Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Савладајте свој тренинг
• Метод 2 од 3: Реконструкција ваше дијете
• Метода 3 од 3: Прилагођавање начина живота
• Савјети
• Упозорења
• Извори и цитати

Што се тиче губитка тежине, све је у сагоревању калорија. Спаљивање што је брже могуће идеално је за наше графиконе, за струк и за наше здравље. Читајте даље како бисте максимизирали овај процес.

Кораци

Метод 1 од 3: Савладајте свој тренинг

1. 1 Испробајте интервални тренинг високог интензитета. У праву сте ако мислите да је вежбање срца најбољи начин за сагоревање калорија. Али једно сте пропустили - постоје бољи начини. А то је интервални тренинг. Предности тренинга са срчаним стресом (безброј су) се повећавају овом тактиком.
   • Интервални тренинг високог интензитета укључује понављајуће вежбе високог интензитета од 30 секунди до неколико минута, одвојене 1-5 минута одмора (или без одмора ако је ово вежба ниског интензитета). Размотрите предности:
     • Сагорећете више калорија. Што интензивније вежбате, сагорећете више калорија - чак и ако сваки пут повећате интензитет само неколико минута.
     • Повећаћете аеробну издржљивост. Како се ваш кардиоваскуларни систем побољшава, моћи ћете да вежбате дуже и интензивније. Замислите да завршите 60 -минутну шетњу за 45 минута или колико додатних калорија изгубите ако одржите темпо и тренирате пуних 60 минута.
     • Биће вам досадно. Додавање интензитета унеће разноликост у ваше дневне вежбе.
     • Не треба вам посебна опрема. Једноставно можете променити свакодневне вежбе.
2. 2 Дизати тегове. Дизање тегова неће убрзати процес сагоревања калорија, не. Али потребни су вам и кардио и тежина да бисте постигли врхунске резултате. Ваш метаболизам се заснива на овоме - више мишића, бржи метаболизам. Брз метаболизам једнак је сагоревању калорија.
   • Многе жене избегавају подизање тегова јер се плаше да добију мишићну масу. Али, у ствари, мало дизање тегова ваш је кључ број један за сагоревање калорија. Што више мишићне масе имате, то ће ваш метаболизам бити бржи, више ћете калорија сагорети и изгледаћете виткије и лепше. То је зато што, чак и када су ваши мишићи у мировању, и даље им је потребно три пута више енергије за одржавање и обнављање ткива него масти.
3. 3 Вежбе за сагоревање масти.Утврђено је да су вам потребни кардио и тренинг снаге како бисте повећали потрошњу калорија. Штавише, ако правилно вежбате, добићете још већи ефекат - изгубићете до 300 калорија након тренинга. Озбиљно.
   • Само смислите како брзо подићи нешто тешко и поновите то неколико пута. Омогућава рад срца и плућа, али такође помаже у тонусу мишића. Комбинујте трчање са чучњевима, затезање мишића, повлачење ногу и трчање да бисте сагорели калорије, чак и када седите на каучу.
   • Теретане обично нуде машине које имају обе врсте вежби. Питајте своју теретану о доступним кардио / справама за снагу. Вежбаћете и наћи ћете пријатеље са којима можете упоредити резултате.
4. 4 Пробајте кружну обуку. Сагоревање калорија најбоље функционише када користите највише мишића у исто време. И кружна обука испуњава ову функцију. Али да ли сте знали да постоје и психолошке користи? Осим што побољшава циркулацију крви, такође подиже расположење и помаже у ослобађању од стреса.
   • Разлог због којег је кружни тренинг тако сјајан је тај што се мишићне групе тако брзо мењају. Међутим, не губите време на одмор између вежби. Ваш пулс се убрзава и остаје на нивоу који се дефинитивно не дешава при подизању тегова. А ако свом кружном тренингу додате мало аеробика, још је боље.
5. 5 Комбинујте. Људи често мисле да је кардио кључ. Иако је трчање врло ефикасно, постоје и други начини сагоревања калорија. Пливање, веслање, бокс и плес су такође одличне вежбе.
   • Добар тренинг веслања може вам помоћи да сагорите 800-1000 калорија, што заправо вреди сат времена рада.
   • Само 45 минута у базену помоћи ће вам да сагорите преко 800 калорија које се обично складиште као масти.
   • Бокс у рингу ће вам помоћи да сагорите око 700 калорија на сат, у зависности од ваше тежине.
   • Нешто једноставно попут балета сагорева до 450 калорија на сат.
6. 6 Научите нови спорт. Ако можете да трчите по свом подручју са повезом на очима и везаних руку на леђима, време је да учините нешто друго. Ово неће само дати свежину вашем уму, већ и вашем телу промена. Тело се прилагођава било којој врсти вежбе и сагорева мање калорија како се навикне. Да бисте преварили метаболизам, покушајте са кружним тренингом.
   • Не заборавите ефекат сагоревања масти након тренинга! Када ваше тело ради нешто на шта није навикло, потребно је време да се опорави. Током овог периода опоравка, ваш метаболизам је и даље убрзан. Шта год да радите, откријте нове мишиће и активирајте их.

Метод 2 од 3: Реконструкција ваше дијете

1. 1 Опскрбите се зеленим чајем. Не само да има магична својства у борби против рака, већ и убрзава метаболизам.У недавној студији објављеној у Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, они учесници који су узимали екстракт зеленог чаја три пута дневно доживели су повећање метаболизма од 4%.
   • Шта за вас значи ових 4%? Додатних 60 калорија, ето шта. Знате ли шта ово значи на дуже стазе? 3 килограма! Само узимањем мале пилуле. А ако сте у научној заједници, верује се да вам то подиже ниво норепинефрина.
2. 2 Пити доста воде. Да ли сте мислили да се чуда не дешавају? Недавне студије су показале да ако попијете 17 мл хладне воде, у наредних 10 минута ваш метаболизам се повећава за 30-40% и остаће на овом нивоу око 30 минута. То значи да можете сагорети додатних 17.400 калорија годишње једноставним пијењем 1.5 литара воде дневно. То је 2,2 кг!
   • Осим што убрзава ваш метаболизам, вода испуњава ваш стомак и спречава вас да се преједете. Попијте чашу воде пре ужине. И наравно, увек носите бочицу са собом у теретану.
3. 3 Конзумирајте више (немасних) млечних производа. Студија објављена у Јоурнал оф Обесити показала је да су жене које су јеле само немасне млечне производе попут немасног јогурта најмање три пута дневно изгубиле 70% више масти од својих жена које су јеле само малу количину млечних производа. Тако млечни производи садрже много скривених масти.
   • У ствари, калцијум енергизира ваше тело да сагорева масти. Нажалост, храна богата калцијумом се не продаје на једном месту. Да бисте искусили моћ калцијума, морате конзумирати непрерађене млечне производе. Покушајте да конзумирате најмање 1200 мг дневно.
4. 4 Једите више рибе. Испоставило се да они који једу много рибе имају низак ниво лептина - ово чудо убрзава метаболизам, спречава гојазност. Покушајте сваки дан појести кришку рибе - лосос, туњевину, скушу, а што је риба маснија, то боље.
   • Замијените храну која вам повећава струк здравом храном попут рибе. Риба је укусна, нискокалорична, са високим садржајем омега-3 масти које су добре за срце. Омега-3 су есенцијалне масти које ваше тело не може да произведе. Побољшавају згрушавање крви и садрже „добар“ холестерол.
5. 5 Наслоните се на влакна. Храни са мало угљених хидрата и високим садржајем влакана потребно је дуже време за варење и осећате се сито и мање је вероватно да ћете морати грицкати. Спанаћ, броколи, шпароге и карфиол здрава су храна богата влакнима.
   • Осим тога, садржај влакана, грицкање и жвакање целог воћа стимулише ваша чула и једе дуже. Тако је психолошки задовољнији од пића и безалкохолне хране. Жвакање такође промовише производњу пљувачке и желудачног сока, што помаже у пуњењу желуца.
6. 6 Повећајте садржај протеина. Не у екстремним количинама попут Аткинсове дијете, али низак садржај протеина у сваком оброку ће убрзати ваш метаболизам. Ваш пробавни систем троши више енергије за разградњу, сагоревајући на тај начин више калорија. Међутим, држите ниво протеина на 20-35% ваше исхране. Уношење превише протеина може довести до бубрежног стреса и стимулисати ваше тело да складишти превише масти.
   • Нису сви протеини једнаки. Потражите храну која је хранљивија и садржи мање калорија и мање масти, попут немасног меса, пасуља, соје и немасних млечних производа.

Метода 3 од 3: Прилагођавање начина живота

1. 1 Ослободите стреса. Према бројним студијама, укључујући Универзитет у Калифорнији, Сан Франциско, стрес може допринети накупљању абдоминалне масти.Када сте под стресом, хормони попут кортизола стимулишу апетит, снижавају метаболизам и подстичу накупљање масти у трбуху.
   • Дакле, шта радите у овом случају? Пронађите активност која вам помаже да се ослободите стреса, попут слушања умирујуће музике или јоге, и радите то свакодневно. Не само да ћете се смирити, већ ћете се и ослободити навике хватања у коштац са стресом.
2. 2 Не прескачите доручак. Истраживања показују да доручак игра огромну улогу у губитку тежине. Скоро 80% људи који успешно смршаве никада нису прескочили доручак.
   • Ваш метаболизам се успорава док спавате, процес варења хране поново покреће механизам. За доручак тежите 300-400 калорија, попут беланаца, зрна богатих влакнима (још један стимуланс метаболизма) са обраним млеком или зобене пахуљице са воћем.
3. 3 Једите мале и честе оброке. Тела већине људи троше више енергије варећи мале оброке сваких неколико сати него што троше исту количину калорија у две или три сесије.
   • Чести оброци су изненађујуће добра идеја јер вам помажу да избегнете метаболичке поремећаје. Преварићете своје тело и оно ће мислити да стално једе и на тај начин никада неће смањити метаболички процес. Циљајте на 5 малих оброка (по 200-500 калорија сваки) уместо на 3 велика оброка дневно. Такође, покушајте да не правите паузе за храну дуже од 4 сата. Ако сте, на пример, доручковали у 7 ујутру, требало би да ужинате у 10, ручате у подне, још једну у 15 сати и вечерате у 19 сати.
4. 4 Избегавајте конзумирање алкохола. Можда је тешко разумети, али алкохол потискује централни нервни систем, успоравајући тако метаболизам. Сада имате још један разлог да се ослоните на Х2О. Истраживање из Велике Британије показало је да ако конзумирате висококалоричну исхрану, у комбинацији са алкохолом, мање калорија ће се сагорети (и више складиштити као масти).
   • У реду, то није сасвим тачно. Ако можете да смањите потрошњу алкохола на 1 чашу вина дневно, мања је вероватноћа да ћете постати гојазни. То је само једна чаша вина - не врч.
5. 5 Фидгет. Људи који су стално у покрету сагоревају више калорија. Када су истраживачи на клиници Маио затражили од испитаника да конзумирају додатних 1.000 калорија дневно током 8 недеља, само они који нису били врпољци ускладиштили су те калорије као масти.
   • Студије показују да људи са вишком килограма обично седе, док мршави људи проводе више од 2 сата дневно на ногама, ходајући напред -назад и врпољећи се. Разлика је 350 калорија дневно, довољно да изгубите 13-18 килограма годишње без одласка у теретану.
6. 6 Наспавати се. Ово је много важније за ваш струк него што мислите. Истраживање Медицинског центра Универзитета у Чикагу открило је да људи који спавају само 4 сата дневно имају више проблема са варењем угљених хидрата. Узрок? Повећан ниво инсулина и хормона стреса, кортизола.
   • Када сте исцрпљени, вашем телу недостаје енергије за обављање свакодневних функција, које укључују ефикасно сагоревање калорија. Дакле, најбољи начин да се уверите да је ваш метаболизам у реду је да добијете осип од 6 до 8 сати сваке ноћи.
7. 7 Будите проактивни кад год је то могуће. Не мислите на сагоревање калорија као на нешто за теретану. Ове лоше момке можете спалити било где и било када. Следеће активности ће вам помоћи да сагорите 150 калорија за особу од 68 килограма:
   • Играјте голф и носите своје голф палице 24 минута.
   • Рукама сакупљајте снег 22 минута.
   • Копајте у башти 26 минута.
   • Косилицу оставите да ради 30 минута док ради.
   • Обојите кућу 27 минута.
   • Играјте пинг понг или трчите за својом децом на игралишту 33 минута.

Савјети

• Једите мале оброке. Уместо 3 велика оброка, смањите и једите 6 пута дневно. Ово ће омогућити вашем телу да брже сагорева калорије.
• Најлакши начин да сагорите калорије је да ујутру наташте попијете чашу воде са кришком лимуна. Такође добро чисти тело.

Упозорења

• Не идите предалеко. Ако након 2 сата лежања на поду лежите на поду, остатак недеље једноставно више нећете моћи да вежбате. Бити пажљив.

Извори и цитати