Како се добро наспавати као тинејџер

Видео: ⬆️ KAKO UTICATI NA RAST⬆️ - sve tajne otkrivene na jednom mestu

Садржај

Кораци
1. део од 4: Спречавање несанице
2. део од 4: Како се носити са лошим навикама сна
3. део од 4: Решите проблеме са спавањем
4. део од 4: Сазнајте о тинејџерској несаници
Савјети
Упозорења

Према докторима, тинејџери би требали спавати 8-10 сати. Међутим, према Националној фондацији за спавање, само 15% тинејџера спава осам и по сати радним данима. Недостатак сна може имати негативан утицај на здравље тинејџера. Недостатак сна је узрок депресије и хроничне главобоље и деци која не спавају је тешко да се концентришу на учење. Због тога је за адолесценте изузетно важно развити здраве навике спавања.

Кораци

1. део од 4: Спречавање несанице

1 Очистите собу. Боље ћете спавати у чистој и удобној соби. Према истраживању, украшавање спаваће собе цвећем позитивно утиче на ваше расположење када се пробудите. Ваша соба би требала бити угодна и мирна.
2 Успоставите и следите текући ритуал пре спавања. Пошто је живот тинејџера прилично активан, придржавање ритуала пред спавање кључ је за добар ноћни одмор. Приликом стварања ритуала пред спавање узмите у обзир следеће савете:
- Угаси светло. Искључивањем светла сигнализирате телу да је ноћ и активирате природне циркадијалне ритмове због којих се осећате поспано. Носите сунчане наочаре поподне и увече како бисте смањили изложеност јаком светлу.
- Презалогајите пре спавања. Није лако заспати кад сте гладни; међутим, када је стомак пун, такође је тешко заспати, јер ће вас процес варења у томе спречити. Попијте чашу млека или кришку тоста пре спавања. Ово ће вам помоћи у сузбијању глади без преједања.
- Обуците се за сезону. Зими спавајте у топлој пиџами; лети можете спавати у памучној мајици и шорцу. Избегавајте ношење више комада одеће јер ће вам ограничити кретање. Осим тога, мораћете да се будите ноћу да бисте скинули вишак одеће.
- Уверите се да је соба хладна. У хладној просторији до промене телесне температуре долази брже, што значи да се процес заспавања одвија брже. Зато се побрините да ваша спаваћа соба буде хладна.
- Избегавајте конзумирање рафинисаног шећера пре спавања. Рафинисани шећер изазива флуктуације нивоа шећера у крви. То може довести до буђења ноћу.
- Не вежбајте два сата пре спавања. Вежбање повећава број откуцаја срца и убрзава метаболичке процесе у телу, смањујући поспаност.
3 Одредите време одласка у кревет и време буђења. Све ће зависити од тога у колико сати започињете дан.
- Нека вам циљ буде да спавате најмање осам, али не више од десет сати сваке ноћи. Ово ће вам помоћи да пратите распоред сна. Осим тога, нећете осећати поспаност.
- Држите се распореда сна чак и викендом. Ово ће вам олакшати да се придржавате распореда сна радним данима.
4 Подесите аларм. Временом ће се тело навићи на буђење без аларма; међутим, у почетку можете да користите аларм за буђење у исто време.
- Ако чврсто спавате, поставите неколико аларма или укључите аларм на максималну јачину звука; ако се лако пробудите, можете користити обичан будилник или преузети апликацију за телефон.
5 Спавајте на десној страни. Према истраживању, спавање на десној страни побољшава квалитет сна и побољшава расположење следећег дана.
- Набавите јастук на коме можете спавати на десној страни.
6 Ујутру се правилно пробудите. Први корак ка здравом сну је правилно буђење. Осим тога, помаже у нормализацији циркадијалних ритмова.
- Не притискајте дугме за одлагање на аларму. Када притиснете дугме за одлагање и поново заспите, циклус спавања почиње испочетка.Када је сан често поремећен, постоји велики ризик од развоја поремећаја спавања који се назива инерција сна. Непријатни симптоми инерције спавања код неких људи могу трајати и до два сата. Да бисте спречили настанак овог поремећаја, поставите будилицу даље од кревета, на пример у крајњем углу спаваће собе. Захваљујући томе, мораћете да устанете и искључите га.
- Отворите завесе. Јутарње светло између 6 и 10 ујутро поспешује ослобађање мелатонина и има антидепресивно дејство. Осим тога, јутарње светло помаже у нормализацији циркадијалног ритма.
- Истуширајте се топло. Повећање телесне температуре побољшава циркулацију крви, подстичући будност. Да ли се и даље осећате слабо? Исперите хладном водом.
- Доручковати. Током сна, тело је без хране 8-10 сати. Доручак подстиче будност и спречава дневну поспаност. Спавање током дана може довести до проблема са успављивањем ноћу.

2. део од 4: Како се носити са лошим навикама сна

1 Искључите електронске уређаје. Светлост електронских уређаја као што су телефони, рачунари и телевизори промовише будност и омета сан. Искључите сву електронику сат пре спавања како би ваш мозак могао да се успава. Ако је могуће, уклоните све светлеће уређаје из спаваће собе.
2 Не спавајте са упаљеним светлима. Можете користити маску за очи. Такође, затворите завесе како вам улична светла не би ометала сан. Спавање на светлу отежава телу да добије одмор који му је потребан. Такође може бити узрок депресије.
3 Уверите се да је ваша спаваћа соба тиха. Искључите музику пре спавања. Користите чепове за уши да бисте блокирали буку која може ометати добар сан.
4 Користите кревет само за спавање. Немојте читати, учити, писати или цртати у кревету, јер ове активности подстичу будност, а не сан. Ваш мозак треба да повеже кревет само са спавањем, а не са горе наведеним активностима.
5 Избегавајте дуго спавање. Ако се упркос ноћном сну и даље осећате уморно, одспавајте 15-30 минута. Ипак, не претерујте, јер дуги дремци током дана доприносе умору и ометају добар ноћни одмор.
6 Избегавајте кофеин. Кофеин, чак и у малим дозама, може пореметити сан. Ако приметите да кофеин негативно утиче на ваш сан, избаците напитке са кофеином из исхране.

3. део од 4: Решите проблеме са спавањем

1 Замислите мирно место. Покушајте да замислите мирно место на коме ћете се осећати добро. Ово може бити музеј, парк или планинарска стаза. Започните шетњу ментално, обраћајући пажњу на детаље: боје, светла, сенке и друге елементе вашег окружења. Сетите се које сте емоције доживели када сте кренули у ову шетњу. Ова активност одвлачи ваш ум од садашњости, подстичући опуштање и сан.
2 Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Ова једноставна техника опуштања може помоћи у ослобађању напетости и смиривању. Прогресивно опуштање мишића састоји се од напетости и опуштања свих мишићних група лица и тијела у одређеном слиједу, почевши од ножних прстију, затим мишића бедара, стражњице, трбуха, рамена, врата и лица. Држите напетост најмање 30 секунди. Затим опустите напети мишић.
3 Вежбајте методу БФБ. Биофеедбацк је једна од најефикаснијих метода без лекова која може помоћи у управљању несаницом. Биофеедбацк вам омогућава да промените одговор особе на стрес, смањите анксиозност и подстакнете опуштање.
- Лезите на леђа и затворите очи.
- Повежите кажипрсте и палчеве тако да имате обрнути троугао. Прсти треба да се лагано додирују. Ставите руке на стомак, испод груди.
- Удахните полако, дубоко. Бројите до десет док удишете.
- Задржите дах 10 секунди.
- Издахните за број од 10. Поновите. Концентрирајте се на дисање, немојте се ометати, пазите на сваки удисај и издисај. Радите ову вежбу што је могуће спорије. Ово ће вам помоћи да се опустите и брзо заспите.

4. део од 4: Сазнајте о тинејџерској несаници

1 Истражите узроке несанице код тинејџера. Поремећаји спавања код адолесцената повезани су са променама у њиховом телу. Хормонске промене могу изазвати:
- Хркање и синдром опструктивне апнеје у сну: Узроци могу бити болести и алергијске реакције повезане са повећањем аденоида и крајника.
- ГЕРБ: гастроезофагеална рефлуксна болест.
- Синдром немирних ногу: стање које карактерише нелагодност у доњим екстремитетима која се јавља током сна.
- Парасомнија: Врсте парасомнија укључују несаницу, сомнамбулизам (месечарење) и ноћне море.
- Енуреза: Синдром нехотичног, неконтролисаног мокрења врло је често повезан са општим кашњењем у развоју. Енуреза доводи до нервозе и поремећаја сна.
- Синдром одложеног почетка спавања: Ово је поремећај циркадијалних ритмова. Овај синдром карактерише касни почетак спавања.
- Током адолесценције, циркадијални ритмови тела (нека врста унутрашњег сата) се мењају. Из тог разлога, врло је уобичајено да тинејџери заспу и касније се пробуде. Ова промена у циркадијалним ритмовима је последица чињенице да мозак адолесцената производи хормон мелатонин много касније него код деце и одраслих. Из тог разлога, тинејџерима је веома тешко да заспу. Видимо да постоје објективни разлози који утичу на процес заспаности, а сам тинејџер није у стању да утиче на ове околности.
2 Проучите симптоме несанице. Осим поспаности и проблема са буђењем, постоје и физичке и психичке последице несанице. Ови укључују:
- Проблеми са учењем и памћењем.
- Поремећај менталног здравља.
- Смањени академски учинак.
- Смањивање трајања распона пажње.
- Поремећаји моторике.
- Повећане акне.
- Успоравање метаболичких процеса и гојазност.
3 Сазнајте о дугорочним ефектима. Дуготрајна несаница код деце и адолесцената доводи до оштећења неурокогнитивних функција. Људски мозак развија способности повезане са логичким и системским размишљањем у доби од 12-18 година. Ове вештине су потребне не само у школи. Решавање проблема је универзална когнитивна вештина која утиче на све аспекте нашег живота. Због тога је веома важно да тинејџер развије здраве навике спавања, јер од тога зависи његово будуће здравље.
4 Добијте помоћ која вам је потребна. Ако се борите са несаницом, запамтите да увек имате прилику да тражите помоћ од других људи.
- Разговарај са родитељима. Они вам могу помоћи да примените савете у овом чланку, као и другу практичну помоћ.
- Консултујте се са својим лекаром. Ваш лекар ће моћи да утврди да ли имате поремећаје спавања и такође ће вам прописати неопходан третман.
- Користите мрежне ресурсе. Можете пронаћи много корисних информација за тинејџере који ће вам помоћи да решите проблем са спавањем. У ту сврху користите мрежне ресурсе.

Савјети

Не вечерајте три сата пре спавања јер нећете моћи да заспите.
Не користите електронске уређаје један сат пре спавања.
Припремите одећу и спакујте торбу унапред како бисте се могли опустити и заспати без бриге о томе.