Садржај

• Кораци
• 1. део 3: Дијета
• 2. део 3: Режим обуке
• 3. део 3: Ношење праве одеће
• Савјети
• Упозорења

Танак женски струк, у поређењу са другим облицима тела, изгледа веома атрактивно. Доказ за то су фигуре пешчаног сата многих филмских звезда прошлих епоха. Иако је природни обим струка увелике одређен генетиком, ипак је могуће постићи смањење величине струка губитком тежине, циљаним вјежбама и одговарајућом одјећом.

Кораци

1. део 3: Дијета

1. 1 Једите здраве масти. Многи људи на дијети верују да се масти треба губити попут ватре током губитка тежине. Међутим, конзумирање неких здравих масти неопходно је за правилну исхрану и чак вам може помоћи да смршате. У ствари, истраживања показују да исхрана богата мононезасићеним мастима (авокадо, ораси, семенке, соја, чоколада) спречава накупљање масноће на стомаку. Као резултат тога, од 25% до 30% дневног уноса масти требало би да се састоји управо од такве хране.
   • Полинезасићене масти, као што су омега-3 масне киселине које се налазе у скуши, лососу, харинги, орашастим плодовима, уљу уљане репице и тофуу су још једна врста здравих масти које можете додати својој исхрани. Помажу у смањењу лошег холестерола и побољшавају рад мозга.
   • Транс масти (које се налазе у маргарину, крекерима, кексима - било чему направљеном од делимично хидрогенизованих уља), с друге стране, изазивају складиштење више масти у телу, па би требало да избегавате ове масти кад год је то могуће.
2. 2 Чешће једите мање порције. Врло често људи који су на дијети гладују између оброка, што на крају доводи до чињенице да почињу да једу више него што је потребно када је храна испред њих. Највећа тајна успешне дијете је да једете чешће током дана, али у мањим порцијама.
   • Покушајте да једете мало шест пута дневно уместо уобичајена три оброка дневно. Можете се лако држати дугорочних планова за смањење телесне тежине, осим ако, наравно, не једете све!

   Белешка: нећете осећати глад ако једете мале и честе оброке. Осим тога, то ће довести до укупно смањење уноса хранеа такође стимулише метаболизам, што покреће пробавне процесе који сагоревају калорије током дана.

   
   
3. 3 Започните дан здравим доручком. Најбоље што можете учинити да смршате је започети дан уравнотеженим и здравим доручком. Добар доручак ће покренути пробавни процес, који сагорева калорије током дана. Такође чини да се осећате сито дуже време, што смањује склоност грицкању ујутру, односно подне, и обесхрабрује прекомерни унос калорија.
   • Пробајте комбинацију интегралних житарица и хлеба, јаја богата протеинима и воћа препуног витамина. Све ово може додати савршено избалансиран доручак. Ако сте у журби, направите воћни шејк и поједите пахуљицу од целог зрна, то је згодно и истовремено задовољавајуће.
   • Такође би требало да попијете чашу чисте воде пре доручка (као и пре сваког оброка током дана); вода вам неће дозволити да помешате жеђ са глађу и једете више него што би требало. Осим тога, вода вам омогућава да одржавате равнотежу воде у телу, што је у сваком случају важно.
4. 4 Додајте више влакана у своју исхрану. Храна богата влакнима неопходна је за сваку здраву исхрану из много разлога. Прво, храна богата влакнима побољшава рад црева и смањује надутост и затвор. Друго, такви производи вам омогућавају да се дуже осећате сити, штавише, потребно их је темељније жвакати; све ово помаже у спречавању преједања. Храна богата влакнима обично има мало калорија, за разлику од других врста хране.
   • Покушајте да у своју исхрану укључите велики избор намирница богатих влакнима како бисте искористили предности растворљивих и нерастворљивих влакана. Примери растворљивих влакана: зоб и јечам, грашак и пасуљ, јабуке, шаргарепа, агруми. Примери нерастворљивих влакана укључују пшеничне мекиње и производе од целог зрна брашна, орахе, махунарке и зелено поврће.
   • Растворљива влакна су, такође, позната по својој способности да снижавају ниво инсулина у крви, што убрзава сагоревање поткожне масти у абдомену.
   • Чиста вода је најбоља алтернатива, чисти тело, смањује надутост и храни га животворном влагом. Ако вам је стара добра вода превише досадна, покушајте да додате арому са наном, лимуном, лиметом или чак шаком смрзнутих малина, створите дивне комбинације - будите креативни! Витаминска вода или ледени чај са природним укусом биће знатно здравија алтернатива газираном пићу.
   • Не користите сламке за пиће. Треба их избегавати јер усисавају више ваздуха у желудац док пију, што доводи до надутости и повећања абдомена. Пијте право из шоље.
5. 5 Избегавајте прерађену храну. Чак и ако пажљиво пратите своје порције и доследно вежбате, конзумирање прерађене хране може имати снажан утицај на настанак губитка тежине. То је због високог садржаја шећера и скроба у таквим намирницама, који ограничавају губитак тежине и доводе до накупљања штетних токсина.
   • Будите посебно опрезни када су у питању намирнице са ознаком „нискомасно“, попут сирева, хлеба, јогурта итд. Ове намирнице заиста могу скоро да не садрже масти, али обично садрже пуно шећера и једноставних угљених хидрата и имају врло малу нутритивну вредност ... или их уопште нема. Неке прерађене и смрзнуте природне намирнице можда уопште нису лоше. Међутим, не заборавите пажљиво проучити етикете и садржај таквих производа.
   • Такође би требало да избегавате прерађену храну, попут куване или замрзнуте намирнице, јер садрже много соли. Сол задржава воду у телу и доводи до надутости. Кад год је то могуће, бирајте свежу храну уместо дуготрајно смрзнуте хране.
6. 6 Будите спремни да драстично промените своју исхрану. Да бисте добили танак струк, потребно је да смршате, што се не може постићи само вежбањем. Мораћете да следите правила здраве исхране и смањите дневни унос калорија ако заиста желите да видите резултате. Потребна је дисциплина и посвећеност. Осим што смањују укупни унос калорија, постоје и одређене намирнице које вам могу помоћи да постигнете своје циљеве.
   • На пример, у једној научној студији испитаници који су јели интегралне житарице (поред пет порција воћа и поврћа, три порције немасних млечних производа, две порције немасног меса, рибе или живине дневно) изгубили су више масти на стомаку него остали испитаници који су јели прерађену храну од житарица. Имајте на уму, међутим, да воће садржи пуно шећера, па их конзумирајте умјерено.

   Имајте на уму да ако желите да смршате пола килограма, потребно вам је избаците из исхране 3.500 калорија... Нутриционисти препоручују пад са килограма на килограм тежине недељно, не препоручује се гладовање и исцрпљујуће дијете за постизање брзих резултата.

   
   

2. део 3: Режим обуке

1. 1 Навикните се на редовно вежбање. Ако заиста желите да смањите струк, морате се посветити редовном и преданом вежбању. Добри резултати ће доћи само напорним радом и залагањем, па се на то припремите пре него што кренете на пут. С друге стране, ако почнете да тренирате према преуском распореду, можете постати обесхрабрени и фрустрирани, што ће вас натерати да престанете.
   • У једном тренутку моћи ћете редовно да вежбате без досаде током сесије и да се не уморите толико као на почетку. И ваш струк, баш као и целокупно здравље, од овога ће имати само користи.

   Савет: Да бисте то превазишли, направите себи план тренинга, почевши од основних оптерећења, пре него што постепено пређете на интензивније вежбе. Забележите шта радите у бележници или водите дневник обуке да бисте пратили свој напредак.

   
   
2. 2 Урадите много кардио вежби. Као што је горе речено, губитак тежине је неопходан ако покушавате да скинете те додатне центиметре са струка. Нажалост, немогуће је уклонити тежину са одређеног дела тела, па је једини излаз да свеукупно смршате. Кардио је важан део сваког програма мршављења и такође је најбољи начин за сагоревање калорија.
   • Трчање, скакање по конопцу и вожња бицикла одличне су кардио опције за које није потребно чак ни чланство у теретани. Јефтини и невероватно ефикасни у исто време - нема изговора да их не укључите у свој програм обуке.
   • Професионални тренери препоручују праћење пулса током вежбања. На пример, најбољи начин да изгубите масноћу је ходање по траци за трчање или на отвореном, а да при томе пулс држите ниским до просечног. И да, ходање просечним темпом је одлична опција за хлађење након интензивног тренинга.
   • Тежите 150 минута кардио тренинга средњег интензитета и 75 минута тренинга високог интензитета недељно. Можете комбиновати вежбе умереног интензитета са вежбама високог интензитета. У ту сврху посветите 30 минута кардио тренингу четири до пет пута недељно.
3. 3 Радите на десним главним мишићним групама. Многе основне вежбе циљају косо, које се протежу дуж бочних страна. Да, вјежбањем ових мишића ваш ће трбух бити раван и рељефан, али захваљујући томе имат ћете мишићни корзет, а извана ће се чинити да вам је струк још шири него прије. Ово дефинитивно није оно чему тежите у потрази за уским струком. Док радите на главним мишићима, фокусирајте се на ректусе и попречне мишиће трбуха.
   • Не заборавите дисати док радите своје мишиће. И иако се чини очигледним, многи људи заборављају на то, концентришући се на затезање трбушних мишића, остављајући своје тело напето без кисеоника. Уместо тога, удахните и издахните, горе -доле и тако даље. Ако не можете да пронађете свој ритам, пробајте јогу или пилатес - они ће вам притећи у помоћ.

   Белешка: Попречни трбушни мишићи дјелују као природни корзет тијела, па ако ојачате ово подручје, моћи ћете постићи танак струк. Пилатес пружа прави стрес на овом подручју и може бити веома ефикасан метод за вас.

4. 4 Урадите посебне вежбе за подручје струка. Да, немогуће је смршати само у струку, али можете направити посебан скуп вјежби које ће вашем стомаку дати олакшање и поравнати бокове.
   • Урадите вежбу "сто". Изводи се овако: лежите на леђима, ноге су подигнуте за 90 степени, лопатице су на поду. Вежбу започните померањем равних руку уз тело, поновите 100 пута.Удахните кроз нос 5 понављања, а издахните кроз уста још 5 понављања.
   • Увуците стомак. Покушајте да увлачите стомак стално, током целог дана, док седите за столом, у аутомобилу или док купујете у продавници. Ово ће разрадити ваше трбушне мишиће и споља ћете изгледати виткије. Временом ћете престати да примећујете да то радите!
   • Урадите подизање торза. Покушајте да подигнете торзо помоћу чврстог предмета, попут лопте за јогу или бочне стране софе. Најбоље је подићи торзо на овај начин са рукама прекриженим на грудима. Полако подигните труп према коленима, а затим се лагано спустите на под. Урадите три сета по 10-20 понављања.
   • Радите шкргутање. Заузмите лежећи положај, ноге савијене у коленима, стопала равно на поду. Ставите руке иза главе, додирните уши и полако стегните трбушне мишиће, подижући труп према горе. Кад се нађете на тачки на коју се више не можете пењати, повежите бочне мишиће и лагано се увијте улијево. Вратите се у почетни положај. Поновите на десној страни. Урадите низ од 15 понављања.
   • Направите шипку. Уђите у положај за склекове. Наслоните лактове на под и све време гледајте у под. Увуците трбушне мишиће што је више могуће, претварајући се да вам се лепе за леђа. Приликом извођења ове вежбе, доњи део тела треба да буде на поду, а леђа равна. Покушајте да останете у овом положају минут.
   • Направите бочну даску. Лезите са десне стране на простирку. Десну руку наслоните на под и испружите ноге, десно стопало на лијеву. У овом положају, полако подигните карлицу са пода. Наставите да држите тежину на десној руци и стопалима. Покушајте да задржите овај положај 10-15 секунди. Поновите три пута са сваке стране. Покушајте да задржите положај до 60 секунди - наравно, не одмах, током времена.
5. 5 Изградите мишиће груди и рамена. Наглашавајући горњи део тела, визуелно ћете смањити струк, па је вредно укључити вежбе за груди и рамена у свој програм тренинга. Ево неколико вежби које треба испробати:
   • Бенцх цурлс. Ова вежба тренира руке и рамена и захтева клупу или клупу за завршетак. Седите на ивицу клупе с ногама равно испред себе. Рукама чврсто држите ивицу клупе и полако спуштајте труп скоро до пода. Држите леђа равно, спуштајте се док угао руку у лактовима не буде 90 степени. Затим се вратите у почетни положај и поновите поново.
   • Склекови. Ова класична вежба има за циљ развијање мишића грудног коша. То се може урадити балансирањем на прстима (тврда верзија) или на коленима (лака верзија). Све што требате учинити је раширити руке у ширини рамена и подићи се из лежећег положаја, користећи углавном снагу руке. Поново се спустите док угао лакта не достигне 90 степени. Поново се подигните у почетни положај и поновите.
6. 6 Пробати нешто ново. Временом вам вежбе могу досадити, што доводи до губитка фокуса на резултат. Због тога је императив с времена на вријеме протрести и испробати нешто ново, било да се ради о новој вјежби или новој опреми. Ево неколико савета како да диверзификујете вежбање, што ће вам такође помоћи да се ослободите центиметара од струка:
   • Користите хула хооп. Увијање хула хопа 10 минута дневно неће користити само вашем струку и боковима, већ ће вам такође омогућити да се свакодневно враћате у детињство!
   • Још један начин да добијете и одржавате сјајан струк (као и цело тело) је плес! Не морате да идете на часове у плесну школу, већ укључите радио или плејер и активно се крећите у ритму музике. Учините то сваки дан 20-30 минута. Укључите цело тело у плес. Плес сагорева много калорија и забаван је!
   • Користите бучице. Изградите корзет мишића врата и рамена тако што ћете подигнути бућице са стране ради повећања тежине.Подигните 10 пута, 4 сета дневно. Што су вам рамена и цео горњи део трупа шири, појасниће вам се струк.
   • Размислите о покретању јоге или пилатеса; Ово су одличне вежбе за стомак и уче се у групама ради додатне мотивације.
   • Нека вам вежбе буду удобне: Требали бисте имати меке простирке на поду, удобну одећу која дише, воду и друге предмете који ће вам помоћи да уживате у вежби. Позадинска музика такође може мотивисати.

3. део 3: Ношење праве одеће

1. 1 Носите појасеве око струка. Скрените пажњу на њу носећи појас који дефинише ваш струк. Појас може бити широк, узак, украшен камењем, плетен - шта год волите! Носите га преко хаљина, продужених врхова или чак зимске одеће да бисте својој фигури дали силуету пешчаног сата.
2. 2 Носите хаљине које се шире према дну. Такве хаљине чврсто пристају уз бокове, али се спуштају до руба, стварајући илузију танког струка. Одговарају готово свакој фигури, наглашавајући струк и скривајући све недостатке у боковима.
3. 3 Избегавајте фармерке са ниским растом. Ове фармерке нису погодне за оне који имају барем мало додатне тежине на боковима, јер стварају "опуштен споредни ефекат". Фармерке са високим растом су много боља опција; покривају сву вишак килограма око бокова и скрећу пажњу на струк. Ушушкана кошуља је веома погодна за такве фармерке.
4. 4 Испробајте уско доње рубље. Одабир правог доњег веша визуелно ће смањити ваш струк.
   • Испробајте чешаљ. Може се наћи у продавницама квалитетног доњег рубља. Корективно доње рубље вам омогућава да визуелно затегнете фигуру на неколико места.
   • Корзет. Носила се испод хаљина како би нагласила фигуру пре много година, а популарна је и данас, јер вам омогућава да женској фигури дате сексуалност, било испод одеће или самостално. Стезници од плетеног челика (не тако страшно колико звуче - обећавамо!) Обавите посао, они могу визуелно смањити струк и чак га могу физички смањити, под условом да га носите дуже време!

Савјети

• Једите пуно протеина, такође су потребни витамини и минерали, боље је не у суплементима и таблетама, већ у природном облику.
• Ако имате проблема са надутошћу, посетите лекара. Надимање може бити узроковано нетолеранцијом на храну или алергијама (житарице, млијечни производи, агруми итд.), Задржавањем воде, хемијским дисбалансом или неким здравственим стањем. Ако се то дешава редовно, обавезно се обратите гастроентерологу. Када је храна у питању, будите свесни које хране после тога почнете да надувате, то ће помоћи вашем лекару да утврди могући узрок.
• Не верујте у мит да „подизање тегова чини мишиће великим и гломазним“. Без намерног покушаја да се изгради маса, нећете је изградити.
• Више понављања вежбе ће ојачати мишиће, али их неће изградити.
• Дајте мишићима времена да се опораве. Циљајте на једну мишићну групу 2-3 дана недељно. Не претерујте, иначе таква обука неће донети користи.
• Не журите, посебно када уводите нови сет вежби у своју рутину вежбања. Такође, не заборавите да се истегнете пре вежбања.
• Будите свесни опасности корзета: они могу оштетити унутрашње органе ако седе превише чврсто за вас. Уместо тога, одлучите се за здраве начине за смањење струка, не само овде и сада, већ дугорочно.

Упозорења

• Струк попут Барбие лутке је немогућ са анатомског становишта, немојте му бити једнаки. Са висином од око 170 цм, имала би струк од око 50 цм! Будите реални у својим очекивањима и циљајте на струк који вам одговара. Ако вас природа и гени нису обдарили фигуром пјешчаног сата, не брините и радите на ономе што вам је дато.
• Проверите са својим лекаром пре него што започнете било коју нову вежбу или рутину вежбања.