Садржај

• 2. део од 3: Промените свој стил живота
• 3. део 3: Нека вам ноге изгледају пуније
• Савјети

1 Радите чучњеве са бучицама. Ако имате танка бедра, онда је ова вежба за вас. Чучњеви су сами по себи добри за развој мишића бедара, а у комбинацији са бучицама (или шипком, ако сте већ довољно обучени), ова вежба постаје још ефикаснија. Почните с оним бучицама које можете подићи 10 пута, а да их не морате ставити на под. За почетнике, тежина је 4-8 кг. Бодибилдери морају подићи већу тежину за изградњу мишића ногу. Изводите чучњеве на следећи начин:

• Станите равно, стопала у ширини рамена, руке са бучицама са стране (ако радите вежбу са шипком, држите је на грудима или иза главе).
• Седите, савијте колена и спустите задњицу на под.
• Држите леђа равно и чучните док вам бедра не буду паралелна с подом. Колена увек треба да остану директно изнад стопала; не гурајте колена даље од прстију.
• Гурните се назад у почетни положај.
• Урадите 3 сета од 10-12 чучњева.

2 Радите ударце бучицама. Ова вежба вам омогућава да ангажујете глутеусе, четворке и тетиве тетиве. Можете то учинити без бучица, али запамтите да изградња мишића захтијева интензивну вјежбу.

• Станите усправно, са стопалима у ширини рамена, бучицама са стране. Ако желите, можете их подићи на рамена.
• Направите велики корак напред једном ногом, спуштајући колено друге ноге на под. Ако корачате десном ногом, спустите лево колено.
• Држите торзо усправно и држите колено преко стопала. Не гурајте колено напред изнад прстију.
• Подигните се назад у почетни положај и одмах закорачите другом ногом напред.
• Поставите себи циљ да направите 3 серије по 15 понављања. Временом можете повећати број приступа на 4 или 5 за 10-12 понављања и узети већу тежину.

3 Скакање на подијум. Ова вежба вам омогућава да повећате волумен мишића листова уз минималну опрему. За скок ће вам требати чврста кутија или клупа за вежбање са неклизајућом површином. Што је оквир већи, вежба је тежа. Не користите бучице; руке би вам требале бити слободне како бисте могли одржати равнотежу ако је потребно.

• Станите испред кутије са прстима упереним у њу.
• Скочите снажно и с јастучићима стопала слетите на кутију.
• Скочите назад и доле до почетне позиције.
• Тренирајте док не направите 3 серије по 15 понављања. Временом ћете моћи да урадите 4-5 серија од 10-12 понављања.

4 Изводите дизање тегова стојећи. Ова вјежба развија мишиће у стражњем дијелу бедра, што ће помоћи да ваше ноге буду мишићаве и истакнуте. Подигните шипку коју можете подићи 10 пута без одмора. Ако немате шипку, користите две бучице.

• Станите са ногама размакнутим у ширини рамена. Поставите шипку или бучице испред себе.
• Да бисте подигли шипку или бучице, савијте колена. Истовремено, леђа треба да остану равна. Укључите трбушњаке.
• Са тежином у руци, стојите гурајући кукове напред. Леђа и даље требају бити исправљена, трбушни мишићи напети. Када се усправите, шипка или бучице треба да буду на истом нивоу као и бокови.
• Сагните се поново да бисте спустили тежину на под.
• Урадите 3 сета од 10-12 понављања.

Савет: Приликом подизања шипке или бучица савијте колена и држите леђа усправно. Повежите трбушне мишиће.

5 Користите тренерке за ноге. Ако озбиљно размишљате о изградњи мишића ногу, можда бисте желели да се пријавите у теретану у којој можете користити разне справе за ноге. На машинама можете постепено повећавати своју тежину, повећавајући тако интензитет оптерећења и поспешујући раст мишића. Почните сваку вежбу са онолико тежине колико можете да подигнете ногама 8-10 пута без престанка. Замолите свог тренера да вам помогне да пронађете праву тежину. Ево примера вежби у теретани.

• Продужетак за ноге. Пронађите машину за продужавање ногу и подесите је на мању тежину него што бисте иначе требали да покренете. Седите на машину, савијте колена и ставите ноге испод доње шипке. Да бисте подигли тежину, исправите ноге, али их држите благо савијеним у коленима. Задржите овај положај док не осетите пецкање у мишићима. Затим савијте колена да бисте спустили тежину назад у почетни положај. Урадите 3 сета од 10-12 понављања.
• Увијање стојеће ноге. Пронађите машину за увијање ногу која може да подигне тегове причвршћивањем специјалног кабла за ваш глежањ. Поставите тежину коју можете подићи око 10 пута без одмора. Причврстите кабл за глежањ и рукама се ухватите за шипку. Савијте колено према задњици да бисте подигли тежину, а затим га исправите у првобитни положај. Урадите 3 сета од 10-12 понављања. Поновите исто за другу ногу.

2. део од 3: Промените свој стил живота

1. 1 Бавите се кардиоваскуларним вежбама. Неки се плаше да ће аеробне вежбе учинити да ноге изгубе још више на тежини, али права вежба ће помоћи у изградњи мишића и генерално одржати добробит и физичку спремност. Вежбе узбрдо, попут бициклизма или планинарења, ојачаће доњи део тела.

   Белешка: дуго трчање учиниће да вам ноге изгледају тање. Међутим, то не значи да морате избегавати кардио. Покушајте да трчите узбрдо и то не више од три пута недељно.

   
   
2. 2 Интензивно тренирајте. Пошто ноге носе сав стрес свакодневног ходања, мишићи ногу су вероватно већ навикли на напоран рад, па ћете морати много јаче да тренирате да бисте изградили мишићну масу. Током сваког тренинга направите два или три сета од по 8-12 понављања. Узмите максималну тежину на којој сте у могућности да задржите жељени положај и правилно изводите вежбу: требало би да осетите како мишићи "пеку".
   • Након неколико недеља вежбања, зграбите теже бучице или тегове да бисте повећали оптерећење.
   • Не претеруј. Схватите разлику између бола и трауме. Радите са тренером ако никада раније нисте искусили тренинг са теговима.
3. 3 Тренирајте брже. Вероватно сте чули да тренинг снаге треба радити полако. Међутим, брзи и снажни покрети помоћи ће вам да добијете мишиће што је брже могуће. Вежбајте неко време, покушавајући да урадите што је могуће више понављања у кратком временском периоду.
4. 4 Тренирајте различите групе мишића у различитим данима. Свакодневно вежбање истих мишића неће имати времена за опоравак и повећање величине, а повећава се и ризик од повреда. Стога дане у недељи посветите различитим мишићним групама, дајући неким мишићима добар рад, а другима одмор. Одмор је веома важан за изградњу мишића.
5. 5 Уносите довољно калорија. То не значи да бисте се требали прејести; требало би да уносите довољно калорија здравом исхраном. Када градите мишиће, вашем телу је потребно много калорија. Покушајте да се придржавате следећих савета:
   • Ограничите унос прерађене хране, шећера, пшеничног брашна, брзе хране и грицкалица (чипс, кокице, чоколадице). Неће вам дати енергију за тренинг, већ ће вас, напротив, уморити.

   Савет: Укључите немасно месо, тофу, интегралне житарице, махунарке, поврће, воће - и више поврћа и воћа у своју исхрану.

   
   
6. 6 Уносите довољно протеина. Протеини су неопходни за раст мишића, па их конзумирајте уз сваки оброк. Једите говедину, свињетину, пилетину, рибу и друго немасно месо. Ако не једете храну на бази меса, у своју исхрану укључите тофу, махунарке, квиноју, јечам и јаја.
7. 7 Испробајте суплементе, али не ослањајте се превише на њих. Неки људи узимају суплементе за стимулацију раста мишића, али их је потребно комбиновати са здравом исхраном и пуно воде.
   • Креатин је супстанца која се природно производи у телу за раст мишића. Ако желите да узмете додатни креатин, сигурна доза креатина је 5 грама дневно током одређеног временског периода.
   • Пре узимања било каквих суплемената проверите са својим здравственим радником.

3. део 3: Нека вам ноге изгледају пуније

1. 1 Носите широке панталоне. Ово је најбржи начин да ваше ноге изгледају мање танке. Одаберите панталоне своје величине, али опуштене. Постоји велики избор стилова и модела у којима ће вам ноге изгледати пуније без остављања утиска да су вам панталоне превелике.
   • Раширени модели ће такође радити. Ове панталоне чврсто пристају уз бутине и протежу се надоле од колена, чинећи их мање мршавима.

   Белешка: не носите уске фармерке. У њима ће ноге изгледати врло танке, па ово није ваша опција.

2. 2 Не носите превише широке шорц. Ако желите да вам ноге изгледају пуније, кратке хлаче, за разлику од панталона, треба да буду уске. Широки шорц само ће нагласити колико су вам ноге танке.
3. 3 Носите панталоне преко чизама или високих чизама. Увек је модеран и визуелно додаје дебљину ногама. Одаберите ципеле до средине тела и преко њих носите раширене фармерке.
4. 4 Одаберите одговарајуће боје и узорке. Покушајте да носите сукње или панталоне са хоризонталним пругама или великим узорцима како би ваше ноге изгледале пуније. Пастелне боје попут лаванде, менте, бледо плаве или бледо ружичасте могу имати исти ефекат.

Савјети

• Покушајте да развијете редовну рутину вежбања.
• Запамтите да можда имате премало килограма.
• Избегавајте ношење веома уских фармерки, како не бисте нагласили мршавост ногу.
• Истегните се након вежбања.
• Урадите различите вежбе усмерене на развој мишића бутина: возите бицикл (обичан, планински, собни бицикл), трчите. Идите степеницама уместо лифтом, паркирајте се даље од одредишта и прошетајте.Викендом можете разноврсити тренинге пливањем, јахањем, играњем фудбала или одбојке - ово је такође одлична вежба за ваше ноге.