Радите склекове - Савети

Садржај

Савет
Упозорење

Изаберите најбољу позу за склекове. Постоје заправо три различита склека која се користе за изградњу мишића. Разлика у тим потезима је положај ваше руке када сте у положају „даске“. Што је ваша рука ближа вашем телу, то ће више ваши трицепси учествовати у покрету. Што су руке даље постављене, то више делује на мишиће грудног коша.

Редовно: Руке би требало да буду мало шире од рамена. Покрет ће деловати и на рукама и на грудима.
Дијамантски стил: саставите руке да бисте формирали дијамант, раван и сандук. Ово даје вашим рукама више акције од стандардних склекова.
Широка рука: Ставите руку широко преко рамена. Ова поза има велики утицај на груди и захтева мање снаге руке.

Метод 2 од 4: Урадите основни притисак

Спуштајте труп на земљу док вам лактови не буду под углом од 90 степени. Држите лактове близу да повећате отпор. Увек нека вам глава гледа унапред. Покушајте да врх носа буде окренут напред. Држите тело у положају „даске“ - не дозволите да вам се кукови савијају. Удахните док се спуштате.
- Зауставни пут између вас и пода зависи од ваше снаге и облика тела, добро растојање које бисте требали покушати да постигнете је да прса држите шаком од земље.
Подигните тело применом силе на земљу. Снажно издахните док гурате. Тај потисак долази из рамена и груди. Укључени су и трицепс (задњи мишић руке), али се не користи главна мишићна група. Не употребљавајте силу са задњице и стомака. Наставите да гурате док вам руке не буду готово равне (али не закључане).
Урадите исто, надоле и горе, изнова и изнова сталним темпом. Свака доле и горе рачуна се као потисак. Наставите то да радите онолико понављања или колико ваше тело може. реклама

Метод 3 од 4: Направите напредни пусх уп

Тип против притиска. Гурните се са довољно снаге да бисте могли пљескати рукама у зраку. Ова вежба се може користити за тренинг снаге.
Дијамантски тип склека. Када сте у положају даске, руке су вам стиснуте у облик дијаманта и почели сте да радите склекове. За овај покрет потребна је велика снага и сила руку.
Сцорпион пусх-пулл тип. Почните са стандардним пусх уп-ом или неким другим основним пусхуп-ом. Када сте у ниском положају, подигните једну ногу и савијте се напред тако да колена буду уназад и у страну. Урадите то једну по једну или мењајте ноге.
Спаидерман склекови. Почните са стандардним пусх уп-ом или неким другим основним пусхуп-ом. Почните са основним потискивањем или нечим другим. Када сте у ниском положају, подигните једну ногу од пода и повуците колена у страну рамена. Урадите то једну по једну или мењајте ноге. Ако се правилно уради, ово ће развити ваше основне мишиће и горњи део тела.
Тип склека са једном руком. Испружите ноге шире од уобичајеног (ради равнотеже), ставите једну руку иза леђа и почните да користите силу једне руке за гурање.
Тип против потиска са зглобовима. Уместо да руку користимо за кретање, стављамо телесну тежину на песницу и користимо прва два зглоба сваке руке за склекове. Овај потез захтева огромну снагу руку и зглобова, и начин је да обучите зглобове за употребу у боксу или борилачким вештинама.
Тип притиска прстима. Ако сте врло здрава особа, покушајте да радите склекове прстима уместо да користите руке или зглобове прстију.
Тип склека са високим ногама. Тешкоћу склекова можете повећати постављањем стопала у виши положај. реклама

Метод 4 од 4: Направите једноставан пусх уп

Тип потискивања колена. Ако не можете да потиснете цело тело, покушајте да ставите тежину на колена уместо на јастучиће за стопала. Радите нормалне склекове док их не схватите и радите их лако, а затим можете и редовне склекове.
Тип против потиска на нагнутој равни. Склекове можете учинити лакше када ставите руке на нешто мало више од стопала. Пронађите нагнуту раван попут косине или нешто слично у кући за вежбање пре него што будете спремни да направите склек на нормалном нивоу. реклама

Савет

Ако имате зидно огледало, помоћу њега проверите држање тела.
Усредсређујући се на употребу сила мишића грудног коша, стискајући их док гурате, мишићи груди ће расти брже. Ако не знате како да стиснете мишиће груди, прво направите неколико једноставних склекова. Требало би да направите склек испред огледала како бисте се могли усредсредити на употребу мишића грудног коша. Такође би требало да једете мало пре вежбања.
Пре тренинга се загрејте. Загрејте руке напетошћу мишића и покретима окретања да се истегнете. Загревања ће вам помоћи да минимализујете повреде и загрејете мишиће спремне за вежбање. Можете подизати / гурати / вући / итд. Више ако правилно направите загревање уместо да пре свега скачете директно у тренинг. Темељито загрејте руке и зглобове - ово су главни зглобови који се користе за склекове. Након вежбања, не заборавите да радите више покрета за опуштање.
Када сте нови у склековима, за вежбање је најбоље одабрати мекану подлогу (попут танке простирке или простирке за јогу), која ће бити удобнија на зглобовима.
Једна од предности склекова је та што можемо вежбати било где. Само треба да пронађете место које ће вам бити довољно да легнете, без препрека. Подна површина треба да буде чврста и не клизава. Најбоље је да одаберете површину која вам прија када одмарате руке - на пример, површину која нема каменчића.
Обично је склекове тешко вежбати у правом положају, посебно за почетнике. Ако осетите како вам се тело тресе, радећи прави покрет и полако, можда тренирате са превише потешкоћа (или се нисте довољно добро загрејали!).
Почните полако спуштајући тело, и постепено ће вам постајати лакше да радите склекове.
Користите столицу да бисте ноге поставили више.
Започните са вежбањем тако што ћете горњи део тела поставити више и постепено спуштати тело током вежбања.

Упозорење

Зауставите се ако је доњи део леђа уморан. Не покушавајте превише јер то може проузроковати повреду.
Ставите руке ближе да бисте повећали потешкоће и смањили се. Ако руке ставите преблизу, отежаће вам равнотежу горњег дела тела и отежаће подизање тела, сила ће се примењивати директно на кости руке и рамена. То може дуго да изазове болове у костима након тренинга или проблеме са раменским зглобовима. Опасност се разликује од особе до особе и у мери у којој је.Опште смернице за вас су: Када руке положите на под, испружите палац у смеру друге руке, ако се палчеви додирују, рука је до крајњих граница. Ако желите да приближите руке да бисте повећали потешкоће, размислите о начинима како да повећате тежину склекова. Склекови са пљеском су добра опција за ову опцију. Када радите склекове, усредсредите снагу воље, држите се за руке и чврсто поставите тело.
Када радите било коју врсту вежбе, ако се осећате напето / или изненада осећате бол у грудима / или рамену, одмах зауставите! Ако осећате бол у грудима / рамену, можда сте направили превише склекова или нисте спремни за вежбу коју радите. Треба да урадите још једну лакшу вежбу како бисте подржали мишиће груди у склековима. Ако је бол на другом месту, вероватно сте нешто погрешили. Ако бол потраје, обратите се свом лекару.