Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Створите угодно окружење за спавање
• 2. део 3: Опустите се у кревету
• 3. део 3: Спровођење превенције поремећаја спавања
• Савјети
• Упозорења

Чак и ако проведете осам сати у кревету, неквалитетан сан може изазвати умор, раздражљивост и слабост. Створите потребне услове за сан, као и посматрајте свакодневни „ритуал“ одласка у кревет увече. Приметићете значајна побољшања у квалитету сна. Ако су хркање, хронична несаница или стрес узроци лошег квалитета сна, овај чланак пружа корисне савете који ће вам донекле побољшати сан. Међутим, у неким случајевима не можете учинити без консултације са лекаром.

Кораци

1. део од 3: Створите угодно окружење за спавање

1. 1 Уверите се да је ваша спаваћа соба на угодној температури. Много је лакше заспати у хладној просторији него у топлој просторији. Просечна температура у спаваћој соби не би требало да прелази 15-19 Ц. Наравно, требало би да узмете у обзир потребе свог тела. Међутим, за већину људи нормална температура за спавање је она горе споменута. Испробајте овај савет и бићете изненађени када добијете позитиван резултат.
2. 2 Уверите се да је спаваћа соба тамна и тиха. Ако спавате лагано, користите чепове за уши и маску за спавање како бисте спречили ноћно буђење. Ако вас јутарње сунце пробуди, окачите замрачене завесе како бисте избегли сунчеву светлост.
3. 3 Користите бели шум. Ако се сви гласни звукови не могу уклонити, користите бели шум. Свирајте уз вентилатор или тиху, умирујућу, инструменталну музику. Ако је соба сува, користите овлаживач. Не само да ће навлажити ваздух, већ ће створити и бели шум.
4. 4 Пронађите удобан положај за спавање. Ово је посебно важно ако осећате бол у леђима или врату. Стога, ако желите побољшати квалитет сна, заузмите удобан положај. Пратите доње савете:
   • Спавајте на боку са благо савијеним коленима и поставите јастук између колена тако да вам кукови и кичма буду у истој равни.
   • Спавајте на леђима само ако ваш душек пружа неопходну подршку вашој кичми. Поставите јастук испод колена и натраг ради додатне подршке.
   • Не препоручује се спавање на трбуху јер може узроковати проблеме с дисањем и бол у врату. Ако не можете заспати на неки други начин, спавајте на ивици високог јастука тако да имате сталан приступ ваздуху.
5. 5 Пронађите удобан јастук. Неки људи одлуче да спавају без јастука. Други пак не могу без великог и меког јастука. Одлучите сами да ли ћете користити јастук. Главна ствар је да су врат и рамена опуштени током целе ноћи. Ако осетите напетост у врату након буђења, покушајте да окренете пешкир и ставите га испод врата. Пешкир ће вам пружити додатну подршку. Овај савет је такође релевантан ако имате проблема са проналажењем удобног јастука.
   • Ако имате проблема са проналажењем удобног положаја руку, покушајте загрлити велики јастук, смотан пешкир или плишане животиње.
6. 6 Покријте се дебелим ћебетом. Под таквим ћебетом можете брже заспати. У зависности од личних преференција и температуре у спаваћој соби, користите ћебе које ће вам омогућити да се испод осећате угодно.
7. 7 Створите угодно окружење за спавање по топлом времену. Ако се пробудите врући, будите спремни да промените услове за спавање. Ако сте навикли да спавате под ћебетом без пиџаме, покушајте да обучете пиџаму и покријете се лаганим чаршавом.
   • Ако немате регенератор, навлажите крпу или папирни убрус и ставите га на лице и руке.

2. део 3: Опустите се у кревету

1. 1 Користите кревет само за спавање. Радите и играјте се негде другде, на пример за столом, даље од кревета.Ако је могуће, радите ове ствари не у спаваћој соби, већ у другој просторији. Ваш кревет треба да буде повезан са спавањем, а не са другим активностима. Тако ћете се лакше смирити и заспати.
2. 2 Свакодневно следите вечерњи ритуал пред спавање. Одговарајући ритуал пред спавање може вам помоћи да се на крају дана смирите и спремите за спавање. Ако сте забринути да нећете моћи да заспите, покушајте да следите уобичајени редослед радњи пре спавања. Пратите доње савете:
   • Прочитајте мирну књигу.
   • Слушајте аудио књигу затворених очију. Ако не можете да се опустите, слушајте звукове природе.
   • Ако се пробудите гладни, поједите ужину пре спавања. Можете попити чашу млека, појести банану или порцију каше са мало шећера.
3. 3 Вежбајте ујутру. Не вежбајте непосредно пре спавања. Претерано вежбање може изазвати несаницу. Међутим, умерено вежбање побољшава квалитет сна.
4. 4 Једите лагане оброке пре спавања.Током сна метаболизам се успорава. Конзумирање тешке хране пре спавања спречиће вас да заспите. Једећи обилне оброке пре спавања, долази до нежељеног оптерећења дигестивног система и утиче на сан, као и на способност тела да поврати снагу и енергију током сна.

3. део 3: Спровођење превенције поремећаја спавања

1. 1 Избегавајте вруће туширање и вежбање пре спавања. Када тело пређе из активног у стање мировања, све његове функције се успоравају и телесна температура пада. Топла вода или вежбање ће успорити овај процес. Као резултат тога, тешко ћете заспати. Ако морате да се истуширате или желите да вежбате, одрадите заказани тренинг најмање тридесет минута пре предвиђеног времена за спавање.
2. 2 Не користите електричне уређаје пре спавања. Мозак тумачи плаво светло електронских уређаја за дневну светлост, отежавајући вам заспање. Телефони, играће конзоле и рачунари су извори плавог светла. Осим тога, игре и активности које захтевају ментални напор могу негативно утицати на квалитет вашег сна ако га проводите увече.
   • Ако морате да користите рачунар ноћу, инсталирајте програм који мења профил боје вашег монитора у зависности од доба дана. Ноћу програм мења боју екрана у црвену или ружичасту.
3. 3 Избегавајте витамине, суплементе и храну која стимулише. Вероватно знате да кофеин и шећер спречавају ваше тело да се опусти и спреми за сан. Ово се односи и на кофеин који се налази у газираним пићима и чоколади. Осим тога, витамини Б, стероиди за астму, бета блокатори, опијати, гинсенг и гуарана такође могу бити стимулативни. Ако узимате горе наведене лекове, учините то ујутру.
   • Не мењајте распоред лекова без разговора са лекаром.
   • Можете попити више воде како бисте брже избацили хемикалије из тела. Међутим, у овом случају, чешће ћете се будити ноћу када ваше тело сигнализира да морате у тоалет.
4. 4 Избегавајте алкохол и цигарете пре спавања. Један од опасних аспеката пушења је немиран сан, који у великој мери уништава људско тело. Што се тиче алкохола, на први поглед овај савет може бити збуњујући, јер сви знају да алкохол изазива поспаност. Међутим, квалитет сна након конзумирања алкохола је значајно смањен. Избегавајте конзумирање алкохолних пића два до три сата пре спавања. У супротном, то може довести до честих буђења ноћу. Осим тога, постоји шанса да ћете се ујутро пробудити уморни.
5. 5 Узимајте лекове за побољшање сна по потреби. Ако имате проблема са спавањем, можете безбедно узети мелатонин. Међутим, ако патите од тешке несанице, лекар ће вам прописати таблете за спавање. Нажалост, таблете за спавање су мање или више зависне. Узимајте таблете за спавање према упутствима лекара. Међутим, покушајте да користите ове лекове само као крајње средство.
6. 6 Питајте свог лекара о апнеји за време спавања. Главне манифестације синдрома апнеје у сну су хркање, немиран и испрекидан сан са честим буђењима, епизоде ​​застоја дисања током сна. Људи који имају вишак килограма или имају проблема са дисањем имају већи ризик од развоја овог синдрома. Ваш лекар ће вам можда прописати додатне тестове.

Савјети

• Ако је ваша несаница хронична, почните да водите дневник спавања. Запишите шта сте јели пре спавања, шта сте радили три до четири сата пре спавања, како сте се осећали када сте ишли у кревет и како сте се пробудили. Упоредите записе. Ово ће вам помоћи да разумете шта изазива несаницу у вашем случају.
• Избегавајте пића са кофеином. Не конзумирајте топлу чоколаду, кола, чај или кафу.
• Ако често имате ноћне море, покушајте да поједете парче сира или кашику јогурта пре спавања.

Упозорења

• Вентилатор поставите на дохват руке од кревета како бисте избегли случајно оштећење прстију или косе.
• Пре него што укључите вентилатор или друге изворе „беле буке“, пажљиво проучите правила за безбедну употребу уређаја који користите. Обратите пажњу да ли постоји опасност од пожара.