Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Промена навика у исхрани
• Метод 2 од 3: Опште смернице
• Метода 3 од 3: Повећање апетита за изградњу мишића
• Савјети
• Упозорења

Повећање апетита може бити тешко, поготово ако вам се храна не свиђа или се борите да добијете на тежини. Али не брините, постоји много опција које можете покушати да научите свом телу да једе више и да поново почнете да уживате у храни. Ево неколико сјајних савета који ће вам помоћи да пробудите здрав апетит.

Кораци

Метод 1 од 3: Промена навика у исхрани

1. 1 Не прескачите доручак. Већ сте чули за ово, али доручак је заиста најважнији оброк у дану. Здрав, уравнотежен доручак покреће ваш метаболизам након дуге ноћи без хране и припрема ваше тело за дан који је пред нама. Доручак ће вас енергизирати, па ћете бити активнији током дана, што значи да ће вам се апетит повећати.
   • Житарице од целог зрна, јогурт, мусли, свеже воће и воћни смоотхие одличне су опције за здрав и уравнотежен доручак.
   • Ако покушавате да повећате унос калорија, можете премазати путер од кикирикија на кришку хлеба од целог зрна или тоста. Укусно је и богато здравим мастима.
2. 2 Често једите мале оброке. Чести подељени оброци уместо уобичајена три оброка дневно одличан су начин да кренете ка здравом апетиту. Људи са лошим апетитом могу бити одложени великим порцијама за време ручка или вечере. Мале порције ће бити мање застрашујуће и мање задовољавајуће од већих порција, иако можете конзумирати исту количину хране чешће дневно.
   • Делимични оброци ће вам такође помоћи да се после јела осећате мање надуто и споро, што је разлог зашто људи са недовољним апетитом не воле велике оброке. Покушајте да имате 4 до 6 малих оброка дневно како се не бисте осећали превише сити.
   • Не плашите се одступања од конвенција и једите када вам највише одговара. Ако више волите да вам главни оброк буде ујутру преко вечери, учините то. Ако више волите да своју вечеру поделите на два мања оброка, и то је у реду.
3. 3 Узмите здраву ужину. Здраве грицкалице могу вам помоћи ако вам је тешко да једете велике оброке током редовних оброка. Мале количине могу бити мање застрашујуће, а честе ужине могу вам помоћи да се прилагодите исправном начину размишљања када је у питању исхрана. Покушајте да ставите чиније са укусном храном у делове вашег дома које често посећујете, попут кухињског стола или сточића у дневној соби. Ово ће вас мотивисати да грицкате током дана.
   • Бирајте намирнице богате здравим шећерима и мастима, попут банана, авокада и ораха, укусне намазе и умаке попут хумуса или крем сира, или слане посластице попут кокица или крекера.
   • Али запамтите да грицкалице не треба да се конзумирају уместо оброка, већ поред њих. Због тога немојте грицкати непосредно пре оброка, јер у супротном можете покварити апетит.
4. 4 Одаберите своју омиљену храну. Више једете лакше ако једете храну у којој заиста уживате.Одвојите мало времена и труда да купите и испланирате оброке и грицкалице које волите како се никада не бисте одрекли хране само зато што код куће нема ничега што волите.
   • Ако тренутно имате идеалну тежину, не бисте требали превише бринути о томе да следите искључиво здраву исхрану. Ако волите чоколаду, торту или пицу, приуштите си мало и дозволите себи да поједете своју омиљену слаткиш или слатку посластицу. Међутим, због превише масне хране можете се осећати превише надуто или нездраво, па једите умерено.
   • Такође можете покушати да једете своју омиљену храну коју повезујете са својим домом или детињством, као што су кифлице или мамина пита од јабука. Јела која су повезана са лепим успоменама можда ће бити лакше јести.
5. 5 Избегавајте непријатне мирисе. Храна која има посебно јак мирис може вас одбити од целог оброка, посебно ако нисте за почетак били посебно гладни. Избегавајте храну попут туњевине или мирисног сира (осим ако вам се, наравно, не свиђају) или било чега другог што вам мирише непривлачно.
   • Имајте на уму да врућа храна има тенденцију да мирише јаче од хладне хране, па покушајте да једете више сендвича, салата и нарезака ако вам мириси не одговарају.
6. 6 У кувању користите зачине и зачине. С друге стране, храна која има веома пријатан мирис може бити веома привлачна и може бити управо оно због чега вам стомак тутни. Покушајте да додате зачинско биље или зачине како бисте омиљеним јелима додали одличне укусе и зачине. Неће вам се више гадити неукусна или досадна јела.
   • За цимет се каже да природно стимулише апетит. Додајте га пециву, мало поспите тостом са маслацем или шољицом врућег какаа да бисте уживали у његовој зачинској ароми и укусу.
   • Биљке попут босиљка, оригана, мајчине душице, рузмарина и коморача могу додати занимљивост и укус великом броју јела. Експериментишите са овим биљем у различитим јелима док не пронађете комбинацију која вам се свиђа.
7. 7 Једите мање влакана. Влакна, нутријент који се налази у воћу, поврћу и интегралним житарицама, суштинска су компонента сваке здраве исхране. Међутим, храна богата влакнима може бити изузетно заситна, па ако покушавате да повећате апетит, најбоље је да их једете само умерено.
   • Вашем телу је потребно дуже време да свари храну богату влакнима него било којој другој храни, због чега су одлични за оне који покушавају да једу мање, а ипак имају пуно енергије током дана.
   • Али ако покушавате да повећате апетит, смањивање уноса хране богате влакнима, попут смеђег пиринча или тестенина и житарица од целог зрна, може вам помоћи да се осећате гладније. Међутим, ово би требало користити само као краткорочно решење, јер су влакна неопходна за здраво и нормално функционисање тела.

Метод 2 од 3: Опште смернице

1. 1 Нека вам време оброка буде пријатно. Јело може бити много пријатније ако пажљиво креирате пријатну атмосферу док једете. Запалите свеће, укључите музику или само гледајте омиљену ТВ емисију док једете. Такође покушајте да избегнете стресне теме за разговор за столом, посебно ако је ваш лош апетит последица анксиозности.
2. 2 Вежбајте. Извођење једноставних вежби може бити од велике помоћи у подстицању апетита. Ваше тело захтева више енергије из хране након сагоревања калорија, па ћете вероватно огладнети након вежбања.
   • Не морате напорно да вежбате у теретани - чак и брза шетња на свежем ваздуху пола сата пре оброка може да стимулише ваш апетит.
   • Ако имате премалу тежину, морате избјегавати било који облик интензивне физичке активности, јер чак и ако сте гладни након тренинга, храна коју једете једноставно ће вратити калорије које сте сагорјели током тренинга, што није добро ако покушавате да се удебљате. Избегавајте интензивне вежбе док не побољшате апетит и добијете на тежини.
3. 3 Пијте пуно течности. Требало би да пијете 6 до 8 чаша воде или пића на бази воде дневно. Чаша воде један сат пре и један сат после оброка може помоћи у варењу и осигурати да у стомаку никада нема превише хране. Међутим, не пијте превише воде непосредно пре оброка или током оброка, јер то може смањити ваш апетит и дати вам лажни осећај ситости.
   • Неки биљни чајеви се такође традиционално користе за повећање апетита, попут чајева од нане, аниса и сладића. Покушајте да попијете чашу или две током дана како бисте повећали унос течности и вероватно повећали апетит.
   • Можете пити воду и друга пића у било које време, не само са или после оброка.
4. 4 Водите дневник хране. Вођење дневника хране одличан је начин да идентификујете и разумете проблеме у вашем односу са храном, а затим покушате да их превазиђете. Обележите сваки дан када сте осетили глад и коју храну највише волите. Ово ће вам помоћи да одредите када и шта најбоље једете за вас и да повећате апетит.
   • Такође бисте требали означити храну и мирисе које сматрате непривлачнима како бисте их покушали избјећи у будућности.
   • Осим тога, вођење дневника хране ће вам омогућити да пратите свој напредак, што може драматично повећати ваше самопоуздање.
5. 5 Не једите сами. Много је лакше прескочити оброк или не појести оно што вам је на тањиру ако једете сами. Организујте породичне вечере или позовите пријатеља да једе са вама. Више ћете уживати у храни и можда ћете чак заборавити шта једете.
   • Такође је корисно бити с другим људима јер вас могу подржати. Ако желите, можете се сложити са неким да вас контролише, тада ћете имати више одговорности за храну коју нисте јели.
   • Ако исхрана са породицом или пријатељима није увек могућа, размислите о придруживању клубу за пословни ручак или клубу за друштвене хобије у коме можете вечерати са другима неколико пута недељно.
6. 6 Користите велике тањире. Конзумирање већих тањира него иначе психолошки је трик који тјера ваш мозак да вјерује да једете мање порције хране. Дакле, можете појести више него да је храна била пуна до врха са малим тањиром, чак и ако је количина хране у оба случаја иста.
   • Такође се верује да употреба шарених тањира и естетски пријатна презентација јела позитивно утичу на апетит.
7. 7 Посетите лекара. Ако и даље имате лош апетит, размислите о посети лекару. Ако мисли да ваш апетит има негативан утицај на ваше здравље, онда вам може прописати лекове који изазивају апетит, попут мегестрола или ципрохептадина, који би вам требали помоћи да у најкраћем могућем року повратите здрав апетит.

Метода 3 од 3: Повећање апетита за изградњу мишића

1. 1 Повећајте унос цинка. Цинк је веома важан минерал за бодибилдере: јача имунолошки систем и стимулише производњу тестостерона. Низак ниво цинка такође је повезан са лошим апетитом, јер је цинк потребан за производњу хлороводоничне киселине, која регулише варење у желуцу. Тако, повећавајући унос цинка, можете повећати и апетит.
   • За бодибилдере почетнике препоручује се да почнете са 15 мг дневно за мушкарце и 9 мг дневно за жене, мада се ове дозе могу временом повећавати.
   • Могуће је повећати унос цинка узимањем суплемената, али може доћи до питања о њиховој токсичности, па је најбоље да уносите што је могуће више дневног уноса цинка из хране.
   • Ако се ипак одлучите за узимање суплемената цинка, обавезно се обратите лекару.
   • Нека храна богата цинком укључује каменице, пилетину, говеђе ноге, свињске котлете, пшеничне мекиње, индијске орахе и семенке бундеве.
2. 2 Једите брже. Ако покушавате да конзумирате више хране у једном оброку, можда би било корисно да покушате да једете мало брже. Студије су показале да може проћи и до 20 минута од почетка оброка пре него што ваш мозак пошаље сигнал да сте сити. Бржи оброк може натерати ваше тело да једе више хране него обично. Грижите више и не спуштајте виљушку, али обавезно добро жвачите.
   • Имајте на уму да се можете осећати веома сито када вам је мозак ће разуметида сте довољно јели. Временом, међутим, ваше тело се прилагођава овом осећају и апетит би требало да се повећа, нарочито ако повећате и интензитет вежбања.
3. 3 Узимајте суплементе. Одређени облици витамина помажу бодибилдерима да повећају апетит, наиме витамин Б12 и фолна киселина. Ове витамине можете узимати као пилуле или ињекције, које вам може прописати лекар.
4. 4 Пијте протеинске шејкове. Ако имате проблема са уношењем великих количина хране која вам је потребна за изградњу мишића, размислите о конзумирању протеинских напитака. Протеинска пића су сама по себи додатак који обезбеђује велике количине протеина у облику који се лако пије. Корисне су ако се осећате надуто и пренатрпано када једете много хране богате протеинима.
   • Тело може да метаболише највише 30 г протеина по оброку. Не конзумирајте протеинске шејке који садрже више од 30 г протеина по оброку.

Савјети

• Губитак апетита може бити знак депресије. Знајте када треба да потражите стручни савет. Запитајте се: Да ли сам изгубио интересовање за храну, као и за друге ствари које су биле пријатне?
• Губитак апетита може бити узрокован и стресом. Проналажење начина за ослобађање од стреса може вам помоћи да повратите апетит.
• Окружите се пријатним мирисима. Прошетајте испред пекаре или продавнице.
• Једите релативно здрав, висококалоричан десерт попут банане или кришке пите од кикирикија.
• Многе намирнице за старије особе промовишу повећање телесне тежине јер су богате калоријама, садрже уравнотежене хранљиве материје и не осећају се тешко.

Упозорења

• Увек се консултујте са лекаром и нутриционистом пре радикалне промене у исхрани.
• Брзо и значајно повећање телесне тежине може бити веома штетно за ваше здравље. Полако и постепено повећање је много корисније.