Како се правилно сушити у бодибилдингу

Видео: 4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Направите план
Метода 2 од 3: Направите промене у исхрани
Метод 3 од 3: Прилагодите своје вежбе
Упозорења

Сушење у бодибилдингу значи смањење процента телесне масти уз одржавање мишићне масе. Да бисте то постигли, морате смањити унос калорија. Као резултат тога, тело ће почети да користи енергију ускладиштену у залихама масти. За бодибилдере овај процес није норма, јер обично троше велики број калорија како би изградили мишиће. Ако се бавите бодибилдингом и желите да се осушите, пре свега морате почети да посматрате посебну исхрану. Тада морате да структурирате своје вежбе на такав начин да сагоревате више калорија дневно.

Кораци

Метод 1 од 3: Направите план

1 Измерите се и израчунајте проценат телесне масти. Ако желите да смршате, прво морате да сазнате у каквом сте облику. Измерите се на ваги и мерите телесну масу помоћу чељусти. Мерењем помоћу чељусти можете израчунати проценат телесне масти на основу ваше висине и тежине.
- Сушење је очување мишићне масе уз смањење процента масти. Због тога морате пронаћи начин да утврдите да ли губите тежину путем мишића или масти. Најлакши начин да то сазнате је да израчунате проценат телесне масти.
- На Интернету постоји много услуга за мерење процента телесне масти. Све што треба да урадите је да унесете мерења добијена чељусти и своје физичке податке, а програм ће израчунати проценат масти у вашем телу.
2 Поставите себи циљ да смањите тежину до одређене тачке. Када започињете сушење, важно је да себи поставите циљ да изгубите одређену количину килограма. Можете поставити одређени период. Обично су људи себи поставили циљ да оволики падну за недељу дана. Ово олакшава праћење напретка благовременим променама у исхрани и вежбању. Такође вам омогућава да поставите датум завршетка сушења.
- Многи људи су себи поставили циљ да током сушења изгубе 500 г недељно. Овај циљ је сасвим остварив са неким променама у исхрани и начину живота.
- Да бисте изгубили више од 500 грама недељно, биће вам потребна дијета и могуће друге драстичне мере које могу бити нездраве.
- Израчунајте до ког дана треба да завршите сушење и поставите средње циљеве. Побрините се да имате довољно времена да изгубите 500 г недељно без штете по здравље и на крају постигнете циљ.
3 Ако не постижете свој циљ, прилагодите тренинге и исхрану. Немојте се бојати уносити значајне измене у програм током сушења. Ако губите мање килограма. него што је планирано, смањите унос калорија, промените исхрану или вежбање. Дизајнирање ефикасног програма сушења може захтевати опипљиве промене начина живота.
- Ако ваше вежбе не дају жељени ефекат током сушења, обратите се инструктору фитнеса. Специјалиста може предложити шта вам недостаје да бисте постигли свој циљ.
- Самоконтрола је важна током сушења. Покушајте да избегнете искушења у храни и придржавајте се нове дијете све док не постигнете свој циљ.
4 Пребројите своје калорије. Приликом сушења морате смањити унос калорија тако да уносите мање него што трошите.Забележите шта сте појели, величину оброка и унесене калорије сваки дан. Можете водити дневник или користити апликацију за бројање калорија као што је МиФитнессПал или СуперТрацкер.
- Такође можете водити дневник вежбања, користећи апликацију и папирни дневник. Захваљујући томе, видећете колико су ваши тренинзи ефикасни за сагоревање масти.

Метода 2 од 3: Направите промене у исхрани

1 Смањите унос калорија. Током процеса сушења потребно је да унесете мање калорија него што тело нормално сагоре у једном дану. То се назива калоријски дефицит. Када једете мање него што ваше тело троши, користи масти да надокнади недостатак калорија.
- Приликом сушења, настојте да унесете 10 калорија на сваких 500 грама немасне телесне масе. На пример, ако је ваша мршава телесна маса 80 кг, не бисте требали уносити више од 1600 калорија дневно.
2 Уносите промене постепено. Када почнете са сушењем, морате постепено смањивати унос калорија. Ово помаже да се психолошки прилагодите да једете мање хране. Такође, тело ће се физички навикнути на чињеницу да ће сада морати свакодневно да прерађује мање хране.
- Нагло смањење количине конзумиране хране може утицати на метаболизам, а затим ће се повећати проценат масти.
3 Једите пуно протеина. Осим смањења броја унесених калорија, потребно је формулисати и правилну исхрану. Нека протеини постану главна храна коју конзумирате како не бисте изгубили мишићну масу и сагорели више калорија.
- Истовремено, исхрана треба да остане разноврсна како се телу не би одузеле неопходне хранљиве материје. Покушајте да једете храну са ниским садржајем масти и ограничите унос угљених хидрата.
- Током сушења можете конзумирати храну попут меса са роштиља, поврћа, немасног свјежег сира, јаја и бадема.
4 Не прескачите здраве масти. Масти се током сушења не могу потпуно уклонити из исхране. Здраве масти које се налазе у риби, семенкама и орашастим плодовима важне су за одржавање свих телесних функција. Они су такође извор енергије, која је потребна са повећаном аеробном активношћу.
- Конзумирање масти не значи да ће се проценат телесне масти аутоматски повећати. Маст садржи више калорија од протеина и угљених хидрата, али се такође боље засићује и даје више енергије.
5 Уклоните из исхране шећер, алкохол и непотребна уља и масти. Приликом сушења покушајте да изаберете храну коју можете јести без додавања шећера или уља. Такође пеците храну на роштиљу или на пари тако да не морате да користите уље.
- Током сушења, такође је вредно одустати од алкохола. У телу се претвара у шећер и делује као празне калорије.
6 Једите чешће. Када смањујете дневни унос хране, покушајте да једете чешће да бисте се осећали боље. Снабдевање тела храном у честим интервалима омогућава вам да се осећате мање гладно него са три оброка дневно. Тело и мозак ће благовремено добити потребну енергију и остати активни.
- Расподела калорија на неколико оброка током дана није неопходна да би се убрзао процес мршављења, али да не бисте осећали толико глад.
- Покушајте да своју дневну исхрану поделите на 6-8 малих оброка. Ово је обично начин на који бодибилдери једу, али ваше порције би требале бити много мање.
- Можете јести лагану храну за коју обично није потребно дуго кување, попут скуте, ораха, сировог поврћа, воћа, меса са роштиља (пилетина или лосос).
7 Свакодневно уносите витамине и минерале. Док исушујете своје тело, оно можда не добија неопходне хранљиве материје. Купујте мултивитамине или минералне додатке за сваки дан, попут гвожђа или калцијума.

Метод 3 од 3: Прилагодите своје вежбе

1 Пратите свој напредак. Напредак треба стално пратити током сушења.Редовно се важите на ваги и проверите проценат телесне масти. Утврдите да ли сте довољно близу свом циљу.
- Пратећи процес губитка тежине, можете видети да ли ваш програм сушења ради и да ли га треба променити.
2 Узмите више кардио вежби. Ако желите да се решите вишка масти, морате више пажње посветити кардио тренингу. Ово ће сагорети више калорија и створити жељени дефицит.
- Неке добре кардио вежбе које се могу изводити код куће укључују чучњеве, подригивање, скокове у даљ, вежбе пењања, скакање на месту са променом положаја руку и ногу и прескакање ужета.
3 Пити доста воде. Веома је корисно пити пуно воде током сушења. Ово је неопходно како би се, прво, напуниле резерве течности, без којих сви телесни системи неће моћи ефикасно да раде, и друго, како би се дуже осећали сити у условима дефицита калорија.
- Пожељно је пити воду, а не спортска или газирана пића. Вода боље засићује ћелије тела, не додаје додатне калорије у исхрану и није извор шећера.
4 Наставите са вежбама са теговима. Током сушења можете изградити и мишићну масу, мада је много важније усмерити све напоре како не бисте изгубили већ присутну мишићну масу. Радите тегове да бисте одржали тренутну мишићну масу.
- Док градите мишиће, биће вам теже да утврдите да ли сагоревате масти док се сушите. Ваша укупна тежина ће се полако повећавати или смањивати због раста мишића и можда ћете се осећати као да полако сагоревате масти. Морате поново израчунати свој БМИ и утврдити колико сте масти изгубили у односу на мишићну масу.