Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Једите одговарајућу исхрану
• Метода 2 од 3: Вежбе за сагоревање више калорија
• Метод 3 од 3: Држите се оригиналног плана
• Савјети
• Упозорења

Одлучили сте да изгубите 1,5 килограма за недељу дана? Рецимо одмах - није лако, али је ипак могуће. Препоручена стопа се сматра губитком од 0,5-1 килограма недељно. Пре свега, требало би да се консултујете са лекаром како бисте утврдили своју оптималну тежину. Затим процените колико ћете калорија дневно морати да сагоревате и према томе планирајте здраву исхрану и вежбање. Осим тога, биће потребно много мотивације и енергије да бисте на дуже време изгубили 1,5 килограма недељно.

Кораци

Метод 1 од 3: Једите одговарајућу исхрану

1. 1 Израчунајте своју основну стопу метаболизма. Пре него што смањите унос калорија како бисте изгубили 1,5 килограма недељно, морате сазнати колико калорија обично сагоревате дневно. Ова вредност се назива основна брзина метаболизма (БУМ), и може се користити за процену колико калорија треба да се унесе дневно и сагоре кроз физичку активност.
   • БООМ можете сами израчунати, али то је прилично тешко. Боље је користити мрежни калкулатор. Слични калкулатори се могу наћи на многим веб локацијама.
   • Постоји неколико различитих формула за израчунавање основне метаболичке стопе, од којих свака укључује висину у центиметрима и тежину у килограмима. На пример, да бисте користили пречишћену Харрис-Бенедиктову формулу за мушкарце, морате помножити 13,4 са својом тежином у килограмима, додати 88,4 на добијену вредност, а затим ову вредност додати у своју висину у центиметрима помножену са 4,8. Након тога од ове вредности одузмите своје године помножене са 5,68.
2. 2 Поставите свој нови дневни унос на 1.500 калорија мање. Пола килограма и пол еквивалентно је 10.500 калорија, што значи да морате смањити дневни унос калорија за 1.500 кроз исхрану и вежбање. Након што знате колико калорија уносите дневно, одузмите 1.500 од те количине како бисте одредили свој нови дневни унос. Међутим, нова количина не би требала бити мања од 1200 калорија дневно за жене и 1500 калорија за мушкарце.
   • На пример, ако имате основну стопу метаболизма од 2756, можете уносити до 1256 калорија дневно, што резултира дневним дефицитом од 1500 калорија. Ово ће вам омогућити да изгубите 1,5 килограма за недељу дана.
   • Ако је ваш основни метаболизам 2300, биће само 800 калорија дневно. Ова вредност је прениска да би изазвала здравствене проблеме попут срчаних обољења или жучних каменаца. У овом случају, једите најмање 1200 калорија дневно храном и сагорејте 400 вишка калорија вежбањем.
3. 3 Пратите своју исхрану помоћу апликације или дневник хране. Једини начин да се уверите да не прекорачујете дневни унос калорија је да забележите све што једете и пијете сваки дан користећи одговарајућу апликацију за мобилни телефон или дневник хране. Не заборавите да измерите своје порције како бисте знали колико сте појели. Затим све запишите у апликацију или дневник хране.

   Савет: Ако апликацију користите са мобилним телефоном, она аутоматски израчунава дневну потрошњу калорија. Међутим, ако ручно водите дневник, мораћете сами да запишете број калорија. Број калорија се може израчунати на мрежи или одредити референцом.

   
   
4. 4 Једите више поврћа и воћа да бисте смањили калорије. Поврће и воће богатији су хранљивим материјама него енергијом, односно садрже пуно дијететских влакана, витамина и микронутријената, али су сиромашни мастима и калоријама. Покушајте да једете половину сваког оброка поврћа и воћа. Ово ће вам помоћи да смањите калорије, а вашем телу обезбедите хранљиве материје које су му потребне.
   • На пример, за доручак бисте могли да једете јабуку и поморанџу, за ручак зелену салату, а за вечеру мало поврћа на пари.
5. 5 Пређите на немасне изворе протеина и млечне производе са мало масти. Протеини са ниским садржајем масти и млечни производи помоћи ће вам да останете сити и смањите калорије у поређењу са њиховим масним колегама. Једите пилећа прса без коже, немасне комаде говедине и свињетине, пасуљ, тофу и беланца. Када купујете млечне производе, изаберите немасно или 1% млеко, немасни сир и немасни или потпуно немасни јогурт.
   • Покушајте да у сваки оброк укључите 1 порцију немасног извора протеина или немасних млечних производа.На пример, за доручак бисте могли да једете кашу са 1 процентом млека, пилетину салату на жару за ручак, а за вечеру чинију интегралне тестенине са немасном моцарелом и ћуфте од ћуретине.
6. 6 Смањите унос рафинираних угљених хидрата и шећера. Бела тестенина, бели пиринач и бели хлеб могу имати исти калоријски садржај као и њихове колеге од целе пшенице, али им недостају дијететска влакна. Због тога нећете дуго остати сити након конзумирања рафинисаних угљених хидрата, што може довести до преједања.
   • Да бисте повећали количину влакана у исхрани, пређите на тестенине и хлеб од целог зрна пшенице и смеђи пиринач.

   Савет: Проверите ознаке на храни коју купујете и избегавајте храну која садржи шећер, бело брашно или друге врсте рафинисаних угљених хидрата.

   
   
7. 7 Пробајте вежбајте испрекидани посткако би ваш план оброка био структуриранији. Повремени пост укључује једење сваки дан у фиксном интервалу од 8-10 сати. Ово ће вашем пробавном систему дати 14-16 сати паузе дневно, а због ограниченог времена моћи ћете да једете мање.
   • Подесите временски оквир који се поклапа са најактивнијим делом дана који вам одговара. На пример, можете јести сваки дан између 7:00 и 15:00. У овом случају можете доручковати у 7 ујутро, ручати у 11:00 и вечерати у 14:45.
   • Такође можете јести између 10:00 и 18:00: доручак у 10:00, ручак у 14:00 и вечера у 17:30.

Метода 2 од 3: Вежбе за сагоревање више калорија

1. 1 Радите најмање 30 минута кардио вежбе већину дана у недељи. За одржавање кардиоваскуларног здравља, препоручује се да се бавите умереним кардиоваскуларним вежбама укупно 150 минута недељно. Међутим, ако покушавате да смршате, можда ће бити потребно више вежбања. Покушајте да вежбате најмање 30 минута 5 дана у недељи. Ово ће вам помоћи да достигнете дневни калоријски дефицит од 1.500.
   • Одаберите вежбе које волите. У овом случају биће вам много лакше да се носите са њима.
   • Ако вам недостаје времена, покушајте да поделите своје спортске активности у краће интервале. На пример, можете вежбати 10 минута три пута дневно или 15 минута два пута дневно ако немате прилику да издвојите 30 минута за тренинг.
2. 2 Потражите једноставне методе за кретање више током дана. Свака додатна калорија коју сагорите током дана приближава вас циљу, па се увек трудите да будете активнији. Ево неколико једноставних начина:
   • паркирајте даље од одредишта;
   • изађите из аутобуса или метроа 1-2 станице / станице раније и пешачите остатак пута;
   • идите уз степенице уместо да користите лифт;
   • доћи до школе или посла бициклом или пешке, ако је могуће;
   • радите склекове или чучњеве током рекламних пауза на ТВ-у.
3. 3 Укључите интервалне тренинге високог интензитета у своју рутину вежбања да бисте сагорели више калорија. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) ефикасан је начин за повећање сагоревања калорија током вежбања. Наизменично мењајте умерене и снажне интервале вежбања. Пробајте ХИИТ док ходате, трчите, возите бицикл или пливате.
   • На пример, ако тренирате на траци за трчање, можете ходати 4 минута, трчати 4 минута, па опет ходати 4 минута и тако даље укупно 30 минута.
   • Ако возите бицикл, можете возити умереним темпом 4 минута, затим убрзати 3 минута, па се вратити умереном темпу 4 минута итд.

   Савет: Проверите да ли су часови ХИИТ доступни у најближој теретани. То је одличан начин да научите ХИИТ и сагорете више калорија.

   
   
4. 4 Изградите мишиће тренингом снаге. Више мишићне масе омогућава вам да сагорите више калорија. Ово ће убрзати ваш метаболизам и лакше створити калоријски дефицит. Покушајте да радите 30-45 минута тренинга снаге два пута недељно.
   • Можете изградити мишиће помоћу било које опреме за вјежбање. Можете користити отпорне траке, бучице, машине за снагу или чак сопствену тежину.
   • Не заборавите да радите вежбе за све главне групе мишића током сваког тренинга снаге. Главне групе укључују мишиће руку, ногу, леђа, задњице, абдомена и груди.

Метод 3 од 3: Држите се оригиналног плана

1. 1 Поставите реалне краткорочне циљеве и наградите себе за њихово постизање. По правилу, стручњаци препоручују пад 0,5-1 килограма недељно. Да бисте то урадили, требало би да смањите дневни унос за 500-1000 калорија. Ако вам је тешко изгубити 1,5 килограма за отприлике недељу дана, размислите о губитку 1 килограма недељно. Тако ће вам бити мало лакше, што ће вам помоћи да останете мотивисани да наставите да губите тежину. Такође можете поставити систем награђивања како бисте били мотивисани.
   • На пример, можете себи обећати малу награду након што на крају недеље постигнете следећи циљ (направите маникир, купите нову кошуљу, идите на плажу итд.).
2. 2 Добијте подршку пријатеља и породице. Може бити тешко остати мотивисан ако немате некога са ким можете поделити своје успехе и изазове. Покушајте да поделите своје планове за смањење телесне тежине са најмање једним пријатељем или чланом породице коме верујете и реците им како вас могу подржати. На пример, можете их питати за нешто тако једноставно као што вам не нуде ништа неприкладно за вашу исхрану, или вас једном недељно зову или шаљу поруке да чују о вашим успесима и изазовима.
   • Ако немате члана породице или пријатеље са којима бисте могли да разговарате о овим питањима, погледајте локалну групу за подршку или мрежни форум за мршављење.

   Савет: Ако вам је тешко пратити исхрану или променити прехрамбене навике, можда би било вредно консултовати се са психологом. Саветоваће вас како да се одупрете емоционалном јелу и да више водите рачуна о храни.

3. 3 Чувајте се. Уз дугорочни програм мршављења, важно је и да будете пажљиви према свом телу. Ако планирате да изгубите 1,5 килограма недељно, морате да задржите позитиван став и добро се бринете о себи. Ово ће вам помоћи да постигнете циљеве у исхрани и вежбању и наставите да губите тежину сваке недеље. Брига о себи укључује следеће корисне мере:
   • спавати 7-9 сати сваке ноћи;
   • одвојите време да радите оно што волите;
   • Смањите ниво стреса техникама опуштања.

Савјети

• Кофеин у чају и кафи може вам помоћи да смршате. Попијте 1-2 шоље кафе или чаја за време доручка или пре вежбања да бисте напунили батерије.

Упозорења

• Избегавајте екстремне и радикалне дијете које могу бити штетне по ваше здравље. Такве дијете могу обећати брз губитак тежине, али резултати су недоследни.