Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Научите одговарајућу технику
• Метод 2 од 4: Тренирајте руке и рамена
• Метод 3 од 4: Основна обука
• Метода 4 од 4: Вежбање мишића ногу
• Савјети
• Упозорења

Бучице се могу користити приликом тренинга са теговима, као и при извођењу аеробних и других општих развојних вежби. Следите доле наведене кораке да бисте започели вежбање са бучицама.

Кораци

Метод 1 од 4: Научите одговарајућу технику

Пре извођења било које вежбе веома је важно познавати и разумети технику правилног извођења физичких елемената. Дизање тегова испуњено је са неколико сигурносних правила и техника вежбања којих се морате придржавати како бисте избегли повреде.

1. 1 Пронађите одговарајућу тежину за бучице. Ако сте тек почели са дизањем тегова, мораћете да користите бучице које одговарају вашем нивоу. Купите и користите сет бучица различите тежине, што је посебно важно за мушкарце.
   • Ако желите да постигнете витку фигуру, набавите бучице које можете да подигнете 12-20 пута пре него што се осетите уморним.
   • Ако сте себи поставили циљ да повећате снагу и мишићну масу, онда пронађите бучице такве тежине да их можете подићи само 8 пута док не осетите умор. Пређите на веће тежине док се ваши мишићи прилагођавају специфичној тежини.
2. 2 Не журите док радите са бучицама. Пошто подизање бућице изазива напетост у мишићима, потребно је време да се мишићи прилагоде оптерећењу, па спори и свесни покрети играју велику улогу у погледу безбедности. Пожуривање и трзање повећава ризик од кидања мишића и лигамената.
   • Лагани покрети такође доприносе бољем развоју мишићне масе, утичући на ефикасност читавог тренинга, јер ће се мишићи морати прилагођавати новом оптерећењу са сваким малим кораком вежбе, што повећава обим рада при једном подизању бућица.
3. 3 Пратите исправну технику. На Интернету постоји много бесплатних видео записа и писаних материјала о томе.
   • Држите руке, лактове, руке и ноге у исправном положају како бисте избегли повреде и побољшали квалитет вежбања.
   • Вежбање пред огледалом у почетку може изгледати као добра идеја да контролишете своје држање и држање.

Метод 2 од 4: Тренирајте руке и рамена

Тренинг руку одмах је повезан са бучицама и најлакше га је научити. Ако тренутно вјежбате на симулаторима, пријелаз на бучице неће бити тежак, јер ће се сви покрети поновити. А ако се никада нисте бавили дизањем тегова, онда сте највероватније често видели ову врсту тренинга у филмовима или часописима.

1. 1 Изведите коврче бицепса. Ова класична вежба почиње узимањем бућица у обе руке и опуштеним рукама по шавовима. Затим ћете савити лактове, доводећи бучице до нивоа рамена. Лагано спустите бућице и поновите ове покрете 8 до 20 пута.
2. 2 Извршите француски притисак за трицепсе и исправите руке уназад док стојите савијени. Ове вежбе за трицепсе могу се изводити на много различитих начина, а исправљање руку уназад ће додати оптерећење леђним мишићима као десерт за вежбање.
   • Држите бућице изнад главе и полако их спуштајте и подижите заједно или једну по једну. Француска преса за трицепсе може се извести и седећи и стојећи.
   • Да бисте исправили руке уназад, једну руку и ногу поставите на клупу или столицу, гледајући надоле. Урадите 8 до 20 понављања пре промене положаја руку.
3. 3 Извршите притискање рамена и мртво дизање. Обе вежбе се изводе седећи и стојећи.
   • Притисните са рамена. Подигните бућице до нивоа рамена и подигните их заједно или једну по једну горе, готово потпуно исправљајући руке.
   • За мртво дизање, поставите бучице на дно бочних страна. Подигните лактове и руке до нивоа рамена пре него што их полако спустите.
4. 4 Подиже и слеже раменима. Ове вежбе се могу изводити и седећи и стојећи.
   • Почните постављањем бућица са стране, руке готово потпуно испружене; Подигните бућице до нивоа рамена испред себе или са стране, а затим их полако спустите.
   • Подигните бучице. Ставите руке на шавове и једноставно слегните раменима као да говорите „не знам“ као одговор на питање.

Метод 3 од 4: Основна обука

Уз помоћ бучица можете развити не само мишиће руку и рамена, већ и мишиће језгра трупа (штампе, груди, леђа) приликом извођења следећих вежби.

1. 1 Бенцх пресс са бучицама. Притисак и шипке и бућица из лежећег положаја на клупи помаже развоју грудних мишића. Овај елемент се може извести док лежите на клупи под нагибом или у неутралном положају.
   • Лезите леђима на клупу и притисните обе бућице према горе, а затим их полако спустите.
2. 2 Вежба на прсним мишићима "Лептир". Седећи на наслоњеној клупи, на предњем делу или у неутралном положају, испружите руке са бучицама у страну у нивоу рамена, а затим их полако подигните у покрету затварања или грљења. Руке ће бити заобљене у лактовима како би се избегле повреде.
3. 3 Вежбе за леђа. Редови, завоји и мртво дизање корисне су и једноставне вежбе за јачање мишића леђа. Ако имате повреду леђа, посаветујте се са терапеутом пре извођења ових вежби. Такође бисте требали затражити помоћ од професионалног или искусног спортисте у следећим вежбама за стварање безбедног окружења.
   • Станите мало напред (или преко клупе) и померите руке према језгри као да покрећете мотор чамца.
   • Завоји се изводе на сличан начин, само додирујући прсте. Држите бућице у обје руке и сагните се према стопалима на истој или супротној страни тијела, полако се враћајући у почетни положај.
   • Ставите бучице на под, узмите их у обје руке и полако их подигните од пода до појаса, рамена или главе.
   • Фокусирајте се на контролу трбушних и леђних мишића у свим завојима и подизањима како бисте пружили већу подршку кичми.
4. 4 За вежбе за трбушњаке користите бучице. Додајте бучице на подизање пода и бочне завоје и увелико ћете повећати ефикасност ових вежби за трбушњаке.
   • Прекрижите руке на грудима, лежите леђима на поду и почните да подижете труп док уживате у додатном оптерећењу бућица.
   • Држећи бучицу у једној руци, сагните се на супротну страну, као да истежете косо трбушне мишиће. Учините исто са друге стране. Довршите укупно 8 до 20 наизменичних нагиба.

Метода 4 од 4: Вежбање мишића ногу

Основни принцип ових вежби биће држање бућица у обе руке док радите стандардне вежбе за ноге, попут чучњева, искорака и прстију.

1. 1 Устаните на чарапама са бучицама у руци. Бучице у обе руке - руке по шавовима. Полако се попните на прсте, осјећајући напетост у мишићима листова. Полако се спустите у почетни положај и поновите.
2. 2 Изводите разне ударце бучицама. Искорак се изводи један корак напред, назад или у страну, равномерно распоређујући телесну тежину између обе ноге.
3. 3 Чучњеви са бучицама. Радите чучњеве са равним леђима, држећи бућице у рукама - руке на шавовима. Требало би да чучнете, савијајући колена под углом од 90 степени, фиксирајући доњи положај на неколико секунди и полако се враћајући горе.

Савјети

• Размислите о извођењу кардио вежби са бучицама у рукама, притисцима на грудима и увијањем бицепса док возите собни бицикл. Такође можете радити притиске рамена или замахе рукама док ходате.

Упозорења

• Посаветујте се са терапеутом пре него што започнете активни сет бућица.