Како смањити ниво кортизола

Садржај

Кораци
Метод 1 од 2: Промените своју исхрану
Метода 2 од 2: Промените начин живота
Савјети
Упозорења

Кортизол је хормон који производе надбубрежне жлезде током стресних ситуација. Док је кортизол од виталног значаја за неке људе, други га чине превише. Када се то догоди, особа доживљава осећај анксиозности, стреса и чак може добити на тежини. Када приметите један или више симптома, веома је важно предузети хитне мере. Смањење количине произведеног кортизола позитивно утиче на целокупно здравље човека, постаје опуштенији и смиренији.

Пажња:информације у овом чланку служе само у информативне сврхе. Пре употребе било које методе, консултујте се са лекаром.

Кораци

Метод 1 од 2: Промените своју исхрану

1 Смањите унос пића са високим садржајем кофеина или их потпуно престаните пити. То укључује соду, енергетска пића и кафу. Конзумирање пића са кофеином доводи до повећања нивоа кортизола. људи који редовно конзумирају пића са кофеином развијају "имунитет" на ово пиће и скокови нивоа кортизола јављају се са мањим интензитетом.
- Ако волите кафу и друга пића са кофеином и не желите да их смањите, пијте их у редовним интервалима. Ниво кортизола достиже врхунац између 8 и 9 ујутру, 12 до 13 и 13 и 17:30. Зато пијте кафу између, рецимо, 7 или 10 ујутру, или било када између 13:30 и 17:00.
2 Смањите унос прерађене хране. Прерађена храна, посебно једноставни угљени хидрати и шећери, доводе до повећања кортизола. Прекомерна конзумација такве хране доводи до повећања нивоа шећера у крви, услед чега особа доживљава анксиозност. Покушајте да избегнете следеће рафинисане угљене хидрате у вашој исхрани:
- - Бели хлеб;
  - Обична тестенина (не од целих зрна)
  - Бели пиринач;
  - слаткиши, колачи, чоколаде и тако даље.
3 Пити доста воде. Једно истраживање је открило да чак и ако ваше тело нема довољно пола литра течности, оно може реаговати ослобађањем кортизола. Дехидрација је зачарани круг: стрес изазива дехидрацију, а дехидрација стрес. Пијте довољно воде током дана како бисте одржали ниво кортизола на правом нивоу.
- Ако вам је урин таман, то може бити знак да не пијете довољно воде. Уз довољан ниво воде у телу, урин је лаган, скоро као вода.
4 Конзумирајте ашваганду (индијски гинсенг). Ова биљка помаже у нормализацији нивоа кортизола у телу. Ако имате висок ниво кортизола, ашваганда може значајно да смањи ниво кортизола. Осим тога, индијски гинсенг ублажава стрес и анксиозност.
- Увек проверите са својим здравственим радником пре него што узмете било који додатак.
- Асхвагандха се може наручити на мрежи.
- У овом тренутку нису идентификовани никакви нежељени ефекти употребе овог додатка.
5 Ако је ниво кортизола висок, узмите лекове на бази рходиола росеа. Рходиола росеа је биљка из исте породице као и гинсенг и добро је познат народни лек за снижавање нивоа кортизола. Речено је да ревитализује, сагорева масти и снижава ниво кортизола.
6 Једите више рибљег уља. Према лекарима, конзумирање 2 грама рибљег уља дневно смањује ниво кортизола у телу. Ако не желите да жваћете посебне додатке, можете конзумирати следеће врсте рибе за потребну количину рибљег уља:
- лосос;
- сардине;
- скуша;
- бранцин.

Метода 2 од 2: Промените начин живота

1 Контролишите ниво стреса. Када смо нервозни, тело ослобађа више кортизола. Ако све што радите је стрес, мало је вероватно да ће ниво кортизола бити у реду. На срећу, можете научити да контролишете своје емоције.
- Укључите пажњу. Научите бити у тренутку како бисте избегли стрес.
- Испробајте опуштајуће технике као што су вежбе дисања, визуализација и вођење дневника.
- Одвојите свој лични мир. Тамо ставите удобно меко ћебе, инспиративну књигу, чоколадицу и не заборавите етерична уља или свеће попут лаванде. Можете користити чешаљ за леђа или лоптицу за масажу - користите све што вас опушта.
2 Успоставите обрасце спавања. Да бисте нормализовали ниво кортизола, устаните и идите у кревет у исто време. Осим тога, нормализација сна помаже у смањењу нивоа стреса. Када се особа довољно наспава, остаје мирна током целог дана, док јој ниво кортизола остаје низак.
- Учините нешто пре спавања што промовише здрав сан. Смањите температуру клима уређаја на угодан ниво, заузмите удобан положај и учините нешто што вас опушта - читајте или слушајте умирујућу музику. Не заборавите на ароматерапију.
3 Скувајте чајник врелог црног чаја. Научници су открили да пијење црног чаја снижава ниво кортизола у групи људи који обављају стресне задатке. Зато следећи пут када осетите да вам кортизол расте и да ће се ускоро распрснути у таласу стреса, узмите шољу црног чаја и смирите се.
4 Покушајте да медитирате. Медитација активира вагусни нерв, који је, између осталог, одговоран за одговор вашег тела на низак ниво кортизола. Технике медитације су веома различите - то могу бити и дубоки удисаји и издисаји, или визуализација мирног места. Најбоље је медитирати 30 минута дневно, три до четири пута недељно. Након прве медитације приметићете разлику у томе како се осећате.
- Седите у тиху, мрачну собу. Опусти се. Ако вам је тешко да то учините, замислите мирно и мирно место. Замислите да вам се цело тело опусти и покушајте да сами поново створите овај осећај. Ово ће помоћи у ублажавању напетости мишића.
- Затворите очи. Дубоко удахните и издахните, изнова и изнова, све док не приметите да вам се број откуцаја срца успорава. Обратите пажњу на откуцаје срца када сте опуштени. Замислите да сва напетост напушта ваше тело кроз врхове прстију на рукама и ногама. Осетите како напетост напушта ваше тело.
5 Погледајте смешан филм или послушајте смешну причу. Према Америчком удружењу за експерименталну биологију, радостан смех инхибира телесну производњу кортизола. Зато се дружите са смешним пријатељем или се сетите смешне приче како бисте смањили ниво кортизола.
6 Урадите посебне вежбе за смањење нивоа кортизола. Вежбање је добро за ублажавање стреса, зар не? Али, да ли све вежбе снижавају ниво кортизола? Не баш. Поента је да трчање и друге вежбе које убрзавају рад срца на крају повећавају ниво кортизола у вашем телу.
- Пробајте јогу или пилатес за вежбу која не само да снижава кортизол, већ и помаже у сагоревању калорија, а такође и вежба мишиће.
- Испробајте друге вежбе, на пример коришћење Вии конзоле за игру да бисте повећали број откуцаја срца без повећања нивоа кортизола.
- Главна ствар у вежбама је знати када престати. Претерујте и ниво кортизола расте.
7 Унесите мало забаве у свој живот. Нађите времена за забавне активности сваки дан и викендом. Радосне емоције побољшавају живот, избегавају стрес и одржавају нормалне нивое кортизола. Чак и током напорних дана, одвојите 15 минута да уживате у животу.
- Идите на сладолед, уживајте у ручку на отвореном, играјте друштвену игру са пријатељем, гледајте филм са партнером, водите свог љубимца у шетњу парком - укратко, радите оно што уживате.
- Викендом идите на плажу, куглајте се, учествујте у фудбалској утакмици, играјте се вечери, присуствујте отварању изложбе или се пријавите за часове клавира.
8 Слушај музику. Познато је да музичка терапија смањује ниво кортизола код пацијената на колоноскопији. Зато следећи пут када се осећате депресивно и депресивно, пустите лепу музику и опустите се - ниво кортизола ће врло брзо пасти.