Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Захтеви у исхрани
• Метода 2 од 4: Како прилагодити тело и уклонити алергије
• Метод 3 од 4: Размотрите свој буџет
• Метода 4 од 4: Проверите доступност састојака и производа

Док бирате и планирате оброке за своју исхрану, пронаћи ћете многе факторе које треба узети у обзир. Уверите се да су сви оброци хранљиви, укусни, да одговарају вашем буџету и да задовоље дијететске потребе сваког члана породице. Када се упознате са основним нијансама, биће вам много лакше планирати исхрану. Тако можете уштедети новац, време и правилно јести.

Кораци

Метод 1 од 4: Захтеви у исхрани

1. 1 У своју исхрану укључите разноврсну храну из главних група. Уравнотежена исхрана укључује воће, поврће, интегралне житарице, млечне производе са ниским садржајем масти, немасне протеине (који се налазе у пасуљу и другим махунаркама, орашастим плодовима и житарицама). Већина хране коју свакодневно једете треба да спада у једну од ових категорија.
   • Покушајте да сваки оброк заснивате на биљној храни, као што су интегралне житарице, воће и поврће.
   • Након што се одлучите за главно јело на биљној бази, умерено додајте млечне производе са мало масти и немасне протеине.
2. 2 Комбинујте различите састојке, укусе и текстуре. С обзиром да се садржај калорија, нутритивна вредност и текстура намирница у истој групи намирница могу значајно разликовати, потребно је научити како комбиновати различите намирнице из исте групе намирница.
   • Планирајте своју исхрану мешањем намирница различитих боја, облика, укуса и текстура.
   • Разноврсне комбинације такође ће учинити исхрану занимљивом и атрактивном за све чланове породице.
3. 3 Размислите о величинама послуживања. Ако ставите превише испред особе, то може изазвати преједање. Прегледајте паковање хране коју припремате и следите препоруке за величине сервирања. Покушајте да се придржавате основних смерница осим ако не планирате да кувате превише.
   • Једна порција меса или рибе је око 100 грама.
   • Порција млечних производа не би требало да прелази једну чашу.
   • Једна порција поврћа је око 1 шоља сирова и ½ када се скува.
   • Порција интегралних житарица састоји се од 1 кришке хлеба, 1 шоље сувих житарица и ½ шоље куваног пиринча или тестенина.
   • Једна порција свежег воћа је 1 средња кришка (отприлике величине бејзбол лоптице) и ¼ шоље када се осуши.
4. 4 Избегавајте храну богату мастима, шећером, натријумом и калоријама. Иако се ове намирнице не могу у потпуности искључити, здрава и уравнотежена исхрана значи да их има изузетно мало у вашој исхрани. Телу су потребне масти, али морате да изаберете здраве опције за оброке.
   • Извори здравих масти укључују авокадо, лосос, туњевину, орахе и путер од кикирикија.
5. 5 Узмите у обзир прехрамбене потребе различитих старосних група. Тинејџерима и одраслима старијим од 50 година потребно је много калцијума. Малој деци, тинејџеркама и женама у репродуктивној доби потребно је много гвожђа, које се може добити из меса и житарица (са додатним хранљивим материјама).
   • Жене које покушавају да затрудне треба да конзумирају додатну количину фолне киселине.
   • Старије одрасле особе треба да конзумирају додатни витамин Д.

Метода 2 од 4: Како прилагодити тело и уклонити алергије

1. 1 Проверите да ли је неко од гостију вегетаријанац или веган. Вегетаријанци не једу месо, живину или морске плодове. Неки вегетаријанци уопште не конзумирају млечне производе, па покушајте да добијете детаљне информације ако кувате за ту одређену особу. Вегани не једу месо, живину, плодове мора или било које друге животињске производе (укључујући млеко и јаја).
   • Будући да је прехрана вегана и вегетаријанаца врло ограничена, потребан им је велики избор и избор намирница како би задовољили све своје потребе.
   • Популарна храна са веганима и вегетаријанцима укључује кељ, житарице, орахе, махунарке и махунарке.
2. 2 Проверите информације о алергијама и нетолеранцији на одређену храну. Неки људи могу имати негативне, па чак и по живот опасне реакције на одређене врсте хране, па бисте прво требали сазнати за ово. Клиника Маио класификује јаја, млеко, кикирики, шкољке, орашасте плодове, соју и рибу као најчешће алергене у храни. Пшеница је још један опасан алерген.
   • Уобичајене реакције на храну укључују нетолеранцију на лактозу (налази се у млечним производима), натријум глутамат и глутен (налази се у хлебу, тестенинама и другим производима од пшенице).
3. 3 Сазнајте о посебним дијетама заснованим на здрављу. Људи са срчаним обољењима, високим холестеролом и високим крвним притиском треба да избегавају одређене намирнице како би одржали опште здравље. Главна храна коју треба избегавати је прерађено месо, рафинирани и брзи угљени хидрати, те газирана пића и други слаткиши.
   • Дијабетичари такође морају да избегавају одређену храну да би одржали одговарајући ниво инсулина, па обавезно проверите ову тачку.
4. 4 Сазнајте више о ограничењима хране која се односе на религију. Неки не једу одређену храну јер то њихова религија забрањује. Постоји много рестриктивних веровања у исхрани, чија тежина такође варира у зависности од религије.
   • У неким вежбама ограничења су на снази само у одређено доба године, па је боље разјаснити детаље.

Метод 3 од 4: Размотрите свој буџет

1. 1 Планирајте унапред. Најбољи начин да останете у оквиру свог буџета је да испланирате све оброке за наредну недељу. Одлучите се о јелима која желите да кувате и направите детаљан списак за куповину.
   • Када купујете, обавезно понесите своју листу са собом како бисте могли купити само оно што вам је потребно.
2. 2 Истражите тренутни асортиман продавница прехрамбених производа. Приликом планирања исхране морате узети у обзир куповину производа са попустом и купити их у сличним продавницама. Можете да уштедите још више новца држећи се листе куповине и заказаних оброка на основу тренутних попуста у продавници.
   • Не заборавите да проверите информације у новинама и потражите купоне, захваљујући којима можете уштедети додатни новац.
3. 3 Користите сезонска јела и поврће. Сезонско поврће и воће није само лакше пронаћи, већ их има и у изобиљу по ниским ценама. Током сезоне воће и поврће имају одличан укус, па га вреди опскрбити.
   • Када воће и поврће нису доступни, купите конзервирано или смрзнуто, приступачније и хранљивије.
   • Уз асортиман локалних продавница прехрамбених производа, вреди погледати и пољопривредне пијаце како бисте могли да купите органске производе по ниским ценама.
4. 4 Укључите производе које већ имате и купујте производе по повољној цени. Проверите залихе у остави. Погледајте да ли имате конзерву, погледајте задњу страну оставе и испланирајте како припремити неколико јела са овим предметима.
   • Према подацима Министарства пољопривреде, најјефтиније поврће су патлиџан, зелена салата, шаргарепа и краставац.
   • Неки од најјефтинијих плодова укључују јабуке, брескве, ананас, крушке, банане и лубенице.
   • Туна из конзерве, млевено месо и јаја могу се користити као извори јефтиних протеина.

Метода 4 од 4: Проверите доступност састојака и производа

1. 1 Планирајте на основу времена које можете потрошити на припрему оброка. Размислите о количини времена које сваки дан можете потрошити на припрему хране. На пример, ако је ваш дневни радни дан 8 или више сати, онда ћете имати врло мало времена за кување. Испланирајте брз и једноставан план оброка.
   • Набавите мултиваркер. Састојке припремате увече, ујутро их стављате у мултиварку, укључујете - и готови сте! Вечера ће вас већ чекати када стигнете кући касно у ноћ.
   • Скувајте за будућу употребу и замрзните неке за јело касније.
   • За брже кување користите конзервиране састојке, попут пасуља. У овом случају неће бити потребно намакати их неколико сати.
   • Ако вам недостаје времена, уместо свежег користите замрзнуто поврће. Имају исту нутритивну вредност и уштедећете много времена.
   • Истражите нове рецепте за пецива, као и за роштиљ и чорбе.Кување тепсије је потпуно једноставан процес који вам неће одузети много времена, јер је потребно само ставити у рерну.
2. 2 Уверите се да имате сву потребну опрему. Уверите се да имате прибор за кување, лонце и друге ствари које ће вам требати приликом припреме хране. Ако планирате да направите велику порцију одједном, побрините се да имате довољно контејнера за касније складиштење.
3. 3 Уверите се да се састојци лако налазе на тржишту. Избегавајте испробавање рецепата који захтевају ван сезоне воће и поврће. Такође, избегавајте гурманске рецепте и ретке састојке.
   • Ако планирате да припремите јело велике величине, побрините се да праве састојке лако набавите у правим количинама.
4. 4 Избегавајте компликоване рецепте, посебно ако немате помоћника. Избегавајте планирање сложених оброка који захтевају додатне вештине ако сами кувате. Дајте предност храни са којом се можете сами носити ако немате никога да вам помогне.