Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Заузмите почетну позицију
• Метод 2 од 4: Извођење вежбе
• Метода 3 од 4: Напредна метода
• Метод 4 од 4: Учесталост
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Ова вежба умереног интензитета постепено ће растегнути мишиће бедара и ојачати лигаменте који повезују трбушњаке са мишићима кука.

Кораци

Метод 1 од 4: Заузмите почетну позицију

1. 1 Седите на удобан, чврст сто за теретану. (Можете користити и гимнастичку клупу, али тада нећете имати исту количину простора.)
2. 2 Лезите на сто са равним леђима и лицем према плафону. Савијте колена под правим углом, са стопалима и даље на поду.

Метод 2 од 4: Извођење вежбе

1. 1 Подигните једну ногу до груди. Ставите једну руку на површину колена, а другу испод ње, а затим повуците колено још ближе подручју рамена или главе, држећи другу ногу чврсто на поду.
2. 2 Закључајте положај на неколико секунди. Промените положај ногу и поновите вежбу.

Метода 3 од 4: Напредна метода

1. 1 Да бисте компликовали оптерећење, стол можете поставити више или сести на њега. Мораћете да радите више, што ће се позитивно одразити на дефиницију ваших трбушњака и бутина.

Метод 4 од 4: Учесталост

1. 1 Радите ову вежбу један до један и по минут по сету. Учините то за 6 сетова (по 3 са сваке стране).
2. 2 Да бисте почели да примећујете резултате, покушајте да радите 6 сетова 5 дана у недељи током 6 недеља. Повећајте број сетова и понављања за брже резултате.

Савјети

• Предност ове вежбе је побољшање снаге и флексибилности трбушних мишића у куковима и карлици.
• Да бисте себи олакшали ствари, можете да седнете за сто више (тако да свака нога добије већу подршку) или једноставно спустите сто ниже.

Упозорења

• Ризикујете од истезања мишића ногу и бедара ако вежба није правилно изведена.

Шта ти треба

• Гимнастички сто (клупа)