Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Истезање
• Део 2 од 3: Остали кућни лекови
• Део 3 од 3: Узроци грчева у ногама
• Савјети

Грчеви у мишићима, посебно ако се јављају у мишићима ногу, могу бити врло мучни. Непријатне и нехотичне контракције мишића нису само болне, већ могу ометати и дневне активности попут спавања. Грчеви у мишићима обично нису озбиљни и могу се ублажити кућним лијековима попут истезања, масаже, дијете и вјежбе.

Кораци

1. део од 3: Истезање

1. 1 Одредите који се мишић грчи. Пре него што истезање ублажи грч, веома је важно утврдити који мишић грчи. Грчеви се могу јавити у неколико мишића ногу. Идентификовањем главног мишића који се грчи, можете учинити истезање ефикаснијим.
   • Поткољеница се протеже од стражњег дијела ноге и омогућава кретање до кука и кољена. Врх тетиве кољена повезује се испод глутеус макимуса, иза карличне кости и завршава у колену.
   • Квадрицепс (или квадрицепс) мишић пролази дуж предњег дела ноге и главни је екстензорски мишић колена. Мишић квадрицепса је најјачи и најтањи мишић у целом телу.
2. 2 Истезање тетиве кољена. Ако имате грч у стражњем дијелу ноге, морате растегнути тетиву. Постоји неколико врста истезања тетива које могу помоћи у ублажавању грчева.
   • Узмите пешкир или појас, лезите на под и подигните ногу која вас грчи. Омотајте појас или пешкир око јастучића прстију, ухватите ивице пешкира или појаса и нежно почните да се повлачите према себи. Док истежете ногу, другом руком или након истезања можете масирати поткољенице.
   • Ако не можете да легнете, исто истезање можете да радите и седећи. Седите исправљених ногу и само се нагните напред. Истезање на овај начин имаће сличан ефекат.
   • Немојте се истезати против напетости мишића са грчем. Уместо тога, треба га нежно повући према себи. Повећавајте напетост како се напетост у нози смањује.
   • Ходајте између истезања да бисте опустили тетиву.
3. 3 Истезање квадрицепса. Ако имате грч у предњем делу ноге, потребно је да се истегнете за квадрицепсе. Постоји једно врло ефикасно истезање овог мишића које ће вам помоћи да уклоните грч.
   • Да бисте истегнули скучени квадрицепс, морате устати и савити повређену ногу према глутеус макимус (глутеус макимус). Ако то можете, зграбите ногу и повуците је даље према задњици за још дубље истезање.
   • Уверите се да је колено у складу са куком како не бисте оштетили мишиће и тетиве колена.
   • Док протежете ногу према задњици, једном руком или након вјежбе можете почети масирати поткољенице.
   • Немојте се истезати против напетости мишића са грчем. Уместо тога, треба га нежно повући према себи. Повећајте напетост док ослобађате напетост у нози.
   • Ходајте између истезања како бисте опустили квадрицепсе.
4. 4 Урадите лагану вежбу. Лагане вежбе могу помоћи у истезању мишића који се грче. Опште кретање ће природно растегнути ваше мишиће и помоћи вам да се опустите, али можете радити и друге вежбе, попут јоге.
   • Радите вежбе само ако то можете, не форсирајте се. Почните тек након лаганог загревања.
   • Ходање у мировању је најбоља вежба за истезање скученог мишића. Дугим корацима укључите све групе мишића.
   • Извођење лаких вежби јоге такође ће вам помоћи да растегнете мишиће. Ресторативна јога и јин јога посебно су корисне за истезање и обнову мишића.

Део 2 од 3: Остали кућни лекови

1. 1 Кућна или професионална масажа стопала. Због чињенице да повећава циркулацију крви у мишићним ткивима, масажа је један од најефикаснијих лекова за грчеве. У комбинацији са истезањем, масажа може брзо ублажити бол у грчу мишића и истовремено вас опустити.
   • Масирајте ногу преко грча. Лагано притисните ногу, а затим повећајте силу ако вас не боли.
   • Масажни ваљак је још једно ефикасно средство за масажу стопала. Ови округли комади пене ће вам омогућити да развучете захваћени мишић притиском на њега.
   • За грчеве у ногама можете потражити и стручну помоћ. Шведска, неуромишићна и миофасцијална масажа су најефикасније масаже за нападе. Реците масажном терапеуту да имате проблем са грчевима како би био пажљивији у мишићима.
2. 2 Нанесите нешто топло да опустите мишиће и ублажите бол. Топао облог је веома ефикасан када желите да олабавите контракције мишића и ублажите бол. Такође ће вам помоћи да се опустите, што ће помоћи да се смањи напетост мишића. Постоји много различитих врста термалних третмана који могу помоћи код грчева у мишићима, од јастучића за грејање до топлих купки.
   • Топло туширање или купање може вам помоћи да се опустите и ублажите бол у грчу. Топлота из воде такође ће помоћи протоку крви у потопљено подручје.
   • Можете посипати Епсом соли у купатилу да бисте ублажили грчеве.
   • Сипајте топлу воду у боцу или подлогу за грејање и ставите је на место где имате грч.
   • Такође можете користити посебне масти за ублажавање грчева у мишићима и опуштање захваћеног подручја.
3. 3 Пратите своју исхрану. Студије су показале да низак ниво калијума, калцијума и магнезијума може довести до грчева у мишићима. Уверивши се да у исхрани имате довољно ових елемената, осигураћете се од грчева у мишићима.
   • Извори калијума су банане и поморанџе.
   • Смеђи пиринач, бадеми и авокадо добри су извори магнезијума.
   • Млечни производи и спанаћ садрже довољне количине калцијума.
4. 4 Дехидрација. Иако истраживања нису показала везу између дехидрације и грчева у мишићима, постоје неки докази да недовољно пијење воде доводи до ових нехотичних грчева у мишићима.Конзумирање довољно воде може спречити грчеве у мишићима.
   • Не морате пити ништа осим воде да бисте остали хидрирани. Ако више волите спортска пића или сокове, пијте их током дана у комбинацији са водом.
5. 5 Спавајте на боку и немојте користити неудобан кревет. Уски кревет и спавање у одређеним положајима, на пример на стомаку, може погоршати грчеве у мишићима. Грчеве можете избећи ако спавате у правим положајима и не користите претешко ћебе.
   • Ако имате ћебе, нећете моћи да померате ноге, па размислите о спавању без њега.
   • Спавање на боку кревета са савијеним коленима најбољи је положај за грчеве.
   • Спавање у положају са прстима према горе може погоршати стање напада.
6. 6 Спавање у положају са прстима према горе може погоршати стање напада.
   • Узмите ибупрофен или НСАИД (нестероидне антиинфламаторне лекове) за ублажавање упале која може бити присутна у мишићима.
   • Разговарајте са својим лекаром о узимању мишићног релаксатора, попут флексерила (циклобензаприна), како бисте ублажили напетост и грчеве у мишићима.
7. 7 Не узимајте кинин. Неки извори препоручују кинин за грчеве у мишићима, али је врло опасан и може довести до бројних здравствених проблема, укључујући аритмије, мучнину, главобољу и зујање у ушима.

Део 3 од 3: Узроци грчева у ногама

1. 1 Сазнајте узрок грчева у ногама. Постоји много различитих узрока грчева, укључујући лошу циркулацију крви и умор мишића. Откривање узрока помоћи ће вам да брже решите проблем напада.
   • Слаба циркулација крви у ногама, напрезање мишића, недовољно истезање пре или после вежбања, умор мишића, дехидрација, недостатак магнезијума или калијума или стиснути нерв могу довести до грчева ногу.
   • Већина случајева напада може се лечити кућним лековима.
2. 2 Запамтите која здравствена стања доводе до грчева ногу. Нису сви грчеви у ногама узроковани једноставним факторима, попут прекомерног рада или неправилног седења. Одређена здравствена стања, попут Паркинсонове болести или дијабетеса, могу вас учинити рањивијима на грчеве у мишићима. Ако кућни лекови не реше ваш проблем са грчевима, обратите се лекару како бисте се уверили да немате никаквих медицинских стања.
   • Трудноћа може изазвати грчеве у ногама.
   • Алкохолизам може довести до грчева мишића.
   • Дехидрација може изазвати грчеве у ногама.
   • Паркинсонова болест такође може довести до грчева ногу.
   • Ендокрини поремећаји попут дијабетеса и хипотиреозе могу изазвати грчеве у ногама.
   • Неуромускуларни поремећаји попут неуропатије могу довести до грчева ногу.
3. 3 Чувајте се лекова који могу довести до грчења мишића. Баш као што одређена стања могу довести до грчева ногу, одређени лекови вас такође могу учинити рањивијима на ове грчеве мишића. Познавање лекова који изазивају грчеве може помоћи вама или вашем лекару да утврде узрок и одреде најбољи третман.
   • Диуретици попут ласикса могу вас учинити склонијим грчевима у ногама.
   • Арицепт (Алзхеимеров лек) може изазвати грчеве у ногама.
   • Прокардија са ангином и високим крвним притиском може довести до грчева мишића.
   • Провентил или Вентолин за астму могу вас учинити склонијим грчевима у ногама.
   • Тасмар од Паркинсонове болести може изазвати грчеве у мишићима ногу.
   • Статини попут Црестор -а или Липитора, који се узимају због проблема са холестеролом, такође могу изазвати грчеве у ногама.

Савјети

• Посетите лекара ради понављајућих напада.Чести грчеви могу бити знак повреде, недостатка исхране или дехидрације, а лекар вам може саветовати најбоље лекове за узимање.