Како повећати густину костију

Видео: ZA JAKE I ZDRAVE KOSTI: Jednu kašičicu ovih moćnih semenki dnevno uzimajte sa

Садржај

Кораци
Метод 1 од 2: Правилна исхрана
Метод 2 од 2: Добре навике
Савјети
Додатни чланци

Шта вам пада на памет када чујете реч "кости"? Велике су шансе да се одмах сетите костура из хорор филмова. Важно је запамтити да је и ваше тело направљено од костију, али за разлику од костура из хорор филмова, ваше кости су живе формације које се стално уништавају и регенеришу. Са годинама, уништавање коштаног ткива почиње да надмашује његов опоравак. Због тога је вредно размислити како повећати густину костију како би се смањио ризик од остеопорозе.

Кораци

Метод 1 од 2: Правилна исхрана

1 Веома је важно да у своју исхрану укључите храну богату калцијумом. Око 99% калцијума у телу налази се у костима и зубима. Одговарајуће количине калцијума у телу помоћи ће у одржавању оптималне густине костију. У савременом свету многе (посебно жене) конзумирају премало калцијума. Препоручени дневни унос калцијума зависи од старости и пола.
- Одраслим мушкарцима млађим од 70 година и женама млађим од 50 година препоручује се унос око 1000 мг калцијума дневно. Мушкарци старији од 70 година и жене старије од 50 година - око 1200 мг дневно. Трудницама и дојиљама је потребно 1300 мг калцијума дневно.
- Млечни производи (сир, млеко, јогурт) су веома богати калцијумом. Ако ваша исхрана укључује сојино млеко, бадемово млеко или друге замене за млеко, изаберите оне обогаћене калцијумом.
- Калцијум се такође налази у биљној храни. На пример, калцијум је ојачан: репа, зеленило, кинески купус, крављи грашак, броколи. Вреди напоменути да спанаћ такође садржи много калцијума, али такође садржи и оксалну киселину, што отежава апсорпцију калцијума у телу.
- Сардине из конзерве и лосос из конзерве одлични су извори калцијума. Осим тога, садрже омега-3 масне киселине, неопходне за правилно функционирање мозга. Сардине из конзерве и лосос такође садрже витамин Д, који промовише апсорпцију калцијума.
- У своју исхрану унесите интегралне житарице, богате калцијумом и другим минералима. Количина шећера у таквим јелима треба смањити. Многи људи за доручак једу млечну кашу, која је врло здрава, јер су и млеко и житарице извор калцијума.
- Недостатак калцијума у телу може се уклонити додацима исхрани. Обично садрже калцијум у два облика: калцијум карбонат и калцијум цитрат. Калцијум карбонат треба узимати са храном, а калцијум цитрат се може узети у било које време уз савет здравственог радника. Често се ови додаци прописују људима са поремећајима црева. Ако имате довољно калцијума у исхрани, покушајте да не користите никакве вештачке додатке.Запамтите да прекомерни унос калцијума такође може изазвати велике здравствене проблеме (попут камена у бубрегу).
2 Конзумирајте више витамина Д. Овај витамин промовише бољу апсорпцију калцијума у телу. Такође игра важну улогу у регенерацији костију. Људи старији од 70 година треба да уносе око 0,015 мг дневно. Ако вам недостаје витамин Д, ваш лекар ће одредити тестове како би одредио препоручену дозу.
- Витамин Д се не налази у свим намирницама. Најбољи извори витамина Д су: масна риба (сабљарка, туна, скуша), као и говеђа јетра, сир, печурке и жуманце.
- Млеко је одличан извор витамина А и Д. Многе житарице такође садрже витамин Д.
- Садржај витамина и минерала у храни можете пронаћи на Интернету.
- Запамтите да су сунчеви зраци такође извор витамина Д. УВ зраци почињу да производе витамин Д. Људи са тамнијом кожом (са више пигмента меланина) производе више витамина Д. Међутим, имајте на уму опасност од сунчаног удара, па у врућим сезонама примените крему за сунчање (СПФ 15 минимум) на вашу кожу.
- Лекари верују да можете провести 5-10 минута дневно на отвореном сунцу без креме за сунчање. Таква примљена доза ултраљубичастих зрака сматра се сигурном.
- Витамин Д је доступан у дијететским суплементима (Д2 и Д3). Додаци се прописују особама са акутним недостатком витамина Д јер садрже високе дозе витамина.
3 Једите храну која садржи магнезијум. Магнезијум је неопходан минерал за цело тело, посебно за кости. Кости садрже око 50-60% магнезијума. Многи људи сада имају недостатак магнезијума. Мушкарцима се препоручује да уносе 400-420 мг магнезијума дневно, а женама 310-320 мг. Многе намирнице су богате магнезијумом:
- Бадеми, индијски ораси, кикирики, путер од кикирикија
- Зелено поврће (спанаћ)
- Цела зрна и махунарке, посебно пасуљ и црни пасуљ
- Авокадо, кромпир (посебно коже) и банане
- Имајте на уму да се магнезијум и калцијум међусобно такмиче у апсорпцији. Због тога висок ниво магнезијума може изазвати недостатак калцијума. Али ако у вашој исхрани има места за обоје, нема разлога за бригу.
4 Покушајте дати предност намирницама богатим витаминима Б. Недостатак витамина Б12 узрокује смањење броја остеобласта (ћелија одговорних за регенерацију коштаног ткива). Преломи костију су чешћи код људи са недостатком витамина Б12. Одраслима се препоручује да конзумирају 2,4 мцг витамина Б12 дневно. Ево неких извора овог витамина:
- Месо (јетра и бубрези)
- Говедина, дивљач
- Шкољке (каменице и дагње)
- Риба, обогаћене житарице, млечни производи
- Житарице и поврће и нутритивни квасац
- Вегетаријанци теже надопуњују телесне залихе витамина Б12, због чега им стручњаци често преписују витаминске суплементе.
5 Важно је знати да се кости састоје првенствено од колагена, протеина који чини "костур" кости. Овај протеин се уништава због недостатка витамина Ц. Витамин Ц стимулише синтезу колагена. Због тога је важно уносити довољно овог витамина (ово је посебно важно за жене у постменопаузи). Мушкарцима се препоручује да конзумирају око 90 мг витамина Ц дневно, а женама 75 мг дневно. Извори витамина Ц наведени су у наставку:
- Агруми и сокови, црвена и зелена паприка, парадајз, киви, јагоде, диња, купус, прокулице
- Купус, карфиол, кромпир, спанаћ, грашак
- Ојачане житарице и друга храна
- Већина људи попуњава залихе витамина Ц храном. Ако имате озбиљан недостатак витамина Ц, ваш здравствени радник може да вам препише витаминске суплементе.
- Пушачима се препоручује да конзумирају 35 мг више од уобичајеног дневног уноса јер дувански дим снижава ниво витамина Ц у организму.
6 Уносите довољно витамина К. Витамин К повећава густину костију и смањује ризик од прелома. Мушкарцима се препоручује да конзумирају око 120 мцг витамина К дневно, а женама - око 90 мцг. Витамин К се обично уноси храном, али имајте на уму да витамин К синтетише и цревна микрофлора. Ево неких извора витамина К:
- Зелено лиснато поврће (спанаћ, кељ, броколи, репа)
- Биљна уља (посебно сојина), ораси
- Воће (бобице, грожђе, смокве)
- Ферментисани млечни производи, посебно натто (врста соје) и сир.
7 Не заборавите на витамин Е. Овај витамин је снажан антиоксиданс који има противупална својства. Одраслима се препоручује да уносе око 15 мг витамина дневно. Обично се опскрба витамином Е у тијелу може надокнадити уз помоћ хране. Имајте на уму да су суплементи витамина Е много већи од препорученог дневног уноса. Неколико студија показује да конзумација суплемената који садрже високе дозе витамина Е узрокује смањење коштане масе и смањује брзину регенерације костију.
- Конзумирање природне хране која садржи витамин Е не представља ризик за ваше кости и добро је за ваше здравље. Највише витамина Е има у семенкама, орашастим плодовима, биљном уљу, спанаћу, кивију, мангу и парадајзу.
8 Не претерујте са кофеином и алкохолом. Веза између кофеина и густине костију тренутно није јасна. Међутим, студије су показале да се показало да пића са кофеином (кафа, кола) смањују брзину регенерације костију. Пића која не садрже кофеин (попут црног чаја) не утичу на густину костију. Алкохол такође утиче на брзину регенерације костију. Постоји претпоставка да кола (кока-кола) штети костима и зато што садржи много фосфора.
- Министарство здравља наводи да прекомерна конзумација алкохола доприноси оштећењу костију. Због тога се препоручује умерено конзумирање алкохола. За жене је ово скромна количина од највише седам чаша недељно, а за мушкарце не више од 14 чаша недељно.

Метод 2 од 2: Добре навике

1 Вежбајте најмање 30 минута дневно. Приликом рада мишићи делују на кости и зглобове. Тренинг снаге помаже у изградњи коштане масе и јачању коштаног ткива.
- Коштано ткиво се активно формира код људи млађих од 30 година, а затим постепено почиње да се погоршава. Стога ће енергична вежба, узета као навика, помоћи у одржавању густине костију.
- Не радите све вежбе одједном. Да би вежбе биле корисне, морају се поновити у неколико пролаза. На пример, 10-минутна вежба која се понавља 3-4 пута дневно биће кориснија од получасовне вежбе.
- Подијатри препоручују активности као што су брзо ходање, планинарење, аеробик, тенис, плес. Ове активности ће помоћи у одржавању коштане масе.
2 Скочи што је могуће више! Скакање је корисно за повећање густине костију. Недавно истраживање показало је да се код жена у постменопаузи које скачу најмање два пута дневно (по 10 скокова) густина костију почиње постепено повећавати.
- Станите боси на под или другу тврду подлогу. Скочите што је више могуће. Затим направите кратку паузу (неколико секунди) и поновите скок.
- Можете скочити на трамполину или на посебне простирке за скакање.
- Нека вам то постане навика. Активне вежбе је потребно редовно изводити како би се почеле дешавати промене у телу.
- Скакање није погодно за људе који већ имају остеопорозу, јер прекомерни стрес на костима може довести до прелома. Скакање се такође не препоручује особама са различитим болестима удова и неким другим здравственим проблемима. Ако нисте сигурни да ли ће вам скакање користити, најбоље је да се обратите лекару.
3 Ојачајте мишиће. Као што је горе поменуто, рад мишића помаже у јачању костију и одржавању њихове густине.
- Стога су вјежбе снаге, истезање трака за вјежбање за спорт, као и склекови и чучњеви одлични за јачање костију.
- Јога и пилатес одличан су начин за побољшање флексибилности и чврстоће костију. Међутим, јога се не препоручује особама са остеопорозом јер је ризик од прелома увелико повећан.
- Ако нисте сигурни, боље је да се консултујете са својим лекаром и физиотерапеутом, он ће вам рећи које вежбе су најбоље за вас.
4 Престаните да пушите. Наравно, више пута вам је речено да је пушење штетно за ваше здравље, али можда нисте знали да пушење повећава ризик од остеопорозе. Пушење негативно утиче на способност тела да апсорбује минерале и хранљиве материје. У ствари, пушење је директно повезано са смањеном густином костију.
- Ако пушите, покушајте престати пушити - то ће смањити ризик од развоја многих других болести. Што дуже пушите, већи је ризик од прелома и остеопорозе.
- Пасивно пушење у адолесценцији и младости такође може повећати ризик од развоја остеопорозе у будућности.
- Пушење смањује производњу естрогена код жена, што може довести до губитка костију.
5 Посетите лекара ако дијета и вежбе нису довољни за повећање густине костију. Чак и ако је губитак кости већ почео, ваш лекар може прописати лекове за успоравање процеса. Ваш лекар може прописати тестове како би утврдио ниво витамина и минерала у вашем телу.
- Естрогени и прогестини помажу у одржавању густине костију и код мушкараца и код жена. Како старите, количина ових хормона се смањује, па ће вам лекар можда прописати хормонске суплементе како бисте смањили ризик од остеопорозе.
- Неки лекови који могу помоћи у успоравању остеопорозе су ибандронат (БОНИВА), аледронат (Фосамак), натријум риседронат (Ацтонел) и золедронска киселина (Рецласт).

Савјети

Жене, старији људи и нижи људи имају повећан ризик од развоја остеопорозе. Неки лекови, попут стероида, такође повећавају ризик од остеопорозе.
Анорексија такође може повећати ризик од развоја остеопорозе.
Ако сте у ризику или сте старији од 50 година, посетите лекара како бисте сазнали вашу коштану масу.