Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Олакшајте ПЦОС помоћу вежбе
• Метода 2 од 3: Контрола ПЦОС -а дијетом
• Метода 3 од 3: Лечење ПЦОС -а биљним лековима
• Савјети
• Упозорења

Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) је хормонални поремећај који погађа 5-10% жена у репродуктивном добу. Најчешћи симптоми ПЦОС -а укључују повећање телесне тежине или повећање телесне тежине, акне, аменореју (без менструалних циклуса), нередовне менструације, хирзутизам (повећан раст длака на телу), инсулинску резистенцију и висок ниво холестерола.Обично се за ПЦОС узимају лекови који помажу у суочавању са хормонском неравнотежом и другим компликацијама повезаним са овим синдромом. Међутим, многе жене са ПЦОС одлучују се да користе алтернативне методе и традиционалне лекове за ублажавање симптома. Осим биљних лекова, правилна исхрана и вежбе могу помоћи у управљању симптомима ПЦОС -а.

Пажња:информације у овом чланку служе само у информативне сврхе. Пре употребе било које методе, консултујте се са лекаром.

Кораци

Метода 1 од 3: Олакшајте ПЦОС помоћу вежбе

1. 1 Повећајте ниво физичке активности. Да бисте успешно контролисали ПЦОС, требало би да се бавите редовним аеробним вежбама. Помоћи ће вам да смршате, побољшате осетљивост на инсулин и боље контролишете расположење.
   • Препоручује се да се бавите аеробним вежбама 150 минута недељно. Ово је стандардна препорука за здраве одрасле особе, а ради и за оне са ПЦОС -ом.
   • Стручњаци препоручују да се бавите спортом најмање 20-30 минута одједном. Ово ће повећати ваш број откуцаја срца током времена.
   • Вежбање смањује резистенцију на инсулин, што је уобичајено у ПЦОС -у. Аеробне вежбе помажу телу да ефикасније користи глукозу и инсулин.
2. 2 Укључите тренинг снаге у свој план тренинга. Студије су показале да и аеробне вежбе и вежбе снаге могу помоћи у управљању инсулинском резистенцијом у ПЦОС -у.
   • Покушајте да радите тренинг снаге 2 пута недељно. Сваки тренинг требао би трајати око 20-30 минута, а све главне групе мишића требале би бити ангажиране.
   • Основне вежбе снаге укључују подизање тегова или вежбање на машинама за снагу, учешће у тренингу снаге или вежбе телесне тежине, као што су склекови, трицепси и згибови.
   • Јога и пилатес такође укључују тренинг снаге, који вам може помоћи не само да ојачате мишиће, већ и да се носите са стресом.
3. 3 Размислите о обуци са личним тренером. Професионални фитнес ће вам помоћи да наставите са вежбањем и побољшате се ради бољих резултата.
   • Многе теретане нуде бесплатне личне вежбе за почетнике. Осим тога, за разлику од спољног личног тренера, теретана вам може понудити попусте на услуге тренера.
   • Такође можете похађати мајсторске курсеве. Многе теретане и фитнес центри нуде тренинге снаге на којима можете научити основе под водством професионалног тренера.
4. 4 Повећајте ниво дневне активности. Други начин да повећате вежбање и сагорете додатне калорије је да се крећете више током дана.
   • Дневне или основне активности укључују активности које радите током дана. Ово може бити ходање или пењање степеницама на послу. Иако се при свакој радњи сагорева мала количина калорија, она може бити прилично опипљива током дана.
   • Повећање ваше дневне физичке активности помоћи ће вам да се борите са вишком килограма и наставите да губите тежину, ако вам је то циљ.
   • Размислите о томе шта обично радите током дана и размислите о томе како да више ходате и крећете се.

Метода 2 од 3: Контрола ПЦОС -а дијетом

1. 1 Посаветујте се са професионалним нутриционистом. Доступна је велика количина литературе која се фокусира на то како управљати ПЦОС -ом исхраном. Дијететичар ће вам помоћи да утврдите који савет вам одговара и даће вам савете шта да једете и колико.
   • Консултовање дијететичара је од суштинске важности за оне који желе да управљају симптомима и / или смршаве помоћу ПЦОС -а.Разговарајте са својим дијететичаром о вашој историји болести, симптомима које доживљавате и циљевима које желите да постигнете.
   • Приликом посете нутриционисту, препоручљиво је да понесете копије своје медицинске документације, белешке на којима сте забележили своју тежину (ако их држите) и списак узетих лекова и дијететских суплемената. Ово ће лекару дати све потребне информације.
   • Неки нутриционисти могу се специјализовати за здравље жена или радити првенствено са онима са ПЦОС -ом. Замолите свог лекара да вам препоручи одговарајућег дијететичара или га сами потражите.
2. 2 Пратите колико калорија уносите. Иако ПЦОС није увек повезан са проблемима са тежином, већина жена са ПЦОС -ом има прекомерну тежину или је гојазна. Корисно је ограничити количину калорија које уносите како бисте избегли гојазност и смршавили ако је потребно.
   • ПЦОС утиче на способност тела да производи инсулин и ефикасно га користи, што може довести до повећања телесне тежине. Из истог разлога, може вам бити тешко да смршате.
   • Ако желите да смршате, покушајте то учинити на сигуран начин. То значи да не би требало да губите највише 0,5-1 килограма недељно. Показало се да је овај постепен и доследан губитак тежине сигуран и помаже у одржавању дугорочних резултата.
   • Да бисте изгубили 0,5-1 килограма недељно, морате смањити дневни унос за око 500 калорија. Калорије можете сагорети и вежбањем.
   • Ако желите да одржите тренутну тежину и / или не добијете вишак килограма, морате ограничити дневни унос калорија. Број калорија зависи од старости, тежине и нивоа физичке активности.
   • На Интернету можете пронаћи калкулаторе који вам могу помоћи да израчунате дневну количину калорија која вам је потребна за одржавање тежине.
3. 3 Покушајте да једете сложене угљене хидрате. ПЦОС је често повезан са инсулинском резистенцијом, па је пожељно да све жене са овим синдромом контролишу унос угљених хидрата.
   • Све врсте угљених хидрата повећавају ниво шећера у крви. Међутим, храна богата угљеним хидратима или једноставним угљеним хидратима може изазвати скокове нивоа шећера у крви, што је непожељно код ПЦОС.
   • Угљени хидрати се налазе у разним намирницама, укључујући воће, житарице, махунарке, млечне производе и поврће са шкробом. Због тога се не препоручује придржавање дијете са врло мало или без угљених хидрата, јер ћете у овом случају морати да се одрекнете превише хране. Само покушајте да смањите количину угљених хидрата у вашој исхрани и бирајте храну богату другим хранљивим материјама.
   • Покушајте да једете сложене угљене хидрате. Храна са сложеним угљеним хидратима такође садржи дијететска влакна и друге хранљиве материје и не изазива драматично повећање нивоа шећера у крви и инсулина. Ово укључује храну од целог зрна, поврће са шкробом, млечне производе и махунарке.
   • Ограничите унос једноставних угљених хидрата, јер они имају тенденцију да буду нижи у дијеталним влакнима и изазивају скок инсулина и шећера у крви. Једноставни угљени хидрати се налазе у рафинисаном шећеру, белом хлебу, белом пиринчу, прерађеним житарицама, слаткишима и слатким пићима. Покушајте да их користите што је мање могуће.
4. 4 Једите довољно здравих масти. Показало се да одређене врсте масти имају здравствене користи. На пример, омега-3 масне киселине су корисне за ПЦОС.
   • Омега-3 масне киселине се налазе у многим намирницама, укључујући масну рибу (лосос, скуша и туњевина), маслиново уље, авокадо, семенке, орахе и путер.
   • Здраве масти помажу вам да останете сити дуже од других намирница. Осим тога, могу успорити варење хране и на тај начин спречити нагле скокове нивоа инсулина и шећера у крви.
   • Покушајте да избегнете мање здравих масти, као што су транс масти и засићене масти, које се налазе у прженој и прерађеној храни и масном месу.
5. 5 Укључите више поврћа и воћа у своју исхрану. Поврће и воће су здрав део сваке дијете и могу вам помоћи да смршате. Они су нискокалорични и препуни хранљивих материја које ће вам помоћи да одржите здраву тежину или безбедно смршавите.
   • Препоручује се конзумирање 5-9 порција поврћа и воћа дневно, од тога 1-2 оброка воћа, а остало поврћа.
   • Ако је ПЦОС повезан са резистенцијом на инсулин, препоручљиво је изабрати воће са нижим садржајем шећера (на пример, јабуке и бобице уместо банана) и поврће без скроба, уместо поврћа и воћа богатог угљеним хидратима. Ово ће помоћи у контроли нивоа шећера у крви и инсулина.
   • Покушајте да воће и поврће задржите на половини свих оброка - то ће вам помоћи да избегнете унос додатних калорија током главних оброка и лаких грицкалица. Овом једноставном методом можете ограничити број калорија.
6. 6 Једите медитеранску исхрану. Неки здравствени радници препоручују придржавање медитеранске дијете за ПЦОС. Дијета у медитеранском стилу може помоћи у одржавању здраве тежине и смањити резистенцију на инсулин.
   • Главни састојци медитеранске исхране су воће, поврће, интегралне житарице, здраве масти и умерена количина животињских протеина.
   • Једите 1-2 порције здравих масти дневно. У медитеранској исхрани главни извори здравих масти су маслине, маслиново уље и масна риба.
7. 7 Пити доста воде. Адекватан унос течности важан је део сваке здраве исхране. Осим тога, помаже у суочавању са једним од главних симптома ПЦОС -а - умором.
   • Дехидрација може изазвати различите нуспојаве, укључујући умор. Недостатак течности може погоршати умор повезан са ПЦОС-ом.
   • Многи здравствени радници препоручују да се дневно пије око 8 чаша (2 литра) течности без шећера и кофеина. Можда ће вам требати више или мање у зависности од ваше тежине и нивоа физичке активности.
   • Држите боцу воде при руци током дана. Ово ће вам помоћи да пратите колико пијете и дневни унос течности.
8. 8 Не прескачите оброке. Често прескакање оброка може погоршати симптоме ПЦОС -а.
   • Прескакање оброка повећава вероватноћу умора, промене расположења и преједања, што су такође симптоми ПЦОС -а. Неправилне навике у исхрани могу погоршати ове проблеме.
   • Осим тога, прескакање оброка може изазвати флуктуације нивоа шећера у крви и инсулина, отежавајући организму да се носи са тим.
   • Једите најмање три оброка дневно. Ако између оброка прође више од 4-5 сати, можете грицкати да би вам шећер у крви био константан.

Метода 3 од 3: Лечење ПЦОС -а биљним лековима

1. 1 Разговарајте са својим лекаром или гинекологом. Пре било каквих промена у исхрани или употребе дијететских суплемената, разговарајте са својим лекаром о њиховој безбедности и ефикасности.
   • Многи дијететски суплементи су у интеракцији са лековима. Требало би да се консултујете са лекаром пре употребе нових додатака или заустављања старих.
   • Запишите називе додатака исхрани које узимате и њихову дозу. Ове информације могу бити корисне вашем лекару.
   • Увек следите препоруке лекара и узимајте све прописане лекове. Немојте престати да узимате лекове без претходног разговора са лекаром.
2. 2 Пажљиво прочитајте етикете. Када купујете било који витамин, минерал у траговима или биљни додатак, прочитајте опис да бисте сазнали шта купујете.
   • Додаци исхрани не подлежу истим правилима која важе за медицинске производе. Стога је императив имати информације о одређеном додатку, вашем здравственом стању и могућим нуспојавама. Одвојите мало времена да сазнате о додатку из поузданих извора.
   • Прегледајте етикету да бисте сазнали да ли је овај додатак тестирала независна организација за осигурање квалитета.
   • Прочитајте листу састојака, опис суплемената и упутства за употребу. На овај начин ћете научити од чега је додатак направљен и како га користити. Пратите упутства за употребу осим ако вам лекар не саветује другачије.
   • Обавезно прочитајте и упозорења и листу могућих нежељених ефеката. Проверите их и посматрајте да ли се ваше стање мења или постоје нежељени ефекти.
3. 3 Размислите о узимању додатка цимета. Показало се да додавање цимета у храну или узимање суплемената који га садрже ублажава симптоме ПЦОС -а. Цимет је посебно ефикасан за резистенцију на инсулин.
   • Обично је препоручени дневни унос 500-1000 милиграма у капсулама или 2 кашичице млевеног цимета.
   • Иако нису све студије пронашле значајне предности цимета на инсулинску резистенцију, неке су показале да је он посебно ефикасан када је инсулинска резистенција повезана са ПЦОС.
4. 4 Узимајте додатке хрома. Минерали у траговима, као што је хром, такође помажу код резистенције на инсулин изазване ПЦОС-ом.
   • Додаци хрома помажу у смањењу инсулинске резистенције, нормализују ниво глукозе у крви и смањују ризик од срчаних обољења.
   • За резистенцију на инсулин и ПЦОС, хром пиколинат се може узимати свакодневно. Препоручена доза је 200 микрограма дневно.
5. 5 Узми Витек свети. Овај биљни лек помаже у регулисању менструалног циклуса, ублажава осетљивост дојки и повећава плодност.
   • Препоручена дневна доза је 20-40 милиграма током три месеца.
   • Истраживања нису дошла до коначних резултата о томе да ли Витек ублажава симптоме ПЦОС -а. Међутим, овај лијек не изазива озбиљне нуспојаве.
6. 6 Узимајте суплементе са екстрактом Сав Палметто. Сматра се да Сав Палметто има антиандрогени ефекат, што значи да смањује производњу мушких хормона за које се верује да изазивају прекомерни раст косе у ПЦОС.
   • Препоручена доза је 160-320 милиграма 1-2 пута дневно. Разговарајте са својим лекаром о одговарајућој дози.
   • Сав Палметто нема скоро никакве озбиљне нуспојаве, према истраживању.
7. 7 Узмите пискавицу са сеном. Овај зачин се често користи у источњачкој кухињи. Неколико студија је показало да помаже у снижавању нивоа шећера у крви.
   • Препоручена доза је обично 5 грама семена или 1 грам екстракта пискавице дневно.
   • Благи нежељени ефекти укључују гасове, надутост и дијареју.

Савјети

• Да бисте најбоље управљали симптомима ПЦОС -а, консултујте се са лекаром, добро се храните и водите физички активан начин живота.
• Губитак тежине може помоћи у ублажавању неких симптома ПЦОС -а. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о томе како да смршате, а да притом не наштетите свом здрављу.
• Опрезно користите дијететске суплементе. Увек се обратите лекару пре узимања било каквих суплемената. Одаберите адитиве које су одобриле независне организације за контролу квалитета.
• Најбољи начин за решавање симптома ПЦОС -а је правилном исхраном, вежбањем и смањењем стреса.

Упозорења

• Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром пре вежбања, дијете или узимања дијететских суплемената.
• Горе поменути додаци исхрани нису ригорозно тестирани и немају намену за лечење ПЦОС. Многи од њих имају одређене нежељене ефекте и могу ступити у интеракцију са лековима.
• Немојте почети узимати неколико додатака исхрани истовремено. Ако ћете користити неколико нових додатака, заједно са својим лекаром планирајте како да постепено почнете да их узимате. Ово ће вам помоћи да утврдите који суплементи помажу, а који не делују или изазивају нежељене нуспојаве.