Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Прилагодите обрасце сна
• Метода 2 од 3: Створите окружење за спавање
• Метода 3 од 3: Промените начин живота за бољи сан

Квалитет сна је подједнако важан као и количина. Чак и ако сваке ноћи спавате потребан број сати, али се често будите, одлазите у кревет у различито време или вам је сан плитак, мало је вероватно да ћете имати користи од сна. Алкохол, кофеин, светлост, бука и анксиозност могу утицати на квалитет вашег сна. Ако желите квалитетан одмор, поставите распоред спавања који одговара природним ритмовима вашег тела. Смањите стрес и ометања, и будите мирни пре спавања.

Кораци

Метод 1 од 3: Прилагодите обрасце сна

1. 1 Одредите време за одлазак у кревет и буђење. Ваш сан ће бити мирнији ако одете у кревет и пробудите се сваки дан отприлике у исто време. Режим помаже телу да се припреми за сан. Посао, деца и друге обавезе могу утицати на ваш начин спавања.
   • Они који воле да спавају ујутру, посебно ноћне сове, можда ће доћи у искушење да викендом спавају дуже. Покушајте да се придржавате и своје викенд рутине, будите се и одлазите у кревет у исто време.
   • Ако неколико ноћи нисте могли да заспите, покушајте да повећате сан наредним ноћима.
   • Ако сте болесни, можете више спавати. Када се опоравите, покушајте да се што пре вратите на уобичајени начин спавања.
2. 2 Одредите свој природни распоред сна. Ако вам време и могућности дозвољавају да креирате сопствени распоред сна, прилагодите га ритму свог тела. Постоје два главна стања тела - спавање и будност. Обратите пажњу на то када се осећате уморно и када сте најактивнији и најактивнији.
   • Да бисте успоставили природне обрасце спавања, покушајте се пробудити без аларма неколико недеља. Запишите време када се пробудите.
   • Истовремено, пратите када почнете да се осећате поспано и спремни за сан. Такође запишите време одласка у кревет.
   • Након неког времена, можда ћете открити да се будите и одлазите у кревет у исто време без аларма.
   • Ојачајте навику да се будите и заспите у исто време. Након што успоставите природан распоред спавања и буђења, следите распоред буђења и припреме за спавање. Пратите устаљену рутину.
   • Ако се испостави да су ваши природни обрасци спавања неправилни, покушајте отићи у кревет у различито време и изабрати онај који вам најбоље одговара.
3. 3 Женкама (људима који рано устају и одлазе на спавање) обично је лакше да прате устаљене обрасце спавања. Ако сте увече енергичнији, можда ћете морати да одредите одређено време за спавање.
   • Побрините се да довољно спавате пратећи свој распоред спавања. Ако не спавате довољно, ваше тело неће добити онолико колико му је потребно.
4. 4 Наспавати се. Ако сте одрасли, требало би да спавате 7-8 сати ноћу. Тинејџерима је потребно 8-10 сати сна, а деци најмање 10 сати. Недостатак сна повећава ризик од развоја анксиозности и разних болести.
   • Међутим, предуго спавање ће умањити квалитет вашег сна, па ћете се после тога осећати летаргично.
5. 5 Потрудите се да се не будите ноћу. Покушајте да избегнете ноћна буђења. Ово можда није тако лако, поготово ако сте ноћна сова, имате децу или спавате. Међутим, ако уложите неопходне напоре и учините све што је потребно како бисте себи обезбедили угодан одмор, мирно ћете спавати током целе ноћи. Реците себи и ближњима да се не желите будити ноћу и дајте све од себе за то.
   • Ако обично идете у купатило ноћу, ограничите унос течности неколико сати пре спавања.
   • Уклоните што је могуће више сметњи (о томе ћемо детаљније говорити у 2. делу) да бисте створили окружење погодно за сан. Покушајте да избегнете да вас ометају светла, звукови или друге ствари које би вас могле пробудити.
   • Старије особе требају 7-8 сати сна, али имају тенденцију да имају врло лаган сан и често се буде. Ако сте старија особа, одморите се дању и дозволите себи да спавате више од 8 сати ноћу.
   • Ако имате бебу млађу од годину дана, недостатак сна је уобичајено стање за вас. Међутим, то се може олакшати постављањем неких правила. Договорите се са својим мужем, партнером или другим чланом породице да наизменично устајете и останете са дететом. Ставите бебу у кревет у сопствени креветић и одведите је у кревет само за ноћно храњење.
   • Покушајте да сачекате мало када чујете бебу како се петља или плаче. Немојте га игнорисати, сачекајте само неколико минута - можда ће се сам смирити.
6. 6 Одржавајте редовну рутину сваке ноћи пре спавања. Најважније је да ваши поступци морају бити доследни. Оперите зубе, оперите лице и обављајте друге активности истим редоследом сваке ноћи. Укључите умирујуће третмане у своју рутину пред спавање. Ово ће вашем телу дати сигнал да је време за опуштање.
   • На пример, можете се топло купати или истуширати пре спавања.
   • Пригушите светла да бисте стимулисали телесну производњу мелатонина, хормона спавања.
   • Боље је слушати тиху музику него гледати телевизију или проводити време испред екрана другог електронског уређаја. У супротном, може вам бити тешко да заспите.
7. 7 Ако имате проблема са заспањем, устаните неко време из кревета. Иако је свакако најбоље отићи у кревет и заспати сваки пут у исто време, понекад не можете брзо заспати. Ако имате проблема са заспањем 15 минута након одласка у кревет, устаните и мало се опустите. Читајте часопис, лагано се истежите или слушајте музику. Одмах се вратите у кревет када осетите поспаност.
   • Ако лежите у кревету и бринете се да не можете да заспите, то вас може спречити да се опустите, а кревет може постати повезан са осећањем анксиозности. Ако устанете и радите нешто друго, кревет ће вам и даље бити повезан само са спавањем.
   • Ако се то често дешава, можда ћете морати да промените начин спавања и буђења.
8. 8 Искључите аларм. Будилник омета квалитетан сан. Покушајте да научите своје тело да се свако јутро буди у исто време. Међутим, ако не можете веровати свом природном биолошком сату, поставите аларм.
9. 9 Користите кревет само за спавање. Као резултат тога, колико год желите да радите, читате, гледате телевизију или се играте телефоном на кревету, можда ћете тешко заспати када дође време за одлазак у кревет. Покушајте да користите кревет само за спавање или секс, тако да се тело навикне: ако идете у кревет, време је за спавање.

Метода 2 од 3: Створите окружење за спавање

1. 1 Уверите се да је спаваћа соба ноћу довољно тамна. Окачите завесе да бисте блокирали светлост. Ако разлог ваше несанице лежи у светлости која улази кроз прозор, изаберите дебље завесе. Све изворе светлости у спаваћој соби треба искључити, покрити или окренути према зиду. Не користите ноћно светло.
   • Неколико сати пре спавања, пригушите светла у свом дому и не користите електронске уређаје са светлећим екраном.
   • Ако собу делите са неким коме је потребно светло ујутру или након што одете у кревет, користите меку памучну маску за спавање.
   • Светлост омета производњу мелатонина, хормона одговорног за осећај умора. Светлост електронских уређаја као што су паметни телефони, таблети и лаптопи посебно је стимулативна, спречавајући тело да производи мелатонин и отежава заспаност. Покушајте да не користите ове уређаје пре спавања.
2. 2 Пратите ниво буке. Иако се неке врсте позадинске буке смирују, може бити теже заспати у кући пуној свих врста звукова. Ако живите са породицом или комшијама, размислите о употреби чепова за уши током спавања. Разговарајте са осталима о томе када ће у вашој кући почети режим тишине.
   • Звук вентилатора или генератора беле буке може вам помоћи да заспите и останете будни до јутра. Бели шум укључује звукове различитих фреквенција, прикривајући друге звукове који ометају ваш сан или вас буде.
3. 3 Уверите се да је ваша спаваћа соба хладна. Топли, удобни ћебад обично вас успављују, али прегревање те омета у сну. Ако је могуће, подесите температуру у просторији у којој спавате; ако вам је вруће, уклоните ћебе. Спавајте голи ако вам је удобно како би ваше тело могло самостално да регулише температуру.
   • Смањите ниво топлоте ноћу. Температура вашег тела ноћу пада, па ће вам бити угодније ако је соба хладна.
   • Неким људима је од помоћи да се туширају пре одласка у кревет, јер снижавају телесну температуру на жељени ниво.
4. 4 Нека ваш кревет буде удобан. Квалитет душека и јастука утиче на сан. Ако је ваш душек у реду, мирно ћете спавати. Душек би требало мењати сваких седам година, или чешће ако опусти или постане непријатан. Ако осећате нелагоду, то можете учинити раније од наведеног времена. Ако се пробудите са боловима у врату или леђима, или боље спавате на забави или у хотелу, а не код куће, вероватно је време да промените душек.
   • Уверите се да је ваш кревет одговарајуће дужине и ширине. Ако спавате са својим партнером, обојица бисте требали имати довољно простора за бацање и окретање у сну.
   • Ако животиње или деца ометају ваш сан, поставите им ограничења.
5. 5 Одржавајте ред у соби. Опуштање у хаотичној спаваћој соби није лако. Средите собу пре спавања и уклоните све што вас подсећа на вашу дневну рутину. Ваш рад би требао бити ван вашег видокруга. Уклоните све непотребне предмете из собе и одложите их на друго место. Пут од кревета до врата мора бити чист.

Метода 3 од 3: Промените начин живота за бољи сан

1. 1 Уверите се да је ваше спавање ретко и кратко. Осим ако нисте дете или старија особа, дремеж може смањити квалитет вашег сна. Ако морате да одспавате, одмор не би требало да прелази 30 минута. Дуги дани спавања учиниће да се остатак дана осећате поспано, а затим нећете моћи да заспите ноћу. Ако одлучите да одспавате, учините то поподне. У овом тренутку је вероватноћа да ћете пореметити распоред сна најмања.
2. 2 Вежбајте. Током дана ослобађајте своју природну физичку енергију. Трчите, шетајте, возите бицикл. Здравој одраслој особи потребно је најмање 150 минута физичке активности недељно. Комбинујте кардио и тренинг снаге. Не седите предуго - устаните да бисте се померили и истегнули.
   • Избегавајте снажне вежбе два сата пре спавања. Ако сте активни пре спавања, можда ће вам бити тешко да заспите.
   • Умерено истезање и вечерње шетње неће утицати на квалитет вашег сна.
3. 3 Водите рачуна о правилној исхрани. Ако сте гладни или, напротив, само сте се наситили, то ће вас спречити да заспите. Покушајте да завршите последњи оброк 2-3 сата пре спавања. Ово се посебно односи на оне са рефлуксом киселине. Ако је прошло 4-5 сати од последњег оброка, можете лагано да презалогајите пре спавања.
   • Тост од белог хлеба можете јести са путером од кикирикија или путером од кикирикија. Више нећете осећати глад, па чак и поспаност.
4. 4 Ограничите унос кофеина и алкохола. Кофеин може ометати сан, па се потрудите да га не конзумирате 6 сати пре спавања. Избегавајте кафу, чај, друга пића са кофеином и тамну чоколаду пре спавања. Ако одлучите да попијете алкохолно пиће, учините то најмање сат времена пре спавања. За сваку порцију (чашу, чашу) алкохола додајте један сат.
   • На пример, ако одете у кревет у 22:00 и попијете две порције алкохолног пића, учините то најкасније до 20:00.
   • Иако се можете осећати уморно и опуштено након конзумирања алкохола, то заправо смањује квалитет вашег сна.
   • Алкохол особу успављује одмах, заобилазећи фазу РЕМ сна, па се рано пробудите и не осећате одмор. Такође може изазвати знојење, хркање и потребу за мокрењем, тако да се нећете добро наспавати.
   • Ако волите топле напитке пре спавања, попијте биљни чај, топло млеко или само топлу воду.
5. 5 Избегавајте таблете за спавање, лекове и цигарете. Лекови за спавање негативно утичу на квалитет и регуларност сна, па је најбоље да их не користите. Ако вежбате добру хигијену спавања и још увек имате потешкоћа са заспањем, разговарајте са својим лекаром о узимању таблета за спавање на кратко. Немојте пушити или користити дроге пре спавања (у ствари, немојте их уопште користити!).
6. 6 Смањите ниво стреса. Стрес и анксиозност неће вас држати буднима ноћу. Међутим, одржавање доследне рутине пре спавања сигнализираће вашем телу да спава. Ако вас прогања помисао на нешто што морате да урадите, држите бележницу поред кревета и запишите их пре него што заспите. Након што запишете ствари које требате учинити, реците себи да сада није вријеме да бринете о њима.
   • Реците себи: „Није време за решавање проблема. Урадићу то сутра. Сада је време за спавање. "
7. 7 Пратите своје здравље. Лош квалитет сна може бити повезан са проблемима као што су затајење срца, друге кардиоваскуларне болести, гојазност, мождани удар, депресија и поремећај хиперактивности са дефицитом пажње, према америчком Националном институту за срце, плућа и крв. Спавање се такође може побољшати лечењем ових стања.Посетите лекара најмање једном годишње како бисте искључили ове проблеме.