Садржај

• Кораци
• Упозорење

Постоје две врсте нечувених реакција: унутрашња и спољна. Реакције ван ума су перципиране радње и понашања, попут подизања руку у ваздух због разочарања или љутите вике на друге. Суштинска прекомерна реакција су емоционалне реакције које друга особа може или не мора приметити. Примери претераног реаговања укључују забрињавајућа или бесна осећања која не показујете. Обе врсте претјеране реакције штете односима, кредибилитету и самопоштовању. Можете избећи претјерано реаговање тако што ћете знати више о томе шта покреће ваш емоционални одговор и пронаћи нове одговоре.

Кораци

Метод 1 од 2: Пазите на себе

1. 

   Наспавати се. Недостатак сна је чест узрок стреса и може довести до краткотрајног беса и екстремних емоционалних реакција у свакодневним ситуацијама. Брига о себи укључује пуно спавања. Ако не спавате довољно, теже ћете променити претјерану реакцију.
   • Избегавајте кофеин ако омета ваш сан. Кофеин се налази у безалкохолним пићима, кафи, чају и другим безалкохолним пићима. Ако пијете пиће, уверите се да не садржи кофеин.
   • Умор повећава ниво стреса и може довести до ирационалног размишљања.
   • Ако не можете да промените распоред спавања, покушајте да повећате одмор и опуштање као део дневног распореда. Дремање може бити корисно.

2. 

   
   
   Обавезно једите и пијте редовно. Ако сте гладни, већа је вероватноћа да ћете претјерати. Једите здраве редовне оброке током дана. Обавезно једите здрав доручак са пуно протеина и избегавајте слатку храну за доручак.
   • Избегавајте нездраву храну, слатку храну или другу храну која може повећати шећер у крви. Шећерне грицкалице изазивају стрес.

3. 

   
   
   Вежба редовно. Вежбање помаже у регулисању ваших емоција и доноси више позитивних расположења. Показало се да 30 минута умереног вежбања најмање 5 пута недељно има користи у емоционалној регулацији.
   • Аеробне вежбе, као што су пливање, ходање, трчање или вожња бициклом, кретање плућа и срца. Аеробна вежба је део ваше свакодневне рутине без обзира коју врсту вежбања одабрали. Ако не можете да одвојите 30 минута дневно, почните са мање времена. Чак и 10-15 минута ће донети побољшање.
   • Тренинг снаге, попут дизања тегова или склекова, помаже у одржавању костију и мишића.
   • Флексибилне вежбе, попут истезања и јоге, помажу у спречавању повреда. Јога помаже у смањењу анксиозности и стреса, а препоручује се онима који покушавају да избегну претерано реаговање.

4. 

   
   
   Знајте своја осећања. Када неко не зна своја осећања док не претјера, може бити тешко променити га. Трик је у томе да добро познајете своја осећања пре него што постану преозбиљна. Научите да препознате у себи предиктивне знакове прекомерне реакције.
   • Физички симптоми, попут укочености врата или повећаног броја откуцаја срца.
   • Именовање својих емоција значи да имате способност да користите обе стране свог мозга за развијање стратегија суочавања.
   • Што више разумете своје унутрашње одговоре, то је мања вероватноћа да ћете их преплавити.
   реклама

Метод 2 од 2: Разумевање новог понашања

1. 

   Научите да будете свесни лажног знања. Лажно знање је начин размишљања који аутоматски убеђује особу да погреши - често негативне пресуде или оштра самокритика због којих се особа осећа лоше због себе. Погрешно знање утиче на емоције и узрокује претјерану реакцију. Ако особа не научи да препознаје лажно знање, и даље ће претјеривати.
   • Примери обмањујућег знања укључују преопштавање, исхитрене закључке и погоршање проблема. То су сви начини на које емоционално расуђивање може надвладати рационално размишљање.
   • Када се нађете да користите реченице у којима стоји реч „треба“, као што је „Требало би да идем у теретану ... Не бих требало да будем лењ“, онда сте вероватно ушли у обмањујуће знање.
   • Уочити само потенцијалне негативне резултате и редовно одбацивати позитивне, уобичајена је заблуда.
   • Ако постанете свесни одступајућих врста знања, можете да имате много избора о томе како да реагујете. Постоји један начин да запамтите да можете добити обмањујуће реченицом: „Не верујте свему што мислите!“
   • Запишите своје аутоматске мисли у свој дневник. Запитајте се постоји ли неки начин да испитате узроке својих заблуда. Да ли је ово аутоматско размишљање део лажне врсте знања? Ако јесте, одакле је почело? Како вам служи? Ако постанете свеснији својих подсвесних мисли, то ће вам помоћи да избегнете претерано понашање.

2. 

   
   
   Одредите како да мислите „све или ништа“.„Ова врста аутоматске мисли, познате и као„ црно-беле “мисли, главни је узрок претјеране реакције. Прекомерно излагање у стресним ситуацијама.
   • Размишљање „све или ништа“ може изгледати савршено веродостојно, али то су заиста заблуде. Да бисте обучили свој ум да препозна ову врсту размишљања, са ваше стране је потребан свестан напор и пажња.
   • Научите озбиљно да слушате свој унутрашњи глас и обратите пажњу на оно што говорите. Ако су ваше речи испуњене обмањујућим знањем, користиће вам ако га одгурнете и дубоко удахнете.
   • Прекомерну реакцију замените рационалним размишљањем. Размотрите алтернативне одговоре људи у вама.
   • Размислите о потврдном тренингу да бисте пратили аутоматско размишљање. Афирмација вам омогућава да исправите негативне мисли „све или ништа“ позитивним изјавама које одражавају ваша нова уверења. На пример, подсетите се: „Грешке нису неуспех. Сви праве грешке. Ја сам неко са много вештина и талената.“

3. 

   
   
   Удахните дубоко пре него што реагујете. Паузе у дисању омогућавају вам време да размислите о алтернативним одговорима. Може вам помоћи да се решите аутоматског мисаоног обрасца. Удахните кроз нос бројећи до 4; Задржите дах 3 секунде, а затим полако издахните кроз уста 5 секунди. Поновите по потреби.
   • Када је ваше дисање убрзано, ваше тело верује да је умешано у битку „бијег или бекство“ и повећава ниво анксиозности.Вероватније је да ћете реаговати у појачаним емоцијама и анксиозности.
   • Ако дишете спорије, ваше тело ће поверовати да сте мирни и да ћете вероватније имати разумно размишљање.

4. 

   
   
   Утврдите тип претјеране реакције. Већина људи има „дугмад“, што може проузроковати претјерану реакцију. Уобичајени узроци укључују љубомору, порицање, критику и контролу. Ако сазнате више о својим узроцима, моћи ћете да контролишете свој емоционални одговор на њих.
   • Завист је када неко узме оно што ви желите или оно што сматрате да заслужујете.
   • Одбијање се дешава када неко није одбијен или одбијен. Уклањање из групе активира исте рецепторе у мозгу као и физички бол.
   • Критика омогућава некоме да погрешно схвати претјерано уопштавање. Особа брка критичку реакцију са неким ко је не воли или цени, а не само један чин критике.
   • Проблеми са контролом узрокују претјерану реакцију када се превише бринете да немате оно што желите или изгубите оно што имате. Ово је такође пример погоршања проблема.

5. 

   Узми предвиђање. Запитајте се: "Колико је ово важно? Да ли ћу га се сетити сутра? Или годину дана касније? Шта онда за отприлике 20 година?" Ако је одговор негативан, без обзира како сада реагујете, није важно. Допустите себи да се вратите на ситуацију и признајте да она можда и није толико важна.
   • Да ли бисте могли да учините било који део ситуације у вези с тим? Постоји ли начин да заједно са другима направите промену која одговара вама? Ако јесте, пробајте их.
   • Покушајте да будете спремни да прихватите делове ситуације у којима се не можете променити. То не значи допустити другима да вас повреде или да не бисте требали постављати границе. Понекад то значи прихватити да не можете променити ситуацију и одлучити се напустити.

6. 

   Тренирај мозак. Када неко стално има потешкоћа у регулисању темперамента, мозак има слабу везу између центра са високим емоционалним одзивом и дела мозга који је одговоран за рационално размишљање. Изградња јачих веза између ова два мождана центра помаже у избегавању прекомерне реакције.
   • Бихевиорална терапија (ДБТ) је третман који се показао ефикасним код људи који имају потешкоће у прилагођавању емоцијама. Делује кроз повећање саморазумевања и захтева когнитивну реорганизацију.
   • Неурофеедбацк и биофеедбацк су два третмана за која се показало да су ефикасни у лечењу људи са проблемима емоционалне корекције. Пацијент учи да надгледа психомоторне реакције и тиме контролише своју претјерану реакцију.

7. 

   Упознајте стручњака. Претјерана реакција може бити резултат дугорочних проблема, постоји третман који вам може помоћи да се ријешите. Разумевање основних узрока може вам помоћи да их контролишете.
   • Ако ваша претјерана реакција утиче на вашу везу или брак, размислите о томе да посетите терапеута са пратиоцем или супружником.
   • Добар терапеут ће имати практичне предлоге за тренутне проблеме, али ће такође тражити проблеме из ваше прошлости, који се могу манифестовати кроз емоционалне одговоре.
   • Будите стрпљиви. Ако је ваша емоционална прекомерна реакција резултат дугорочних, скривених проблема, лечење може потрајати. Не очекујте резултате преко ноћи.
   реклама

Упозорење

• Нису све јаке емоционалне реакције нечувене. Не потцењујте своје емоције само зато што су интензивне.
• Ако ваша претјерана реакција узрокује правне проблеме, одмах потражите помоћ.
• Понекад прекомерна реакција може бити симптом менталне болести. Ако је то случај, морат ћете потражити психијатријску помоћ док се бавите прекомјерном реакцијом.