Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 2: Правилна исхрана
• Метода 2 од 2: Планирање
• Савјети
• Упозорења

Висок ниво шећера у крви може изазвати многе здравствене проблеме. Што је најгоре, може изазвати дијабетес, посебно код људи који имају дијабетес у породици. Дијабетичари треба да преиспитају своју исхрану како им ниво шећера у крви не би порастао или пао. Преддијабетичари или особе са генетском предиспозицијом за дијабетес могу одржавати ниво шећера у крви исхраном, што вероватно смањује ризик од преласка на лекове.

Након што вам је постављена дијагноза дијабетестада вам правилна исхрана и вежбе могу помоћи да одржите шећер у крви. Ако сте дисциплиновани, лекар може пристати на врло малу количину лекова. Људима са дијагнозом дијабетеса не саветује се да контролишу ниво шећера у крви само исхраном и вежбањем.

Кораци

Метод 1 од 2: Правилна исхрана

1. 1 Схватите важност правилне исхране. У зависности од вашег избора, шећер у крви може постепено да расте или може нагло да порасте (што треба избегавати). Упркос свему овоме, ваше тело реагује на вашу исхрану. Сложени угљени хидрати узрокују постепени раст, а рафинисани угљени хидрати скок шећера у крви.
2. 2 Изаберите праве угљене хидрате. Уопштено, сва храна се претвара у шећер у крви и конзумира за енергију; кључ је избегавање конзумирања хране попут ове, где се ствари дешавају врло брзо. Шећер и скроб (који се налазе у белом хлебу, кукурузном скробу и многим другим намирницама) прерађују се врло брзо и треба их избегавати. С друге стране, воће, поврће, интегралне житарице, махунарке (сочиво и пасуљ) и умерене количине немасних млечних производа прерађују се постепено и здравији су извор енергије за скоро све, посебно оне који избегавају висок ниво шећера у крви.
   • Запамтите, мршавост не значи увек мало калорија; увек проверите листу састојака.
   • Здраве интегралне житарице укључују јечам, зоб, пшеницу, камут и смеђи пиринач. Више о зоби прочитаћете у наставку.
   • Хлеб и житарице су добри за вас, све док се не држите хране богате мастима и шећером. Бирајте хлеб и житарице са мање од 100 мг натријума на 450 мг.
   • Уз сваки оброк једите угљене хидрате, али у разумним границама. Једите више поврћа без скроба.
   • Такође, не заборавите на протеине. Протеини су корисни и понекад могу инхибирати пораст шећера у крви.
3. 3 Једите више влакана. Влакна чисте ваш систем, а „растворљива влакна“ (погледајте доле) помажу у контроли нивоа шећера. Већина поврћа је богата влакнима, посебно она са зеленим лишћем. Много воћа, орашастих плодова и махунарки такође је богато влакнима, баш као и интегралне житарице.
   • Растворљива влакна су веома важни за очување здравља. Могу се наћи у пасуљу, орасима, зоби и семенкама.
   • Ланено семе је добар извор влакана, а подржава и ниво шећера. Помешајте 2 кашике семена са 300 мл воде и пијте ову течност свако јутро.
4. 4 Једите рибу два пута недељно или више. Риба је богата протеинима, што не утиче на ниво шећера као угљени хидрати. Риба такође има мање масти и холестерола у поређењу са месом и млечним производима. Многе сорте рибе, укључујући лосос, скушу и харингу, такође су богате омега-3 масним киселинама, које смањују количину масти које се називају триглицериди и генерално су веома корисне за здравље. Избегавајте рибе са високим садржајем живе, попут сабљарке и скуша.
   • Други извори здравих, исправних протеина су махунарке, ораси, семенке, грашак, ћуретина или пилетина. Такође размислите о протеинским напицима са мање од 5 грама шећера.
5. 5 Једите више зобених пахуљица. Незаслађена зобена каша се спорије вари, што спречава скок шећера у крви и даје вашем телу потребну енергију. Махунарке и сочиво су такође веома корисне. Неки се људи жале на повећану производњу гаса из ове хране, али ваш пробавни систем мора да се навикне на њих, па немојте тако брзо судити. Сва ова храна садржи растворљива влакна која ометају апсорпцију шећера и угљених хидрата, што је веома важно.
6. 6 Потражите поврће без скроба. Броколи, спанаћ и зелени грашак су савршени примери. Ово поврће има мало угљених хидрата па нема велики утицај на ниво шећера, али такође има много влакана и има ефекат чишћења. Махунарке, сочиво и зоб дефинитивно су храна скроба, али су њихова растворљива влакна важнија.
7. 7 Ако желите нешто слатко, онда једите јагоде. Упркос слаткоћи, јагоде заправо имају врло мало угљених хидрата и стога немају утицаја на ниво шећера у крви. Такође садржи пуно воде и чини да се осећате сито дуже време. Једењем јагода не искушавате друге штетне слаткише.
8. 8 Пити доста воде. Сода и шећерни сокови тренутно подижу ниво шећера. Замените ова пића водом, тоником без шећера или газираном водом.
   • Многе од рекламираних врста воде додају ароме које их чине бољим од обичне воде. Пазите ипак на шећер. У воду можете додати јагоде, лимун или лимету или исцедити сок од поморанџе без додавања додатних празних калорија шећера у воду.
   • Држите воду у фрижидеру заједно са кришкама лимуна. Веома је освежавајућ по врелом дану и заиста има добар укус. Увек са собом носите свежу воду, замените лимун свака два дана. Различите агруме или јагоде, јабуке или бобице.
   • Покушајте да пијете 6-8 чаша воде дневно како бисте одржали хидратацију тела.
   • Будите опрезни са воћним соковима, пијте их што је мање могуће - садрже угљене хидрате из фруктозе (шећера).
9. 9 Додајте цимет у храну. Неки стручњаци верују да цимет одржава ниво шећера у крви под контролом, посебно код особа са дијабетесом. Тачни резултати још нису познати, али ране студије подржавају теорију.
   • Не рачунајте на цимет као чаробно решење вашег проблема! Гледајте на то као на додатак свему наведеном.

Метода 2 од 2: Планирање

1. 1 Знајте колико калорија треба да уносите дневно. Уношење праве количине калорија може спречити тренутке преједања који доводе до тога да вишак шећера уђе у ваш крвоток.
   • Једите између 1.200 и 1.600 калорија дневно ако сте мршава жена, жена средње величине која жели да смрша или жена средње величине која мало вежба.
   • Једите између 1.600 и 2.000 калорија дневно ако сте велика жена која жели да смрша, мршава или средња жена која мало вежба или жели да смрша или велики мушкарац који жели да смрша.
   • Једите 2.000 до 4.000 калорија дневно ако сте мушкарац велике до средње величине који много вежба, мушкарац велике величине са одговарајућом тежином или жена средње до велике величине која много вежба.
2. 2 Направите замене. Уместо да потпуно промените исхрану, можете заменити здравију храну одређеном храном која може утицати на ниво шећера.
   • Органска масна храна је здравија од оних без масти или са ниским садржајем масти. Храна у свом изворном облику увек је боља од прерађене хране.
   • Органско пуномасно млеко је боље од немасног млека. Кокосово млеко је такође одлична опција.Средње масне киселине у кокосовом млеку одличне су за метаболичка стања дијабетеса.
   • Биљне масти су пуне полинезасићених масти које оштећују срце. Избегавајте биљне масти. Засићене масти су много боље. Американци коначно почињу да схватају да масти у исхрани не чине људе дебелим, већ да су неопходне за енергију и ткиво.
   • Избегавајте хемијске заслађиваче. Тело их не препознаје и оштећују ћелије. Сирова стевија је најбољи избор за нутритивни заслађивач.
3. 3 Пребројите своје угљене хидрате. Посебно пажљиво рачунајте рафиниране угљене хидрате које конзумирате, као што су производи од белог брашна, шећерна зрна и пржена храна. Угљени хидрати имају велики утицај на ниво шећера у крви јер се брзо претварају у глукозу.
4. 4 Проверите гликемијски индекс. Гликемијски индекс рангира угљене хидрате на основу тога како повећавају шећер у крви након конзумирања. Храна са ниским индексом неће повећати ниво шећера у крви, за разлику од хране са високим индексом.
   • Запамтите да гликемијски индекс можда не узима у обзир друге изворе шећера осим глукозе. Остали шећери попут фруктозе и лактозе такође играју улогу.

Савјети

• Цела породица може јести вашу здраву храну; не одвајајте се од других. Сви ће, ако заједно пређу на здраву и правилну исхрану, имати само користи од овога.
• Гдје је могуће, не гулите поврће и воће, јер се већина храњивих намирница налази под кожом, а ако огулите кожу, тада уклањате и саме витамине. Када кувате поврће, покушајте да користите чорбу из супе са сосом, на пример, да бисте задржали витамине у води. Када једете салату од сировог поврћа, дефинитивно добијате много непрерађених витамина - само темељито оперите поврће.
• Разговарајте са својим лекаром пре него што направите значајне промене у исхрани. Ваш лекар може са вама радити на програму за утврђивање најздравијег плана који одговара вашим потребама, а он вас може упутити и упозорити на негативне ствари.
• Пуно ходајте. Вежбање помаже у исхрани да повећа ваш метаболизам и одржи вас у форми. Ходање је савршен начин за свакодневно вежбање. Ако имате дијабетес, лекар би вам требао рећи како да одржите ниво шећера у крви како бисте се носили са различитим физичким активностима. Једном када успоставите рутински програм вежбања, постаћете свеснији равнотеже у храни и лековима која ће вам омогућити продуктивност, што ће постати део вашег плана за регулисање шећера.

Упозорења

• Немојте смањивати шећер у крви на минимум. Веома низак ниво шећера у крви може бити штетан по ваше здравље као и веома висок ниво шећера у крви. Чим ураде тестове и пронађу услове под којима се дијагностикује дијабетес, то ће значити да се процес вашег тела који аутоматски регулише ендокрини систем не носи сам са собом, па бисте и сами требали обратити пажњу на овај тренутак. Запамтите, превише или премало шећера (и шећера у исхрани) није добро. Стога вам нудимо махунарке и сочиво у исхрани. Ове намирнице се много спорије претварају у шећер у крви и дају вам енергију на дужи период, што је идеално за вашу ситуацију. Три ствари које особа са дијабетесом треба да уравнотежи су исхрана, вежбе и лекови. Сва три морају бити правилно избалансирана.