Садржај

• Кораци
• 1. део од 4: Постављање циља
• 2. део од 4: Састављање дијете за мршављење
• 3. део од 4: Бављење спортом
• Део 4 од 4: Одржавање мотивације
• Савјети

Ако сте превише гојазни и имате циљ да смршате, можда ћете морати да смршате 12-25 килограма или чак и више. Да бисте изгубили толико килограма, морате поставити солидан циљ, направити план и држати га се дуго. У зависности од тога колико желите да смршате, биће вам потребно 6-12 месеци или више. Да бисте изгубили значајну тежину, придржавајте се планиране исхране, вежбајте и одржавајте високу мотивацију.

Кораци

1. део од 4: Постављање циља

1. 1 Размислите колико бисте килограма желели да смршате. Ако сматрате да сте превише гојазни, утврдите колико имате вишка килограма и колико килограма треба да изгубите.
   • Постоје две методе за одређивање колико килограма вам је потребно да бисте смршали: према индексу телесне масе (БМИ) и идеалној телесној тежини. У оба случаја користе се једноставне формуле (на Интернету можете пронаћи калкулаторе).
   • Да бисте пронашли БМИ, телесну тежину (у килограмима) треба поделити са квадратом висине (у метрима). Постоји неколико различитих категорија БМИ. Ако ваш БМИ падне у опсегу 25-29,9, сматра се да имате око 18-27 килограма вишка килограма. Са БМИ од 30-34,9, примећује се гојазност, а у овом случају вишак килограма је 27-36 килограма. Ако БМИ прелази 35,0, то указује на абнормалну гојазност, код које вишак килограма прелази 36 килограма.
   • Одредите своју идеалну телесну тежину. Ова вредност зависи од ваше висине и пола. Одузмите идеалну телесну тежину од тренутне тежине да бисте сазнали колико килограма треба да изгубите.
   • Упоредите вредности вишка килограма добијене помоћу ове две методе. Можете користити било који од њих или пронаћи аритметичку средину и руководити се њоме.
2. 2 Планирајте спор, постепен губитак тежине. Чак и ако морате да смршате много килограма, не би требало да прибегавате ризичним дијетама и покушавате да брзо смршате. Губите тежину постепено и полако: на овај начин нећете наштетити свом здрављу, а резултати мршављења ће бити дугорочни.
   • Већина лекара препоручује да се не баца више од 0,5 - 1 килограма недељно. Ова релативно мала брзина омогућава дугорочне резултате.
   • Одредите колико килограма желите да изгубите (или количину вишка килограма) и процените колико ће недеља бити потребно. На пример, ако ћете изгубити 25 килограма и изгубити један килограм недељно у исто време, биће вам потребно 25 недеља, односно око шест месеци.
   • Можете изгубити тежину брже у првих неколико месеци.Ово је нормално ако покушавате да смршате. Након почетног периода, губитак тежине може се успорити, па се у овом случају не бисте требали узрујавати и покушати присилити процес.
3. 3 Поставите себи посебан циљ. Знајући колико килограма и колико дуго можете изгубити помоћи ће вам да развијете посебан план мршављења.
   • Реалистичан и добро осмишљен план мршављења дат ће вам додатну снагу и мотивацију. Ово је посебно важно ако тражите дугорочно.
   • Када постављате циљ, покушајте да га одржите специфичним и реалним. Конкретно, планирајте да изгубите највише 0,5-1 килограма недељно.
   • Приликом дизајнирања програма размислите о томе како ћете смршати. Планирате ли да следите одређену дијету? Хоћете ли развити сопствену исхрану? Да ли ћете вежбати да бисте смршали?
   • Такође, дозволите неколико недеља одмора, током којих се можете одморити, па чак и себи допустити малу слабост. Након прве фазе, можда ће постојати плато током којег ће ваша тежина спорије падати; поред тога, можете резервисати једну до две недеље како бисте се мало опустили. Узмите у обзир ово у свом плану.
4. 4 Консултујте се са својим лекаром. Ако ћете изгубити тежину, нарочито много, свакако се обратите лекару како не бисте нашкодили свом здрављу.
   • Ваш лекар ће вам помоћи да одредите најефикаснији и најсигурнији начин губитка тежине. По правилу, са пуно вишка килограма, губитак тежине може значајно побољшати ваше опште здравље.
   • Прекомјерна тежина и гојазност често су повезани са хроничним стањима као што су високи крвни притисак и дијабетес. Ове болести могу компликовати процес губитка тежине.
   • Разговарајте са својим лекаром о лековима за сузбијање апетита. Ови лекови се препоручују особама са високом телесном тежином. Ако је потребно, лекар ће вам прописати одговарајуће лекове.

2. део од 4: Састављање дијете за мршављење

1. 1 Закажите састанак са професионалним нутриционистом. Овај савет је од велике помоћи ако желите да смршате. Професионални дијететичар може вам помоћи у креирању програма мршављења и објаснити како да водите дневник хране.
   • Замолите свог лекара да вам препоручи одговарајућег дијететичара или га пронађите на интернету. Пријавите се за консултације како бисте разговарали о својим плановима мршављења.
   • Питајте свог дијететичара за савет о исхрани која одговара вашим способностима и начину живота. Ваш дијететичар ће вас посаветовати о одређеном уносу калорија, разговарати са вама о одговарајућој исхрани и још много тога.
   • Редовно можете да видите свог дијететичара (једном недељно или месечно) како би могао да прати ваш напредак и по потреби прилагођава планове.
2. 2 Израчунајте унос калорија. Ако састављате сопствену исхрану, требало би да ограничите количину калорија које уносите да бисте смршали. Праћење калорија је камен темељац сваког програма мршављења.
   • Да бисте се држали сигурног плана који вам омогућава да изгубите 0,5-1 килограма недељно, требало би да смањите дневну исхрану за 500-750 калорија.
   • Да бисте од свакодневне исхране одузели 500 калорија, почните тако што ћете направити листу онога што обично једете у једном дану. Водите дневник хране (или користите одговарајућу апликацију за мобилни телефон) и записујте све што једете током неколико дана.
   • Израчунајте просечан број калорија које унесете у једном дану и од тога одузмите 500-750 калорија. Ово ће вам омогућити да пронађете дневни унос калорија који ће вам омогућити да изгубите пола килограма - килограм тежине сваке недеље.
   • Нажалост, ограничавање калорија неће вам помоћи да брже смршате.Требало би да уносите најмање 1200 калорија дневно. Ако уносите мање калорија, губитак тежине ће се успорити или потпуно престати, а ваше тело ће почети да осећа недостатак хранљивих материја.
   • Ако након одузимања 500 или 750 калорија из дневног уноса добијете мање од 1200 калорија, унесите 1200 калорија дневно.
3. 3 Једите високо протеинску исхрану. Многе студије су показале да је дијета богата протеинима добра за мршављење. Ова врста дијете је посебно добра ако ћете знатно смршати.
   • Протеини су добри за мршављење из неколико разлога. Помажу у одржавању мишићне масе и спречавају метаболичко успоравање, односно подржавају способност тела да сагорева калорије. Осим тога, протеинска храна доприноси бољој засићености организма, након узимања осећај ситости остаје дуже.
   • Када губите тежину, једите немасну храну богату протеинима. Ове намирнице садрже мање калорија и мање масти и добро су прилагођене нискокалоричној исхрани.
   • Покушајте да не једете дневни унос протеина одједном, већ поједите 1-2 порције протеина уз сваки оброк. У овом случају, исхрана богата протеинима биће много ефикаснија.
   • Једна порција протеинске хране требала би бити 85-115 грама, односно око 1/2 шоље. Протеини су богати плодовима мора, махунаркама, немасним млечним производима, немасном говедином, јајима, живином и тофуом.
4. 4 Једите умерене количине хране богате угљеним хидратима. Осим хране богате протеинима, једите и мало угљених хидрата.
   • Као и код исхране богате протеинима, истраживање је показало да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи да изгубите тежину брже и лакше од једноставних, нискокалоричних дијета.
   • С обзиром да се угљени хидрати налазе у многим намирницама, мало је вероватно да ћете их потпуно уклонити из исхране. Осим тога, потпуно одбацивање угљених хидрата довешће до неравнотеже у исхрани.
   • Ограничите унос угљених хидрата житарицама. Житарице садрже здраве хранљиве материје, али ти исти витамини и минерали могу се наћи и у многим другим врстама хране.
   • Осим ако сте потпуно без хлеба, пиринча или тестенина, бирајте намирнице које су 100% интегралне. У поређењу са рафинисаним житарицама, попут белог хлеба или белог пиринча, интегралне житарице су богате влакнима, витаминима и микронутријентима.
   • Такође, пазите на величину порција када једете житарице. Једна порција треба да буде 30 грама или 1/2 шоље.
5. 5 Додајте у исхрану доста воћа и поврћа. На нискокалоричној дијети често се осећате као да не једете довољно и не осећате се сито. Глад можете да се решите ако једете 5-9 порција воћа и поврћа дневно.
   • Воће и поврће су нискокалорични, док су истовремено богати дијететским влакнима, витаминима, елементима у траговима и антиоксидансима.
   • Половицу оброка са воћем и поврћем помоћи ће вам да се напуните и не уносите додатне калорије.
   • Између осталог, храна богата дијететским влакнима чак и у малим порцијама ствара осећај ситости, а тај осећај дуже траје након оброка.
   • Измерите своје порције воћа и поврћа. Циљајте 1 шољу густог поврћа или 2 шоље лиснатог поврћа и 1/2 шоље воћа уз сваки главни оброк.
6. 6 Потисните апетит водом. Осим хране, можете користити воду која ће вам помоћи да смршате и останете на путу.
   • Иако сама вода не доводи до губитка тежине, може вам помоћи да брже смршате. Уверите се да вашем телу не недостаје течности.
   • Чак и мали недостатак течности може изазвати варљив осећај глади уместо жеђи. У овом случају ћете желети да једете, што ће успорити губитак тежине.
   • Редовно пијте пуно течности како бисте спречили дехидрацију.Покушајте да пијете 8-13 чаша течности дневно како не бисте осећали жеђ током дана.

3. део од 4: Бављење спортом

1. 1 Водите активан начин живота. Ако желите значајно да смршате, бО.Физичка активност ће вам помоћи да постигнете свој циљ.
   • Ако тренутно седите или сте из било ког разлога недавно смањили физичку активност, покушајте да водите активнији начин живота.
   • Изаберите дневну вежбу која не захтева посебне услове или посебне напоре. Можете чешће ходати, пењати се степеницама или радити кућне послове.
   • Нека истраживања су открила да је обављање рутинских физичких активности током дана једнако ефикасно за мршављење као и кратки спортови (попут трчања 20 минута).
   • Размислите како можете повећати своју физичку активност током дана. Планирајте руте које вам омогућавају да ходате више. Паркирајте се даље од одредишта, идите степеницама уместо лифтом, шетајте око ручка и радите чучњеве током кратких пауза на послу.
2. 2 Укључите умерени кардио у свој програм мршављења. Осим што сте активнији, требало би да се бавите и аеробним или кардио вежбама. Ова вежба ће вам помоћи да сагорите те додатне калорије, што ће благотворно утицати на вашу тежину.
   • Ако морате да смршате, биће вам тешко да радите интензивне вежбе. Укључите вежбе ниског интензитета у свој програм, након неког времена можете прећи на интензивније активности.
   • Вежбе ниског интензитета укључују аеробик у води или ходање по води, као и елиптичне вежбе или лежање.
   • Препоручује се да посветите око два и по сата недељно вежбању. У реду је ако не можете одрадити толико времена од почетка. Само почните да вежбате и постепено повећавајте трајање. Одвојите време да повећате трајање или учесталост сваке сесије.
3. 3 Започните тренинг снаге. Друга врста вежбе је тренинг снаге или тренинг отпора или отпора. За разлику од кардио тренинга, тренинг снаге може вам помоћи да изградите мишиће и убрзате метаболизам.
   • Ако сте седентарни, почните повећавајући физичку активност и кардио вежбе. Када с лакоћом можете радити кардио вјежбе, почните укључивати тренинг снаге у своје вјежбе. Може бити тешко комбиновати три активности истовремено.
   • Тренинг снаге има многе предности. Они помажу убрзати ваш метаболизам и сагоревају више калорија у мировању.
   • Покушајте да вежбате снагу 1 или 2 дана недељно. За једну лекцију довољно је 20 минута, током којих треба тренирати све главне групе мишића.
4. 4 Посаветујте се са личним тренером. Препоручује се да потражите савет личног тренера или другог стручњака за вежбе. Ово је посебно важно ако никада раније нисте радили тренинг снаге.
   • Ако никада раније нисте радили тренинг снаге или покушавате да наставите са тренингом снаге након дуже паузе, требало би да се обратите специјалисту. Реците му о својим плановима да смршате и питајте како вам вежбе снаге могу помоћи у томе.
   • Лични тренер ће направити план вежби који ће вам помоћи да смршате. Осим тога, он ће вам показати како правилно користити опрему и изводити вежбе како се не бисте повредили или повредили.
   • Многе теретане имају личне тренере. Приликом регистрације за обуку биће вам понуђене услуге личног тренера и биће сачињен распоред часова који вам одговара.

Део 4 од 4: Одржавање мотивације

1. 1 Креирај табла за визуализацију. Ова плоча је ефикасан и креативан начин да останете мотивисани на дужи рок.
   • Рендер плоча је свака плоча (за креду, маркере или налепнице) на коју можете поставити све што вас инспирише. Када погледате такву плочу, осетићете налет живости, расположење ће вам се побољшати и мотивација ће се повећати.
   • На плочу за исцртавање можете ставити било шта. То могу бити инспиративни цитати, слике одеће која вам је још увек мала, слике активности које можете да радите након губитка тежине или слике себе када сте имали нормалну тежину.
   • Поставите плочу за исцртавање на истакнуто место. Како се крећете ка свом циљу, промените га и додајте нешто ново.
2. 2 Пратите свој напредак. Ништа није инспиративније од гледања како напредујете у мршављењу. Гледајте како губите тежину тако да постигнути средњи резултати повећају вашу мотивацију.
   • Многе студије показују да вам стално праћење напретка у мршављењу помаже да останете на правом путу и ​​помаже вам у постизању дугорочних резултата.
   • Важите се највише 1-2 пута недељно. Да бисте прецизније пратили губитак тежине, покушајте да се измерите истог дана у недељи и носите исту одећу.
   • Осим вагања, могу се извршити и друга мерења. Једном месечно мерите струк, карлицу, бокове и руке и бележите резултате.
3. 3 Пронађите групу за подршку. Приликом скидања вишка килограма подршка других је изузетно важна. Много је теже без такве подршке.
   • Према бројним студијама, они људи који су искусили подршку оних око себе током и након програма мршављења, лакше се придржавају планиране дијете и боље одржавају оптималну тежину на дужи рок.
   • Разговарајте о својим плановима мршављења са пријатељима, члановима породице или чак са колегама на послу. Замолите их да вас подрже. Неки од њих ће вам се можда чак и желети придружити.
   • Ако не можете пронаћи довољну подршку међу људима око себе, пријавите се за групу за мршављење или се пријавите у одговарајућу мрежну групу.
4. 4 Водите дневник губитка тежине. Помоћу овог дневника моћи ћете да пратите свој напредак и дуго ћете бити мотивисани.
   • У такав дневник можете унети разне ствари. У њему можете забележити шта једете, број калорија, вежбе и следеће успехе.
   • Студије показују да је људима који су бележили храну и напредак у дневницима било лакше да смршају. Вођење дневника је одличан начин за самоконтролу.

Савјети

• Пре него што изгубите значајну тежину, обавезно се обратите лекару. Ваш лекар ће вам препоручити најефикасније и најсигурније методе.
• Ако морате да смршате, будите спремни да се придржавате дијете дуже време. Брзо мршављење није безбедно за здравље, а након тога се вишак килограма по правилу враћа.