Како одржати форму

Садржај

Кораци
1. део 3: Бављење спортом
2. део 3: Уравнотежена дијета
Део 3 од 3: Развијање снаге воље и мотивације
Савјети

Одржавање форме велики је бонус у животу и може довести до сретне и здраве особе. Одржавање кондиције и здравља не само да ће учинити да изгледате и осећате се боље, већ ће и смањити ризик од медицинских компликација попут дијабетеса, срчаног удара, високог холестерола и хипертензије. Постоји много корисних стратегија за одржавање форме и здравља које се, уз стрпљење и амбицију, могу користити.

Кораци

1. део 3: Бављење спортом

1 Почни да ходаш, јог или возити бицикл. Без обзира на брзину, ходање, трчање или вожња бициклом врло су важни дијелови здравог начина живота, јер су то активности које ангажирају мишиће и потичу циркулацију крви. Ако морате да сачувате колена или избегнете телесне болове, онда је бициклизам најбоље решење.
- Почните са свакодневном шетњом, трчањем или путовањем које одговара вашем распореду (на пример, идите на трчање сваки дан у 18:00). Временом можете повећати удаљеност, брзину и време.
- Уложите додатни напор да више ходате. На пример, ако купујете у продавници, покушајте да паркирате на најудаљенијој тачки од излаза како бисте успут морали да направите неколико додатних корака.
- Пешачите или возите бицикл до посла / школе. Ако живите довољно близу посла или школе, онда је пешачење или вожња бицикла добра опција.
- Ако трчите, морате трчати најмање километар да бисте изгубили масноћу, али је веома важно да се крећете својим темпом.
2 Вежбајте код куће. Немају сви времена ни новца за одлазак у теретану, а и не морају. Бављење спортом код куће је врло једноставно и може бити од велике користи. Кућне вежбе укључују:
- Склекови. Користите тежину од пода или зида да бисте радили на снази горњег дела тела.
- Подизања трупа. Подизања се могу изводити док лежите на поду или, у напреднијој техници, са столицом или лоптом за вежбање.
- Јога. Јога праксе као што су „пас главом доле“ или „поздрав сунцу“ лако се изводе на тепиху или простирци за јогу.
3 Вежбајте у теретани. Ако волите атмосферу у теретани и можете себи приуштити чланство, онда је теретана одлично место за одржавање форме.
- Користите кардиоваскуларну опрему и тегове, али будите опрезни и никада немојте користити превелику тежину. Користите мале бучице и видећете да се врло брзо крећете на веће тежине.
- Научите тренинге снаге и технике тонирања од инструктора или професионалца.
4 Придружите се локалном спортском тиму. Ако нисте љубитељ теретане или бесплатних тренинга, придруживање локалном спортском тиму може бити одличан начин за излазак, кретање и забаву! Многи градови имају спортске тимове који се окупљају ради играња одређених дана.
- Најпопуларнији урбани спортови су избацивач, пионирска лопта, одбојка, кошарка и вечни фризби.

2. део 3: Уравнотежена дијета

1 Отарасите се нездраве хране. То је једна од најважнијих компоненти здравог начина живота. Многи људи ово игноришу, али ако вежбате и једете много нездраве хране, нећете доћи у форму. То је зато што се нездрава храна готово тренутно претвара у маст. Нездрава храна садржи мало или нимало хранљивих материја, али пуно соли и шећера. Из тог разлога, ниво шећера у вашем телу опада након конзумирања, и доживљавате озбиљан недостатак енергије. Намирнице које треба избегавати:
- Богати шећером: крофне, колачи, колачићи, пудинг, житарице за доручак, конзервисано или суво воће и газирана пића.
- Богато мастима: прерађено месо, путер, хидрогенизована уља (кокос и палма), маргарин, сир и животињске масти (Белешка: Иако сир има пуно масти, богат је и протеинима, који су одличан макронутријент за тело. Зрели и непрерађени сиреви су најбоље опције.)
- Са високим холестеролом: жуманце, пржена храна и мајонез.
- Избегавајте све што садржи кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС) и мононатријум глутамат (МСГ).
2 Јести. Уравнотежена исхрана понекад може бити тешка ако немате времена да свакодневно кувате сами. Али такође пронађите здраве алтернативе у ресторанима и доставама хране. Открићете да здрава и уравнотежена исхрана може повећати вашу енергију и продуктивност, убрзати ваш метаболизам и учинити вас срећнијом особом јер конзумирате хранљиве материје и витамине који су вашем телу потребни. Храна за јело:
- Свеже воће и поврће: диње, банане, јабуке, поморанџе, шаргарепа, лук, броколи и кукуруз итд. (Белешка: Ово воће и поврће мора бити свеже, а не конзервисано. За бољи укус можете направити соте од поврћа на маслиновом уљу.) Ако правите салату, што више цвећа направите, то боље!
- Органско месо: риба, живина и телетина за протеине. Уместо печења меса, пробајте га испећи са маслиновим уљем или биљним соком од лимуна.
- Житарице: Тост од целог зрна, овсена каша и тестенине.
- Храна богата протеинима: тофу, соја, беланца, ораси, свежи сир и квиноја.
- Храна богата влакнима: махунарке, црни пасуљ, зелени грашак, крушке, малине и овсене мекиње.
3 Схватите разлику између сложених и једноставних угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати су угљени хидрати који се састоје од једног или два молекула шећера који имају малу нутритивну вредност. Сложени угљени хидрати се састоје од ланца шећера, али садрже много влакана и садрже корисне витамине и минерале.
- Примери једноставних угљених хидрата укључују шећер, сирупе, џемове и слаткише.
- Примери сложених угљених хидрата укључују интегралне житарице и поврће.
4 Знајте када треба да једете. Заиста је важно не прескакати оброке. Многи људи мисле да ће изгубити тежину ако прескоче оброк, али то није тачно. У ствари, избегавање хране успорава метаболизам и може довести до губитка хранљивих материја које су потребне вашем телу. Ево неколико примера здравих оброка и грицкалица, и када се конзумирају:
- Лагани доручак: беланца (беланца можете помешати са поврћем попут лука или печурака итд.) Са грејпом и кришком тоста.
- Јутарња ужина: јогурт са бобицама.
- Ручак: салата (пажљиво са преливом) са протеинима (пилетина на жару или ћуретина).
- Дневна ужина: јабука, наранџа или банана са бадемима и кашиком путера од кикирикија.
- Вечера: печени лосос са лимуном, смеђим пиринчем и шпарогама.
5 Пити доста воде. људско тело је 50-65% воде и морате га напунити. Ваше тело излучује ову воду као зној, па морате да је напуните.
- Количина воде коју требате попити зависи од ваше тежине. Да бисте израчунали колико воде треба да попијете, узмите тежину и помножите са 30. Тако, на пример, ако имате 60 кг, требало би да пијете 1800 мл воде дневно.
- Ако вежбате, мораћете да повећате количину воде коју конзумирате да бисте повратили воду која излази у облику зноја.

Део 3 од 3: Развијање снаге воље и мотивације

1 Држите се свог плана. Знаш да то можеш. Ви сте једини који може да контролише ваше поступке, а снага воље може да вас учини срећним!
- Држите се дневног плана или вежбајте сваки други дан. Ако имате рутину коју ћете следити, биће вам много лакше да је се придржавате него ако претпостављате да вежбате или једете здрав ручак.
2 Не дозволите да вас други понижавају. Ако сте у теретани и користите малу тежину, не дозволите да вас комшија који користи џиновски шипку уплаши. Само знајте да радите својим темпом и да је то савршено за вас. Ако наставите да следите свој распоред, можете постићи било који циљ који сте поставили.
3 Погледајте да ли вам се око вас желе придружити. Може бити од помоћи ако имате некога да води рачуна о вашем здрављу и кондицији. Њихова додатна мотивација може бити веома инспиративна, а такође је и одличан начин за јачање односа.
- Било би добро да о томе питате чланове породице, сараднике или колеге из разреда, комшије (ако сте у добрим односима с њима) или локалне пријатеље.
4 Угађајте себи. Поставите себи циљеве, а када их постигнете, зарадили сте награду.
- На пример: ако се придржавате распореда и исхране и постигнете циљ током недеље трчањем 30 минута уместо 20, тада се у петак увече можете препустити малом делу омиљене грицкалице.
5 Веруј у себе. Не брините о томе шта други мисле. Ако сте одлучни и верујете да можете постићи циљ одржавања форме, онда то можете учинити! Упознајте осећај када се осећате сјајно и покушајте да постигнете тај циљ сваки дан.
- Мотивишите се настављајући да следите пут здравља и здравља. Желите да се осећате добро, желите да изгледате добро, желите да будете здрави ... и то дефинитивно можете постићи!