Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Вежбе за јачање
• 2. део од 3: Вежбе истезања
• Део 3 од 3: Медицинска помоћ
• Савјети
• Упозорења

Бол у доњем делу леђа је озбиљан проблем. Отприлике 50% људи укључених у ручни рад признаје да из године у годину осјећа бол у доњем дијелу леђа. Бол у доњем дијелу леђа може бити узрокован многим различитим узроцима, али најчешћи су лоше држање, неправилна техника подизања, гојазност, сједећи начин живота и мање спортске повреде. Постоји много ефикасних начина за лечење болова у доњем делу леђа, али у смислу економичности, употреба фитбола код куће је најкориснија. Фитбалл (гимнастичка лопта) је идеалан алат за решавање проблема болова у леђима, слабости и недостатка флексибилности.

Кораци

1. део од 3: Вежбе за јачање

1. 1 Почните са истезањем леђа. Савијање према доље на леђном истезању дизајнирано је за истезање дубоких параспиналних мишића доњег дијела леђа, а истовремено и за истезање трбушних мишића у предњем дијелу трупа.Ова вежба својим деловањем подсећа на вежбу подизања трупа са пода. Слаби и напети параспинални мишићи сматрају се прилично честим узроком болова у леђима, због чега их јачамо. Урадите 3 серије по 10 понављања, одмарајући се око минут између серија, под условом да не осетите никакав јак бол. У супротном, прво се обратите лекару.
   • Лезите на фитбалл трбухом и испружите ноге помоћу стопала и прстију како бисте одржали равнотежу (у томе ће вам помоћи ципеле са гуменим ђоном). Такође можете покушати наслонити ноге на дно зида.
   • Ставите руке иза главе и полако почните да подижете горњи део стомака и груди са лопте, савијајући леђа. Покушајте да се фокусирате на стезање мишића у доњем делу леђа. Задржите овај положај неколико секунди, а затим се полако вратите у почетни положај.
   • Покушајте спојити лопатице како бисте ангажирали мишиће горњег дијела леђа.
2. 2 Извршите окретање кичме. Ротирање кичме у различитим правцима не тренира само параспиналне мишиће у близини кичме, већ и друге велике групе мишића, укључујући косо мишиће, трбушне мишиће и мишиће карлице. Одржавање тонираних основних мишићних група драматично смањује ризик од озљеда и болова у леђима. Ако осетите јак бол при окретању са стране на страну, одмах потражите медицинску помоћ (попут киропрактичара или остеопата), јер то може указивати на проблеме са кичменим зглобовима. Да бисте смањили ризик од болова у леђима, прво се побрините да имате довољно тренинга за своје главне групе мишића. Завоји кичме су такође одлични за јачање доњег дела леђа и спречавање болова јер истежу мишиће у леђима и трупу у исто време. Поновите вежбу 5 пута са сваке стране, 2 до 3 пута дневно.
   • Сједните равно на фитбалл и подигните руке изнад главе (или их поставите на бокове) тако да су вам стопала чврсто на поду.
   • Затим, без подизања ногу, окрените труп што је више могуће на једну страну (као да гледате преко рамена) и задржите се у овом положају неколико секунди, стиснувши трбушне мишиће. Вратите се на тренутак у почетни положај, а затим се окрените на другу страну. Изводите око 10 окрета дневно у сваком смеру.
   • Доњи део леђа или лумбални део су најосјетљивији на повреде и болове јер подржавају тежину горњег дела тела.
3. 3 Урадите вежбе за карлицу док седите. Бол у доњем дијелу леђа понекад узрокују слабији мишићи у близини, који доводе до озљеда, присиљавајући доњи дио леђа на прекомјерни рад. Мишићи здјелице дио су главне групе мишића и, ако су слаби, могу узроковати болове у доњем дијелу леђа. Стога је јачање мишића карличног дна одличан начин за борбу (или спречавање) болова у доњем делу леђа.
   • Са рукама са стране или на боковима, седите на фитбалл и поставите стопала на под. Затим лагано нагните карлицу, увлачећи трбушне мишиће и померајући кукове напред и нагоре како бисте поравнали доњи део леђа. Задржите овај положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
   • Затим лагано савијте леђа и повуците бокове уназад. Задржите овај положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Ова вежба се може изводити непрекидно 10 пута дневно.
   • Такође, док остајете у истом положају, неколико минута изводите споре кружне ротације у једном смеру (у смеру казаљке на сату), а затим се крећите у супротном смеру (супротно од казаљке на сату). Изведени покрети су врло слични онима које радимо када ротирамо обруч око бокова.
4. 4 Покушајте да направите мост. Мост за вежбање је идеалан за јачање готово свих главних мишићних група, укључујући мишиће доњег дела леђа, карлице и трбуха.Запамтите да се свака вјежба која истовремено тренира трбушне мишиће и мишиће леђа сматра изврсном вјежбом за аксијалне структуре тијела. Мост се може извести на поду без помоћи фитбола, али његово коришћење ствара велику неравнотежу (кретање) коју ваши мишићи компензирају за равнотежу. Укратко, употреба фитбола компликује вежбу.
   • Лезите на леђа и испружите ноге равно. Подигните ноге и опустите мишиће листова на врху лопте. Руке држите близу себе, дланови равно на поду.
   • Ставите стопало на лопту и подигните задњицу / карлицу са пода. Притом би ваш торзо и кичма требали остати равни (формирајући мост). Задржите овај положај 10-30 секунди, а затим се вратите у почетни положај неколико секунди пре него што поновите. Поновите вежбу 3 до 5 пута дневно.
   • Да бисте повећали тежину вежбе, поставите једну ногу на лопту, а другу подигните 2,5 до 5 цм изнад ње. Држите ногу равно док подижете карлицу са земље, држите је тамо 10-30 секунди, а затим се спустите и промените ноге.

2. део од 3: Вежбе истезања

1. 1 Испружите доњи део леђа. Коришћење фитбола за истезање мишића и кичме је ефикасно, потпуно сигурно и прилично забавно. Фитбалл ефикасно истеже доњи део леђа, пружајући шире подручје истезања и већу слободу кретања. Лежећи леђима на фитбаллу, нећете истезати мишиће доњег дела леђа (за то морате лежати на стомаку), већ ће бити укључена кичма, истезањем која такође може ублажити болове у доњем делу леђа. Осим тога, лежање на леђима ће такође растегнути ваше трбушне и карличне мишиће.
   • Седите на фитбалл и ходајте напред ногама док вам лопта не падне испод доњег дела леђа. Раширите руке у страну и полако почните да растежете леђа и главу изнад лопте, држећи ноге мирно.
   • Наставите са истезањем све док не осетите бол и покушајте да додирнете под рукама, оптерећујући тако леђа, груди и рамена. Држите овај положај 30 секунди, радите ову вежбу 5-10 пута дневно. Не заборавите да дишете дубоко и равномерно док се истежете.
   • Алтернатива фитболу је јога, која такође савршено растеже леђа и друге велике групе мишића. Изазовнији положаји јоге такође служе за јачање мишића језгре и ногу, као и за исправљање држања.
2. 2 Промените положај и преврните се на стомак. Промените положај на фитбаллу како бисте боље истегнули мишиће доњег дела леђа и леђа. За максимални ефекат, требало би да узмете већу лопту како бисте се могли потпуно истегнути на њу без страха да ћете ударити о под.
   • Прво ставите ноге на под, а затим лезите потрбушке на лопту. Седећи на лопти, подигните руке изнад главе и покушајте да њима допрете до зида. Након тога истегните ноге и наставите да држите тело на лопти.
   • Наставите са истезањем колико год можете и задржите овај положај 30 секунди. Радите ову вежбу 5-10 пута дневно. Не заборавите да дишете дубоко и равномерно док се истежете.
3. 3 Растегните латове. Латиссимус дорси мишић је највећи мишић у људском телу. Покрива цео доњи део леђа. Овај мишић свакако може узроковати болове у леђима, па га не бисте требали занемарити током вјежбања.
   • Клекните на простирку и поставите фитбалл испред себе. Ставите дланове на лопту и одмакните је што даље од тела, нагињући се куковима напред и рукама је гурајући уназад.
   • Престаните када осетите истезање близу пазуха и бочних страна трупа. У овом положају, доњи део леђа ће такође бити истегнут. Спустите груди на под што је могуће чвршће. Задржите овај положај 30-60 секунди. Урадите ову вежбу за 5-10 понављања сваки дан.

Део 3 од 3: Медицинска помоћ

1. 1 Посетите физиотерапеута. Ако се због слабих мишића леђа, лошег држања или дегенеративних болести попут остеоартритиса, болови у доњем делу леђа редовно јављају (постају хронични), онда бисте требали потражити помоћ специјалисте који ће одредити ваш програм рехабилитације. Физиотерапеут ће вам показати специфична и прилагођена истезања и вјежбе (користећи фитбалл) за рјешавање ваших проблема с леђима. Већина физиотерапеута има велики избор фитбалл -а, као и других додатака који ће вам помоћи у управљању боловима у доњем делу леђа.
   • Сесије физикалне терапије обично се одржавају два до три пута недељно, током четири до осам недеља, како би се побољшао хронични бол у леђима.
   • За лечење мишића леђа, физиотерапеут такође може прописати електротерапију, као што је терапијски ултразвук или електронска стимулација мишића.
2. 2 Уговорите термин код киропрактичара и остеопата. Киропрактичар и остеопата су специјалисти за кичму који враћају нормално кретање и функцију малим зглобовима кичме који повезују пршљенове, који се називају фасетни зглобови. Пре него што започнете вежбе са лоптом, требало би да истегнете зглобове доњег дела леђа. Ручна зглобна терапија може се користити за одвијање и премјештање неусклађених лумбалних дискова, што заузврат узрокује упалу и тешке болове, посебно при кретању.
   • Иако понекад једно смањење може бити довољно за потпуно ублажавање болова у доњем делу леђа, највероватније ћете морати да прођете кроз 3-5 сесија процедуре за приметне резултате. Имајте на уму да ваше здравствено осигурање можда не покрива киропрактичку негу.
   • Многи остеопати користе фитбалл за јачање и рехабилитацију леђа, па их можете детаљно питати о томе како сигурно и ефикасно користити фитбалл у вашем случају.
3. 3 Консултујте се са својим лекаром. Ако вам вишенедељно вежбање на фитбаллу није помогло да се решите болова у леђима, закажите преглед код свог породичног лекара да проверите да ли имате озбиљних проблема са леђима, као што су хернија диска, прикљештен нерв, инфекција (остеомијелитис), остеопороза, прелом умора, артритис или рак. Све ове болести су довољно ретке, али механички узроци (као што су дислокација, истезање и штипање интервертебралних дискова) обично нестају у року од неколико недеља.
   • Ако не радите ништа (вежбе, истезање и други третмани), око трећине људи са боловима у доњем делу леђа може то имати дуже од 30 дана.
   • Ваш лекар може наредити рендгенске снимке, скенирање костију, МРИ, ЦТ скенирање и студије проводљивости нерва како би утврдио узрок болова у леђима.
   • Ваш лекар може такође наредити крвни тест како би искључио артритис или инфекцију кичме, попут менингитиса.
   • Осим тога, ваш здравствени радник вас може упутити другим здравственим радницима, као што је подиатрист, неуролог или реуматолог, како бисте боље разумели ваш проблем са леђима.

Савјети

• Фитбалл лопте долазе у различитим величинама, па изаберите ону која вам највише одговара:
  • Фитбалл пречника 55 цм за особе висине од 150 до 162 центиметра
  • Фитбалл пречника 65 цм за особе висине од 162 центиметра до 2 м
• Фитбалл није само за вежбање. Такође се може користити као столица за рачунарски сто. На овај начин ћете, док радите за рачунаром, развити главну мишићну групу и побољшати равнотежу.
• Да би одржали правилно држање док седите на столици, столица мора бити чврста и имати наслоне за руке. Горњи део леђа држите равно, а рамена опуштена. Мали лумбални јастук ствара природну кривину у лумбалној кичми. Ноге држите равно на поду и поставите ослонац за ноге ако је потребно.
• Престаните са пушењем јер омета проток крви, узрокујући недостатак кисеоника и хранљивих материја да путују до мишића леђа и других ткива.

Упозорења

• Ако имате знакове и симптоме јаког бола у леђима, морате одмах потражити медицинску помоћ. Симптоми укључују слабост мишића и / или губитак осећаја у ногама или рукама, фекалну и уринарну инконтиненцију, високу температуру, нагли губитак тежине.