Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Вежбајте трбушне мишиће
• Део 2 од 3: Дијета за смањење телесне тежине
• 3. део 3: Промене начина живота
• Савјети
• Упозорења

Потпуно је природно да се удебљате током трудноће, али након порођаја вероватно се желите вратити на своју фигуру и ниво кондиције пре трудноће. Међутим, вежбање је само један део слагалице: промене у исхрани и начину живота такође играју важну улогу у тонизирању вашег тела након порођаја. Ово вам може помоћи да постигнете реалне резултате и запамтите да драстичан губитак тежине може бити нездрав. Испод ћете пронаћи детаљне информације о вежбању, исхрани и начину живота који ће вам помоћи да се решите стомака након трудноће.

Кораци

1. део од 3: Вежбајте трбушне мишиће

1. 1 Нагиби карлице. Вежбање може бити тешко након трудноће, па постепено повећавајте активност, што је потпуно безбедно за ваше здравље. Нагињање карлице одличан је начин за јачање трбушних мишића без исцрпљивања.
   • Лезите на леђа са савијеним коленима.
   • Леђа би вам требала бити у потпуном додиру с подом, затегнути трбушне мишиће и лагано подићи карлицу.
   • Останите у овом положају 10 секунди.
   • Поновите ову вежбу 5 пута и постепено достигните 10 до 20 понављања.
2. 2 Увијање. Након трудноће, трбушњаци могу бити добар прелаз са нагиба карлице на изазовније вежбе.
   • Лезите на леђа са савијеним ногама на поду у коленима, рукама испред груди или лагано додирујући слепоочнице.
   • Користећи само трбушне мишиће, подигните рамена (горњи дио трупа) према кољенима. Издишите док подижете.
   • Држите се при врху, а затим се, удишући, спустите у почетни положај без додиривања пода подом.
   • Понављање.
3. 3 Подизање тела. Када осетите да су вам трбушњаци превише лагани, пређите на увојнице трупа.
   • Лезите на леђа с ногама на поду савијеним у коленима, руке на грудима.
   • Ставите ноге на софу или било који други стабилан комад намештаја.
   • Из лежећег положаја, подигните тело, потпуно подижући леђа од пода, у седећи положај.
   • Одржавајте исправно држање и држите леђа усправно.
   • Понављање.
     • Почните са 3-10 понављања, повећавајући број понављања са сваким тренингом.
4. 4 Планк. Увијање и подизање језгре усмјерено је првенствено на вањски слој трбушних мишића, али је важно и оспособити унутрашње мишиће за држање и стабилност.
   • Лезите на стомак, подлактице на под, руке савијте у лактовима под правим углом.
   • Сиђите с пода тако што ћете подићи груди и стомак са пода. Ваше додирне тачке са подом треба да буду само подлактице и прсти на стопалима.
   • Држите леђа усправно, не дозвољавајући да вам карлица иде доле или горе.
   • Ова вежба је позната као даска. Тренира ваше унутрашње мишиће (укључујући и трбушне мишиће) да држе ваше тело у одређеном положају. Задржите овај положај што је дуже могуће.
   • Почетницима се саветује да ураде неколико серија по 30 секунди.
5. 5 Вјежбајте све мишиће. Током трудноће најчешће постоји седентарни начин живота због физичког и емоционалног стреса.Али након што вам трбушни мишићи ојачају, можете прећи на вежбе по целом телу, са даљим нагласком на вежбе за трбух. Испробајте скуп вежби које комбинују ваше трбушне мишиће са остатком тела. Најбоље вежбе за трбушњаке су оне које приморавају све трбушне мишиће да раде на подршци кичме. Ово су првенствено чучњеви и мртво дизање.

Део 2 од 3: Дијета за смањење телесне тежине

1. 1 Потрошите више калорија него што унесете. Да бисте смршали, морате потрошити више калорија него што унесете. Када сте у калоријском дефициту, ваше тело троши енергију ускладиштену у масним ћелијама, смањујући њихову запремину. Временом то доводи до губитка тежине. Насупрот томе, чак и ако интензивно вежбате, преједање и нездрава исхрана могу вас спречити да смршате и тонизирате тело, због чињенице да ће број калорија које уносите храном премашити број калорија које потрошите.
2. 2 Буди реалан. У девет месеци трудноће добили сте 11-15 кг., Препоручују лекари, и биће потребно отприлике исто толико времена да их изгубите. Не наседајте на трикове који обећавају тренутни губитак тежине. За најбоље резултате користите умерену вежбу и здраву исхрану.
3. 3 Не идите на дијету прерано. Сачекајте бар до 6-недељног прегледа након порођаја пре него што почнете активно да губите тежину. Ако дојите, препоручује се да сачекате два месеца пре активне дијете. Побрините се да имате довољно енергије за бригу о свом новорођенчету, јер ако пребрзо започнете дијету, то може успорити ваш опоравак.
   • Губитак тежине здравим темпом за два месеца даће беби добру лактацију.
   • Дојење вам такође може помоћи да смршате. Производња млека користи калорије, као што дојење сагорева калорије.
4. 4 Избегавајте празне калорије. Празне калорије, укључујући многе врсте шећера, једноставне угљене хидрате и нездраве масти, све доприносе повећању телесне тежине. Иако се могу наћи у некој од ваших омиљених намирница, одбаците сладолед, пецива и већину друге прерађене хране како бисте повећали шансе за постизање бржих резултата вјежбања.
   • Ако имате слатки зуб, колаче и сладолед замените воћем и бобицама. Воће је природно слатког укуса и има низ нутритивних својстава, од високог садржаја витамина и антиоксиданата.
   • Избегавајте „белу“ храну попут белог хлеба и белог пиринча која је избељена и којој недостају хранљиве материје. Уместо тога, изаберите хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, квиноју и небељену овсену кашу.
   • Купујте у супермаркетима са ивица, а не са центра продавнице. Пошто се многе свеже намирнице чувају замрзнуте и стално се допуњавају, најчешће се налазе на периферији продавница. Ово ће вам помоћи да избегнете рафинисани шећер и маст који се налазе у многим претходно запакованим производима у пролазима.
5. 5 Дијета на биљној бази. Исхрана богата биљним протеинима и сиромашна животињским мастима промовише губитак тежине, смањује ризик од кардиоваскуларних болести и има многе друге здравствене користи. Прелазак на биљну исхрану може вам помоћи да смршате, као и да останете здрави након трудноће.
   • Једите више зеленог поврћа. Зелени, купус, спанаћ, блитва пуни су здравих влакана, витамина и минерала.
   • Јести воће. Воће може помоћи у исецању слаткиша и пружити различите витамине и хранљиве материје, укључујући калијум, дијететска влакна, витамин Ц и фолате.
   • Експериментишите са новим рецептима. Многи људи широм света следе вегетаријанску исхрану.Укључите у своју исхрану неколико нових намирница које су и укусне и хранљиве.
6. 6 Обратите пажњу на величину сервирања. Посебно након трудноће, важно је јести мање оброке, што може помоћи у смањењу тежине. Више не морате да једете за двоје и морате прилагодити своју исхрану како бисте прилагодили ове промене.
7. 7 Једите мање увече. Вероватноћа преједања касно увече се смањује ако ујутру обилно ручате. Осим тога, касно увече ћете највероватније желети да грицкате нездраву храну богату шећером, мастима и једноставним угљеним хидратима.
8. 8 Доручковати. Доручак ће убрзати ваш метаболизам, омогућавајући вам ефикасније варење хране и смањити глад током дана. Такође ће вам помоћи да избегнете преједање и неће негирати сав напредак који сте постигли вежбањем.
9. 9 Пити доста воде. Обична вода ће надокнадити неопходну равнотежу воде у телу и помоћи у опоравку од трудноће. Такође ће вам омогућити да прецизније утврдите да ли сте заиста гладни или само желите да жвачете. Осим тога, вода сагорева више калорија од воде собне температуре, због енергије која се троши на загревање воде до телесне температуре.

3. део 3: Промене начина живота

1. 1 Наспавати се. Можда ће вам бити тешко да спавате препоручених осам сати са својим новорођенчетом у кући, али ипак бисте требали покушати да спавате што је више могуће. Рођење бебе је тежак посао и свом уму и телу морате дати довољно времена за опоравак. Спавање обнавља тело након вежбања, тако да од вежбања добијате максималну корист, а тело ефикасније вари храну.
2. 2 Управљајте стресом. Управљање нивоом стреса након трудноће може бити изазов, али је кључно за побољшање општег здравља. Превелики стрес доприноси накупљању трбушне масти, ометајући ваш циљ да тонирате трбушне мишиће. Насупрот томе, низак ниво стреса промовише општи губитак тежине и има многе друге здравствене користи. Управљање стресом ће вам омогућити да се фокусирате на вежбање и исхрану, што олакшава сагоревање масти.
3. 3 Поделите одговорност. Са малим дететом прилично је тешко ефикасно раздвојити родитељске и одгојне одговорности. Међутим, ако све радите сами, занемарујете своје здравље. Искористите подршку свог значајног другог, породичног или професионалног, и учествујте у бризи о свом детету. Поделите одговорности, попут промене пелена, припреме оброка, одмора и посете лекару, између вас и оних који су вољни да помогну. То ће вам омогућити да се фокусирате на своје физичко и ментално здравље.
4. 4 Престани пити. Поред многих других негативних ефеката на здравље, конзумација алкохола може значајно успорити губитак тежине, чак и ако сте на дијети и редовно вежбате. Лако је заборавити колико калорија има у алкохолним пићима и попити сав свој добитак од вежбања и дијете. Осим тога, алкохол стимулише ваш апетит присиљавајући вас да једете чак и када нисте гладни.

Савјети

• Једите храну богату влакнима, попут пасуља, смеђег пиринча, мекиња и зоби, која побољшавају варење и могу помоћи у губитку тежине.
• Планирање исхране и бројање калорија могу бити од помоћи, али запамтите да увек једете довољно хране да бисте остали здрави. Ово је посебно важно ако дојите, немојте то никада занемарити.

Упозорења

• Будите реални у својим очекивањима, немојте се повредити ако једете премало и држите дијете.
• Не претеруј. Када почнете са вежбањем и дијетом, лако се занесете и заборавите тако да све мора бити умерено.