Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 2: Израчунавање калоријских захтева
• Метода 2 од 2: Коришћење израчунате вредности за одржавање или губитак тежине

Постоје различите методе суочавања са гојазношћу.Здрава исхрана и смањење уноса калорија најсигурнији су и најпрактичнији начин губитка тежине. Да бисте смршали, морате израчунати колико калорија треба вашем телу и колико вам је потребно да смањите број унесених калорија. Врло често ти прорачуни могу деловати компликовано и збуњујуће. Постоје различите формуле, табеле и графикони који ће вам помоћи да израчунате број калорија које морате да унесете ако желите да смршате. Поред калкулатора и графикона на мрежи, постоје и једноставне формуле које ће вам помоћи да сазнате тачно колико калорија треба да конзумирате сваки дан - што је управо оно што овај чланак описује.

Кораци

Метод 1 од 2: Израчунавање калоријских захтева

1. 1 Израчунајте базални метаболизам (БМР). БЦМ показује колико је калорија вашем телу потребно за одржавање функција у случају да не радите ништа по цео дан. Ова метрика је такође позната као базална брзина метаболизма или брзина метаболизма.
   • Тело сагорева калорије како би подржало виталне процесе као што су дисање, варење, раст ћелија и циркулација.
   • Израчунавање БМР -а потребно је како би се утврдило колико калорија ћете морати дневно уносити да бисте изгубили или одржали своју тежину.
   • За мушкарце: 66,47 + (13,7 * тежина [кг]) + (5 * висина [цм]) - (6,8 * старост [у годинама])
   • За жене: 655,1 + (9,6 * тежина [кг]) + (1,8 * висина [цм]) - (4,7 * старост [у годинама])
2. 2 Одредите ниво активности. Поред основних функција за одржавање живота, тело троши калорије за дневне активности. Након што израчунате свој БСМ, помножите резултујућу БСМ вредност одговарајућим показатељем за ваш ниво активности:
   • Ако сте седентарни (вежбање је слабо или га нема): БМР к 1,2
   • Ако водите неактиван начин живота (лагане вежбе или вежбе 1-3 пута недељно): БМР к 1,375
   • Ако водите умерено активан начин живота (умерена вежба или вежбе 3-5 дана недељно): БМР к 1,55
   • Ако водите веома активан начин живота (велика оптерећења или тренинг 6-7 дана недељно): БМР к 1,725
   • Ако водите супер активан начин живота (веома велика оптерећења или тренинг, као и физички рад или 2 тренинга дневно): БМП к 1,9
   • На пример, за 19-годишњу девојчицу која је висока 165 центиметара и тешка 60 година, БЦМ је 1.375,25 калорија. Пошто води умерено активан начин живота, вежба 3-5 дана недељно, ову цифру треба помножити са 1,55, па добијамо да девојка треба да унесе 2132 калорије дневно - ово је количина калорија које њено тело сагорева у просеку по дан ....
3. 3 Израчунајте укупне потребе за калоријама ако желите да смршате. Да бисте изгубили пола килограма масти, за недељу дана вам је потребан дефицит од 3.500 калорија.
   • Смањивање уноса калорија за око 500 дневно резултираће дефицитом од 3500 калорија недељно.
   • Покушајте да изгубите само 0,5-1 кг недељно. Да губите тежину само због ограничења у исхрани, онда би вам био потребан дневни дефицит од 500 калорија да бисте изгубили пола килограма недељно. Ако сте се потрудили и хтели да изгубите килограм недељно, биће вам потребан дневни дефицит од 1000 калорија.
   • Покушајте да смршате не само исхраном, већ и повећањем нивоа физичке активности - ова комбинација обично даје најбоље резултате.

Метода 2 од 2: Коришћење израчунате вредности за одржавање или губитак тежине

1. 1 Пратите колико калорија уносите дневно. Праћење колико калорија дневно једете може бити од велике помоћи ако желите да смршате.
   • Вођење дневника хране или коришћење мрежног калкулатора може вам помоћи да процените колико калорија тренутно конзумирате.
   • Упоредите ово са количином коју сте израчунали на основу БМР -а и нивоа активности. Ако су добијене вредности далеко једна од друге, онда морате ревидирати своју исхрану и покушати потрошити број калорија близу израчунатог.
   • Можда вам се чини да је тешко уносити знатно мање калорија него што сте навикли. Постепено га смањујте на израчунату вредност.
2. 2 Немојте јести мање него што је БЦМ потребно. Унос премало калорија (мање него што је вашем метаболизму потребно) је лоша идеја. Када тело не добија довољно калорија за одржавање основних функција, почиње да узима енергију из мишића.
   • Врло нискокалоричне дијете се генерално сматрају небезбедним и стога нису погодне за губитак тежине. Такве дијете обично не дозвољавају организму да добије довољно протеина, витамина и минерала који су неопходни за здравље.
   • Покушајте да унесете најмање 1200 калорија дневно - ово је минимални препоручени унос калорија.
3. 3 Водите дневник хране. Покушајте да водите дневник хране како бисте пратили све што једете, као и колико калорија уносите (забележите колико сте оброка појели и колико је калорија било у свакој порцији). Студије су показале да се они који редовно воде дневник исхране строже придржавају изабране дијете и сходно томе ефикасније губе вишак килограма.
   • На интернету можете пронаћи веб локације или бесплатне апликације које вам омогућавају да унесете оно што једете - неки чак и аутоматски израчунавају калорије.
   • Бити одговоран. Откривање стварног броја калорија које уносите сваки дан приморат ће вас да преузмете одговорност за своје здравље и смањите унос хране. Будите опрезни и запишите све што вам уђе у уста, па ћете открити да је на овај начин много лакше држати се дијете.
4. 4 Редовно мерите своју тежину. Још један важан елемент губитка тежине је праћење ваше тежине и анализа процеса уопште.
   • Студије су показале да они који се држе дијете и редовно се вагају боље губе тежину на дуже стазе од оних који не прате повећање телесне тежине.
   • Важите се 1-2 пута недељно. Покушајте да се попнете на вагу у исто доба дана и носите исту одећу за што објективније резултате.
   • Ако не губите тежину, прегледајте унос калорија. Можда ћете морати да унесете мало мање калорија или будете мало прецизнији када водите дневник хране.