Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Вежбе снаге за изградњу мишића
• Метода 2 од 3: Исхрана за повећање мишићне масе
• Метода 3 од 3: Фокус на изградњу мишићне масе
• Савјети
• Упозорења

Ако имате брз метаболизам и витку фигуру, изградња мишића може бити веома тешка. Ако желите брзо изградити мишиће, морат ћете направити неколико компромиса, попут повећања масне масе поред мишићне масе и избјегавања других физичких активности (попут трчања), тако да се ваше тијело може усредоточити на добијање мишићне масе. Морат ћете јести више, користити одговарајућу стратегију тренинга снаге и радити вјежбе за изградњу мишића.Читајте даље и сазнаћете како се за неколико недеља претворити у џокера.

Кораци

Метода 1 од 3: Вежбе снаге за изградњу мишића

1. 1 Почните са основним тренингом снаге. Већина основних вежби за тело требало би да почну основним тренингом снаге са више зглобова који ће вам омогућити да подигнете већу укупну тежину, укључујући клупу за грудне мишиће, притисак изнад главе за делтоиде, савијене преко редова за мишиће леђа и чучњеве за ноге. Ово ће вам омогућити да подигнете већу тежину током вежбања, а да и даље будете освежени и имате довољно енергије да боље стимулишете раст мишића. САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Мицхеле долан

   
   
   Сертификовани фитнес тренер Мицхелле Долан је лични тренер са седиштем у Британској Колумбији који је сертификован од стране Удружења за рекреацију и паркове Британске Колумбије (БЦРПА). Ради као лични тренер и инструктор фитнеса од 2002. године.

   Мицхеле долан
   Сертификовани тренер фитнеса

   Не заборавите да користите различите вежбе. Мицхелле Долан, сертификовани лични тренер, саветује: „Дизање тегова или вежбе отпора, попут потеза, граде мишиће. Исто се може постићи уз помоћ плиометријских вежби попут корака (скакање на месту са променом положаја руку и ногу) и бурпеа. "

2. 2 Дај све од себе. Кључ за изградњу мишића је вежбање високог интензитета. Вежбе ниског интензитета, чак и ако се изводе дуже време, не дозвољавају вам да се приближите постизању оних услова под којима се мишићи уништавају, а затим обнављају. Планирајте вежбе од 30-45 минута 3-4 пута недељно (сваки други дан). Ово може звучати изненађујуће изводљиво, али не заборавите да радите што је могуће више током сваког тренинга. Не брините, дефинитивно ћете осетити бол у мишићима и ускоро ћете видети резултат, а бол ће нестати.
   • У сваком тренингу подижите што је могуће већу тежину користећи исправан облик. Експериментишите да бисте утврдили колико тежине морате да подигнете са различитим постављеним оптерећењима. Требали бисте бити у могућности да направите 3-4 сета од 8-12 понављања без спуштања бучица или утег. У супротном, смањите тежину. Обично сетови од 6-12 понављања промовишу волуметријски раст мишића, док ће мање понављања побољшати издржљивост на штету волумена мишића.
   • Ако можете да урадите више од 10 понављања без сагоревања, додајте тежину. Нећете добити мишиће ако не настојите дати све од себе.
3. 3 Урадите експлозивна дизала. Брзо подижите тежину, али је полако спуштајте.
4. 4 Правилно радите вежбе. Да бисте развили тачну технику, урадите свако понављање у исправном облику. Почетници, настојте да ваша циљна понављања буду у оквиру ваших способности. Пронађите ритам за сваку вежбу. Не појачавајте погрешну технику од почетка.
   • Сваки покрет треба да завршите без осећаја потребе да се сагнете или промените положај. Ако нисте успешни, морате користити мању тежину.
   • У већини случајева вежбу треба започети испружених руку и ногу.
   • Пре него што сами радите вежбе, вежбајте са тренером неколико пута и научите исправне облике различитих вежби.
5. 5 Алтернативне групе мишића. Не морате тренирати исте групе мишића сваки тренинг или ћете на крају оштетити мишиће. Замијените мишићне групе да радите на свакој групи по сат времена сваке вјежбе. Ако тренирате три пута недељно, покушајте овако:
   • први тренинг: радите вежбе за груди, трицепсе и бицепсе;
   • други тренинг: фокус на ноге;
   • трећи тренинг: замахните трбушњацима и поново грудним мишићима.
6. 6 Избегавајте такозване периоде висоравни. Ако радите исту вежбу дужи временски период, нећете приметити никакав напредак. Морате да додате тежину, а када пређете на нову тежину, пређите на другу вежбу. Пратите свој напредак и приметите када се ваши мишићи осећају као да се нису променили неко време. Ово би могао бити знак да морате додати још тежине.
7. 7 Одмор између тренинга. За људе са брзим метаболизмом, период одмора је скоро једнако важан као и сама вежба. Телу је потребно време да изгради мишићно ткиво без сагоревања калорија током других активности. Трчање и друге аеробне вежбе могу успорити раст мишића. Опустите се између тренинга. Добро се наспавајте и освежите се пре следеће теретане.
8. 8 Успоставите везу између мисли и мишића. Истраживања потврђују да развој везе ум-мишић може побољшати перформансе у теретани. Уместо да размишљате о свом дану или о плавуши поред себе како бисте побољшали своја постигнућа, покушајте да се фокусирате на изградњу мишића. То можете учинити овако:
   • Док довршавате свако понављање, замислите мишићну групу коју пумпате испред себе.
   • Ако радите сетове једном руком, ставите другу руку на мишић који желите да обликујете. Ово ће вам помоћи да осетите где вам се мишићи посебно затежу и преусмерите своје напоре.
   • Запамтите, није важна тежина коју подижете, већ утицај те тежине на мишић, што доводи до повећања величине и снаге. Ово има много везе са оним о чему размишљате и на шта се фокусирате.

Метода 2 од 3: Исхрана за повећање мишићне масе

1. 1 Једите висококалоричну, природну храну. Морате уносити калорије из целовите, природне хране која храни ваше тело за брзу изградњу мишића. Храна богата шећером, висококвалитетно брашно, транс масти и суплементи су богати калоријама, али им недостају хранљиве материје-поспешују раст масти, а не раст мишића. Ако желите да вам мишићи расту и изгледају квргаво, морате јести храну из сваке групе намирница.
   • Једите храну богату протеинима, као што су одресци и говеђе печење, пржена пилетина (са кожом и тамним месом), пастрмка, јаја и свињетина. Протеини су веома важни за раст мишића. Избегавајте сланину, кобасице и друге врсте димљеног меса које садрже адитиве који су штетни када се конзумирају у великим количинама.
   • Једите пуно воћа и поврћа свих врста. Снабдевају тело влакнима и есенцијалним хранљивим материјама, као и водом.
   • Једите интегралне житарице попут овсене каше, пшенице и хељде уместо белог хлеба, колачића, колача, палачинки, вафла и још много тога.
   • Једите махунарке и орахе као што су црни пасуљ, пасуљ пињол, пасуљ лима, ораси, кикирики и бадеми.
2. 2 Једите више него што мислите да вам треба. Да ли једете кад сте гладни и престајете кад сте сити? Ово звучи у реду, али не када вам је циљ изградити мишиће. У овом случају, требало би да једете много више него обично. Додајте додатак свом редовном послуживању, па чак и више ако можете. Поента је једноставна: Вашем телу је потребно гориво за изградњу мишића.
   • Добар доручак за раст мишића може укључивати тањир овсене каше, четири јаја, две или више кришки говеђег печења, јабуку, поморанџу и банану.
   • За ручак можете појести сендвич од пилетине и интегралног хлеба, неколико шака ораха, два авокада и салату од купуса са парадајзом.
   • За вечеру скувајте велики одрезак или другу протеинску храну, кромпир, поврће и слободно узмите додатак.
3. 3 Једите најмање пет пута дневно. Не чекајте да ваш стомак жуди за храном, јер када сте у фази раста мишића, морате стално да допуњавате телесне резерве. Неће трајати вечно, па покушајте да се забавите! Осим доручка, ручка и вечере, једите два додатна оброка дневно.
4. 4 Узимајте додатке исхрани, али се не ослањајте у потпуности на њих. Не рачунајте да ће протеински млечни шејкови за изградњу мишића обавити посао уместо вас. Да бисте изградили мишиће, морате да добијете лавовски део својих калорија из целе, висококалоричне хране. Као што је раније речено, можете себи помоћи да убрзате процес узимањем одређених суплемената који неће нанети штету вашем телу.
   • Креатин је суплемент протеина који помаже у изградњи мишића. Продаје се у праху, помешан са водом и пије неколико пута дневно.
   • Протеински млечни шејкови попут Енсуре су прихватљиви додаци за ношење ако имате проблема са уношењем калорија које су вам потребне између оброка.
5. 5 Пити воду. Напоран рад потребан за изградњу мишића може довести до дехидрације прилично брзо. Где год да идете, носите флашу воде са собом и пијте из ње када осетите жеђ. У идеалном случају, требало би да конзумирате око три литре воде дневно. Пијте пуно воде пре и после тренинга.
   • Избаците слатка и газирана пића. Они вам неће помоћи да побољшате своју фигуру, а можда ће вам и стати на пут када је у питању тренинг снаге.
   • Алкохол такође није најбољи помагач. Дехидрира тело и чини да се осећате уморно.
6. 6 Прегледајте своје тело. Шта функционише, а шта не? Када мењате исхрану, обратите пажњу на то шта се дешава са вашим мишићима. Сви смо различити, а храна која не утиче посебно на једну особу може бити добра за другу. Ако не видите побољшање након недељу дана, пређите на нешто ново следеће недеље.

Метода 3 од 3: Фокус на изградњу мишићне масе

1. 1 Спавајте више него што морате. Спавање је веома важно за раст мишића. Морате спавати најмање седам сати и то ноћу, а још боље спавати 8-9 сати дневно.
2. 2 Фокусирајте се само на изградњу мишића. Можете радити и друга кардио оптерећења (на примјер, трчање), али имајте на уму да они додатно оптерећују тијело (мишиће, зглобове) и захтијевају енергију која се троши на раст мишића. Уопштено говорећи, кардио би требало да буде укључен у било који режим тренинга за одржавање општег здравља, али ако сте привремено фокусирани на брзо добијање мишићне масе, најбоље је да вежбате снагу неколико месеци како бисте брже постигли циљ.

Савјети

• Одржавајте мотивацију. Пронађите пријатеља који ће вам се придружити на вашим вежбама или водити дневник својих постигнућа. Учините све што желите да бисте били узбуђени.
• Увек питајте пријатеља да вам помогне у тешким вежбама, као што је бенцх пресс. Ова вежба је веома опасна, а ако се ипак одлучите за неколико додатних притисака, подршка неће бити сувишна.
• Ако тренутно немате бучице или шипке и нисте радили вјежбе снаге, почните са склековима или згибовима. У почетку ће бити прилично ефикасни.
• Урадите склекове уназад: почните у горњој позицији и полако се спуштајте. Спустите се што је могуће ниже без додиривања пода грудима и стомаком. Затим устаните и почните поново. Ово је добра опција ако немате довољно снаге да редовно радите склекове.
• Остани фокусиран! Правите паузе само када су вам заиста потребне, а не када сте уморни. Ово ће изградити издржљивост.

Упозорења

• Не узимајте велике количине креатина - он се у бубрезима разлаже на токсичне молекуле.Ако га узимате умерено, то неће наштетити вашем здрављу.
• Ако вежбате превише интензивно, можете наштетити свом здрављу. Пратите своје здравље и ограничите напоре да избегнете повреде.