Садржај

• Кораци
• Савјети
• Упозорења

Прогресивна релаксација мишића је техника за управљање стресом и постизање стања дубоке опуштености. Развио га је др Едмунд Јацобсон 1920 -их. Открио је да се мишићи могу опустити тако што их прво напну неколико секунди, а затим их ослободе.Напетост и опуштање различитих мишићних група у целом телу изазива стање опуштености. Овај чланак ће вам дати детаљна упутства како да користите ову технику за побољшање здравља и смањење стреса.

Ова техника се може вежбати у групи тако да ученици науче како да то раде сами. Ова техника је корисна јер се може извести у кревету или на столици. Може се користити за опуштање и може помоћи људима са несаницом.

Кораци

1. 1 Уђите у удобан положај. Затворите очи. Ставите стопала на под, немојте прекрстити ноге, опустите руке, држите руке са стране или на коленима.
2. 2 Почните посматрајући своје дисање и како вам се стомак диже при сваком удисају и пада при сваком издисају (пауза након сваког удисања). Како ваше дисање постаје мирније и правилније, фокусирајте се на лице. Затим се фокусирајте на мишиће лица.
3. 3 Затегните мишиће лица, правећи кисело лице, као да сте управо појели лимун, држите гримасу четири секунде, а затим опустите мишиће лица. Поновите поступак два пута на различитим мишићним групама по целом телу.
4. 4 Уочите да напетост нестаје сама од себе. Са сваким циклусом напетости и опуштања примијетит ћете да постаје све лакше и лакше опустити одређену мишићну групу. Поновите оно што сте управо урадили, тек сада удахните кроз нос и издахните кроз уста, опуштајући се још више при сваком удисању.
5. 5 Сада обратите пажњу на рамена и врат. Концентришите се на мишиће подлактице и врата. Затегните мишиће на врату, подижући рамене зглобове према ушима, држите четири секунде, а затим се опустите. Затегните рамена и врат, задржите четири секунде и опустите се. Како напредујете кроз ову вежбу, приметите разлику између напетих и опуштених мишића. Не заборавите удисати кроз нос и издахнути на уста, ослобађајући заосталу напетост у подлактици и врату, па ће вам бити све лакше и лакше опустити сваку мишићну групу. Поновите, опуштајући се још више са сваким дахом.
6. 6 Обратите пажњу на мишиће на рукама. Затегните мишиће обје руке подизањем руку савијених у лактовима, држите их као да дижете тегове, задржите четири секунде, а затим се опустите. Понављање. Удахните кроз нос и издахните кроз уста, ослобађајући заосталу напетост у рукама. Са сваким циклусом биће вам све лакше и лакше опустити сваку мишићну групу. Поновите, опуштајући се још више са сваким дахом.
7. 7 Сада обратите пажњу на мишиће у рукама. Затегните мишиће шака, стежући шаке у шаку, држите четири секунде, а затим се опустите. Концентрирајући се на руке, сада напните мишиће руку, задржите четири секунде и опустите се. Имајте на уму да напетост нестаје природно када опустите мишиће. Са сваким циклусом приметићете да постаје све лакше и лакше опустити сваку мишићну групу. Поновите, опуштајући се још више са сваким дахом.
8. 8 Обратите пажњу на мишиће горњег дела леђа, подручје око лопатица. Затегните мишиће горњег дијела леђа, повуците лопатице заједно, држите четири секунде, а затим се опустите. Концентришите се на лопатице, сада напните мишиће, задржите четири секунде и опустите се. Имајте на уму да напетост нестаје природно када опустите мишиће. Са сваким циклусом приметићете да постаје све лакше и лакше опустити сваку мишићну групу. Поновите, опуштајући се још више са сваким дахом.
9. 9 Сада обратите пажњу на мишиће трбуха и доњег дијела леђа. Затегните трбушне мишиће, замишљајући да покушавате да пупком додирнете кичму, наслоните доњи део леђа на столицу, задржите четири секунде, а затим се опустите. Концентришите се на стомак, сада затегните трбушне мишиће, задржите четири секунде и опустите се.Запазите поново разлику између напетих и опуштених мишића. Удахните кроз нос и издахните на уста, ослобађајући преосталу напетост у доњем дијелу леђа и трбуху. Са сваким циклусом приметићете да постаје све лакше и лакше опустити сваку мишићну групу. Поновите, опуштајући се још више са сваким дахом.
10. 10 Сада обратите пажњу на стопала. Затегните прсте према коленима, задржите три секунде, а затим опустите мишиће листова. Концентришите се на листове, сада затегните мишиће листова, задржите четири секунде и опустите се. Обратите пажњу на разлику између напетих и опуштених мишића. Удахните кроз нос и издахните кроз уста, ослобађајући преосталу напетост у листовима. Са сваким циклусом приметићете да постаје све лакше и лакше опустити сваку мишићну групу. Поновите, опуштајући се још више са сваким дахом.

Савјети

• Не заборавите да уживате у процесу.
• Уверите се да вас не узнемирују најмање пола сата.
• Уверите се да сте на сигурном месту - не би требало да рукујете опасном опремом или возите аутомобил док опуштате мишиће.

Упозорења

• Имајте на уму да ови савети немају намеру да замене психолошке или медицинске савете квалификованог здравственог радника.