Садржај

• Кораци
• 1. део 3: Рад на брзини
• 2. део 3: Побољшање спретности
• 3. део 3: Режим обуке
• Савјети

Фудбал не захтева само брзину, већ и издржљивост. Не морате бити Усаин Болт да бисте били успешни у фудбалу, али брзе спринтеве на кратке удаљености ипак вреди одрадити. Да бисте постали успешан фудбалер, не шкоди развијању ваше интелигенције, укључујући предвиђање поступака вашег противника и способност брзе промене смера и технике. Постаните најбољи играч на терену повећавајући своју брзину трчања и окретност, контролу лопте и рефлексе.

Кораци

1. део 3: Рад на брзини

1. 1 Спринт да бисте побољшали своју највећу брзину. Спринт на кратке удаљености може повећати вашу највећу брзину. Спринт је лак начин да се ствари заврше.
   • Трчите 20-30 метара највећом брзином.
   • Уверите се да се ваше руке крећу слободно и глатко током ове вежбе.Држите руке близу торза.
   • Покушајте да кораци буду кратки и равномерни, а колена држите довољно високо.
   • Опустите главу и држите је у природном положају.
   • Када завршите са трчањем, спорим ходањем вратите се на стартну линију.
   • Трчите још 2-4 пута.
2. 2 Покрените убрзање. Способност брзог убрзавања веома је важна у фудбалу. Често је то важније чак и од велике максималне брзине. Брзе трке ће вас научити да ефикасније убрзавате и успоравате трчање. Ова вежба ће вам такође помоћи да развијете велику брзину за друге вежбе. Да бисте покренули једноставно убрзање:
   • Трчите 10 метара лаганим темпом.
   • Трчите максималном брзином од 10 метара.
   • Поново трчите наредних 10 метара.
   • Затим трчите максималном брзином још 10 метара.
   • Успорите брзину и трчите још 5 метара.
   • Вратите се у почетни положај.
3. 3 Користите мердевине за брзину или координацију. Тренинзи на лествицама брзине ће побољшати вашу брзину, нижу окретност тела, равнотежу и координацију. Овај хоризонтални уређај тера спортисте да померају ноге током трчања. Да бисте побољшали брзину, вежбе на мердевинама најбоље је изводити штоперицом. Током вежбања покушајте да победите најбоље време.
   • Брзе мердевине су доступне у многим продавницама спортске опреме.
4. 4 Урадите интервални тренинг. Да бисте ефикасно користили брзину на терену, морате се навикнути на трзаје велике брзине испреплетене другим покретима. Да бисте то урадили, урадите интервални тренинг 30 минута. Наизменично лагано трчање (5-10 минута) са краћим интервалима интензивније вежбе, као што су:
   • Спринт
   • Трчање уз мердевине или брдо
   • Брзе мердевине трче
   • Рад са лоптом у комбинацији са једном од горе наведених вежби

2. део 3: Побољшање спретности

1. 1 Побољшајте брзину реакције. То што сте брзи на терену не значи само да морате бити у стању да брзо трчите. Ово такође укључује могућност да брзо и често мењају смер кретања, брзину и технику. Да бисте побољшали брзину реакције, одрадите вежбу током које ће вам тренер или пријатељ рећи (или боље, користити визуелне знакове) да пређете на другу вежбу. Одговорите на њихова упутства што је брже могуће. Покушајте да укључите следећу комбинацију вежби:
   • Брза промена смера током трчања
   • По команди ради максималном брзином
   • Игра "Црвено светло, зелено светло"
2. 2 Истегните зглобове. Да бисте убрзали, морате се истегнути и ангажовати кукове, колена и глежњеве. Приликом трчања или друге вежбе покушајте да предузмете дугачке, уједначене кораке који ће се растегнути. Повећањем дужине корака и излазне снаге мишића, побољшаћете своју брзину.
3. 3 Урадите вежбе са лоптом. Када побољшавате брзину трчања по терену, немојте занемарити елемент поседовања лопте. Запамтите да је фудбал спорт у коме се доњи део тела играча креће у додиру са лоптом и подлогом. Да бисте били не само брзи, већ и могли да рукујете лоптом, морате да развијете спретност.
   • Вежбајте дриблинг у свакој прилици користећи све делове ступе (споља, изнутра, одозго и одоздо).
   • Радите вежбе брзог дриблинга. Да бисте то урадили, лагано ударите лопту, а затим трчите за њом.
   • Обучите се да брзо промените смер током дриблинга и изводите вежбе брзог дриблинга. Изводите вежбе покушавајући да избегнете другог играча да бисте научили како брзо дриблати и бити у могућности да надиграте свог противника.
   • Учините бочни пад лоптице. Замолите свог тренера или партнера да држи лопту у нивоу рамена, пет метара од вас. Када тренер / партнер пусти лопту, покушајте да је досегнете и задржите контролу над лоптом пре него што она други пут одскочи од земље.

3. део 3: Режим обуке

1. 1 Загревање. Увек радите истезање и кратке вежбе загревања пре него што почнете са брзим тренингом. Они ће припремити ваш ум и тело. Недовољно загревање може довести до повреда.
2. 2 Почните са брзим тренингом. Тренинг брзине би требао бити први у вашем свакодневном тренингу (након истезања). С обзиром да брзи тренинг захтева много снаге и труда, то треба радити док сте још пуни енергије. У супротном нећете моћи да постигнете и развијете своје брзине.
3. 3 Радите плиометријске вежбе и вежбе дизања тегова. Тренинг брзине у фудбалу има за циљ развој снаге и издржљивости. Поред вежби намењених побољшању брзине, радите и плиометријске (експлозивне) вежбе и вежбе дизања тегова, на пример:
   • Скакање
   • Чучњеви
   • Бурпее
   • Бенцх пресс
   • Дизање тегова
   • Увијање ногу
4. 4 Узмите слободан дан. Тренинг брзине захтева много енергије. Између дана тренинга морате узети слободан дан. Ако сте уморни или имате болове у мишићима, ефикасност брзог тренинга ће се значајно смањити, а о ризику од повреда да и не говоримо.
5. 5 Прво се фокусирајте на технику, а касније на брзину. Која је сврха покушаја да се развије брзина ако вежбе радите погрешно? Пре него што пређете на развој брзине, научите како правилно да радите вежбе. Прво научите праву технику, а затим покушајте да постанете бржи.

Савјети

• Будите у доброј општој форми када покушавате да побољшате брзину. Да бисте то учинили, морате правилно јести и не заборавите пити пуно воде.
• Не покушавајте да развијете брзину у превише младим годинама. Сачекајте 12 до 18 месеци након што достигнете максимални налет раста, који се јавља у раној адолесценцији (код девојчица се то обично дешава раније).