Како растегнути горњи део леђа

Видео: Kako sam izlečio išijas - vežba koja čini čuda/Saša Nikolić

Садржај

Кораци
Метода 1 од 5: Стисните лопатице
Метода 2 од 5: Окретање врата
Метода 3 од 5: Седећи опрузи и осовине
Метода 4 од 5: Истезање орла
Метода 5 од 5: Истезање лептира
Савјети
Упозорења

Обично су мишићи у горњем делу леђа често напети и затегнути, посебно ако имате седећи посао. Извођење низа лаких вежби истезања може ублажити напетост, припремити вас за следећи дан на послу или чак побољшати држање. Ако осетите бол у горњем делу леђа, проверите са својим лекаром пре почетка вежбе.

Кораци

Метода 1 од 5: Стисните лопатице

1 Седите или стојите усправних леђа. Ова техника истезања је дивна јер се може извести било гдје, било када, било да сте за својим столом или у реду у пошти.
2 Савијте руке и испружите лактове уназад. Ово треба учинити као да покушавате спојити лактове иза леђа. Груди ће вам се кретати напред док ће се мишићи леђа растезати.
3 Поновите ово 5 пута. Вратите се у почетни положај, а затим поновите стискање. Наставите док се леђа не опусте.

Метода 2 од 5: Окретање врата

1 Седите или устаните усправно. Усредсредите се на држање леђа равно. Ову вјежбу можете радити било када и било гдје како бисте ублажили напетост у горњем дијелу леђа и врату.
2 Нагните главу напред. Нека вам брада лежи на грудима.
3 Нагните главу удесно. Учините то полако, не трзајте главом у страну.
4 Нагните главу уназад и погледајте у плафон. Главу треба нагнути уназад што је више могуће како би се истегнули мишићи врата.
5 Нагните главу улево. Престаните да окрећете главу када се вратите у почетни положај. Поновите ово истезање пет пута.

Метода 3 од 5: Седећи опрузи и осовине

1 Седите на столицу са тврдим наслоном. Почните тако што ћете потпуно исправити леђа и подићи главу. Ставите ноге на тло са рукама са стране. Ово је почетни положај за сваку вежбу истезања и увртања.
2 Арцх оут. Ставите руке иза главе и савијте леђа у луку, нагињући браду тако да гледате у плафон. Задржите овај положај 10 секунди, а затим се опустите. Поновите 5 пута.
3 Окрените се са стране на страну. Прекрстите руке на грудима. Окрените цело тело улево, држећи стопала на поду у истом положају. Држите 10 секунди, а затим окрените удесно. Поновите пет пута са сваке стране.
4 Нагните се у страну. Ставите руке иза главе. Држећи стопала на земљи, савијте се улево тако да вам је леви лакат окренут према поду. Држите ово 10 секунди, а затим се нагните удесно тако да вам десни лакат сада гледа у под. Замрзните се у овом положају 10 секунди. Поновите пет пута за сваку страну.
5 Испружите се напред. Седите усправно са рукама иза главе. Извијте кичму и пустите главу да се нагне напред. Нагните се напред док вам лактови не додирну бутине. Задржите овај положај 10 секунди, а затим поновите још пет пута.

Метода 4 од 5: Истезање орла

1 Седите или стојите усправних леђа. Ова вежба се може радити док седите на столици или стојите, па учините све што вам најбоље одговара. Држите леђа и главу равно.
2 Раширите руке као да су крила орла. Држећи леђа равно, раширите руке у страну тако да буду потпуно испружене и паралелне с тлом.
3 Десна рука треба да иде преко груди, а левом да је ухвати као удицу. Десна рука треба да вам буде равна и да показује лево. Леви лакат би требао бити савијен, а раме десном руком.
4 Задржите овај положај 10 секунди. Лагано притисните лијеву рамену на десну руку да растегнете мишиће горњег дијела леђа.
5 Поновите ову вежбу са друге стране. Ставите леву руку тако да показује десно, а десна подлактица треба да је зграби као удицу и притисне доле да растегне мишиће горњег дела леђа. Задржите 10 секунди.

Метода 5 од 5: Истезање лептира

1 Седите усправно у столицу. Држите главу и леђа равно. Ставите стопала равно на под и нека вам руке висе са стране. Ова вежба истезања је добра за било које време, посебно када сте у канцеларији.
2 Удахните и додирните прса врховима прстију. Подигните руке и савијте лактове тако да врхови прстију додирују обе стране груди. Лактови би вам требали бити паралелни са подом, а да не падну. Останите усправни.
3 Издахните и испружите руке испред себе. Док издишете, лагано нагните главу и назад. Испружите руке равно испред груди.
4 Удахните и замахните рукама назад и горе. Поново се усправите и подигните главу, машући рукама као да лептир маше крилима.
5 Поновите пет пута. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу пет пута да истегнете горњи део леђа. Не заборавите да удишете и издахнете у право време.