Садржај

• Кораци
• Упозорење

Депресија заиста може променити ваш поглед на живот. Можете изгубити везе, посао, упутства, интересе, здравље, снове, циљеве и самопоуздање. Након што доживите депресивну епизоду, можете се вратити животу: постављањем циљева који су вам надохват руке, повећањем ваших позитивних социјалних односа, одржавањем вашег физичког здравља и решавањем проблема позитиван начин.

Кораци

Метод 1 од 4: Постављање циљева

1. 

   Дајте приоритет свом животу. Постављање циљева је важан фактор за смањење вашег будућег ризика од депресије. Да бисте себи створили позитивне циљеве, прво што треба да урадите је дефинисање вредности или приоритизација ствари. Чежња у вашем срцу ће вам рећи шта вам може донети срећан живот.
   • Направите списак својих вредности или важних ствари у свом животу. То може бити породица, пријатељи, посао, љубав, новац и кућа.
   • Размислите о стварима које сте радили у прошлости и које вас занимају и покушајте да смислите начине да их укључите у свој садашњи живот. Постоји ли тренутак када сте пожелели да се никад не заврши? То су тренуци на које треба да се усредсредите. Можда су времена када проводите време са супружником или блиским љубавником, децом или пријатељима, проводећи време у предјелима своје тврђаве или пружајући вам уживање (камповање, писање, сликање, музика итд.)

2. 

   
   
   Размотрите могућности за каријеру. Каријера коју одаберете може имати огроман утицај на вашу добробит у животу. На крају крајева, проводићете 40 или више сати недељно фокусирајући се на своју каријеру.
   • Ако ваш стари посао не успе, покушајте са другим послом. Све се тиче искуства и може вам помоћи да растете.
   • Да ли желите нови посао у будућности, пре или касније? Размислите о каријери за коју сте способни, награђујући наградама и која вам је занимљива.
   • Будите стрпљиви. Ако тренутно нисте пронашли посао, размислите о активностима које би могле повећати ваше шансе за проналазак посла. Волонтирајте, пођите на краћи курс или побољшајте своје вештине; Могу имати одличан ефекат на ваше самопоштовање и плус на наставак ваше каријере.

3. 

   
   
   Препознајте позитивне активности које ћете поставити као циљеве. Како се недавно опорављате од депресивне епизоде, можда ће вам бити тешко да прекинете пасивне навике и вратите се променама у свом животу. Међутим, ако сте активни и заузети може смањити шансу да се симптоми депресије врате.
   • Фокусирајте се на дужности и одговорности које морају бити испуњене. На пример, можете да оперете аутомобил, скувате добар оброк, покосите травњак, платите рачуне, одете у куповину, очистите кућу, истражите проблем, бринете о свом љубимцу, башти. Списак послова биће веома дугачак. Радећи тако мале ствари осетићете да постепено постајете енергичнији, а побољшаће се и ваше самопоштовање и самопоуздање.
   • Размислите о стварима због којих се осећате поносно и добро у вези с вама. Направите списак активности и свакодневно радите по једну ствар на њима. На пример, неке позитивне активности које могу подићи самопоштовање укључују: слање разгледнице некоме, играње са децом, донирање новца у добротворне сврхе, волонтерски рад, учествовање у некој активности из доброг разлога. Улепшајте се, запослите се за косу, садите дрвеће, водите послове за комшијску старицу или разговарајте са пријатељем који је у тешком тренутку. Сваки пут када завршите задатак, похвалите и честитајте себи што сте добро обавили посао.

4. 

   
   
   Направите свеобухватну листу циљева на које можете да се усредсредите. Када идентификујете своје приоритете и одређене активности којима желите да се бавите више, можете навести те циљеве, велике или мале како желите.
   • Запамтите да сваки циљ треба да буде ПАМЕТАН циљ. СМАРТ су иницијали за одређене, мерљиве, достижне, реалне и временски ограничене (временски ограничене) речи. Пример СМАРТ циља је вежбање трчањем један сат, три пута недељно током следећих месец дана.
   • Можете да направите листу циљева или активности од 15 ставки. Наведите активности од најједноставнијих до најтежих. Почните са испуњавањем најлакшег циља, а затим се постепено крећите до најтежег циља. Мали и лак циљ може бити шетање пса, док је велики циљ унапређење или нови посао.
   • Честитајте себи на сваком малом кораку који направите. Наградите се успут са сваким напретком који напредујете ка одређеном циљу. Приуштите си спа центар, масажу, посебну вечеру или нешто у чему уживате (сигурно и без стимулативног ужитка или алкохола).

5. 

   Процените свој напредак и прилагодите се околностима. Циљ би се требао непрекидно кретати напред. Сваки пут када постигнете циљ, можете почети постављати нове и више циљеве. Ако утврдите да један циљ не делује или ако желите да се предомислите, пређите на други циљ за који мислите да ће вам бити од веће помоћи.
   • Пратите своје дневне активности и циљеве у календару. Ово вам може помоћи да пратите и памтите важне циљеве и задатке.
   • Када је циљ завршен, поставите нови! На пример, ако вам је први циљ био да изгубите 5 кг, а сада желите да изгубите још неколико килограма, фокусирајте се на то. Или, ако сте икада желели да вежбате више, али сте заглибили у досадном распореду када сте ишли у теретану, циљајте на планинарење или трчање на отвореном.
   • Покушајте да мислите позитивно, чак и када доживите неуспех. Реците себи ствари попут: „Нисам успео, али научићу из овог неуспеха и биће боље следећи пут. Знам да то могу! " Напишите ову мантру и реците себи сваки дан ако вам помаже.
   реклама

Метод 2 од 4: Повећајте позитивне односе

1. 

   Потражите стручну помоћ. Када сте се тек опоравили од епизоде ​​депресије, посебно је важно да потражите стручну помоћ како бисте се уверили да се ваше расположење није вратило или да је мање озбиљно него раније. Дакле, ако сте већ део третмана, наставите са планом лечења.
   • Ако већ имате лекара који лечи, разговарајте са њим о новим циљевима којима желите да циљате. Не заборавите да се придржавате курса лечења и наставите да се обраћате лекару према заказаном распореду.
   • Ако још увек немате лекара који би вам помогао у лечењу депресије, покушајте да га пронађете. Ово може помоћи чак и ако тренутно нисте депресивни. Терапеут или психијатар може вам помоћи да смањите ризик од погоршања помоћу специфичних интервенција као што је бихевиорално-когнитивна терапија (ЦБТ) које вам помажу да промените начин размишљања. помаже у одржавању ваше среће.
   • Наставите да посећујете психијатра и узимате лекове на рецепт.
   • Разговарајте са својим лекаром о свом здрављу, исхрани и вежбању.

2. 

   Потражите помоћ ако ваша зависност утиче на ваш живот. Зависност може погоршати симптоме депресије, чинећи опоравак тешким. Било да се ради о зависности од дроге, хране, коцкања, самоповређивања, секса или поремећаја у исхрани, можете наћи саветника. Можда ће бити потребно истовремено лечити депресију и зависност, јер су та два стања често уско повезана.
   • Један од начина за помоћ је разговор са лекаром, терапеутом или психијатром. Они могу понудити хемотерапију због хемијске зависности. Неки терапеути су такође специјализовани за лечење дрогом. Можете имати амбулантно или стационарно лечење (детоксикацију).
   • Такође можете добити помоћ тако што ћете се придружити групи од 12 корака попут Анонимних алкохоличара (А.А.) или Анонимних наркотика (Н.А.).
   • За опоравак након детоксикације потребно је време, али резултати се вреде, а подржава ваше опште добро и смањује депресију.

3. 

   Поново се повежите. Током депресије понекад људи могу изгубити контакт са блиским пријатељима, члановима породице и другим личним односима. Међутим, социјална подршка је пресудна у одржавању депресивног начина живота, смањењу вероватноће поновног појаве депресије и помоћи вам да устанете из тешких животних ситуација.
   • Пошаљите е-пошту, текст, разгледницу или писмо да питате своје пријатеље. Усредсредите се на позитивне ствари које имате у свом животу и постављајте им питања.
   • Позовите пријатеља и позовите их на ручак или кафу.

4. 

   Придружите се групи за подршку. Социјална подршка, посебно вршњака, може бити од велике помоћи у опоравку од депресије и настављању одржавања здравих изгледа.

5. 

   Стекни новог пријатеља. После епизоде ​​депресије можда ћете се осећати довољно добро да негујете нове везе, посебно ако морате напустити штетне или бескорисне везе. Радећи ствари које волите, можете упознати људе који деле ваша интересовања и имају исту личност као и ви.
   • Придружите се храму или цркви, клубу, спортском тиму, колеџу у заједници, часовима заједнице, добротворној групи итд.
   • Испробајте Меетуп.цом, веб локацију, да бисте пронашли људе који деле ваше мисли и интересовања. Неки примери укључују: појединачну групу, пешачку групу, драмску групу и групу љубитеља планинарског пењања.
   • Не можете да пронађете ниједну групу или клуб? Можете створити своју групу! Покушајте да оснујете клуб књига. Проширите вест преко пријатеља и познаника, поставите огласе у библиотекама и замолите све да понесу мале билборде за дељење. Или бисте могли основати фитнес клуб, наћи се у парку, унајмити тренера и допринети новцем да платите своје трошкове.
   • Сваки пут када вас позову да се придружите одређеној друштвеној групи, покушајте да је прихватите. Што више пута прихватите понуду, више ћете бити позвани. Такође, сваки пут кад вас пријатељи замоле да нешто урадите, наредне недеље је ред да их позовете. Ово ће одржати равнотежу и обоје ћете се осећати цењено.
   реклама

Метод 3 од 4: Одржавање физичког здравља

1. 

   
   
   Лечење здравствених проблема. Депресија се понекад може повезати са другим здравственим проблемима, укључујући хипертиреозу, Паркинсонову болест или Хунтингтонову болест. Депресија такође може бити нежељени ефекат лекова. Иако вашу депресију не узрокује медицински узрок, она и даље може утицати на ваше расположење ако се осећате слабо и имате негативне мисли. Тешко је остати позитиван када вас боли или болест.
   • Повремено се обратите лекару ако имате хроничне здравствене проблеме.
   • Ако утврдите да се пораст депресије поклопио са употребом новог лека или лечења, обратите се свом лекару.
   • Завршите са свим лековима које вам је лекар прописао. Може потрајати неко време док не нађете прави лек за вас. Требали бисте и даље узимати лек да бисте остали здрави, чак и ако сте се почели осећати боље.

2. 

   
   
   Фокусирајте се на свакодневне активности. Када сте депресивни, може бити тешко одржавати свакодневне задатке попут купања и бриге о себи уопште (као што је прање лица или прање зуба). Једном када превазиђете депресију, можете се вратити својој уобичајеној рутини. Бринући о себи, можете се осећати задовољни собом и смањити ризик од поновног појављивања депресије. На пример, када цео дан носите пиџаму, вероватно нећете желети да изађете од куће да бисте нешто урадили. Али ако одвојите време за лагано туширање или купање, негу косе и шминке, одаберете одећу која вам се свиђа, можете се осећати много јаче и способније да се носите са послом. током дана.
   • Направите листу ствари које можете учинити да бисте се бринули о себи. Ова листа може укључивати: прање одеће, куповину нове одеће, прање косе, обликовање косе.

3. 

   
   
   Урадите вежбу. Вежбање може помоћи у спречавању и смањењу симптома депресије. Иако може бити тешко забити ногу у патике и везати пертле, након напора можете се осећати и до 10 пута боље захваљујући ендорфинима који се луче у мозгу.
   • Започните са 10 минута хода и радите до 20 минута. Редовно вежбање може вам дати невероватне резултате.
   • Ако је тешко пронаћи мотивацију за вежбање, покушајте да кажете себи: „Осећам се боље када завршим.“ Или можете да обећате да ћете одрадити 5 до 10 минута вожње бициклом или траком за трчање. Понекад само требате да савладате први изазов устајања и кретања, а након 10 минута можда ћете осећати као да трчите још 10 минута.
   • Једном када обавите изазовнији задатак, осетићете да ендорфини пружају „освежење“ након трчања, теретане или друге вежбе.
   реклама

Метод 4 од 4: Ефикасан третман за смањење ризика од понављања депресије

1. 

   Регулишите своје емоције на позитиван начин. Студије показују да су људи који имају историју депресије вероватније да користе емоционалну условљеност због које су депресивни. Овај облик емоционалне условљености укључује употребу негативних стратегија суочавања (попут злоупотребе алкохола) узрокујући да се ниво депресије не само смањује, већ и повећава.
   • Избегавајте размишљање. Док размишљате, непрестано ћете у мислима жвакати негативну ситуацију. Иако намеравате да преиспитате ситуацију да бисте покушали да откријете шта је тачно пошло по злу, она често само погоршава негативна осећања и не помаже много у размишљању. Уместо тога, покушајте да се запитате: „Могу ли нешто променити?“ Направите листу малих и контролисаних циљева да бисте се носили са задацима који су вам потребни за промену. Шетња или вежбање такође могу помоћи у разбијању тих мисли.

2. 

   Препознајте и промените негативне мисли. Свако у једном тренутку има негативне мисли. Међутим, што су ваше мисли негативније, то ћете се осећати депресивније. То је зато што наше размишљање има снажан утицај на начин на који се осећамо. Уместо да верујете у негативне монологе, можете научити да се супротстављате и развијете навику позитивног размишљања.
   • Те идеје схватите као хипотезе или пролазне идеје уместо чињеница. Ако имате негативне мисли попут: „Ова ситуација је ужасна. Мрзим “, доводите у питање вашу перцепцију ситуације. То се назива когнитивна поновна процена. Је ли тако лоше? Да ли је заиста страшно или можете покушати да се носите са тим? Да ли ћете моћи да промените свој начин размишљања или да пронађете начин да га побољшате? Реците себи, „Није тако лоше. Ситуација није добра, али ја се сналазим. “

3. 

   Само-дијалог на позитиван начин. Људи који су депресивни могу стећи навику да се гнушају себе или да негативно говоре. На пример, „Нисам добар. Ја сам неуспех. Ја сам глуп ". Ако имате такве мисли, онда ће врло лако доћи до негативних емоција. Против те врсте размишљања можете се супротставити позитивним потврдама.
   • Пример позитивне потврде је: „Радим најбоље што могу и то ми је довољно. Не морам да будем добар према туђим мерилима. “

4. 

   Учествујте у активностима које вас чине срећним. Лежерно и угодно су важан део стварања осећаја среће. Позитиван став вам може помоћи да повећате способност да се носите са тужним животним догађајима и стресовима.
   • Направите листу занимљивих активности и закажите их сваки дан. На пример, можда планирате да гледате филм, читате књигу, једете своју омиљену храну, прошетате се, купате се у мехурићима, одете у библиотеку или музеј, прегледате продавнице. и гледање, куповина букета свежег цвећа, козметички салон, шишање или излазак на вечеру.

5. 

   Фокусирајте се на позитивно. Понекад људи са историјом депресије имају потешкоће да се фокусирају на позитивне аспекте свог живота. Међутим, способност фокусирања на позитивне мисли и активности може појачати позитивне емоције и ублажити депресију.
   • Један од начина да се усредсредите на позитивно јесте да у свом дневнику сачувате сретан догађај са сликама и белешкама. То може бити само неколико редова нечег доброг што се одвија тог дана или фотографија нечег занимљивог или слатког о вама.
   • Фокусирање на позитивно је и одабир правих активности које ће вам потакнути позитивно расположење. На пример, одаберите одговарајуће ствари које ћете видети; Ако сте тужни, не гледајте вести или тужан филм. Те ствари нису корисне за оне који су често уроњени у негативне ствари живота, већ напротив само доливају уље на ватру. Зато искључите вести и прочитајте охрабрујућу и позитивну књигу. Или се упутите право у одељак новина о спорту или шали.
   реклама

Упозорење

• Ако тренутно размишљате о самоповређивању, назовите 911 или америчку врућу линију за спречавање самоубистава на 1-800-273-8255 (ако се налазите у САД-у). У Вијетнаму можете затражити савет на телефон 1800 1567.