Садржај

• Метода 3 од 3: Како брзо изградити мишиће
• Савјети
• Упозорења

1 Размислите о интензивном распореду тренинга. Да бисте изградили руке у већини фитнес центара, биће вам саветовано да почнете подизањем тегова и гомилом вежби за горњи део тела. Дизање тегова је врста вежбе у којој можете све радити својим темпом. Што више времена и труда уложите, резултат ће бити бољи. И док не постоји "прави" начин да напумпате руке подизањем тегова, генерално је паметно имати на уму следеће савете за оптималне резултате:

• Покушајте да подигнете тежину што је више могуће сваке недеље. Интензивно дизање тегова обично укључује вежбање пет дана у недељи, остављајући преостала два дана за кардио или одмор.
• Покушајте да избегавате вежбање истих мишићних група два дана заредом. Мишићима је потребан одмор и опоравак за раст. На пример, ако сте данас љуљали трицепсе, сутра се усредсредите на грудне мишиће.
• Не морате се концентрирати само на руке, иначе ће с временом ваша фигура изгледати чудно и несразмјерно.Руке ће бити велике, а доњи део тела танак. Добро је ако најмање два дана недељно радите вежбе за ноге и трбушне мишиће.

2 Тренирајте своје бицепсе. Обично, када особа одлучи да изгради снажне, мишићаве руке, сети се само једне групе мишића - бицепса. Зашто је ово, наравно, очигледно. На крају крајева, бодибилдери су обично представљени како леже на клупи и притискају тешку шипку. Обично бицепси нису најјача мишићна група у горњем делу трупа (или чак групе мишића руку), али нико не пориче да су веома важни у многим вежбама за подизање и мртво дизање тешких тегова. Ево неколико вежби због којих ће вам бицепс изгорети:

• Вежбајте у подизању шипке на груди: Станите са оптерећеном шипком (или са бучицама у рукама), држите је у нивоу струка, длановима према горе. Лагано подигните груди према грудима, лактовима уз тело, а затим га спустите. Поновите вежбу.
• Вежба за подизање бућица на груди: Ова вежба циља на важне "бицепс брацхии", који су одговорни за толико жељено "испупчење" или "клизање" у рамену. Учините исто као и код увијања са шипком, али држите бућице тако да су вам дланови окренути један према другом. Покрет ваших руку треба да личи на успорено клатно.
• За још вежби прочитајте наш чланак о бицепсу.

3 Тренирајте своје трицепсе. Иако понекад добијају мање пажње од својих сусједа бицепса, трицепс се опћенито сматрају важнијом мишићном групом како за добијање мишићне масе, тако и за повећање снаге опћенито. Обратите пажњу на своје трицепсе колико и на бицепсе, ако не и више. Ако желите снажне, мишићаве руке, онда је ово управо оно што вам треба. Ево неколико сјајних вежби за трицепс:

• Истезање трицепса: Стојећи, држите руке близу главе, свака са бучицама. Савијене лактове држите паралелно један са другим. Подигните бућице изнад главе, пазећи да се не ударите у главу. Спустите тежину назад у почетни положај и поновите вежбу.
• Одложите на неравне шипке: Наслоните се на две паралелне ручке или на ивицу клупе рукама. Полако се спуштајте доле док вам подлактице не буду у равни са подом, а затим се подигните без увијања или трзања. Поновите вежбу.
• Прочитајте наш чланак о трицепсу за још вежби.

4 Напумпајте подручје рамена. Широка и снажна рамена често се сматрају веома привлачним. Осим тога, делтоиди су важни за разне физичке вежбе, као што су клупе, бацање, а такође помажу у избегавању повреда рамена. Испод је само неколико вежби које би вам могле бити корисне:

• Притисните док стојите: У стојећем или седећем положају, повуците пондерисану шипку до груди, држећи руке на средњој удаљености једна од друге, длановима надоле. Полако подижите тежину према лицу, а затим изнад главе. Спустите даску отприлике до нивоа браде и наставите са вежбом.
• Урадите вежбу бочног продужења: У стојећем положају, држите бућице у свакој руци. Полако подигните равне руке у страну, покрет би требао доћи из лактова. Кад су вам руке отприлике паралелне с подом, полако их спустите према доље и поновите. Такође можете додати равне руке напред или назад да бисте радили на предњим и задњим странама рамена.
• Дизање изнад главе: Ово је вежба за цело тело која тренира не само рамена већ и кукове, ноге и леђа. Стојећи положај са пондерисаном шипком испред вас на поду. Лагано почните са мртвим дизањем да бисте подигли шипку до нивоа струка. Подигните тежину на груди (сви покрети морају бити под контролом) и притисните стојећу прешу (види горе) да је подигнете изнад главе. Сада учините све ове кораке обрнутим редослиједом како бисте ставили тежину на под и поновили вјежбу.

5 Напуни груди. И иако грудни мишићи технички нису дио руку, снажне руке са танким грудима неће оставити прави утисак, па је ово подручје једноставно потребно свима који желе напумпати руке. Штавише, мишићи руку, попут трицепса, често играју значајну улогу у вежбама за груди. Иако је бенцх пресс најпознатији, то није једини начин да се разгибају грудни мишићи. Доња листа ће вам пружити више информација о овој вежби и другима:

• Бенцх пресс лежи на клупи: Лежећи на леђима. Лагано подигните пондерирану шипку (или двије бучице) с груди док вам се руке не исправе, а затим спустите тежину унатраг и поновите вјежбу. Обавезно замолите некога да вас осигура како бисте избегли озбиљне повреде приликом подизања терета.
• Подизање руку са бучицама: Лежећи на леђима или на клупи за вежбе са бучицама у свакој руци. Раширите равне руке у страну, па полако, нежно им се придружите испред себе, без савијања. Спустите руке назад у почетни положај и поновите вежбу. Са стране би требало да изгледа као да машете крилима.
• Прочитајте наш чланак о прсним мишићима за још више вежбања.

6 Не занемарујте мишиће леђа. Грубо речено, леђни мишићи нису део руку. Међутим, скоро сви који подижу тегове морат ће посветити вријеме овим мишићним групама ако желе добити снажне и мишићаве руке. Ово је делимично због естетике (јаке руке не изгледају добро са неизграђеним леђима), али и зато што су мишићи леђа активно укључени у многе друге вежбе за повећање снаге руку. Испод су неке вежбе које ће вам помоћи да радите на овим важним мишићним групама:

• Веслајте на водоравном блоку до појаса: Седећи положај на клупи испред машине. Лагано повуците кабл према себи, водећи рачуна да вам леђа буду равна, али благо нагнута уназад. Стисните мишић између лопатица током целе вежбе. Покушајте да се током вежбања не грбите и не савијате леђа, јер се у супротном може повредити.
• Хоризонтална згиба: Лежећи положај на поду испод водоравне шипке. Ухватите шипку и полако се повлачите према њој (стопала држите равно на поду) све док шипка готово не додирне ваша прса. Вратите се и поновите вежбу.
• Повуците се: Постоји много вежби које можете радити на хоризонталној траци. За редовне згибове, држите се за шипку с длановима према доље и полако повлачите тијело према шипци док готово не додирне ваша прса. Вратите се и поновите вежбу.

7 Да би све изгледало пропорционално, посветите доста времена подлактицама. Прелепе подлактице постаће шлаг на торти када напумпате горњи део тела. И док су врло важни за снагу хватања и цијелу руку (што може бити корисно у другим спортовима попут пењања на стијене), многи спорташи једноставно их замахну ради љепоте. Испробајте једноставне вежбе у наставку:

• Шкргуте са шипком: Седећи на клупи са утезима у рукама, подлактице наслоњене на бокове. Подигните шипку што је више могуће, користећи мишиће у шакама и подлактицама, а затим опустите мишиће и држите шипку што је могуће ниже. Поновите вежбу. За комплетан скуп вежби покушајте да наизменично хватате шипку са сваким сетом.

Метода 3 од 3: Како брзо изградити мишиће

1. 1 Покушајте да се више фокусирате на тежину, а не на понављања. Ако вам се мишићи уморе сваки пут, резултат ће бити повећана снага и раст мишића, без обзира на то како то радите (ако једете довољно за раст мишића). Међутим, ако желите велике, волуминозне мишиће, обично се препоручује да се концентришете на вежбе са неколико понављања сваке вежбе велике тежине (уместо на велика понављања са малим тежинама).На пример, већина извора наводи да ће, ако су сви други фактори исти, извођење три до шест подизања са великом тежином пумпати више мишића него 15-20 са малом тежином.
   • С друге стране, неки тренери (укључујући Арнолда Сцхварзенеггера) препоручују да се просек подигне до краја и да се ради још мало (обично негде око 8-15). Тако се временом развија здрава равнотежа снаге, олакшања и масе.
2. 2 Постоји и приступ „муњевит“. Најбржи начин за изградњу мишића је подизање тегова врло брзо! Истраживања су показала да ће такозване "муње" вјежбе, односно када подигнете тежину што је брже могуће, узроковати бржи раст мишића и снаге него код конвенционалног сета. На овај начин ваше тело савладава слабост и приморава мишиће да се брже стежу, а ако желите да се брзо изградите, онда је ова стратегија за вас.
   • Међутим, све се мора правилно користити, па не дозволите да вам циљ „муње“ одврати пажњу од развоја ваше способности прецизног подизања тегова према свим правилима. Никада се немојте савијати, увијати или трзати током вежбе, у супротном можете болно и дуго повређивати нешто.
3. 3 Размотрите предности конвенционалних тегова над тежинама машина. Можете изградити снажно и мишићаво тело са било којим тренингом, ако се правилно изведе. Међутим, многи извори препоручују конвенционалне тегове (шипке, бучице итд.) Уместо машинских вежби. Редовни тегови боље одговарају физичким изазовима свакодневног живота и омогућавају мишићима не само да буду спремни на све, већ и привлачни (међутим, ако се вежбе не изводе правилно, повреде могу бити чешће него на симулаторима).
   • Вјежбе с тежином (попут склекова, згибова, падова итд.) Обично се сматрају негдје између, али нуде многе могућности за раст мишића, с малим шансама за озљеде.
4. 4 Не трошите превише енергије на кардио. Кардио је здрав, у ствари, то је одличан начин за повећање издржљивости и сагоревање калорија, али ако желите да изградите мишиће, то ће имати супротан ефекат. Потрошња енергије на трчање, вожњу бицикла или пливање оставит ће ваше мишиће с мало снаге за раст. Због тога озбиљне кардио вежбе треба радити једном или два пута недељно.
   • Ако волите кардио, покушајте више да ходате уместо да трчите или пливате.
5. 5 Почните да једете исправно. Вашем телу је потребно много здравог „горива“ за раст мишића. Генерално, за раст мишића потребно вам је више немасних извора протеина и здрав унос масти и угљених хидрата. Поврће и воће ће вашем телу обезбедити преко потребне витамине и минерале, али боље је да покушате да не једете слаткише и висококалоричну храну. Покушајте да једете више од следеће хране, идеално 40-50% калорија из протеина, 40-50% из угљених хидрата и 10-20% из масти:
   • Протеини: немасно месо попут пилетине, ћуретине, рибе, беланаца и без масти свињског и говеђег меса. Протеини из биљних намирница могу се добити из пасуља, соје (тофу), броколија и спанаћа. Млечни производи са ниским садржајем масти, попут грчког јогурта, такође су веома добар извор протеина. Такође, многи спортисти препоручују протеинске суплементе.
   • Угљени хидрати: Хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, овас, квиноја, скробно поврће попут кромпира и парадајза. Зелено поврће, попут броколија, целера, грашка и других, такође је одличан додатак исхрани.
   • Масти: Авокадо, ораси, сиреви и лагана биљна уља (попут сунцокретовог) одлични су за енергију и хранљиве материје.
6. 6 Пијте пуно воде сваки дан. Вода вам може помоћи да се осећате освежено и енергично током вежбања. Такође је нискокалоричан и неопходан је у вашој новој здравој исхрани. Већина извора здраве хране препоручује пијење два литра дневно. Али ако се много знојите, онда би ову количину требало чак и повећати.
7. 7 Одморите се лепо. Када је у питању бодибилдинг, време „изван“ теретане је једнако важно као и време проведено на вежбању. За максималне резултате, пустите тело да се одмакне од оптерећења. Избегавајте пренапрезање мишића (што може довести до повреде), па је најбоље свакодневно тренирати различите групе мишића. Можда чак желите да направите цео дан или два дан или два, све зависи од вас.
   • Осим тога, добар сан је кључан. Свака од њих има своју норму, али већина извора одраслима препоручује седам до девет сати сна.
8. 8 Имајте на уму да су анаболички стероиди опасни. Ако сте већ нестрпљиви да изградите снажне руке, онда постоји велико искушење да користите стероиде, али то ће се увек лоше завршити. Једини начин да се брзо изгради маса је вежбање, не одустајање и правилна исхрана и одмор. Али стероиди не само да убрзавају раст мишића, већ могу бити и опасни по здравље, укључујући:
   • За мушкарце: повећање груди, болна ерекција (приапизам), сужење гениталија, смањење броја сперматозоида, неплодност, импотенција.
   • За жене: повећана длакавост лица и тела, нередовне менструације, грубост гласа, повећан клиторис, смањење груди.
   • Бубуљице
   • Масна кожа
   • Жутица
   • Нагле промене расположења
   • Параноидне фантазије
   • Ретки, озбиљни проблеми попут срчаног удара и одређених врста рака.

Савјети

• Слушајте музику док вежбате.
• Останите мотивисани. Мишићи неће нарасти преко ноћи, али константним тренингом приметићете резултат за неколико недеља.
• Ако нема приступа теретани, увек можете напумпати груди и трицепсе са склековима.
• Нађите пријатеља да иде са вама у теретану. Ово ће вас обоје учинити мотивисаним и забавнијим заједно.
• Да бисте постигли брзу визуелну "илузију" добро напумпаних руку, концентрирајте се на попречне делтоидне мишиће (предњи део рамена). Ови мишићи често остају неразвијени, па ће због концентрације напора брзо расти. Ова тактика ће повећати горњи део ваших руку, што ће учинити да ваше руке изгледају веће. Најбоља пракса за ово је вежба бочног истезања: сагните се мало напред и подигните бућице на стране тако да ваше тело формира Т.
• Покушајте да позирате (бодибилдери то раде из одређеног разлога). Пре вежбања погледајте мишиће у огледалу. Ово ће вам помоћи да се боље фокусирате на тренинг. На пример, данас ћете радити на трицепсима. Затегните трицепсе док не испадне добро, а исто учините и током вежбања.
• Ако нема приступа утезима и бучицама, увек можете користити торбе за куповину, тешке лименке, књиге итд.

Упозорења

• Ако изненада осетите јак бол или умор током вежбања, немојте га „прегазити“. Одмах престаните и обратите се лекару.