Како зауставити жудњу за шећером

Видео: Kako sprečiti i pobediti zavisnost od šećera | Dr Feelgood

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Идентификујте своје окидаче
Метод 2 од 3: Промените исхрану
Метод 3 од 3: Промените своје навике
Додатни чланци

Не можете престати размишљати о слаткишима? Да ли мислите да сте зависни од шећера? Недавне студије су показале да шећер утиче на хемикалије у мозгу стварајући жудњу за шећером. Такве жудње су обично много јаче од зависности од друге хране, попут оне која садржи масти. Један од разлога за то је што шећер ослобађа хемикалије расположења у мозгу, укључујући серотонин и ендорфин. Ове хемикалије пружају кратак налет енергије и побољшавају расположење. Фактори који изазивају жудњу за шећером могу се разликовати од особе до особе, али су често повезани са расположењем и нивоом енергије повезане са слаткишима. Ипак, постоје начини за превазилажење жеље за шећером, од којих су најефикаснији наведени у нашем чланку.

Кораци

Метод 1 од 3: Идентификујте своје окидаче

1 Обратите пажњу на емоционалне окидаче. Жеља за слатким узрокована је глађу. Често су ове жудње изазване емоцијама. Размислите о томе када сте последњи пут жудели за слаткишима. Како сте се тада осећали? Можда досада, стрес, усамљеност, ускрснуће или анксиозност? Може бити од помоћи да разумете своје емоционалне окидаче како бисте створили најбољи план за суочавање са жељом за шећером.
- Да бисте пронашли своје емоционалне покретаче, пратите своје емоције када жудите за слаткишима. Сваки пут када осетите потребу да поједете или поједете нешто слатко, запишите у свој дневник оно што осећате у то време. Обавезно забележите сваку емоцију коју доживите.
- На пример, жудите за слаткишима одмах након што на испиту добијете лошу оцену. Ваша жеља може бити резултат туге или фрустрације.
2 Уочите жудњу због стреса. Жудњу за слатким такође може изазвати стрес. Стрес производи супстанцу у телу која се назива кортизол, који је хормон стреса. Кортизол је повезан са многим негативним ефектима на тело, од повећања телесне тежине до ослабљеног имунолошког система. Стрес је део одговора тела на борбу или бег. Често се људи боре са стресом једући слаткише, јер то слаби ову реакцију.
- Ако сте под стресом, покушајте да не једете слаткише. Пронађите други излаз, попут вежбања или дубоког дисања.
3 Препознајте када вам је потребан налет енергије. Кад сте уморни, тражите брз и лак начин да повећате ниво енергије. Шећер пружа привремено повећање, али не траје дуго.Део нуспојава шећера је да ће ниво енергије након тога заправо пасти још ниже, јер то није трајно повећање енергије. Шећер је једна од оних супстанци које тело најбрже претвара у гориво или енергију.
- Међутим, проблем остаје, јер је то само брз и кратак налет енергије, након чега често долази до осјећаја још већег умора.
4 Одредите хормонску жудњу. Код жена, жудња за шећером може бити узрокована предменструалним синдромом, због смањења производње ендорфина у телу. Једење шећера повећава концентрацију хемикалија у мозгу које су одговорне за добро расположење. Још један позитиван споредни ефекат конзумирања шећера је то што повећава производњу хемикалије у телу која делује као лек против болова.
- Сваки хормонски проблем може изазвати жудњу за шећером, јер су хормони саставни дио тјелесне производње енергије. Ако имате хормонску неравнотежу или недостатак, или сумњате на један од ових проблема, потражите стручну медицинску помоћ.

Метод 2 од 3: Промените исхрану

1 Једите нормалну храну. Ако жудите за нечим слатким, да ли сте само гладни? Једите нормалну, здраву храну како бисте смањили жудњу за шећером узроковану смањеним нивоом енергије. Приликом одабира хране за јело бирајте здраву храну која ће вам пружити енергију. Требали би бити богати протеинима, влакнима и сложеним угљеним хидратима.
- Повећајте количину протеина у оброцима уз рибу, пилетину, немасно црвено месо и орахе.
- Избегавајте припремљену храну са високим садржајем шећера и нездравих састојака попут соли.
2 Конзумирајте више влакана. Влакна помажу у одржавању здравог нивоа шећера у телу, што смањује вероватноћу пада нивоа шећера, што може довести до жеље за слаткишима. Такође ће вам помоћи да дуже останете сити. Потражите храну богату влакнима која ће вам помоћи да се осећате сито.
- Бирајте намирнице као што су интегралне житарице, броколи, артичоке, тестенине од целог зрна пшенице, малине и разне махунарке.
- Препоручени унос влакана дневно: за жене - 35-45 грама, за мушкарце - 40-50 грама.
3 Једите мале оброке. Када је жудња за шећером изазвана ниским нивоом енергије током дана, још једна корисна стратегија је подела оброка на мале порције током дана. Ово ће вам помоћи да избегнете исцрпљивање енергије које се јавља током периода када не једете.
- Нека истраживања показују да конзумирање пет до шест малих оброка уместо три велика оброка помаже да се осећате сито током дана. Покушајте повећати здраву количину калорија које уносите дневно повећавајући број оброка које једете. Али поделите количину хране на пет до шест оброка, уместо да једете пет или шест нормалних оброка дневно. Ово ће повећати ваш унос калорија ако једете више хране.
4 Читајте етикете. Шећер се крије у већини прерађене хране. Ако не можете да прочитате састојке или их има превише, овај производ је вероватно богат шећером. Други уобичајени називи шећера су: агавин сируп, смеђи шећер, заслађивач кукуруза, кукурузни сируп, декстроза, фруктоза, глукоза, лактоза, малтоза, сахароза, високо фруктозни кукурузни сируп, концентрат воћног сока, мед, инвертни шећер, сладни шећер, меласа, шећер и сируп.
5 Бирајте здравије слаткише. Слаткиши не морају бити компликовани, супер фенси или велики десерт. Најбоље је изабрати једноставан слаткиш који не садржи прерађене, неприродне састојке. Једење једноставних слаткиша такође значи избегавање прерађене хране која често садржи много шећера. Испробајте друге опције попут воћа или тамне чоколаде.
- Избегавајте слаткише, колаче, колаче и сладолед.
6 Пити доста воде. Један од најлакших начина да смањите слаткише и смањите жељу је да пијете више воде. Ово ће вам помоћи да избегнете слатка пића, као и да одржавате хидратацију и побољшате своје здравље. Избегавајте напитке са високим садржајем шећера, као што су спортска пића, заслађена безалкохолна пића и нека воћна пића.
- Ако обична вода није ваша ствар, испробајте воду из селтзера са природним укусом.
7 Исеците вештачке заслађиваче. Вештачки заслађивачи нису добар избор ако желите да избегнете слаткише и смањите своју жељу. Спроведена је свеобухватна студија о ефектима вештачких заслађивача на тело и повећаном ризику од рака. Вештачки заслађивачи укључују сахарин, аспартам, ацесулфам калијум, сукралозу, цикламат и неотам.
- Пронађите здравији заслађивач попут екстракта стевије. Без калорија је и природно се производи, што значи да потиче из биљке стевије, а не хемикалија попут вештачких заслађивача. Стевија се такође показала ефикасном у лечењу високог крвног притиска и нелагоде у цревима. Међутим, познато је да стевија ступа у интеракцију са одређеним лековима, као што су антиинфламаторни и антифунгални лекови. Проверите са својим лекаром да ли је стевија безбедна за вас ако узимате било који од ових лекова.

Метод 3 од 3: Промените своје навике

1 Вежбајте свестан унос хране. Вежбајте пажњу док једете. Свесност није дијета, већ начин да посветите пуну пажњу процесу конзумирања хране током оброка, да се ослободите лоших навика и да будете свесни својих прехрамбених навика. Свест вам помаже да разумете када сте заиста сити и обратите пажњу на сигнале ситости вашег тела. Предност свесног храњења је смањење уноса конзумиране хране, као и смањење конзумирања десерта.
- Да бисте себи помогли у пажљивој исхрани, пробајте нешто ново. Често једемо исто за доручак, ручак и вечеру. Покушајте то променити новим рецептима или врстама поврћа и меса које иначе не једете.
- Обратите пажњу на сваки залогај. Такође бисте требали погледати храну, уживати у погледу на њу, уживати у сваком залогају и полако уживати у приокусу. Искључите телевизор и избегавајте друге сметње како бисте уживали у сваком залогају.
2 Направите паузу пре десерта. Мозгу је потребно време да примети да је ваше тело већ пуно након јела. Мозгу је потребно неко време да прими сигнале из дигестивног система. Овај период може бити различит за сваку особу, али се препоручује да сачекате 20-30 минута пре него што поједете десерт.
3 Пронађите алтернативне активности. Ако затекнете жељу за нечим слатким, покушајте са алтернативним активностима које ће ублажити утицај емоционалних окидача или помоћи да се десерт разбије. Ако вам је досадно и желите да зграбите паковање слаткиша само да бисте себи испунили време, испробајте неку од ових ствари:
- Прошетати
- Медитирајте
- Направите дневник
- Жвакајте жваку без шећера
4 Ограничите приступ. Друга стратегија за избегавање слаткиша је ограничење приступа искушењу. То може значити да слаткише треба потпуно уклонити из куће или барем ван видокруга. Истраживања показују да уклањање хране из куће или барем отежавање приступа храни смањује потрошњу хране. Ово вам даје више времена да размислите да ли заиста желите слаткоћу. Такође можете покушати:
- Избаците све слаткише и шећер из куће.
- Ставите слаткише на највишу полицу како бисте их отежали.
- Ставите на видик здравију храну, попут стављања тањира воћа на сто уместо пакета колачића.