Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Одредите свој распоред оброка
• Део 2 од 3: Једите добро дан пре догађаја
• 3. део 3: Опоравак од такмичења
• Савјети
• Упозорења

Унос угљених хидрата није дијета „једите шта желим“, већ циљани приступ за максимизирање телесног потенцијала. Повећање уноса угљених хидрата 3-4 дана пре догађаја издржљивости, попут маратона, обезбедиће вашем телу додатно гориво за такмичење. Комбиновање ове промене у исхрани са смањеним нивоом активности може довести до повећања перформанси.

Кораци

1. део од 3: Одредите свој распоред оброка

1. 1 Прво разговарајте са својим лекаром ако имате хронично здравствено стање. Као и код сваког режима вежбања или дијете, саветовање са лекаром је од помоћи.Ово је посебно важно ако већ имате здравствене проблеме попут дијабетеса. Људи са дијабетесом могу имати проблема ако промене унос угљених хидрата и поремете ниво шећера у крви.
2. 2 Повећајте унос угљених хидрата 3-4 дана пре догађаја. Током ова 3-4 дана, количина калорија из угљених хидрата треба да буде 70-80% од укупног уноса калорија дневно. Унос угљених хидрата не подразумева повећање укупног уноса калорија, само му је потребно више калорија да би дошло из угљених хидрата. Ако вас ово мало плаши, потрудите се. Постепено, са сваким такмичењем, покушајте да повећате свој укупни проценат угљених хидрата док не достигне око 70%.
   • Добри извори угљених хидрата укључују тестенине, хлеб, јогурт, пасуљ, кукуруз, грашак, пиринач, млеко, кромпир и житарице.
3. 3 Први дан се фокусирајте на сложене угљене хидрате. Првог дана уноса угљених хидрата мораћете да уносите већину калорија из угљених хидрата, који се не разлажу одмах у телу. Налазе се, на пример, у хлебу од целог зрна или тестенинама. То ће дати телу довољно времена да преради и ускладишти ове хранљиве материје пре вежбе издржљивости.
   • Пиринач од целог зрна је још једна одлична опција која укључује шкробне, сложене угљене хидрате.
4. 4 Другог дана у исхрану додајте једноставне угљене хидрате. Другог дана уноса угљених хидрата, пређите са сложених угљених хидрата на једноставне. Тело лако разлаже једноставне угљене хидрате из, на пример, млечних производа или воћа за брзо гориво. Покушајте да избегавате храну која садржи једноставне угљене хидрате и велике количине засићених масти (као што су колачићи), иначе ћете се на дан такмичења можда осећати успорено.
5. 5 Наставите да се фокусирате на једноставне угљене хидрате током трећег и четвртог дана. Неколико дана непосредно пре такмичења, удео калорија угљених хидрата требало би да долази готово у потпуности из хране која садржи једноставне, лако сварљиве угљене хидрате. Ако пронађете посебне једноставне намирнице са угљеним хидратима које вам одговарају, попут банана, можете их учинити основним у исхрани.
6. 6 Једите 5-6 малих оброка током дана. Преоптерећење вашег тела угљеним хидратима током три велика оброка може довести до узнемиреног желуца и општег осећаја тежине. Количину калорија из угљених хидрата боље је распоредити на неколико оброка или грицкалица које ћете конзумирати отприлике свака 2 сата током дана. Запамтите, уопште не морате да једете више хране, само морате да уносите више угљених хидрата.
   • На пример, три кришке хлеба од целог зрна намазаног медом одлична су храна за угљене хидрате. За нешто хранљивије, пробајте пилећа прса на жару са чинијом пшеничне тестенине.
7. 7 Смањите унос хране богате мастима и протеинима током уноса угљених хидрата. Избегавајте да једете тешка јела која комбинују много меса, попут пилетине или говедине. Ако је храна богата мастима, али има мало угљених хидрата (попут маслиновог уља), најбоље је да је прескочите. Уштедите калорије за храну са моносахаридима (попут меда) - оне су веома калоричне, штавише, тело их лако вари.
8. 8 Покушајте да не пробате нову храну. Сам унос угљених хидрата је прилично озбиљна промена у исхрани за тело. Не оптерећујте свој пробавни систем експериментисањем са новом храном или зачинима током овог периода од 3-4 дана. Уместо тога, држите се оброка богатог угљеним хидратима који вам не изазива желудачне проблеме - то ће вам дати енергију за превазилажење било које физичке активности.
9. 9 Очекујте да ће се ваша тежина мало повећати. За спортисту, могућност изненадног повећања телесне тежине може бити застрашујућа.Не брините: већина ове тежине долази од задржавања воде. Као такав, отићи ће убрзо након догађаја издржљивости.
10. 10 Будите спремни на неку пробавну нелагоду. Изненадна и тако драматична промена у исхрани може довести до благих стомачних тегоба. Нелагоду можете ублажити избегавањем хране богате влакнима, попут пасуља током овог периода.

Део 2 од 3: Једите добро дан пре догађаја

1. 1 Одржавајте своју исхрану на „70% калорија из угљених хидрата“. Не оптерећујте се угљеним хидратима у последњем тренутку. Ако покушате да поједете гомилу угљених хидрата дан пре или неколико сати пре догађаја, то може довести до мучнине или озбиљних стомачних тегоба. Последице могу бити катастрофалне: можете почети да повраћате или имате грчеве у стомаку одмах током такмичења.
2. 2 Последњи оброк треба да буде најкасније 12-15 сати пре такмичења. Ако се догађај одигра ујутру, онда морате да једете храну са угљеним хидратима претходне ноћи. Ово ће дати телу време да претвори угљене хидрате у енергију. Многи спортисти имају посебно омиљено јело, попут тањира пшеничне тестенине са сосом од маринаре.
3. 3 Ужинајте 2-4 сата пре догађаја. Ово је једноставан начин да повећате ниво енергије непосредно пре такмичења. Једите колаче од пиринча или парче хлеба од целог зрна са воћем. Одаберите хранљиву ужину која вам је лака за стомак.
4. 4 Одморите се цео дан пре такмичења. Покушајте да радите минимум дневних активности и немојте радити никакве физичке вежбе. Ако сте превише активни, смањићете или потрошити количину угљених хидрата коју сте толико покушавали да одржите. Не дозволите да све припреме пропадну! Ако ипак одлучите да се бавите спортом, покушајте да вежбате што је могуће краће.

3. део 3: Опоравак од такмичења

1. 1 Допуните резерве енергије током самог догађаја. Након што сте ово унапред испланирали, лако је заборавити да је важно одржавати ниво енергије пре него што завршите вежбу издржљивости. Покушајте да једете или пијете 30-60 грама хране са високим садржајем шећера сваког сата. Дакле, можете пити изотонична пића: они одржавају равнотежу воде и надопуњују ниво енергије.
   • Обратите пажњу на грчеве или болове у трбуху током активности. Ако почнете да доживљавате ове проблеме, застаните на тренутак да направите паузу. Ако се бол погорша, можда ће вам требати медицинска помоћ.
2. 2 Почастите се са неколико сланих залогаја након такмичења. Можда ћете осетити снажну жељу за сланом храном одмах након маратона или друге вежбе издржљивости. То је зато што тело покушава да надокнади сву сол коју је управо оставило знојем. После такмичења сасвим је могуће појести мешавину ораха и сувог воћа, па чак и кесицу чипса. Што је најважније, не заборавите да га исперете са пуно воде како бисте одржали равнотежу воде.
3. 3 Једите оброк или ужину богату угљеним хидратима након маратона. Када се ваш желудац смири, требало би да почнете да обнављате залихе гликогена једући храну која углавном садржи угљене хидрате. Опет, бирајте храну коју добро познајете и која је лако сварљива. Пазите да се не преједете јер ћете се можда осећати лоше.
4. 4 Смањите унос угљених хидрата у наредна 3-4 дана. Не журите да се одмах вратите уобичајеној исхрани након такмичења, јер у противном можете имати проблема са варењем. Боље је постепено смањивати количину угљених хидрата и заменити их другим супстанцама, попут протеина. Пажљиво пратите исхрану како бисте одржали правилан баланс једноставних и сложених угљених хидрата.

Савјети

• Потрудите се да останете хидрирани и избегавајте алкохолна пића.Урин би требао бити бледо жут током читавог оптерећења угљеним хидратима.

Упозорења

• Ако се осећате лоше у било ком тренутку уноса угљених хидрата, престаните и вратите се на уобичајену исхрану.
• Пазите да не једете ништа на видику. Имајте на уму: циљ није да конзумирате више хране уопште, већ да повећате унос угљених хидрата.