Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Ограничите унос хране која је штетна за ваше срце
• Метод 2 од 3: Једите здраву исхрану срца
• Метод 3 од 3: Водите здрав живот
• Савјети

Срчане болести су у многим земљама на првом месту на листи узрока смрти. Један од главних разлога такве тужне статистике је то што се људи не придржавају здраве исхране и здравог начина живота. Недостатак активности и конзумирање намирница које су лоше за ваше срце значајно повећавају ризик од развоја срчаних обољења. Покушајте да избегнете или озбиљно ограничите унос хране која штети вашем срцу. Уместо тога, усредсредите се на испуњавање исхране намирницама које промовишу добро здравље срца и тела.

Кораци

Метод 1 од 3: Ограничите унос хране која је штетна за ваше срце

1. 1 Избегавајте транс масти. У типичној западној исхрани постоји много хране коју треба ограничити или потпуно избећи због повезаности са срчаним обољењима. Конкретно, транс масти су једна од намирница које највише оштећују срце.
   • Већина транс масти је прошла значајну прераду и вештачке су масти. Врло мало се производи природно. Обично су на етикетама за храну означени као „хидрогенизована уља“ или „делимично хидрогенизована уља“.
   • Стручњаци сматрају да су ове масти најштетније. Повећавају ниво липопротеина ниске густине (или једноставно лошег холестерола) и снижавају ниво липопротеина велике густине (доброг холестерола).
   • Најчешћи извори транс масти су пржена храна, брза храна, пецива и пецива, путер и маргарин, готова теста и грицкалице попут чипса, крекера или кокица са маслацем.
   • Нема сигурних граница за транс масти. Треба их избегавати по сваку цену.
2. 2 Ограничите унос засићених масти. Засићене масти су још једна врста масти коју стручњаци препоручују ограничењем у исхрани. Иако се не сматра толико штетним као транс масти, ипак је потребно ограничити укупну количину засићених масти које једете.
   • За разлику од транс масти, засићене масти се производе природно. Обично се налазе у производима животињског порекла, као што су масни млечни производи, масно црвено месо, живинска кожа и масно свињско печење.
   • Утврђено је да засићене масти повећавају ниво липопротеина ниске густине (лошег холестерола), али не утичу на ниво липопротеина велике густине. Нека истраживања су такође показала да конзумирање великих количина засићених масти може повећати ризик од дијабетеса типа 2.
   • Лекари и нутриционисти препоручују ограничавање укупног уноса засићених масти на мање од 10% укупних калорија. Ако уносите 2000 калорија дневно, не бисте требали уносити више од 22 грама засићене масти дневно.
3. 3 Минимизирајте унос натријума. Осим што ћете ограничити засићене масти и елиминисати транс масти, требало би и да смањите укупни унос натријума. Иако натријум не утиче директно на срце, постоје и друге болести које изазива.
   • Исхрана богата натријумом може довести до високог крвног притиска и можданог удара. Висок крвни притисак може озбиљно оштетити ваше срце и артерије током времена.
   • Смањење соли у исхрани може смањити крвни притисак код нормотензивних, прехипертензивних и хипертензивних особа.
   • Препоручује се ограничење уноса натријума на 2300 мг дневно или мање.
   • Храна богата натријумом или сољу укључује, али није ограничена на: хлеб, ресторанске оброке (посебно брзу храну), хладно месо, смрзнуту храну, конзервирану храну, прерађено месо, зачине и сосеве, чипс, переце и пице.
4. 4 Ограничите потрошњу црвеног меса. Врло специфична храна која је недавно повезана са срчаним обољењима је црвено месо, посебно масни комади црвеног меса. Ограничите унос овог производа јер то може довести до срчаних обољења.
   • Недавно истраживање показало је да људи уз редовну конзумацију црвеног меса повећавају ниво једињења које је директно повезано са развојем срчаних обољења.
   • Ако тренутно редовно једете црвено месо, размислите о томе да ограничите количину у исхрани и пређете на немасно печење. Смањите унос на једну порцију недељно или једну на сваке две недеље.
5. 5 Ограничите конзумацију алкохола. Постоје многе студије које указују да умерено конзумирање алкохола може имати позитиван заштитни ефекат на срце. Али редовно конзумирање алкохола или у већим количинама него што је препоручено може изазвати нежељене ефекте и изазвати срчане болести.
   • Умерени алкохол се дефинише као два или мање пића дневно за мушкарце и једно или мање пића дневно за жене.
   • Конзумирање три или више порција алкохола одједном има директан токсични ефекат на срце. Ова навика може довести до високог крвног притиска, повећања срчаног мишића и временом га ослабити.
   • Иако врло мале дозе алкохола пружају неку корист, најбоље је ограничити укупну потрошњу и пити највише једну или две чаше, али повремено, не сваки дан.
6. 6 Избегавајте заслађена пића. Повезивали су се са многим штетним ефектима на здравље, попут гојазности и дијабетеса, а такође могу довести до срчаних обољења.
   • Недавно истраживање показало је да пијење два слатка пића дневно повећава ризик од срчаних обољења и срчане инсуфицијенције за 25%.
   • Ограничите унос пића са додатком шећера или великим количинама шећера, као што су газирана пића, воћни сокови, шејкови од воћних сокова, заслађени напитци од кафе, заслађени чајеви, спортска пића, енергетска пића и пунч.
   • Најбоље је да покушате да попијете 2 литра чисте воде, соде, кафе или чаја без кофеина и шећера, или комбинацију ових пића дневно.

Метод 2 од 3: Једите здраву исхрану срца

1. 1 Једите праве порције и уносите одговарајућу количину калорија. Пазите на величину порција и имајте на уму калорије да бисте одржали здраву тежину. Ако добијете на тежини, имате вишак килограма или сте гојазни, повећава се ризик од развоја срчаних обољења.
   • Ако желите да избегнете храну која може наштетити здрављу вашег срца, требало би да се фокусирате на храну и исхрану која ће заштитити ваше срце. Праћење величине порција и бројање калорија помоћи ће вам да одржите здраву тежину или чак смршавите.
   • Укупна величина сервирања треба да буде једна до две шоље. Да бисте пратили делове, користите кухињску вагу или мерну шољу.
   • Осим тога, могу се избројати и калорије. Помоћу мрежног калкулатора можете сазнати колико вам је калорија потребно дневно. Обично је женама потребно око 1.800 калорија дневно, а мушкарцима око 2.200.
2. 2 Одаберите мршаве изворе протеина. Будући да транс масти, засићене масти и црвено месо треба елиминисати или свести на минимум, морате се усредсредити на друге изворе протеина. Одаберите мршаве изворе протеина како бисте одржали здраву тежину и здравље срца.
   • Мршави протеини природно садрже мање калорија и мање масти - посебно нездраве масти. Због тога је пожељно изабрати ову врсту протеина за одржавање здравља срца.
   • Мршави извори протеина укључују живину, јаја, немасне млечне производе, немасне комаде говедине и свињетине, плодове мора, тофу и пасуљ.
   • Осим тога, морате пратити своје порције протеина. Одмерите око 75-125 грама или око пола шоље хране (попут пасуља или сочива).
3. 3 Укључите изворе здравих масти у свакодневну исхрану. Док транс масти и засићене масти треба избегавати или ограничити, одређене врсте масти треба заиста укључити у вашу исхрану. Ове масти се обично називају „здравим за срце“.
   • Постоје две групе масти здравих за срце на које треба обратити пажњу: мононезасићене и полинезасићене масти. Обоје ће бити од велике користи за срце.
   • Мононезасићене масти се налазе у храни као што су уље репице, маслиново уље, сусамово уље и уље кикирикија. Користите ово уље у кувању, додајте га у салате или га поспите по поврћу на пари.
   • Полинезасићене масти укључују омега-3 масти и налазе се у храни као што су лосос, скуша, туњевина, авокадо, ораси и семенке. Једите масну рибу неколико пута недељно, додајте авокадо у салату, поспите орахе или семенке на јогурт.
4. 4 Половина тањира треба да буде воће или поврће. Осим што садрже немасне протеине и здраве масти, половину оброка треба да чини воће или поврће. Обе ове групе намирница су добре за срце.
   • Воће и поврће одлично је за ваше срце и целокупно здравље. Они су нискокалорични и богати влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима. Када воће или поврће чини половину вашег оброка, помаже у контроли укупних калорија и нутритивне вредности оброка.
   • Показало се да антиоксиданти који се налазе у воћу и поврћу (а не у антиоксидативним суплементима) имају заштитни ефекат на срце.
   • Такође треба мерити порције воћа и поврћа. Циљајте на 1 шољу поврћа, 2 шоље зеленила и пола шоље воћа.
5. 5 Бирајте само интегралне житарице. Намирнице које су 100% интегралне житарице корисне су не само за пробавни систем, већ и за срце и артерије. Приликом одабира житарица, уверите се да су 100% интегралне за све ове предности.
   • Намирнице које су 100% интегралне житарице минимално су обрађене и још увек садрже све три хранљиве компоненте житарица - мекиње, примордијум и ендосперм. Ова зрна су богата влакнима, минералима, па чак и протеинима.
   • Једење одговарајућих порција интегралних житарица смањиће ризик од срчаних обољења, дијабетеса, можданог удара и помоћи ће вам да одржите здраву тежину.
   • Обавезно измерите своје порције производа од житарица. Појести 30 до 100 грама готових житарица по оброку.
6. 6 Пијте пуно чисте течности. Можда ћете се изненадити, али пијење довољно течности је такође важно за здраво срце. Пијте пуно за одржавање здравља срца.
   • Ако сте дехидрирани, вашем срцу је тешко да пумпа крв. Ово ставља додатни стрес на срце, приморавајући га да ради више и брже куца. Када тело добије довољно воде, срце лако пумпа крв у мишиће.
   • Да бисте били сигурни да уносите довољно течности, покушајте да пијете најмање 2 литре или 8 чаша дневно. Међутим, многима ће можда требати до 13 чаша дневно.
   • Пијте само чиста пића без шећера и кофеина. Ово може бити вода, сода, вода са укусом, кафа или чај без кофеина.

Метод 3 од 3: Водите здрав живот

1. 1 Редовно вежбање. Редовна физичка активност важан је део здравог начина живота. Осим тога, редовно вежбање је важно за одржавање здравља срца.
   • Лекари препоручују вежбање најмање три до четири пута недељно. Показало се да ова количина вежбања помаже у одржавању здраве тежине, снижавању крвног притиска и снижавању нивоа холестерола.
   • Тачније, морате посветити 150 минута умерене кардио активности сваке недеље. Можете ходати, трчати, плесати, вежбати на елиптичном тренажеру или ићи на планинарење.
   • Осим кардио -тренинга, посветите један до два дана тренингу снаге или тренингу отпора. Пробајте јогу, дизање тегова или пилатес.
2. 2 Одвикавање од пушења. Пушење је добро познат узрок многих хроничних и врло озбиљних болести. Постоји директна веза између пушења и срчаних обољења.
   • Студије су показале да пушење изазива отврдњавање артерија и стварање плака. То може довести до срчаног и можданог удара.
   • Престаните пушити што је пре могуће. Најбржи (али и најтежи) начин је једноставно не купити цигарете и потпуно се суздржати од пушења.
   • Ако вам је тешко престати пушити, потражите помоћ од свог терапеута. Може вам прописати лекове који ће вам помоћи да престанете са пушењем или вас упутити на програм за престанак пушења.
3. 3 Одржавајте здраву тежину. Одржавање оптималне тежине веома је важно за ваше целокупно здравље. Такође игра важну улогу у спречавању срчаних обољења.
   • Ако имате прекомерну тежину или сте гојазни, већи сте ризик од високог холестерола, високог крвног притиска и синдрома инсулинске резистенције. Они су такође фактори ризика за срчане болести.
   • Да бисте сазнали да ли сте у границама здраве тежине мерењем индекса телесне масе (БМИ). Да бисте то урадили, можете користити посебан мрежни калкулатор.Ако је ваш БМИ у опсегу 25,0-29,9, сматрате се да имате вишак килограма. Ако је ваш БМИ већи од 30, сматра се гојазним.
   • Ако утврдите да имате вишак килограма или сте гојазни, морате да смршате како бисте постигли здравију тежину.
   • Разговарајте са својим лекаром о програмима или дијетама који вам могу помоћи да смршате, као и о ризику од срчаних обољења.
4. 4 Смањите ниво стреса. Стрес је ређи фактор ризика од срчаних обољења. Студије су показале да може утицати на ризик од развоја различитих болести, укључујући и болести срца.
   • Стрес је нешто са чиме се сви морамо суочити, али многи људи бирају да једу, пуше, пију превише или одустају од физичке активности када су под стресом. Све ове навике само повећавају ризик од срчаних обољења.
   • Разговарајте са пријатељима или породицом, идите у шетњу, слушајте умирујућу музику, радите јогу, медитирајте или се истуширајте да бисте се ослободили стреса.
   • Хронични стрес повезан је са високим крвним притиском и високим нивоом холестерола.
   • Напоран, захтеван и захтеван посао такође је повезан са високим крвним притиском. Стрес на послу такође може утицати на крвни притисак.
   • Ако имате потешкоћа са смањењем нивоа стреса, обратите се свом терапеуту или психологу за додатне технике управљања стресом.

Савјети

• Почните уклањати храну која може наштетити вашем срцу. Ово ће вам помоћи да спречите развој срчаних болести у будућности.
• Покушајте да будете што је могуће физички активнији сваки дан.
• Уравнотежена исхрана која је здрава за срце најбољи је начин за спречавање срчаних обољења.