Како сачувати витамине у храни

Видео: Вырастить МОРКОВЬ как дважды два!

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Употреба сирове хране
Метода 2 од 3: Кување хране
Метода 3 од 3: Чување и чување хране
Додатни чланци

Храна нам пружа есенцијалне витамине, минерале и друге хранљиве материје које су нам потребне за правилно функционисање тела и одржавање здравља. Међутим, многе методе кувања и чувања хране могу уништити или смањити количину витамина у храни. Научите да обрађујете храну тако да задржи максималну количину својих витамина.

Кораци

Метод 1 од 3: Употреба сирове хране

1 Једите свежу храну. Већина хранљивих материја налази се у воћу и поврћу које сте управо убрали. Што више чекате пре него што их поједете, изгубиће више хранљивих материја.
- Купујте само онолико колико поједете за неколико дана. Боље је куповати чешће како би у фрижидеру увек било свеже хране.
- Купујте где су доступни најсвежи производи. У сезони можете купити директно од пољопривредника или пољопривредних пијаца.
2 Укључите сирову храну у своју исхрану. Кување поврћа смањује садржај витамина Ц, мада може повећати и друге вредне хранљиве материје, попут ликопена. Броколи, поточарку и бели лук генерално је најбоље конзумирати сирове него куване. Главна ствар је умереност и равнотежа.
- Сирови броколи садржи сулфорафан, потенцијално заштитну хемикалију, док сирова шаргарепа садржи полифеноле, другу групу заштитних хемикалија. Топлотна обрада овог поврћа уништава ова једињења, али их замењује другим корисним супстанцама, укључујући индол и каротеноиде.
3 Отворите мање површине. Ваздух, вода и топлота - сви ови фактори "нападају" витамине, а што је површина производа изложенија, то је њихов ефекат јачи. Поврће нарезано на велике комаде задржаће више хранљивих материја током кувања него сецкано поврће. Ако вам требају мањи комади, увек можете послужити кувано поврће пре служења.
4 Бирајте воће сазрело на сунцу. Покушајте да не купујете воће које је убрано зелено.На пример, парадајз који се узгаја на грму на отвореном може садржати двоструко више витамина Ц од стакленика.
5 Брзо оперите храну. Ако храну натапате дуже време, из хране се могу исцедити витамини и минерали растворљиви у води.

Метода 2 од 3: Кување хране

1 Сазнајте која је храна најхрањивија када се кува и како је скувати. Ако храна садржи много хранљивих материја и витамина, али ваше тело није у стању да их апсорбује или преради, ове корисне супстанце се углавном расипају. Кување често повећава апсорпцију одређених супстанци. На пример, показало се да се апсорпција бета-каротена повећава за 6,5 пута ако се шаргарепа брзо пржи у врелом уљу, уместо да се конзумира сирова. Пирјање парадајза у маслиновом уљу може помоћи да се боље апсорбује антиоксидант ликопен.
- Спанаћ, шпароге и печурке такође могу имати користи од термичке обраде јер повећавају биорасположивост одређених хранљивих материја које садрже, омогућавајући телу да их боље апсорбује.
- Покушајте да кувате поврће цело и са кожом да бисте сачували витамине.
- Изненађујуће, употреба микроталасне пећнице је одличан начин за кување или загревање хране уз очување хранљивих материја, посебно у печуркама и белом луку. То је због кратког времена кувања.
2 Паметно бирајте прибор за кухање. Гвоздени лонци могу уништити витамин Ц, али додајте гвожђе, посебно у киселу храну, док ће голи бакар уништити витамин Ц, витамин Е и фолну киселину.
3 Не кувајте предуго! Предуго месо за пржење уништава тиамин.
4 Стеам кад год је то могуће. Кухање поврћа или кухање у великим количинама масти (попут прженог у дубокој масноћи) може их лишити вриједних витамина. Витамини растворљиви у води, попут Б и Ц, исперу се током кључања, док ће витамини растворљиви у мастима, попут витамина А, у пржењу ући у биљно уље. Поврће је најбоље кувати на пари са мало воде, на шпорету или у микроталасној. Такође можете динстати поврће у малој количини масти, које ће постати део самог јела.
- Ако користите посуде које су безбедне у микроталасној пећници, кување у микроталасној пећници не утиче на садржај хранљивих материја ништа више од било ког другог начина кувања.
- Ставите поклопац на посуђе. Ако при кувању поврћа посуду поклопите поклопцем, унутра ће се накупити пара која ће поврће брже скувати.
5 Поврћу додајте мало уља. Сипајте мало маслиновог уља у салату или лагано пирјајте зелено поврће на уљу. Ово ће вам помоћи да апсорбујете витамине растворљиве у мастима који се налазе у поврћу.
6 Поново употребите или сачувајте воду у којој сте кували. Свака вода која се користи у кувању апсорбује витамине који се испиру из хране, као и део њиховог укуса. Одаберите методе кувања које ће вам омогућити да сачувате ову воду. На пример, кувајте поврће у супи. Или, користите остатке воде на пари као основну основу за следећи лонац супе.

Метода 3 од 3: Чување и чување хране

1 Чувајте воће и поврће на хладном месту. Ензимски процеси који уништавају витамине успориће се ако се поврће и воће чувају на температурама близу смрзавања.
2 Чувајте млеко на хладном и тамном месту. Рибофлавин и витамини А и Д могу се разградити директном сунчевом светлошћу.
3 Замрзните храну. Замрзавањем се чувају хранљиве материје боље од било ког другог начина чувања хране, попут сушења, маринирања или конзервирања.
- Поврће прво бланширајте потапањем у врелу воду на кратко како бисте спречили ензимске промене које уништавају витамине и убили микроорганизме који живе на њиховој површини.
- Додајте мало аскорбинске киселине у воће како бисте контролисали ензиме који изазивају разградњу витамина и промену боје.
- Ако се поврће или воће замрзне одмах након бербе, имат ће више витамина него стојећа свјежа храна у продавницама.
4 Дехидрирана храна. Иако се сушењем хране на сунцу или у пећници губи више витамина него смрзавањем, оно је и даље мање деструктивно од конзервирања. Дехидрација смрзавањем праћена сушењем смрзавањем је метода која се често користи за биље и супе и задржава још већу нутритивну вредност.
5 Умерено једите конзервирану храну. Конзервирање уништава многе витамине растворљиве у води. Међутим, дозвољава да се поврће и месо чувају на собној температури уз минимум хемијских конзерванса. Осим тога, неке конзервиране намирнице задржавају витамине. Рибе из конзерве, на пример, имају висок садржај калцијума, а конзервиране масне рибе задржавају ниво омега-3 масних киселина.