Садржај

• Кораци
• 1. део 3: Промене у исхрани
• 2. део 3: Додатна физичка активност
• 3. део 3: Процена резултата након четири месеца
• Савјети

Четири месеца је сасвим довољно да се решите вишка килограма. За то време ћете имати времена да смршате, изгубите значајну телесну тежину и побољшате своје здравље. Осим губитка тежине, редовним вежбањем за четири месеца можете побољшати кардиоваскуларни систем. Почевши од постепених промена у исхрани и вежбању, за то време ћете развити навику здравог начина живота.

Кораци

1. део 3: Промене у исхрани

1. 1 Смањите унос калорија и величину порција. Ограничавањем броја калорија и хране коју једете моћи ћете да смршате за четири месеца.
   • Уношењем 500 калорија мање дневно, можете изгубити 450-900 грама тежине недељно. То значи да ћете за четири месеца изгубити око 7-14 килограма.
   • Други начин да смањите унос калорија је ограничење величине порција. У случају великих оброка, можда нећете моћи одољети и јести превише, чиме ћете повећати количину калорија које улазе у тијело.
   • Одмерите порције тако да буду запремине 1-2 шоље (250-500 милилитара). Ово ће утажити вашу глад без преједања.
2. 2 Уверите се да је ваша исхрана уравнотежена. Без обзира на то колико килограма желите да изгубите и колико калорија смањите у исхрани, ваша исхрана треба да буде добро избалансирана.
   • Уравнотежена исхрана подразумева редовну конзумацију хране од свих главних врста хране. Осим тога, требали бисте се придржавати одговарајуће величине порција, пазећи да садрже широку палету намирница свих врста.
   • Једите око 85 грама немасних протеина уз сваки оброк. Ови протеини се налазе у следећој храни: живини, јајима, тофуу, махунаркама, плодовима мора и немасним млечним производима. Ове здраве намирнице могу вам помоћи да смршате.
   • Покушајте да половину оброка држите са поврћем и воћем. Уз сваки оброк укључите 1 шољу поврћа или 2 шоље зелене салате. Додавањем воћа и поврћа у вашу исхрану, можете повећати оброке без приметног повећања уноса калорија. За десерт можете појести порцију воћа једнаку 1/2 шоље.
   • Потрошите око 1/2 шоље сваког 100% целог зрна. Укључивањем једне или две такве порције у свакодневну исхрану, опскрбит ћете своје тијело здравим дијеталним влакнима.
3. 3 Ограничите ужину. Наравно, повремене грицкалице неће вас спречити да смршате. Међутим, истовремено их не бисте требали злоупотребљавати и бирати праву храну, имајући на уму да 4 мјесеца предвиђена за мршављење нису толико дуго.
   • Добро заказане и добро планиране грицкалице чак вам могу помоћи да смршате. Они вашем телу пружају енергију, хранљиве материје и снагу која му је потребна за интензивне вежбе.
   • Ако током мршављења одлучите да грицкате између оброка, водите рачуна да не унесете више од 150 калорија у једној ужини. Тако ћете се уштедети од додатних калорија и можете изгубити предвиђену тежину за четири месеца.
   • Такође уверите се да грицкалице садрже протеине и воће и поврће. Комбинација протеина и дијететских влакана обезбедиће вашем телу енергију и добро утажити глад.
   • Једите само када је потребно, када сте заиста гладни. Немојте јести само из досаде или да бисте смањили стрес.
   • Примери добрих лаких залогаја укључују: малу порцију грчког јогурта; 1 воће и мала кришка немасног сира; 1/4 шоље мешавине сувог воћа и ораха 1 тврдо кувано јаје 30 грама ораха и 1/2 шоље грожђа.
4. 4 Избегавајте високо калоричну храну. Ако покушавате да смршате за четири месеца, требало би да ограничите унос одређене хране или да их потпуно избегнете. Ако редовно или у великим количинама конзумирате храну која је подвргнута дубокој преради, то може успорити губитак тежине или га чак потпуно зауставити.
   • Многа прерађена храна је високо калорична, садржи шећер, нездраве масти, конзервансе и друге додатке. Ограничавањем употребе такве хране избећи ћете додатне калорије и учинити исхрану хранљивијом и здравијом.
   • Избегавајте прерађену храну која може ометати губитак тежине, као што су заслађена пића (газирана пића, кафа и алкохолна пића, воћни сокови из конзерве), пецива, слаткиши, пецива и колачи, колачи, смрзнута храна, намирнице, пржена храна, сладолед, брза храна, чипс и крекери, конзервирана храна.
5. 5 Пијте пуно течности дневно. Када мршавите, вода игра важну улогу. Конзумирање довољно течности неопходно је за ваше здравље и добробит.
   • Већина стручњака препоручује да пијете најмање 8 чаша течности (око 2 литра) дневно. Међутим, ако сте физички активни, можда ће вам требати 13 чаша дневно.
   • Ваше тело је хидрирано ако нисте жедни цео дан, а урин је на крају дана светло жућкаст.
   • Вода је такође важна за губитак тежине јер помаже у сузбијању апетита током целог дана. Осим тога, испијање велике чаше воде пре оброка може вам помоћи да се ограничите на мале порције јер ће вам се желудац делимично напунити течношћу.

2. део 3: Додатна физичка активност

1. 1 Тежите 150 минута кардио тренинга сваке недеље. Осим дијете, за мршављење је важно и редовно вежбање (посебно кардио). Чак и за само четири месеца вежбањем ћете лако изгубити тежину.
   • Редовни кардио тренинг током целе недеље може вам помоћи да смршате. Ова вежба повећава број откуцаја срца и сагорева значајну количину калорија.
   • Радите аеробне и кардио вежбе најмање 150 минута (два и по сата) недељно. На овај начин нећете само смршати, већ ћете и побољшати своје здравље.
   • У своју рутину укључите кардио вежбе умереног интензитета, попут трчања, плеса, бициклизма или воденог аеробика.
2. 2 Укључите тренинг снаге у своје вежбе. Радите их 1-3 пута недељно. Осим кардио тренинга, корисни су и тренинзи снаге који вам такође могу помоћи да смршате.
   • Посветите 20 минута тренингу снаге, 1-3 пута недељно. На овај начин можете ојачати мишиће, спречити остеопорозу и убрзати метаболизам.
   • Како повећавате мишићну масу, ваше тело ће сагоревати више калорија у мировању. У року од четири месеца моћи ћете значајно да повећате мишићну масу и убрзате метаболизам.
3. 3 Повећајте своју дневну активност. Када губите тежину, редовна физичка активност не игра ништа мање од снаге и кардио вежби. Као што је напоменуто, повећана физичка активност ће вам омогућити да постигнете импресивне резултате за 4 месеца.
   • Свакодневна физичка активност састоји се од вежби које већ радите у свакодневном животу. Ово, на пример, пењање степеницама, одлазак у оближњу продавницу или пошту, кућни послови.
   • Према многим студијама, дневна физичка активност је једнако важна за губитак тежине и опште здравље као и редовне кардиоваскуларне вежбе.
   • Размислите о томе како можете повећати своју дневну физичку активност. На пример, аутомобил можете паркирати даље од радног места. За време ручка можете провести 10 минута у шетњи или јоги. Такође можете да се попнете степеницама уместо да идете лифтом. Ове и сличне мере повећаће вашу физичку активност и помоћи ће вам да сагорите више калорија током дана.
4. 4 Одвојите један или два дана у недељи за одмор. У року од четири месеца моћи ћете да направите значајан напредак не само у губитку тежине, већ и у побољшању физичке форме. Међутим, треба пазити да не преоптеретите своје тело како бисте избегли хронични умор и повреде.
   • Морате бити пажљиви према свом телу, дајући му прилику да се одмори и опорави у дане поста.
   • Имајте на уму да се заправо снага и мишићна маса не добијају током тренинга, већ у паузама између њих, током одмора. Осим тога, вашем телу је потребан одмор и опоравак пре даљих вежби.
   • Осим тога, одсуство дана поста може успорити или чак потпуно успорити процес губитка тежине.

3. део 3: Процена резултата након четири месеца

1. 1 Води дневник. Много помаже при губитку тежине. Дневник је посебно користан ако ћете изгубити тежину током дужег временског периода, на пример четири месеца.
   • У дневник можете записати циљеве и означити напредак у њиховом постизању.
   • Осим тога, у такав дневник можете забележити храну и пиће које једете. То ће вам омогућити да пратите и прилагодите своју исхрану.
2. 2 Пратите свој напредак вагањем и другим мерењима. Током предвиђена четири месеца, не заборавите да пратите процес губитка тежине.
   • Вагање и друга мерења ће вам помоћи да утврдите колико су ваше акције ефикасне.
   • Важите се 1-2 пута недељно. Покушајте да се измерите у истој одећи (или без одеће) истог дана у недељи. На овај начин можете добити тачније резултате.
   • Осим вагања, могу се извршити и друга мерења. Измерите струк, карлицу, кукове или бицепсе. Обавите ова мерења једном месечно да бисте осетили промену.
3. 3 Измените планове. Након четири месеца, на крају циклуса, процените свој успех и преиспитајте своје планове за будућност.
   • Можда ћете за четири месеца бити задовољни резултатом који сте постигли. Ако је то случај, наставите са здравим навикама које сте развили током ова четири месеца. Ако заборавите на њих и вратите се свом претходном начину живота, највероватније ћете вратити изгубљену тежину.
   • Ако волите да губите тежину и желите да смршате, наставите са исхраном и вежбањем.
   • Ако упркос напорима и даље желите да смршате, преиспитајте свој план. Да ли сте довољно вежбали? Да ли сте грицкали чешће него што бисте требали? Прегледајте дневник исхране и вежбања и унесите потребне измене у свој програм. Након тога, покушајте поново да постигнете свој циљ.

Савјети

• Пре него што почнете да систематски губите тежину, обавезно се обратите лекару.
• Ако осетите бол или нелагоду током вежбања, одмах прекините вежбање и потражите медицинску помоћ.
• Иако можете значајно смршати за четири месеца, превише драматично мршављење (више од 14 килограма) у тако релативно кратком периоду је непожељно. Ако желите да изгубите више килограма, продужите исхрану дуже.