Садржај

• Савет
• Упозорење

Треба вам неко ко ће вас водити док радите истезање. Ако не знате шта радите, може доћи до повреде. Већина часова борилачких вештина и аеробика имају добро формулисане вежбе и инструкторе. Требали бисте сазнати више информација.

Не заборавите да редовно радите по целом телу док се истежете. Морате то учинити уравнотежено. Ако истегнете леве мишиће, не заборавите да учините исто и за десни. Ако прво истегнете мишиће, не заборавите да истегнете мишиће.

• Ако не осећате да су мишићи благо напети, акција коју предузмете неће бити толико ефикасна. Нормално је да мишиће мало стегнете.

Истежите се сваки дан (најмање 10 до 15 минута) са све већим интензитетом. Ово је важно ако желите да будете гипки. Напомена, не можете постати гипки преко ноћи. Вежбајте на нивоу који вам одговара и постепено повећавајте потешкоће (трајање, степен истезања или обоје).

• Када радите вежбе истезања, носите удобну одећу попут мајице и кратких хлача или уске одеће.
• Загрејте се пре извођења вежбе истезања. Један од начина да започнете је умерено скакање дизалица.
• Одмах извођење вежби са тешким и високим дизањем је опасно и може бити трауматично за свакога. Почните са једноставном вежбом, а затим пређите на тежу вежбу.

реклама

Следећи одељак ће вас научити како да радите основно и одговарајуће истезање целог тела. Будите опрезни, радите полако да се навикнете на покрете пре него што се приморате да радите теже вежбе.

Метод 2 од 9: Вежбе истезања рамена

1. 

   
   
   Наизменично пружите руке на грудима, а затим другом руком држите је у положају у коме не осећате бол и држите је 5 или 10 минута дневно. реклама

Метод 3 од 9: Вежба истезања мишића леђа

1. 

   Увек пажљиво посматрајте и будите опрезни док изводите вежбе истезања леђа. Радите полако и нежно; Ако осећате да не можете ништа, немојте се форсирати.

2. 

   Изведите завој у позадини, познат и као позирање моста. Пазите да не претерујете! Једном у положају моста, извршићете притисак на рамена, покушаћете да скупите стопала и да се истегнете. Не притискајте прсте на ногама!
   • Приликом савијања уназад, уверите се да је положај десног рамена испред или у равни са рукама.

3. 

   
   
   Нежно замахните. Станите усправно са рукама паралелним са телом. Затим нежно ротирајте тело с једне на другу страну.

4. 

   Истезање покрета попут змија или печата. Лезите потрбушке на под и рукама подигните тело да бисте се протезали попут змије или печата. реклама

Метод 4 од 9: Вежба истезања мишића ногу

1. 

   Сједните као што бисте вјежбали истезање леђа, али овог пута ноге би требале бити равно испред вас.
   • Испружите се према коленима. Не савијајте главу близу колена, лице би требало да буде окренуто напред.
   • Овај покрет такође опушта мишиће врата; Ако осећате бол у врату док то радите, можете да се истегнете и савијете главу близу колена.

2. 

   Такође можете седети усправних ногу и неколико пута повући десну до леве ноге. Затим урадите исто за леву ногу.

3. 

   Ноге су што је могуће шире, али будите пажљиви око 4 минута дневно. Ако имате искуства и можете раширити ноге на поду, узмите мали јастук и ставите га испод једне ноге како бисте побољшали истезање.

4. 

   Извршите истезање тела напред да бисте досегнули прсте на ногама.
   • Прво ћете лежати леђима на поду, а затим седети.
   • Испружите се до ножних прстију.
   • Лице је окренуто према колену и остаје у положају 20 до 30 секунди.

5. 

   Истезање покрета попут лептира. Седите прекрижених ногу и додирујући стопала нхаура, а затим привуците ноге ближе себи.

6. 

   Учините искораке. Клекните, корак једном напред, једну ногу иза, тако да ноге чине угао од 90 степени, ниже. Затим држите равне предње ноге.

7. 

   Седите раширених ногу. Раширите ноге што је могуће шире док седите. Нежно се нагните лево и десно, али и даље седите мирно. реклама

5. метода од 9: вежба истезања бутних мишића

1. 

   Стисните бутине.
   • Држите положај око 5 минута. (Ако вам се чини предуго, можете започети са 2 минута и постепено повећавати време.)
   реклама

Метод 6 од 9: Вежба истезања мишића прста

1. 

   Испружи шаку испред себе.
   • Полако отворите песницу.
   • Испружите прсте колико год можете. Држите око 1 минут.
   • Поновите са другом руком. Ово ће вам помоћи да побољшате синдром карпалног канала.
   реклама

Метод 7 од 9: Вежбе истезања мишића скочног зглоба

1. 

   Окрените чланке у било ком облику или облику (попут замаха и певања). реклама

Метод 8 од 9: Вежба истезања зглоба

1. 

   Сједните на кољена раширених руку испред себе као да читате књигу.
   • Ставите руке на под прстима окренутим према себи, као да током паузе окрећете страницу наопако.

2. 

   Након што направите горе наведено, такође можете окренути руку у било ком смеру (без обзира да ли је прст окренут напред или назад). реклама

Метода 9 од 9: Пречишћавање ума

1. 

   Вежбајте медитацију ума. Поред физичког тренинга да бисмо постали еластични на истезање мишића, вежбе флексије, требало би да се фокусирамо и на тренинг унутар тела. Јер унутрашњи део и физичка споља имају близак однос. Поред тога, обраћајући пажњу, посегнућете за собом.
   • Медитација ума значи фокусирање пажње или осећај енергије у телу.
   • Медитација не само да чини тело лаганим, већ вам такође помаже да приметите напетост делова тела без вашег знања.
   • Покушајте ово: усмерите пажњу на раме или руку са унутрашње стране тела и задржите неко време. Одатле пребаците фокус на друге делове тела и осетите своју ситост. Да ли се осећате као да је ваше тело опуштено?
   • Ако желите, можете и конкретније. На пример, ако осећате да је вакуум флексибилан, можете фокусирати и задржати пажњу на енергији унутар ноге.
   • Не одбијајте и не прихватајте ништа. Молим те искуси. Научите како да медитирате и усредсредите се на садашњост за више детаља.
   реклама

Савет

• Треба вам времена да бисте имали гипко тело. Будите стрпљиви у очекивању напретка; После отприлике недељу дана приметићете малу промену, а након месец дана требало би да приметите приметну разлику. Једног дана, бити гипк неће бити велика ствар. Борба!
• Почните са вежбама истезања око 10 до 15 минута. Затим повећајте количину вежбања на 30 минута дневно за боље резултате. Требало би редовно вежбати.
• Топла соба ће вам помоћи да опустите мишиће. Укључите грејач када је соба прехладна. Такође можете загрејати мишиће; Поставите грејну подлогу на место које желите и обавите вежбу истезања након 10 минута, али не заборавите да нанесете лед по завршетку тренинга.
• Алтернативно, можете брзо прошетати, шетати или трчати како бисте повећали циркулацију крви и помогли циркулацији крви пре него што направите било какво истезање.
• Развија процесе опуштања мишића. На пример, прво ћете истегнути мишиће руку, затим мишиће ногу и друге делове. Међутим, не бојте се да промените редослед ако желите.
• Молимо вас да одржавате сигурно стање током вежбања. Вежбе истезања су за повећање издржљивости и издржљивости, а не за кидање мишића и подношење страшног бола.
• Не заборавите да свакодневно радите вежбе истезања и не одустајте! Видети некога као идола такође може помоћи, као што је неко ко је радио истезање. Ако је могуће, питајте их за савет. Ово ће олакшати процес обуке.
• Увек се загрејте пре истезања.
• Ако имате проблема са рукама на ножним прстима, можете се свакодневно истезати што више без потребе да савијате колена и дуже држите у положају. Постепено ћете видети побољшање.
• Балет је такође један од начина за побољшање издржљивости. Ако то никада раније нисте пробали, можете се пријавити на час балета за одрасле.
• Вођење је неопходно када први пут започнете вежбе истезања. Ако не знате како, следите упутства или зауставите се.
• Док радите вежбе истезања мишића, не заборавите да пијете воду. Вода је неопходна за спречавање дехидрације у телу.

Упозорење

• Не заборавите да се дигнете; Ако прескочите овај корак, можете се повредити.
• Не настављајте да се истежете ако осећате бол. Ово може откинути мишиће.
• Не покушавајте да радите истезања која не разумете како да исправите или изводите покрете који захтевају туђу подршку. Можете лако добити трауму.
• Не би требало да пушите ако радите истезање. Пушење узрокује многе озбиљне телесне проблеме који се могу погоршати када се истегнете.
• У зависности од покрета којим се крећете, прекомерно истезање мишића може довести до озбиљних стања попут прелома или уганућа.
• Ако поново вежбате после повреде, обратите се физиотерапеуту или тренеру да бисте били сигурни да тренирате како бисте постали бољи, а не гори.
• Ако осетите бол у одређеном делу тела, превише се истежете. Морате смањити интензитет и користити мање силе.
• Будите пажљиви када правите сопствене потезе. Ово може бити врло опасно за некога ко не зна како!
• Разговарајте са својим лекаром ако не можете да извршите истезање мишића због умора, слабости мишића или повреде. Не чекајте да се ово само од себе заврши.
• Обавезно не затворите док радите истезање, јер то може бити врло болно.
• Не изводите вежбе опуштања мишића када сте лишени уноса калцијума, јер ћете лако оштетити кости.
• Деца морају да имају надзор искусне особе пре извођења било каквих покрета који могу проузроковати повреду.
• Увек верујте да сте сјајна особа.