труп према горе, пружајући руке изнад главе и улево. Одржавајте напетост у трбушњацима.
   • Поновите 10 пута са сваке стране.
6. 6 Завршите испумпавањем бочних трбушних мишића.
   • Поставите стопала у ниво кукова и лагано савијте колена.
   • Испружите десну руку изнад главе. >
   • Пребаците телесну тежину на леву ногу, окрените десну ногу напоље и подигните колено што је могуће више, спуштајући лакат десне руке у сусрет колену.
   • Поновите 10 пута са сваке стране.

Савјети

• Користите бучице за јачање мишића руку.
• Узмите бучице угодне тежине у руке док радите вежбе „кану“ и „чекић“.
• Наслоните се на једну ногу или заузмите положај получучња како бисте компликовали вежбу абецеде.

Шта ти треба

• Медицинска лопта
• Бучице