Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Посебне технике
• Метода 2 од 4: Решите проблеме
• Метод 3 од 4: Брига о себи
• Метод 4 од 4: Помоћ треће стране
• Савјети
• Упозорења

Анксиозни поремећаји се крећу од ПТСП -а до паничног поремећаја, али сви имају исти основни узрок: страх. Све време се суочавамо са страхом, али код анксиозних поремећаја страх има значајан утицај на способност особе да ради, учи и гради односе. У овом стању, особа се осећа беспомоћно, али постоји излаз из ове ситуације.

Кораци

Метод 1 од 4: Посебне технике

1. 1 Користите технике избегавања, промене, прилагођавања и прихватања у тешким ситуацијама. Најчешће постоје 4 начина да изађете из ситуације која изазива анксиозност: избегавање, промена, прилагођавање, прихватање. Испробајте комбинацију ових техника да видите шта вам одговара. Запамтите, ове технике можда неће радити у свакој ситуацији.
2. 2 Избегавајте стресоре. Увек треба да покушате да избегнете непотребан стрес. Размислите шта је извор стреса у вашем животу. Запишите у дневник у којим тренуцима осећате напетост, шта се дешава са вама и са људима са којима комуницирате, и биће вам лакше да разумете шта изазива анксиозна стања.
   • Особа често доживљава анксиозност када је приморана да буде растрзана између различитих обавеза (породица, посао, школа итд.). Научити рећи не може ослободити непотребан стрес.
   • Суочавање са непријатним људима или потреба да се нађете у непријатним ситуацијама такође може изазвати анксиозност. Ако вас неко стално нервира, разговарајте с њим о томе. Ако особа не промени своје понашање, покушајте да комуницирате са њом ређе.
   • Одређене теме (на пример, политика или религија) такође могу изазвати анксиозност. Покушајте да избегнете разговор о овим темама ако се у таквим разговорима осећате узнемирено.
3. 3 Промените стресор. У неким случајевима немогуће је избећи непријатну ситуацију, али се може променити тако да вам не смета. То често значи да би особа требала другачије гледати на то или испробати различите приступе рјешавању проблема.
   • На пример, ако осећате нервозу у аутомобилу на путу до посла јер се плашите да ћете доживети несрећу, покушајте да идете аутобусом или неким другим обликом јавног превоза на посао. Највероватније нећете уопште моћи да одете на посао, али је у вашој моћи да промените начин превоза.
   • Односи су још један извор анксиозности. Да бисте променили нешто о њима, покушајте да изразите своје мисли и осећања директно и отворено. Не заборавите да будете љубазни када ово радите.
     • На пример, ако вам се не свиђа што вас мама зове сваки дан да провери како сте, чак и ако сте у школи, реците јој шта осећате: „Мама, разумем да је важно да знаш да је све Добро сам. Али потреба да свакодневно извештавам врши притисак на мене и чини ме нервозним. Можда ме можете назвати само викендом? Рећи ћу вам шта ми се догодило током недеље. "
   • Потреба да се испоштују сви рокови такође чини многе нервознима. Морате научити не само да кажете не, већ и да планирате своје време. Да бисте пратили све ствари, користите календар или посебну апликацију. Планирајте све важне догађаје унапред. Нећете их моћи избећи, али ако знате да долазе и имате времена за припрему, бићете мање забринути.
4. 4 Прилагодите ако је потребно. У неким случајевима ништа се не може учинити са фактором стреса. Можда сада нећете моћи да промените посао, чак и ако то желите. Можда сте заглављени у саобраћају и баш тако закаснити на посао. У таквим ситуацијама је боље прилагодити се ономе што се дешава.
   • Покушајте другачије да гледате на проблеме и окидаче анксиозности. На пример, тренутно не можете да промените посао, иако не волите да радите са клијентима на тренутној позицији, и то вас чини нервозним. Покушајте да сагледате ситуацију из овог угла: „Стечем искуство у суочавању са тешким клијентима, што ће ми бити од користи у будућности“.
   • Покушајте да видите целу ситуацију. Врло често људи са анксиозним поремећајима брину о томе како се појављују другима. Следећи пут када будете нервозни (на пример, пре јавног говора), поставите себи неколико питања. Колико је овај догађај уопште важан? Да ли ће то бити важно за недељу дана, месец дана, годину дана? Највероватније, ово питање није толико важно као што мислите.
   • Прилагодите своја очекивања. Перфекционизам је уско повезан са анксиозношћу и депресијом. Ако сте забринути због нереалних стандарда, покушајте да промените своја очекивања. Подсјетите се да можете тежити добрим резултатима без покушаја постизања савршенства. Ако дозволите себи да правите грешке и прилагодите им се, биће вам лакше у будућности.
5. 5 Прихватите оно што не можете променити. Илузија да особа може сама да утиче на све околности ставља је под превелики притисак. Особа верује да мора преживети губитак, да мора уживати у свом послу, мора бити успешна у односима са другима. Међутим, поступци других људи не зависе од вас - ви сте одговорни само за своје. Подсетите се да не можете утицати на све и пустите оно што је изван ваше контроле.
   • Уместо да бринете о томе да ваш партнер неће учинити оно што желите да он уради, размислите о томе шта је на вама - на пример, анализирајте начин на који разговарате са њим. Ако проблеми у вези потрају, подсетите се да сте све то урадили могао... Немогуће је доносити одлуке за неког другог.
   • Тражите добро. Звучи отрцано, али способност да се види добро чак и у најтежој ситуацији помаже у борби против анксиозности и депресије. На пример, сматрајте грешке не као грешке, већ као могућности за раст и искуство. Стрес побољшава вашу отпорност, а не уништава вас. Чак и ако почнете другачије размишљати о мањим свакодневним потешкоћама (попут пропуштеног аутобуса), бићете мање узнемирени и нервозни.

Метода 2 од 4: Решите проблеме

1. 1 Размотрите стратегије управљања стресом. Анксиозност може бити резултат нагомиланог стреса. Да бисте превазишли стрес и смањили анксиозност, морате научити да се носите са проблемима и да пронађете начине за управљање својим стањем. Људи склони анксиозности имају тенденцију да контролишу све што их окружује, чак и ако је то немогуће. Размишљајте само о томе шта можете да контролишете.
   • Узмите бележницу и запишите све ствари које вас тренутно брину. Размотрите стратегије за исправљање ситуација или њихову темељнију припрему. На пример, ако сте забринути због предстојећег јавног говора, обећајте себи да ћете увежбавати свој говор сваке вечери, а затим вежбајте да га говорите пред лажном публиком.
2. 2 Отерајте забрињавајуће мисли. Људи са анксиозним поремећајима често сами погоршавају своје стање штетним и ирационалним мислима. Можда сте забринути за брата који је отишао на дуго путовање. Можда ћете постати нервозни ако вам не пошаље поруку бар неколико сати. Покушајте смислити реалнији сценарио.
   • На пример, претпоставите да мислите да се нешто догодило вашем брату. Да бисте се решили ове мисли, само погледајте најновије вести везане за његову руту.Ако у вестима нема извештаја о несрећама, мораћете да размислите о томе шта се заиста догодило - на пример, „можда ме је заборавио да позове“ или „вероватно има мртав телефон“.
3. 3 Подсетите се да нисте у опасности. Ако патите од акутног облика анксиозности (на пример, имате нападе панике), ваше тело прелази у заштитни режим, чак и ако нисте у опасности. Уз напад панике, особа се осећа као да му нешто прети, а страх га притиска. Рационално размишљање може помоћи у решавању овог проблема.
   • Погледај око себе. Да ли сте у опасности? Ако не, понављајте ову изјаву док се не смирите. "Нисам у опасности. На сигурном сам." Можете чак проверити све углове како бисте били сигурни да је све у реду.
4. 4 Не потискујте своја осећања. Анксиозност се може повећати када покушате да потиснете или игноришете своја осећања. У неким случајевима страх од анксиозности изазива повећану анксиозност. Кад се осећате узнемирено, дубоко удахните у своје сензације. Обратите пажњу на оно што мислите и како се осећате, али покушајте да не реагујете на то. Само пажљиво посматрајте своје ментално и физичко стање.
   • Можете се чак и мало насмејати сами себи. Реците себи: "Па, хајде!" или "Покажи ми како можеш!" Ако се понашате неустрашиво, само прихватате чињеницу да се осећате узнемирено, ова осећања ће брже нестати.

Метод 3 од 4: Брига о себи

1. 1 Вежбајте дубоко дисање. Замислите да вам је стомак лопта. Дубоко удахните кроз нос и осетите како вам се стомак надува. Затим полако издахните.
   • Урадите дубоке вежбе дисања током напада панике или током дана како бисте се борили против стреса и спречили анксиозност. 20-30 минута дубоког дисања дневно биће довољно. Истовремено, можете поновити „безбедан сам“ и „потпуно сам миран“.
2. 2 Научите бити мирнији кроз медитацију или јогу. Свакодневна примена техника смиривања може вам помоћи да се ослободите анксиозности и научите да држите своја осећања под контролом. Током медитације, ум се ослобађа страхова и забринутости, а особа се фокусира на чишћење и опуштање даха. Јога користи вежбе истезања и посебне положаје назване асане, као и технике које комбинују медитацију и дубоко дисање.
   • Претражите на интернету часове медитације за почетнике или се пријавите у оближњи студио за јогу.
3. 3 Једите пуно оброка неколико пута дневно. Анксиозност се може повећати због недовољне пажње према себи. Једите порцију здраве, уравнотежене хране 3-5 пута дневно: немасне протеине, воће и поврће, интегралне житарице и млечне производе са мало масти. Ужинајте свеже поврће, воће и орахе између оброка.
   • Једите храну богату здравим масним киселинама (црвена риба, авокадо), као и сложене угљене хидрате (интегралне житарице, смеђи пиринач).
   • Избегавајте кофеин и алкохол. Ове супстанце ће само погоршати ваше стање. И алкохол и кофеин чине особу раздражљивијом и нарушавају сан.
4. 4 Вежбајте у складу са могућностима свог тела. Можете само прошетати пса у парку или се придружити интервалном тренингу високог интензитета, а истраживања показују да редовно вежбање омогућава телу да ослободи ендорфине, хормоне среће који побољшавају самопоштовање. Спорт вам такође може помоћи да одвратите пажњу од забринутих мисли.
   • Да бисте олакшали редовно вежбање, изаберите неколико врста активности и мењајте их. На пример, највише уживате у игрању спортских тимских игара, али ако немате са ким да се играте, можете само да пливате.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да вежбате.
5. 5 Наспавати се. Већини одраслих потребно је 8-9 сати дневно.Стрес и анксиозност могу ометати сан и отежати заспаност. Нећете моћи да заспите ако стално понављате исте мисли у глави. Међутим, недостатак сна може повећати анксиозност. Ако сте стално забринути, лишавате се сна који вам је потребан.
   • Учините нешто опуштајуће пре спавања како бисте се припремили за сан. Окупајте се топло, слушајте траке за медитацију или гледајте посебне видео записе или читајте књигу. Избегавајте излагање електронским уређајима - плаво светло окрепљује мозак и омета сан.
   • Немојте пити кафу, пића са кофеином или јести чоколаду ноћу.
   • У спаваћој соби само спавајте и одмарајте се. Не гледајте телевизију у кревету и не радите тамо где спавате.
6. 6 Ради шта хоћеш. Да бисте се решили свог анксиозног поремећаја, требало би да радите што је могуће чешће ствари које вас одвраћају од ваше анксиозности и чине вас мирнијим и срећнијим. Врста активности зависи од ваших личних преференција: можете да плетате или шијете, читате, молите се, разговарате са пријатељем телефоном, слушате музику или се играте са својим љубимцем.

Метод 4 од 4: Помоћ треће стране

1. 1 Потражите помоћ од специјалисте. Ако не можете да се решите анксиозности упркос горњим препорукама, требало би да посетите психотерапеута. Специјалиста ће проценити ваше стање, утврдити врсту вашег анксиозног поремећаја и предложити могућности лечења. Обично се за анксиозне поремећаје прописују следеће:
   • Психотерапија. Од вас ће се тражити да разговарате о својим бригама, а затим ће вам терапеут објаснити како се можете носити са тјескобним мислима или стресом. Психотерапеут може користити технике когнитивно -бихевиоралне терапије (ЦБТ) како би разбио ирационалне мисли и потражио одговарајуће технике управљања стресом.
   • Припреме. Ако анксиозност омета ваш нормалан живот, можда ће вам бити прописани посебни лекови. Обично се прописују антидепресиви, лекови против анксиозности и бета блокатори. Лекар ће прегледати вашу историју болести и историју болести у вашој породици и изабрати одговарајуће лекове.
   • У неким случајевима је назначена комбинација лекова и психотерапије. Запамтите, анксиозност се може лечити.
2. 2 Разговарајте са неким коме верујете. Одлучите са ким можете разговарати о проблему. Није важно да ли особа у потпуности разуме специфичности вашег поремећаја или не. Чак ће вам и једна прилика да разговарате о својим бригама бити од помоћи.
3. 3 Води дневник. Ваш терапеут може препоручити вођење дневника како бисте идентификовали своје највеће страхове и шта их покреће. Ово ће вам омогућити да боље разумете узроке ваше анксиозности и, вероватно, да опишете начине рада са њима.
   • У дневник можете забележити све узнемирене мисли, али немојте се задржавати на њима у својим белешкама, иначе ћете погоршати своје стање.
   • На крају дана само запишите своје расположење и догађаје у току дана. Наравно, брига око предстојећег теста или првог састанка је сасвим нормално. Користите горе описане технике за ублажавање стресора у својим белешкама. Након што анализирате свој дан, затворите дневник и оставите све бриге тамо. Покушајте размишљати о практичним рјешењима, односно радњама које ће ријешити проблеме, а не само о истим узнемирујућим мислима у вашој глави.
4. 4 Пробајте акупунктуру. Алтернативне терапије, укључујући акупунктуру, могу ефикасно да се боре против стреса и анксиозности. Кинески исцелитељи верују да када се енергија људског тела („чи“) избаци из равнотеже, особа се осећа узнемирено или депресивно. Специјалиста убацује игле у одређене тачке на телу како би ослободио енергију из тела и вратио здравље и добробит. Разговарајте са специјалистом за акупунктуру о свом проблему и питајте да ли вам ова техника одговара.
5. 5 Знајте да нисте сами. Велики број људи широм света пати од анксиозних поремећаја, а само једна трећина њих тражи лечење. Потражите помоћ ако не можете сами да решите свој проблем.

Савјети

• Не журите. Знајте да ваша узнемиреност неће нестати за један дан. Пратите смернице у овом чланку, похвалите се за своје успехе и прихватите да је изузетно тешко потпуно избећи лоше дане.

Упозорења

• Започните лечење што је пре могуће. Не покушавајте сами да се носите са свиме, јер ће то само погоршати ваше стање и погоршати депресију. Такође ће продужити и отежати процес зарастања.
• Ако се икада осећате депресивно или размишљате о самоубиству, потражите помоћ што је пре могуће.