Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Планирање здравог оброка
• Део 2 од 3: Формулисање здраве исхране
• Део 3 од 3: Смањење нездраве хране
• Савјети

Многи би желели да се придржавају здравије и хранљивије дијете.Ако ваша исхрана садржи велике количине прерађене хране и хране богате мастима или шећером, то повећава ризик од развоја различитих хроничних болести. Хранљива и уравнотежена исхрана јача ваше здравље и имунолошки систем и помаже у смањењу ризика од гојазности, дијабетеса и високог крвног притиска. Суздржите се од драстичних промена и унесите мале промене у своју исхрану током неколико недеља - постепено ћете прећи на здраву исхрану и моћи ћете да искористите предности правилне исхране.

Кораци

1. део од 3: Планирање здравог оброка

1. 1 Поставите себи циљеве. Главни циљ је здрава исхрана, али да бисте је учинили реалнијом и остваривом, морате размислити шта тачно мислите под „здравом исхраном“.
   • Можда би било вредно за почетак боље погледати вашу тренутну исхрану. Шта га чини нездравим? Можда бисте требали јести више зеленог поврћа, пити више воде и јести мање грицкалица?
   • Направите списак онога што бисте желели да промените, додате или искључите из исхране. Користите ову контролну листу за формулисање средњих малих циљева који ће вам помоћи да пређете на здраву исхрану.
   • Најбољи начин за постизање било ког циља је започети са једном или две врло мале промене. Мало је вероватно да ћете за неколико дана моћи радикално променити исхрану. Правите мале кораке сваке недеље. На овај начин можете постићи много значајније резултате током дужег временског периода.
2. 2 Почетак дневник хране. Када одредите неколико циљева и начине за њихово постизање, размислите о покретању дневника хране. Помоћу ње можете контролисати своју исхрану и пратити свој напредак.
   • Запишите све циљеве које сте поставили у свој дневник исхране. Ако је потребно, моћи ћете да их прилагодите и промените док се крећете ка главном циљу.
   • Забележите сву храну и пиће које једете у свој дневник хране. Ово ће вам помоћи да видите шта је превише у вашој исхрани и које намирнице недостају. Не заборавите да у дневник унесете све што једете за доручак, ручак, вечеру и ужину (чак и ако сте појели неколико малих залогаја), као и свако пиће које попијете током дана. Што су белешке детаљније, ваш дневник хране ће бити кориснији.
   • Запишите промене које ћете унети у свој дневник хране сваке недеље. На пример: "Ове недеље ћу сваки дан пити 8 чаша (2 литра) воде." Крајем недеље проверите дневник да ли сте испунили своје циљеве.
   • Постоји много апликација за паметне телефоне које можете користити за праћење калорија, вежбања, па чак и количине воде коју пијете.
3. 3 Направите план оброка. План оброка је одлично средство које ће вам помоћи да се придржавате нове дијете. Помаже вам у планирању главних оброка и грицкалица за наредну недељу.
   • План оброка ће вам помоћи да задржите дијету и кренете ка циљу током целе недеље. Тачно ћете знати шта и када треба да једете. Ово ће вам омогућити да посећујете продавнице са одређеном листом и купујете само оно што планирате да користите у кувању током недеље. Осим тога, можете унапред планирати оброке у дане када сте превише запослени. На пример, ако знате да имате много посла у четвртак, припремите нешто хране у среду да бисте га могли следећег дана само загрејати.
   • Напишите листу намирница које ћете купити у свом оброку. То ће вам помоћи када посетите продавницу и имаћете све састојке који су вам потребни за припрему планираних оброка.
   • Не прескачите оброке. Покушајте да једете или барем грицкате најмање једном у четири сата.Прескакање оброка повећава ризик од накнадног преједања, што доприноси повећању телесне тежине.
4. 4 Припремите храну када имате слободног времена. Ако сте често заузети и немате довољно времена, морате унапред испланирати оброке како бисте прешли на нову здравију исхрану.
   • Припремање хране унапред може вам уштедети време и исхрану када нисте код куће. Ако увече имате много посла, припремите већину хране или чак целу вечеру унапред.
   • Одвојите један или два дана у недељи када имате слободног времена за кување. Прегледајте свој план оброка и листу за куповину и покушајте да одвојите време за оброке.
   • Распоред кувања може бити флексибилан. Можете унапред припремити целу вечеру, а затим је једноставно загрејати увече, или опрати и исецкати поврће или маринирати месо за брзи оброк.
   • Такође размислите о куповини хране којој је потребно мање времена за кување. Можете купити претходно опрану и нарезану салату у паковању, смрзнуто поврће које вам је потребно само да се поново загрејете или претходно пржено немасно месо, попут трака пилећег филеа.
   • Можете делити храну са другима. Замолите супружника или децу да вам помогну у припреми хране - за то време можете разговарати о актуелним стварима.

Део 2 од 3: Формулисање здраве исхране

1. 1 Уравнотежите своју исхрану. Иако постоји много начина исхране и исхране, најбоље је да се храните уравнотежено.
   • Уравнотежена исхрана може бити различита за различите људе. Све зависи од старости, пола и нивоа физичке активности.
   • Између осталог, добро избалансирана дневна исхрана треба да укључује све главне врсте хране. Иако многе дијете укључују избјегавање глутена, угљикохидрата, па чак и млијечних производа, све главне групе намирница су здраве. Избегавајте само храну на коју сте алергични.
   • Ваша исхрана треба да садржи разноврсну храну. На пример, немојте грицкати јабуке после ручка. Наизменично јабуке са бананама и бобицама да бисте диверзификовали своју исхрану.
2. 2 Бирајте немасне изворе протеина уместо масних. Протеини су важан део сваке дијете и препоручљиво је конзумирати немасне изворе протеина.
   • Протеини су неопходни за различите тјелесне функције: снабдијевају тијело енергијом, одржавају мишићну масу, основа су за многе ензиме и хормоне и подржавају функцију и обнављање ћелија.
   • Мршави извори протеина имају мање масти и калорија. Многе врсте масних протеинских намирница (углавном животињског порекла) богате су засићеним мастима. Одаберите немасну протеинску храну како бисте смањили укупни унос ове врсте масти.
   • Да бисте дневно добили препоручену количину протеина, укључите 1-2 порције протеинске хране уз сваки оброк. Једна порција садржи 85-110 грама и отприлике је величине вашег длана.
   • Извори протеина са ниским садржајем масти укључују живину, јаја, немасне млечне производе, плодове мора, пасуљ, орахе, немасно говеђе месо и свињетину.
3. 3 Покушајте да једете 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Воће и поврће су саставни део здраве исхране. Они су богати вредним хранљивим материјама.
   • Воће и поврће су нискокалорични, али са високим садржајем хранљивих материја (тј. Високе нутритивне вредности). Они су један од најбољих извора дијететских влакана, витамина, минерала у траговима и антиоксиданата.
   • Генерално, препоручује се да једете 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Једна порција једнака је 1 шољи поврћа, 2 шоље зеленог лиснатог поврћа или 1/2 шоље воћа.
   • Ако нисте навикли да једете пуно воћа и поврћа, можда ће вам бити тешко повећати унос на 5-9 порција дневно.Испробајте неколико једноставних начина да то учините: испржите своја јутарња јаја са поврћем, ставите воће у јогурт или скуту, додајте зелену салату, парадајз или лук у сендвиче, а поврће на пари пробајте као прилог главним јелима.
4. 4 Једите интегралне житарице, а не рафинисане. Лак начин да повећате унос хранљивих материја и учините исхрану здравијом је одабир житарица које су 100% интегралне. Они су много здравији од хране направљене од рафинисаних житарица.
   • Цела зрна се састоје од три дела - клице, мекиња и ендосперма. Они су мање обрађени и богати хранљивим материјама као што су влакна, протеини и минерали у траговима.
   • Рафинисана зрна се прерађују много интензивније од целих зрна. Углавном су без мекиња и клица, па имају мање влакана и протеина. Избегавајте интегралне житарице и бело брашно попут беле тестенине, белог пиринча, пецива, чипса и крекера.
   • Једите неколико порција интегралних житарица сваки дан. Једна порција једнака је 30 грама или 1/2 шоље.
   • Пробајте храну од целог зрна као што је квиноја, смеђи пиринач, тестенине од целог зрна пшенице, просо, пира, хлеб од целог зрна и тортиље.
5. 5 Бирајте здраве изворе масти. Иако је важно контролирати количину масти у вашој прехрани, постоји неколико врста масти које су посебно корисне за ваше здравље из различитих разлога.
   • Ако желите да једете више хране која садржи здраве масти, замените их нездравом масном храном. Немојте додавати додатне масти (ни добре ни лоше) у исхрану која већ садржи нездраве масти.
   • Омега-3 масне киселине и мононезасићене масти су добре за ваше здравље. Показало се да промовишу кардиоваскуларно здравље и снижавају ниво холестерола.
   • Најбољи извори здравих масти су авокадо, маслиново уље и маслине, ораси, маслаци од ораха, уље репице, цхиа и ланено семе и масна риба (попут лососа, туњевине и скуше). Међутим, имајте на уму да ове намирнице могу бити висококалоричне, па их једите умерено.
   • Многи стручњаци препоручују конзумирање масне рибе најмање два пута недељно и укључивање других извора здравих масти у свакодневну исхрану.
6. 6 Пијте пуно течности. Иако вода није главна група намирница и не садржи хранљиве материје, она је битан део здраве исхране и здравог начина живота.
   • Пијте довољно воде дневно како бисте одржали хидратацију тела. Вода има веома важну улогу у регулисању телесне температуре и одржавању нормалног крвног притиска, и помаже у спречавању затвора.
   • Генерално се препоручује да пијете најмање 8 чаша (2 литра) воде сваки дан. Међутим, неки стручњаци тренутно саветују да се пије до 13 чаша (3 литра) воде дневно.
   • Осим обичне воде, можете пити воду са укусом, као и незаслађену кафу и чај који не садрже кофеин. Ова нискокалорична пића не садрже кофеин и стога су добро хидрирана.

Део 3 од 3: Смањење нездраве хране

1. 1 Пратите правило 80/20. Иако желите да се придржавате здраве исхране, понекад се можете почастити омиљеном храном. Правило 80/20 помоћи ће вам у исхрани и превазићи претерану жудњу за нездравом храном.
   • Иако је неопходно хранити се здраво и уравнотежено, немогуће је конзумирати искључиво здраву храну сваки дан за цијели живот. Многи људи уживају у чињеници да си с времена на време дозвољавају да се насладе не баш здравом храном.
   • Дозволите себи да повремено поједете нездрав оброк, попијете мало алкохола или прекорачите уобичајену величину оброка. Ово је у реду када се придржавате здраве исхране, али не би требало да одузима више од 20% времена. Већину (80%) времена требате јести здраву храну.
2. 2 Смањите потрошњу хране са доданим и прерађеним шећером. Постоје одређене групе намирница које треба ограничити на умјерене количине. Ово несумњиво укључује намирнице са доданим шећером, јер често немају нутритивну вредност.
   • Шећер се додаје у одређену храну током прераде. Додати шећер нема нутритивну вредност и садржи додатне калорије. Осим тога, многе студије су показале да прекомерна конзумација додатог шећера може довести до гојазности.
   • Додани шећер се налази у многим намирницама. Покушајте да смањите храну попут пецива за доручак, колачића, пецива и колача, сладоледа, слаткиша и житарица.
   • Ограничите и унос слатких пића. Не само да су ова пића богата шећером и калоријама, већ их многи људи чак и не доживљавају као извор калорија, јер не утажују глад на исти начин као и храна. Уз ова пића можете добити значајну количину додатних калорија.
   • Америчко удружење за срце препоручује да жене не конзумирају више од 6 кашичица (24 грама), а мушкарци не више од 9 кашичица (36 грама) доданог шећера дневно.
3. 3 Ограничите унос нездравих масти. Поред додатог шећера, требало би и да ограничите унос хране са високим садржајем масти. Посебно треба избегавати засићене и транс масти.
   • Вреди напоменути да се сада не слажу сви научници око тога да ли су засићене масти заиста толико опасне и нездраве као што се раније мислило. Како год било, они су дебели, што значи да су пуни калорија, а ако се конзумирају у великим количинама, могу довести до повећања телесне тежине и штетних ефеката на здравље.
   • Иако није потребно потпуно искључити засићене масти, то треба чинити умјерено. Велике количине засићених масти налазе се у храни као што су масни млечни производи, говеђе и свињско месо, кобасице и друго прерађено месо.
   • Утврђено је да транс масти могу изазвати неке штетне ефекте на здравље: повећавају ниво лошег и снижавају ниво доброг холестерола, повећавају вероватноћу кардиоваскуларних болести и можданог удара и повећавају ризик од развоја дијабетеса. Покушајте да избегнете ову врсту хране.
   • Транс масти се налазе у разним намирницама, укључујући производе од брашна и пецива, колачиће, пецива и колаче, маргарин, пите, брзу храну, пржену храну и соја сос.
   • Не постоји сигурна горња граница за транс масти. Покушајте да их потпуно избаците из исхране.
4. 4 Умерено пијте алкохол. Не злоупотребљавајте алкохолна пића. За већину људи, умјерено конзумирање алкохола опћенито није опасност по здравље.
   • Конзумирање више алкохола (више од три пића дневно) повећава ризик од хипертензије, болести јетре и срца, можданог удара и депресије.
   • За разлику од неких намирница, постоји строга дефиниција за умерену конзумацију алкохола. Жене не би требало да пију више од једног, а мушкарци не више од два пића дневно.
   • Ако ипак пијете алкохол, покушајте да не пијете коктеле који садрже заслађена пића или воћне сокове, јер они садрже додатне калорије и додани шећер.
   • Једна порција алкохола одговара 350 милилитара пива, 150 милилитара вина или 45 милилитара жестоких пића.

Савјети

• Обавезно се обратите лекару пре било каквих промена у исхрани или начину живота. Он ће моћи да утврди да ли су ове промене безбедне и прикладне за вас.
• Не заборавите да мењате поступно током прилично дугог временског периода. Тако ћете се лакше држати нових навика.
• Размислите о покретању групе за подршку. Замолите пријатеље и породицу да вам помогну у развоју и одржавању нових здравих навика.