Како изградити мишиће

Видео: DIY Дракон из бумаги из Тик Ток | DIY Paper Dragon Puppet TikTok

Садржај

Кораци
Метод 1 од 5: Први део: Одаберите своје циљеве
Метода 2 од 5: Други део: Вежбе за повећање масе
Метода 3 од 5: Трећи део: Дизање тегова
Метода 4 од 5: Четврти део: Кардио вежбање
Метода 5 од 5: Пети део: Једите правилно
Савјети
Шта ти треба

Вежбе ће вам помоћи да ојачате мишиће, скинете масноћу и кожу учините затегнутијом. Да бисте добили "фит" изглед, мораћете редовно да дижете тегове и поред тога радите кардиоваскуларне вежбе. Да бисте били фит, морате да тренирате 5 дана у недељи или више. Зато прочитајте ова упутства и почните данас.

Кораци

Метод 1 од 5: Први део: Одаберите своје циљеве

1 Одредите који су делови вашег тела најслабији. Да бисте дошли у форму, морате напумпати слабе мишиће тако да вам цело тело буде физички способно.
- Ако нисте сигурни које мишиће требате напумпати, пријавите се за личног тренера у теретани и урадите функционални тест. Тренер може тестирати вашу снагу и гимнастичке способности и указати на тачке на којима треба радити.
2 Поставите циљеве за аеробик и тренинг снаге. Ово ће вам помоћи да наставите са тренирањем и померите планине на путу промене тела.
- На пример, ваш кардио циљ може бити трчање 3 км за 15 минута. Интервални тренинг и спринт 3, 4 пута недељно помоћи ће вам да постигнете свој циљ.
- На пример, ваш циљ тренинга снаге може бити 10 притисака у 2 месеца.
- У већини случајева ови циљеви за мушкарце и жене биће веома различити. Мушкарци ће желети да добију више мишићне масе, а жене ће желети да осуше мишиће. Разлика је у томе колико тежине подигнете.
- Ако желите, додајте на листу циљева, смршајте. Можете затегнути своје тело, изградити мишиће и смршавити у исто време. Дизање тегова ће убрзати ваш метаболизам, а да бисте сагорели више масти, мораћете да потрошите исто време на аеробик.
3 Запишите своје циљеве. Да бисте могли да пратите свој напредак, поделите процес постизања циља на 4, 5 фаза.
4 Закажите посете теретани. Покушајте да се прилагодите да радите 3,4 пута вежбе дизања тегова недељно. Између тренинга би требао бити један слободан дан. Радите кардио тренинг најмање 3 пута недељно по 30 минута. 3,4 пута недељно радите вежбе за подизање тела. У дане одмора додајте загревање у свој распоред.
- Не заборавите да одвојите дане за опоравак. Ако осећате да сте презаузети или преуморни, узмите један слободан дан како би се ваше тело опоравило. Промените дане вежбања са теговима са кардио данима током целе недеље. Обратите посебну пажњу на своје тело како би могло да поврати снагу мишића током одмора.

Метода 2 од 5: Други део: Вежбе за повећање масе

1 Научите како да радите основне вежбе подизања тела које укључују више група мишића. Ове вежбе укључују чучњеве, искораке, склекове, бочне склекове, подизање телади, склекове и згибове.
- Да бисте научили како правилно да радите ове вежбе, пријавите се за кореографску вежбу, општу вежбу, курс обуке или курс ТРКС вежбе. Требало би да научите како да сами радите ове вежбе код куће, у теретани или после часа.
- Ако осетите напрезање доњег дела леђа, престаните са подизањем. Потражите помоћ од професионалног тренера. Замолите га да вам покаже алтернативну вежбу.
2 Радите вежбе за тежину 3,4 пута недељно. Ове вежбе можете комбиновати са кардио вежбама или вежбама за дизање тегова.
3 Радите масовне вежбе у кругу са паузама од 30 секунди између серија. Овај тренинг снаге ће бити ефикаснији ако правите краће паузе између серија.
4 Урадите 2, 3 сета од 10, 15 понављања. Да бисте користили различите мишиће, вежбу изводите полако, паузирајући током успона и спуштања.
5 Повећајте тежину вежби. Док вежбате, подигните се више или ухватите ширим хватом. Сваке 2, 3 недеље сталног тренинга требало би да повећавате тежину.

Метода 3 од 5: Трећи део: Дизање тегова

1 Почните са машинама за снагу. Ако никада раније нисте радили дизање тегова, прво научите како правилно да радите вежбе.
- Одаберите тежину с којом можете извести најмање 2 сета од 10 понављања. Они који морају да исуше мишиће могу да ураде тежину мање, 3 сета од 15 понављања.
2 Радите дуге и кратке мишиће. Након што сте одрадили читав низ вежби покрета, убрзано одрадите низ вежби ниског домета. Ово ће помоћи у развоју мишића који се брзо трзају, као и дугих мишића.
3 Вјежбајте различите групе мишића у различите дане. На пример, урадите руке и рамена у понедељак, ноге и трбухе у уторак, а у среду радите груди и леђа. Никада не радите једну мишићну групу 2 дана заредом.
4 Радите на циљној мишићној групи док се не уморе. Када престанете да радите вежбу, мишићи које тренирате требало би да буду потпуно исцрпљени. Тако ћете брзо изградити мишиће и затегнути тело.
5 Повећајте тежину коју подижете сваке 3 недеље. Повећајте тежину са 5 на 10 фунти (2,2 до 4,5 кг).
6 Када научите како то да радите, почните да дижете слободне тегове. Уверите се да вам се тело не љуља. Дизање тегова без помоћи машина помоћи ће бржој изградњи мишића. Такође му можете додати дизање тегова на машинама.

Метода 4 од 5: Четврти део: Кардио вежбање

1 3, 4 пута недељно, радите 20, 30 минута кардио вежби. Ако на овај начин исцедите мало масти, изгледат ћете напетије. Веома је тешко комбиновати тренинг снаге са кардио тренингом.
2 Испробајте интервални тренинг. Након 1-2 минута трчања додајте 4,5 минута комбиноване интензивне вежбе. Интервални тренинг ће побољшати ваш метаболизам, што значи да ћете сагорети више масти.
- Ако одаберете интервални тренинг, користи од 20, 30 минута тренинга бит ће исте као да вјежбате редовно 45 минута или сат времена.
3 Покушајте да вежбате на кардио машинама или да се бавите спортом који укључује кардио вежбе. Трчите, пливајте, возите бицикл, веслајте, шетајте или вежбајте по стази орбите. На овај начин циљате различите групе мишића и спречавате преоптерећење.
4 Одморите се и загрејте након аеробика.

Метода 5 од 5: Пети део: Једите правилно

1 Наведите своју исхрану са више протеина. Протеини су окосница мишића, а протеине морате конзумирати свакодневно и одмах након тренинга.
- Здрави протеин који помаже у изградњи здравих и снажних мишића налази се у немасном грчком јогурту, риби, пилетини, ћуретини, немасној свињетини и говедини, пасуљу, млеку и јајима.
2 Ограничите унос рафинисаних угљених хидрата. Развојем мишића ваш метаболизам ће се убрзати и такви угљени хидрати вас више неће моћи заситити.
- Једите сложене угљене хидрате као што су овсена каша, квиноја, хлеб од целог зрна, смеђи или дивљи пиринач и сочиво.
3 Једите више поврћа и воћа. Да бисте остали здрави, потребно је да уносите витамине и минерале, а за то морате да једете воће и поврће. Потражите помоћ тренера ако сматрате да су вам потребни дијететски суплементи. Али прво покушајте да промените своју исхрану тако да не морате.
4 Након тренинга једите грицкалице на бази протеина, попут воћног јогурта, ораха или пилећег колача. Ово ће вам помоћи да утажите глад када је ваш метаболизам активан.

Савјети

Увек пијте пуно воде пре, после и током вежбања. Дехидрација може повриједити ваше мишиће и неће постићи жељене резултате. Пијте 2 литре воде сваки дан током вежбања.