Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Идентификовање и оспоравање негативних мисли
• Метода 2 од 4: Технике за смањење лоших мисли
• Метода 3 од 4: Суочавање и прихватање лоших мисли
• Метод 4 од 4: Добијање помоћи извана за суочавање са лошим мислима

Свако од нас с времена на време има лоше мисли - то је сасвим нормално. Можда сте забринути због предстојећег интервјуа или презентације, или можда имате неко непријатно сећање које бисте желели заувек да избаците из главе. Овај чланак ће вас водити о томе како се носити с нежељеним мислима како вам не би потрошиле ум. Можда нећете моћи у потпуности блокирати негативне мисли, али се можете носити с њима на здрав начин: морате препознати појаву нехотичних мисли, изазвати своје навике размишљања, вјежбати методе за смањење броја лоших мисли, носити се с негативним мисли и прихватити их, и добити друштвену подршку за борбу против њих.

Кораци

Метода 1 од 4: Идентификовање и оспоравање негативних мисли

1. 1 Одредите које мисли желите да промените. Да бисте променили размишљање, морате знати специфичне мисли и обрасце размишљања који вам сметају или изазивају непријатна емоционална искуства.
   • Пример таквих негативних мисли би био: „Глуп сам. Не могу ништа учинити како треба. Знам да нећу успети. Знам да ме та особа мрзи. Мрзим овог човека. "
   • Постоје и посебне врсте навика размишљања или образаца размишљања, попут катастрофизирања, што значи да увек мислите да ће се најгори могући сценарио остварити. Други слични обрасци размишљања укључују претјерану генерализацију (мислите у терминима „увијек“ или „никад“, на примјер, „увијек све покварим“), читање мисли (мислите да знате шта други мисле, на примјер, „ја знај, мрзи ме “) и предвиђање будућности (мислиш да знаш шта ће се догодити, на пример:„ Знам да ћу пропасти “).
   • Направите списак мисли и образаца размишљања које желите да промените да бисте се касније могли позвати на ову листу.
   • Запишите које обрасце или навике обично испољавате.
   • Имајте на уму да су неке мисли које се могу сматрати „лошим“ заправо само део људске природе. На пример, сексуалне мисли или мисли „шта ако“ проистичу из наше жеље за личном сигурношћу. Присуство таквих мисли је нормално, долазе из позитивних инстинкта (на пример, размножавање и заштита себе и вољених).
   • Ако ове мисли постану наметљиве или ометају ваш свакодневни живот, можда ћете морати да се позабавите опсесивном природом мисли. Али запамтите да то и даље не чини саме мисли лошима.
2. 2 Промените своје лоше мисли. Након што идентификујете своје лоше мисли и обрасце размишљања, можете почети да генеришете и усадите алтернативне мисли.
   • Обратите пажњу када имате негативну мисао. Дефинишите ту мисао и замените је нечим реалнијим и релевантнијим. На пример, ако сте помислили: „Никада не могу учинити ништа добро“, замените ту мисао нечим конкретнијим, као што је „Понекад грешим, и то је у реду. Ја сам човек. Следећи пут ћу покушати да будем бољи. "
   • Ухватите себе како размишљате лоше и реците себи: „Чекај мало! Ово није добра идеја и није истина. Знам да бих те мисли могао претворити у нешто позитивно. "
   • Психотерапеут који је специјализован за когнитивно бихевиоралну терапију (ЦБТ) може вам помоћи у овом процесу и предложити додатне технике које можете испробати.
3. 3 Створите позитивне конструкте од негативних. Ако вас неко замоли да не залупите врата, прва ствар која вам падне на памет су залупљена врата. Када уоквирите нешто у негативну граматичку конструкцију - „не размишљајте о томе“ - тада ваш мозак мора прво размислити о овоме како би се подсетио да не размишља о томе. То је бесмислено! Уместо тога, створите позитивне граматичке конструкте.
   • На пример, ако сте забринути због предстојећег интервјуа, не морате да мислите: „Не заборави свој портфолио“. Помислите: "Запамтите свој портфолио". Уместо размишљања: „Не изневери“. Помислите: "Успећу."
4. 4 Размислите о најбољем исходу. Ако не можете престати бринути да би нешто могло поћи по злу, окрените сценариј наглавачке и усредоточите се на што позитивнији исход ситуације. Уместо да потпуно игноришете оно што вас оптерећује, пуштате ум да размишља о ономе што га заокупља, али усмерите мисли у правцу који вам изазива мањи стрес и анксиозност.
5. 5 Суочите се са лошим мислима о другим људима. Ако вам ум прождиру лоше мисли не о вама самима, већ о другој особи („Мрзим овог типа“), запитајте се зашто имате такву мисао. Да ли вам је та особа учинила нешто лоше? Да ли вас злоставља? Или је то нешто ваше, можда му завидите? Када имате такве мисли, анализирајте сопствене емоције. Шта тренутно осећате? Осећате се несигурно, немоћно или изоловано?
   • Покушајте да разумете одакле долазе та осећања. Да ли су вас родитељи увек упоређивали са старијом сестром и користили је као пример? Покушајте да пребаците фокус са онога што други раде и схватите шта вам се дешава када имате такве мисли.
   • Вежбајте емпатију замишљајући разлоге понашања ових људи. Можда сте негативно размишљали о свом пријатељу са вишком килограма, али не схватате да је био превише заузет бригом о својој болесној баки и није имао времена да оде у теретану. Или можда особа која је била груба према вама пати од хроничног бола и набија вас јер их јако боли. Разлог можда није сасвим тачан, али може бити довољан да вас смири и крене даље.

Метода 2 од 4: Технике за смањење лоших мисли

1. 1 Створите период бриге и одложите лоше мисли. Истраживања показују да је један од најефикаснијих начина да се носите са нежељеним мислима једноставно пустити их да иду својим током. Али то не значи да ћете у сваком тренутку имати времена да то учините. Направите „период бриге“ - одређени временски период сваког дана за који можете да бринете. Остатак дана требало би да остане безбрижна зона.
   • Одвојите сваки дан исто време за период анксиозности, ово би требало да буде довољно рано да не бисте били нервозни пре спавања.
   • Ако вам падне на памет лоша мисао, означите је и реците себи да ћете се касније бринути о томе.Можете чак имати и бележницу при руци да забележите такве мисли, или само себи рећи: „Желим да останем миран. На ово ћу се вратити касније. " Ова мисао се можда више неће ни појавити.
   • Ако вам се помисао врати, ставите ознаку поред ње у бележницу. Реците себи: "Да, ја ћу се побринути за тебе, само не сада."
   • Вратите се на своју листу током предвиђеног периода бриге. Ако вам лоше мисли или искуства и даље сметају, можете размишљати о њима, али само у оквиру заданог периода бриге. Ако вам више не сметају, прецртајте их и наставите даље.
   • Одгађање мисли о ономе што вас мучи ће се ослободити навике да се задржавате на лошим мислима и ометате свој дан, али вас истовремено не тера да потиснете или блокирате те мисли. Ако се та мисао и даље понавља, требало би да разговарате о томе са стручњаком за ментално здравље.
2. 2 Обратите пажњу на лошу мисао, али немојте је се држати. На пример, када се појави негативна мисао, забележите себи да се она догодила. Можда је то нешто што сте себи рекли из навике, можда је то нешто у вашем окружењу, нечије речи или поступци који су изазвали лоше памћење.
   • Кад се човек сети нечег лошег и укључи се у ово сећање, онда оживљава то и све те емоције, ако не схвати да је то само последица утицаја неког изазивачког фактора.
   • Када ово постанете свесни, можете одложити лошу мисао за касније, као што је горе описано. Можете признати да, да, нешто непријатно се догодило у вашем животу, и разумете зашто сте се тога сетили у овом тренутку, али пристајете да ове мисли оставите по страни за касније, уместо да изнова изнова проживљавате ово сећање.

Метода 3 од 4: Суочавање и прихватање лоших мисли

1. 1 Сложите се да блокирање лоших мисли није лако. Студије су показале да је људима било теже блокирати нежељене мисли када су мислили да ће то бити лако учинити. Кад им је објашњено да блокирање било које мисли, чак и позитивне, није лак задатак, било им је много лакше блокирати мисли које су хтјели занемарити. Зато се треба опустити и не вршити превелики притисак на себе. Притисак ће само додати негативне мисли!
2. 2 Нека иду својим путем. Истраживања су показала да ако се превише трудимо да одвратимо пажњу од нормалних негативних мисли, наш ум постаје толико усредсређен на њих да постају деструктивни, наметљиви. Друга студија је открила да су људи који су се ометали музиком од лоших мисли на крају сами себи упропастили искуство слушања музике.
   • Нормална негативна мисао био би сценарио „шта ако се догоди нешто лоше“, попут пљачке. У ствари, ово је прилично природна и корисна мисао, јер вас подсећа да морате затворити врата и прозоре ноћу и не ризиковати своју безбедност и безбедност својих најмилијих. Тек када ова мисао постане ирационална - никада не напуштате свој дом, купујете два пит булла и инсталирате сигурносни систем, иако живите у мирном подручју с ниским стопама криминала - тек тада то постаје проблем који треба ријешити.
   • Уместо да покушавате да одвратите пажњу кад год имате лошу мисао, пустите је да иде својим током.
   • Ако је то нормална негативна мисао, можете то признати и деловати ако је потребно (ваша помисао на пљачку вас подсећа да нисте затворили прозор, па идите и затворите га). Такође можете покушати да захвалите свом мозгу што вас је покушао заштитити и наставити даље.
   • Ако мисао потраје, можете слиједити поступак описан у првој и другој методи како бисте се носили с овим проблемом.
3. 3 Развити стратегије суочавања. Свако од нас с времена на време има негативне мисли.Биће вам лакше да се носите са лошим мислима ако имате при руци план за одговор на њихову изненадну појаву. Ваша стратегија треба да следи формулу: "Ако ми таква и таква мисао падне на памет, предузећу такву и такву акцију."
   • Радња може бити чак и једноставна попут: „Препознајем појаву такве мисли, и тренутно о томе нећу размишљати“.
   • Можете устати и обавити физичку вежбу која ће вам заокупљати ум сваки пут када наиђете на лошу мисао. На пример, 50 скокова уз дизање руку.
   • Користите стратегије да бисте се решили негативних мисли и емоција: изађите у природу, стварајте уметност, пишите, вежбајте или се молите.
4. 4 Вежбајте медитацију и пажњу. Медитација пажње је диван начин да се носите са лошим мислима. Неће вам „очистити ум“ или зауставити ток лоших мисли - немогуће је контролисати оно што вам изненада може пасти на памет, али вас учи да анализирате те мисли на миран, објективан начин. С праксом ћете научити да се ослободите лоших мисли чим се појаве.
   • Пронађите локацију са што мање сметњи.
   • Седите на столицу равних леђа и руку удобно наслоњених на бокове.
   • Затворите очи и усредсредите се на мрак. Ако видите боје у овој тами, можете се фокусирати на њих.
   • Само покушајте да будете свесни садашњег тренутка: сензација у вашем телу, мисли које настају и одлазе. Поента је бити присутан у овом тренутку са било којим мислима које се јаве.
   • Када се појаве негативне мисли, признајте их и покушајте да анализирате са непристрасном радозналошћу. Одакле је дошла ова мисао? Зашто верујете овој мисли? Подсетите се да мисли и осећања нису пролазни и да ваше лоше мисли нису оно што јесте.
   • Учините то сваки дан 20 минута. Биће вам потребно неко време да научите да непристрасно посматрате своје мисли.
5. 5 Води дневник. Понекад записивање идеје и њено преношење на папир помаже вашем уму да реши ваше проблеме. Ако вам се стално враћа негативна мисао, напишите о томе у свом дневнику. Пишите о томе сваки дан све док вам не престане заузимати толико простора у мислима.
6. 6 Третирајте своје мисли као хипотезе. Не чините своје лоше мисли важнијим него што заиста јесу. То се назива когнитивна дифузија. Свако има мисли које не жели - нема ништа посебно у томе. У ствари, чак и сам чин неспремности на мисао чини је у центру ваше пажње, чак и ако то није лоша мисао. На пример, покушајте да не размишљате о слатком штенету одмах!
   • Потрудите се да муву не претворите у слона.
   • Схватите чињеницу да присуство лоше мисли не говори ништа о вама као особи, тада ће вам брзо изаћи из ума.

Метод 4 од 4: Добијање помоћи извана за суочавање са лошим мислима

1. 1 Добијте подршку својих најмилијих. Социјална подршка помаже људима да се носе са негативним мислима.
   • Замолите пријатеље, породицу, значајне особе, наставнике, сараднике или друге људе којима верујете за подршку или помоћ у ослобађању од негативних мисли.
   • Добијте спољно мишљење. Ако откријете да не можете промијенити своје негативно мишљење, замолите друге људе да вам помогну у проналажењу алтернативних начина размишљања. Изненадићете се колико ово може бити корисно.
2. 2 Окружите се позитивним пријатељима. Ако сте стално у друштву људи који се згражају и у свим ситуацијама налазе само најгоре, тада ћете тежити да размишљате на исти начин. Смањите негативне утицаје у свом животу и проводите време са људима који вас располажу. Када лоше мисли више нису део ваших свакодневних разговора, оне више нису део ваших навика размишљања.
3. 3 Размислите о когнитивно -бихевиоралној терапији (ЦБТ). Ако негативне мисли ометају вашу способност да живите срећан живот, а чини се да никакви ваши напори не чине разлику, онда би вам могло бити од помоћи да потражите помоћ лиценцираног терапеута (психотерапеута или психолога). Терапеут вам може помоћи да превазиђете своје лоше мисли на структуриран и сигуран начин.
   • Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) је приступ лечењу који се посебно фокусира на промену негативног размишљања ради побољшања емоционалног благостања и навика у понашању. Ово је управо врста третмана која ће вам помоћи да научите како се носити са лошим мислима. ЦБТ такође помаже код многих различитих проблема менталног здравља, попут депресије, анксиозности и посттрауматског стресног поремећаја. Питајте свог терапеута да ли могу да користе ЦБТ у вашем лечењу.
   • Запамтите, терапија неће бити брзо решење. Само неколико састанака са терапеутом неће вас спречити да размишљате лоше мисли.
   • Будите стрпљиви и придржавајте се савета терапеута и свог плана лечења. Ово ће вам помоћи да се конструктивније носите са лошим мислима.