Како дубоко дисати

Видео: Анжелика Варум и Леонид Агутин – Как не думать о тебе?

Садржај

Кораци
Метода 1 од 3: Основи абдоминалног дисања
Метода 2 од 3: Како се смирити дубоким дисањем
Метода 3 од 3: Како се користе технике дисања енергијом
Савјети
Упозорења

Абдоминално дисање, дијафрагмално дисање или трбушно дисање је метода дубоког дисања при којој је тело потпуно засићено кисеоником. Плитко дисање може узроковати недостатак даха и анксиозност, док дубоко дисање може успорити откуцаје срца и стабилизирати крвни притисак. Ово је одличан начин да се опустите и смањите ниво стреса. Пређите на чланак да бисте сазнали како дубоко дисати трбухом.

Кораци

Метода 1 од 3: Основи абдоминалног дисања

1 Удахните полако, дубоко кроз нос. Ваздух би требао потпуно напунити плућа. Одуприте се нагону да брзо издахнете чак и пре потпуног удисања. Ово захтева праксу, јер већина нас има навику да дише брзо и плитко, уместо да дубоко, дубоко удахне. Покушајте увек да удишете кроз нос, јер у носу има финих длачица које задржавају прашину и токсине из плућа.
- У свакодневним ситуацијама често прибегавамо брзом, плитком дисању, а да тога нисмо ни свесни. Чести стрес омета свест и концентрацију на дах.
- Дубоко дисање помаже вам да се боље осећате у свом телу. Осетите како ваздух улази у плућа и испуњава њихову запремину. Ако се фокусирате на дубоко дисање, тада ће ваша искуства на неко време уступити место свести.
2 Повећајте волумен стомака. Дубоким удахом, трбух би се требао проширити за неколико центиметара. Када ваздух дође до дијафрагме, стомак је испуњен и заобљен. Покушајте да гледате бебу која спава. Приметићете да бебе дишу из стомака од рођења. Свако удисање и издисање доводи до покрета трбуха, а не груди. Са годинама се људи навикавају на плитко дисање уместо на трбушно дисање. Када емоције треба да се обуздају, усисавамо стомак и напињемо се, уместо да се опуштамо док дишемо. Научите правилно дисати и отпустите напетост.
- Покушајте да лажете, стојите или седите усправно. Погрбљеност може отежати дубок удах.
- Док удишете, ставите једну руку на стомак, а другу на груди. У случају дубоког и правилног дисања, рука на стомаку ће се подићи изнад руке на грудима.
3 Потпуно издахните. Пустите ваздух полако кроз нос. Док издишете, увуците стомак према кичми. Пустите сав ваздух из плућа. Након издисаја, још једном дубоко удахните кроз нос и наставите дубоко дисати. Покушајте да издахнете двапут дуже од удисања и избаците сав ваздух.
4 Покушајте дубоко удахнути пет пута заредом. Удах и издах рачунају се као једнократно. Ово ће вам одмах омогућити да се смирите, успорите рад срца и крвни притисак и одвратите пажњу од напорних мисли. Заузмите удобан положај и исправно дубоко удахните пет пута заредом.
- Запамтите да би трбух требао да се подигне 3-5 центиметара од тела и да се повећа више од груди.
- Када савладате технику дубоког дисања, радите кораке 10-20 пута заредом.Обратите пажњу на то како ваше тело реагује на засићење кисеоником.
5 Користите ову технику било када, било где. Сада можете дубоко дисати и можете користити ову методу за тренутно смањење нивоа стреса када сте под стресом или сте узнемирени. Дубоко дишите сами на осамљеном месту, у класи или у метроу, па чак и када разговарате телефоном. Ова способност ће вам омогућити да се саберете када је потребно.
- Ако приметите да брзо и плитко дишете, пређите на дубоко дисање и одмах ћете осетити олакшање и контролу над ситуацијом.
- Што више вежбате, биће вам лакше да дубоко дишете. На овај или онај начин, а у детињству сте дисали на овај начин.

Метода 2 од 3: Како се смирити дубоким дисањем

1 Броји до четири и полако удахни. Увуците ваздух кроз нос и бројите од један до четири да бисте одвојили време. Ова вежба бројања ће вам помоћи да контролишете удисање и усредсредите се на дубоко дисање. Не заборавите да дишете кроз дијафрагму и проширите стомак.
- Ова вежба дисања делује као седатив. Ако сте јако депресивни и морате се брзо смирити, пронађите мирно место и неколико пута заредом урадите вежбу дисања 4-7-8.
- Такође, такве вежбе помажу да заспите.
2 Задржите дах седам секунди. Опустите се и задржите дах, престаните да удишете и издишете на седам секунди. Можете да бројите за себе или да погледате на сат.
3 Издахните осам секунди. Пустите ваздух полако кроз уста и бројите до осам. Ово ће осигурати да издисај траје два пута дуже од удисаја, што је оптимално за дубоко дисање. Док издишете, усисајте стомак како бисте истиснули сав ваздух.
4 Поновите кораке четири пута. Поново удахните, задржите дах и испустите сав ваздух. Увек рачунајте на себе како не бисте прекршили однос 4-7-8. Поновите ове кораке четири пута за мир и спокој. Поновите вежбу још неколико пута ако је потребно.

Метода 3 од 3: Како се користе технике дисања енергијом

1 Седео усправно. Седите у столицу са равним наслоном и држите леђа усправно. Ово је исправан почетни положај за вежбу дисања која се зове дисање меховима. То је комбинација дубоког и брзог дисања. Пошто је циљ да вас енергизира, радите вежбу седећи, а не лежећи.
2 Удахните неколико дубоких, пуних удаха. Удахните полако и дубоко, а затим полако и потпуно издахните. Поновите најмање четири пута да се опустите.
3 Удахните и издахните брзо кроз нос 15 секунди. Држите уста затворена и дишите кроз нос што је брже могуће. Дисање треба да буде дубоко и брзо. Наставите дисати дијафрагмом, али покушајте све учинити што је брже могуће.
- Понекад је корисно ставити руку на стомак и побринути се да се диже горе -доле. Када дишете меховима, лако је занемарити да ретко користите дијафрагму.
- Глава, врат и рамена морају остати непокретни током трбушних покрета.
4 Поновите кораке још 20 пута. Направите кратку паузу и употребите исту технику за још 20 удисаја. Удахните и издахните кроз нос и пазите да захватите дијафрагму.
5 Поновите кораке још 30 пута. Ово је последњи приступ. Удахните и издахните кроз нос и не заборавите користити дијафрагму.
6 Одморите се и наставите својим послом. Осетићете налет снаге и равнотежу ћете моћи да спроведете повећаном активношћу. Метода меха је енергична техника дисања, па је најбоље да то не радите пре спавања.
- Одмах престаните у случају мучнине или вртоглавице. Ако желите да наставите касније, урадите мање понављања и одрадите цео сет.
- Ова вежба се не препоручује трудницама, особама са паничним поремећајем или нападима.